Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!
BCAAn käyttö kansikuva

BCAA:n käyttö on rahanhukkaa

BCAA:n käyttö tiivistettynä

  • Kirjoituksen pituus ilman lähteitä: ~ 4900 sanaa (n. 21–27 min lukuaika)
  • Kirjoitus on saatavilla myös äänipostauksena, jossa luen kirjoituksen läpi. Tallenteen pituus on 49 minuuttia.
    • Löydät äänipostauksen soittimen kirjoituksen kansikuvan alta (kirjoituksen otsikon yläpuolelta). Halutessasi voit kuunnella ja ladata postauksen laitteellesi tämän linkin kautta.
  • BCAA:n käyttö on nykyään erittäin suosittua niin intrajuomissa kuin tölkkijuomina, ja BCAA:n myynti lisäravinteena on kansainvälisesti miljoonien liiketoimintaa
  • Tieteellinen näyttö BCAA:n käytön hyödyistä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä on vaatimatonta
  • BCAA:n sijaan parempia proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi heraproteiini sekä EAA-valmisteet

1. Johdanto

Haaraketjuiset aminohapot, englanniksi Branched Chain Amino Acids eli arkikielessä BCAA:t ovat hyvin yleisesti käytetty lisäravinne, mahdollisesti jopa käytetyin lisäravinne naturaalikehonrakentajien keskuudessa13. BCAA:n käyttö on suosittua etenkin treenin ympärillä, eli ennen harjoitusta, harjoituksen aikana ja harjoituksen jälkeen. Yleisin käyttöajankohta on kuitenkin treenin aikana: Jos näkee salilla punttihirmun juovan väkevän pissan väristä litkua noin 2,5 litran vetoisesta ”juomapullosta”, on erittäin todennäköistä, että tässä juomasekoituksessa, tuttavallisemmin intrassa, on mukana BCAA:ta.

Nykyään BCAA:n käyttö ei rajoitu pelkästään harjoitusten yhteyteen, minkä todetakseen ei tarvitse kuin mennä supermarketin virvoitusjuomaosastolle. Kun virvoitusjuomahylly oli ennen täynnä limpparia, vissyä ja energiajuomia, nyt siellä on lisäksi sokerittomia juomia, jotka sisältävät tyypillisesti kofeiinia, vitamiineja ja *rummun pärinää* noin 3-5 grammaa haaraketjuisia aminohappoja per juoma.

Tällaisia tölkissä myytäviä juomia kauppaa nykyään Suomessa lähemmäs 10 eri valmistajaa. Näiden juomien ansiosta BCAA:n käyttö on arkipäiväistynyt niin, että se on suositumpaa kuin koskaan. BCAA:n käyttö yleisesti on maailmalla miljoonien bisnes6. Siinä missä jonnen vitsaillaan kävelevän ES-tölkki kädessä, bodykansalla ES vaihtuu BCAA-tölkkiin. BCAA:ta juodaan tölkistä niin välipaloiksi kuin energiajuomien tilalta.

BCAA:n markkinoinnissa toistuvat lisäravinnekaupasta riippumatta pitkälti samat asiat. Jotta päästään perille siitä, mitä nämä asiat ovat, katsotaanpa, mitä kolmella tunnetulla suomalaisella sivustolla sanotaan BCAA:sta ja BCAA:n käytöstä:

”Tärkeimpiä tekijöitä optimaalisten treenitulosten tavoittelussa, mikä ei varmasti ole jäänyt keneltäkään treenimaailmassa mukana olevalta huomiotta. Optimoi proteiinisynteesin, edistää lihasmassan kasvua ja varmistaa hyvän palautumisen – tehokkaimpia lisäravinteita, joita markkinoilta löytyy!”

”Toisin kuin muut aminohapot, haaraketjuiset aminohapot eivät metaboloidu vatsassa, vaan lihaksissa. Tämän vuoksi ne tukevat lihasmassan kasvua ja estävät lihaskudoksen hajoamista… Lisää sekoituspulloon vettä tai mehua. Lisää 5 g jauhetta, sekoita ja nauti heti. Nauti 2–4 annosta päivässä.”

”Auttaa lisäämään lihasvoimatasoa, suorituskykyä ja nopeuttamaan palautumista. BCAA kuuluu jokaiselle tuloksia vaativalle urheilijalle.”

Ihmekään, että BCAA:t eivät varmasti ole jääneet keneltäkään treenimaailmassa mukana olevalta huomioimatta. Onkin todennäköistä, että jos on vähänkään harrastanut salilla käyntiä tosimielellä, on joskus kuullut vähintään puhuttavan BCAA:sta, tai ottanut sitä jopa omakohtaiseen kokeiluun: nämä yllä mainitut asiat kun toistuvat nettikauppojen lisäksi foorumeilla ja blogeissa.

Mutta onko todellakin näin? Voisiko totuus BCAA:sta olla sittenkin muu kuin se, mitä yleisesti netissä kirjoitetaan?

Mitä jos tarjoaisinkin sellaista ajatusta, että BCAA on hinta-laatusuhteeltaan, tai no, yleensäkin yksi turhimmista lisäravinteista, joita voi käyttää? Mitä jos kertoisin, että BCAA on melko tehotonta, ei optimoi proteiinisynteesiä, eikä kuulu jokaiselle tuloksia vaativalle urheilijalle? Mitä tekisit siinä tilanteessa?

Moni BCAA:ta käyttävä voi olla yksinkertaisesti epätietoinen siitä, mitä tutkimukset sanovat BCAA:n käytöstä. Lähdetään siis katsomaan, mitä tutkimusnäyttö kertoo. Aloitan läpikäynnin lyhyellä pohjustuksella BCAA:sta, minkä jälkeen aiheena ovat BCAA:n käyttö niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä.

2. Pohjustus BCAA:han

Haaraketjuiset aminohapot eli leusiini, isoleusiini ja valiini ovat kuuden muun aminohapon tavoin välttämättömiä aminohappoja. Kaikkia näitä yhdeksää aminohappoa on saatava ravinnosta, sillä toisin kuin ei-välttämättömät aminohapot, elimistö ei voi valmistaa näitä aminohappoja itse (muista aminohapoista2). Kuten kohta näemme, tällä asialla on erittäin tärkeä merkitys sille, toimivatko BCAA:t vai eivät.

Haaraketjuisia aminohappoja kutsutaan tällä nimellä siksi niiden kemiallisen rakenteen takia, mutta ei siitä sen enempää. Yksittäisistä BCAA:sta etenkin leusiini on kriittisen tärkeä aminohappo proteiinisynteesin — uuden lihasmassan rakentamisen — kannalta, sillä se käynnistää kehossa erilaisia signalointireittejä, ennen kaikkea monien tunteman mTOR:in, jonka aktivaatio saa aikaan proteiinisynteesiä14,17.

Aivan kuten yksi lisäravinneyhtiö väittää, toisin kuin muiden aminohappojen kohdalla, BCAA:n aineenvaihdunnan ensimmäinen vaihe ei tapahdu ”vatsassa” (lue: maksassa), vaan lihaksissa. Suurin osa nautitusta BCAA:sta metaboloidaan maksan sijaan ensin lihaksissa, mikä johtuu siitä, että BCAA:ta hajottavan entsyymin aktiivisuus on suurta lihaksissa. BCAA:n nauttimisen jälkeen niiden määrä veressä kasvaa nopeasti1.

BCAA:t muodostavat merkittävän osan kehon proteiinien sisältämistä välttämättömistä aminohapoista, jopa 35–40 %. Kehon lihaksissa on puolestaan 15–18 % BCAA:ta14. Nämä voivat olla syitä siihen, miksi BCAA-supplementaation on järkeilty hyödyttävän lihaskasvua: BCAA:ta käyttämällä keholle tarjotaan niitä rakennusaineita, joista se koostuu.

Saadakseen BCAA:ta ei tarvitse käydä lisäravinnepurkilla. Alla olevassa taulukossa on esitelty usean eri proteiinin lähteen BCAA-määrät, jotka kasasin muutamasta lähteestä2,14,15.

Proteiini % BCAA:ta
Heraproteiinijauhe 25–26 %
Rasvaton maito (maitoproteiini yleisesti) 21–22,5 %
Kurpitsansiemenet 21,7 %
Vähärasvainen liha 17–18 %
Soijaproteiinijauhe, tofu 15–18 %
Cashewpähkinät 18,5 %
Kidneypavut (kuivapaino) 17,5 %
Punaiset linssit (kuivapaino) 17 %
Vehnäproteiini 15 %
Raejuusto 10–13 %
Juusto ~ 7 % (riippuen rasvan määrästä)

Heraproteiini on BCAA-rintaman kingi, sillä se sisältää jopa 26 % BCAA:ta, noin 5 grammaa 20 gramman mittakauhallista kohden. Kuitenkin monet treenaajien käytössä olevat proteiinin lähteet sisältävät yleensä noin 15–20 % BCAA:ta. Kuten taulukosta huomaa, myös kasvisruokavaliota noudattavat saavat kasviperäisistä proteiinin lähteistään saman määrän BCAA:ta kuin sekaruokailijat. Toki esimerkiksi 100 grammaa keitettyinä punnittua linssejä tai papuja sisältää paljon vähemmän proteiinia kuin 100 grammaa paistettua jauhelihaa, mutta ei siitäkään sen enempää.

Olettaen, että sekaruokailija syö monipuolisesti eri proteiinin lähteitä, 80-kiloinen, yleisesti suositellun määrän 2 grammaa / painokilo vuorokaudessa syövä treenaaja saa päivässä ruoasta noin 30–40 grammaa BCAA:ta. Mikäli mukana on heraproteiinijauhetta esimerkiksi palautusjuoman muodossa tai aterian yhteydessä tai rahkaa, jogurttia ja maitoa, voi määrä olla suurempikin kuin 40 grammaa.

Ruoka tai proteiinijauheet eivät ole ainoa treenaajien BCAA:n lähde, sillä BCAA:ta käytetään myös lisäravinteena, niin sanottuina vapaina aminohappoina. Yleensä lisäravinteena myytävässä BCAA:ssa on leusiinia, isoleusiinia ja valiinia suhteessa 2:1:1, joskus myös 4:1:1 tai 8:1:1, eli leusiinia on 2–8 kertaa enemmän kuin isoleusiinia ja valiinia. Yleensä maustettuna jauheena ostettu BCAA on erittäin suosittua: kahden tunnetun lisäravinnesivuston myydyimpien tuotteiden listalla on tälläkin hetkellä BCAA-valmiste.

BCAA ei ole lisäravinteena halvimmasta päästä: Kun tarjoukset jätetään huomioimatta, BCAA:n hinta vaihtelee halvimmillaan noin 40 eurosta aina 90 euroon per kilo. Käyttömäärätkin ovat tosin tyypillisesti pieniä, noin 5–15 grammaa / päivä tai treeni. Hintavertailun vuoksi voi mainita toisen suositun lisäravinteen eli heraproteiinin, jonka tyypillisen, normaalihintaisen pakkauksen eli 4-5 kilon säkin kilohinnaksi muodostuu halvimmillaan noin 12–15 €.

Mainittakoon, että näillä hinta- ja annostiedoilla yhden BCAA- tai hera-annoksen hinnaksi muodostuu toki saman verran, noin 24 senttiä, kun annoskoko on 6 grammaa BCAA:ta tai 20 grammaa heraproteiinia ja kilohinta 40 tai 12 euroa.

3. BCAA:n käyttö lyhyellä aikavälillä

BCAA:n käyttö lyhyellä aikavälillä tarkoittaa tässä yhteydessä käyttöä, joka tapahtuu yhden päivän aikana, käytännössä yhden saliharjoituksen yhteydessä. Niitä tutkimuksia on tehty kohtuullinen määrä. Esittelen niistä tärkeimmät kuntosaliharjoittelua käsitelleet tutkimukset.

Kuten sanoin yllä, BCAA:n käyttö tapahtuu erittäin usein treenin aikaisessa intrajuomassa. Siksi tutkimukset, joissa BCAA:n käyttö on intramaista, eli juoma tyhjenee tasaiseen tahtiin treenin edetessä, ovat käytäntöä ajatellen juuri sopivaa tarkasteltavaa.

Amerikkalaisen Dymatize Nutritionin rahoittamassa tutkimuksessa4 yhteensä 937 millilitran juoma juotiin intran tapaan eli 1 osa juomaa 15 minuutin välein. Yhteensä 4 annoksesta koostunut juoma sisälsi yhteensä:

  • 5,24 grammaa BCAA:ta (josta 2,68 g leusiinia, 1,28 g isoleusiinia ja 1,28 g valiinia)
  • 4 grammaa tauriinia
  • 2 grammaa sitrulliinia (aminohappo, jota on mm. sitrulliinimalaatissa)
  • pieniä määriä natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia.

Tutkimuksessa ei havaittu mitään eroja BCAA-aminohappojuoman ja plasebon välillä, kun muuttujia tarkasteltiin treenin aikana ja 24-72 tuntia treenin päättymisestä. Tutkittavat muuttujat olivat treenin suorituskyky (toistojen määrä), lihaskipu- ja heikkoustuntemukset, lihasvaurioista kertovan kreatiinikinaasin pitoisuus veressä ja ultraäänellä mitattu hauis- ja ojentajalihaksien paksuus (hypertrofia eli lihaskasvu). Yhden treenin perusteella ei oikein voida odottaakaan saavan aikaan merkittävää hypertrofiaa treenikokemusta omanneilla koehenkilöillä, mutta ainakaan BCAA:n vaikutus muihin tarkasteltuihin muuttujiin ei oikein vakuuttanut.

Saman tutkimusryhmän toisessa, niinikään Dymatizen rahoittamassa tutkimuksessa5 treenikokemusta omanneet koehenkilöt suorittivat satunnaisessa järjestyksessä yhteensä 4 eri protokollaa 10 tunnin paaston jälkeen:

  1. Plasebo (PLA)
  2. 36 grammaa hiilihydraatteja (HH, glukoosia ja fruktoosia suhteessa 2:1)
  3. 7,5 grammaa BCAA:ta (2:1:1)
  4. BCAA+HH (intrassa on usein hiilihydraatteja BCAA:n lisäksi).

Jokainen juoma oli asiallisesti sokkoutettu eli saman makuinen ja -värinen ja sisälsi 708 ml nestettä. Juomat juotiin jälleen kuten intra, siis 6 tasaisessa osassa treenin ajan, muun muassa ennen lämmittelyä ja jokaisen treenin sisältämän liikkeen (4 kpl) jälkeen. Treeni kesti noin tunnin ja se koostui yläkropan liikkeistä (penkki, vinopenkki ja pari soutuliikettä), joita kutakin tehtiin 5 sarjaa failureen kuormalla 65 % 1RM.

Koehenkilöiltä tutkittiin kortisoli, insuliini, verensokeri ja toistojen määrää treenissä. Tulokset olivat seuraavanlaisia:

  • Protokollissa BCAA+HH- ja HH 60 minuuttia treenin jälkeen mitatut kortisolitasot olivat alhaisempia kuin BCAA- ja PLA-protokollissa. BCAA+HH- ja HH-protokollien välillä ei ollut eroja.
  • Mikään juomista ei vaikuttanut verensokeriin, vaikkakin se oli 60 minuuttia treenin jälkneen koholla jokaisessa protokollossa verrattuna treeniä edeltävään tilanteeseen
  • BCAA+HH- ja HH-protokollissa 60 minuuttia treenin jälkeen mitattu veren insuliinipitoisuus oli korkeampi kuin BCAA- ja PLA-protokollissa. Heti treenin jälkeen pitoisuus oli lähtötilanteeseen verrattuna koholla protokollossa BCAA+HH.
  • Treenin toistojen määrään protokollilla ei näyttänyt olevan vaikutusta.

Tulosten perusteella näytti, että BCAA:n käyttö vaikutti tutkittaviin muuttujiin positiivisesti vain silloin, kun käyttö tapahtui yhdessä hiilareiden kanssa. BCAA+hiilari-kombo ei kuitenkaan ollut sen parempi kuin pelkkä hiilariprotokolla, joka sekin jätti pelkän BCAA-protokollan taakseen. Ihmekään, että tutkijoiden johtopäätös oli ”Hiilihydraattien nauttiminen BCAA:n kanssa tai ilman yläkropan salitreenin aikana voi edistää treenin jälkeistä, vähemmän katabolista tilaa5.”

Kummassakaan tutkimuksessa BCAA-ryhmä ei tehnyt enempää toistoja treenin aikana. Tämä on pettymys BCAA-faneille, sillä BCAA:n on spekuloitu vähentävän treenin aikaista väsymystä. Spekulointi perustuu siihen, että BCAA:t “kilpailevat” tryptofaani-nimisen aminohapon kanssa pääsystä aivoihin14. Tryptofaanista muodostuu komentokeskuksessamme serotoniinia, jonka yksi vaikutuksista on väsymyksen tunne kehossa. Jos aivoihin pääseekin BCAA:ta eikä tryptofaania, ei siis serotoniinia ja siten väsymystä pääse syntymään.

Toinen tapa, jolla BCAA:n käyttö voi lisätä suorituskykyä, on se, että BCAA:ta voidaan myös käyttää suoraan lihasten energianlähteenä harjoituksen aikana. Tutkimuksissa BCAA ei kuitenkaan ollut estämässä väsymystä tai tuomassa lihaksille lisäenergiaa, sillä toistojen määrä treeneissä ei muuttunut ja lihaksilla oli käytettävänään juoman mukana tulleita hiilihydraatteja, jolloin mahdollinen BCAA:n hyöty energianlähteenä olisi ollut olematon.

Ehkä konkreettisin tutkimusnäyttö BCAA:n käytön vaikutuksista lyhyellä aikavälillä julkaistiin viime vuonna. Sen tulokset eivät ole BCAA:n käyttäjille mieluisaa kuultavaa. Tässä tutkimuksessa3 verrattiin, mitä lihasproteiinisynteesille tapahtuu, kun 2 liikkeen (jalkaprässi + reiden ojennus) ja 8 sarjan (2x4x10) jalkatreenin jälkeen otettiin joko

  1. 5,6 grammaa BCAA:ta (20 grammassa heraproteiinia on suurin piirtein saman verran BCAA:ta). Tilannetta voisi verrata myös siihen, että juo BCAA-tölkin treenin jälkeen.
  2. Plaseboa (samankaltaista juomaa, joka sisälsi BCAA:n sijaan hiilihydraatteja).

Ensialkuun tulokset näyttivät BCAA:n kannalta lupaavilta. Plaseboon verrattuna BCAA:n käyttö stimuloi lihasproteiinisynteesiä 22 % enemmän 4 tunnin mittausikkunan aikana. On kuitenkin erittäin tärkeää ymmärtää, että BCAA oli käytännössä 22 % parempi kuin ei mitään. BCAA:ta verrattiin siis plaseboon, eikä toiseen aminohappojen lähteeseen.

Kun BCAA:ta verrataankin heraproteiiniin, eivät tulokset näytäkään enää kovin kummoisilta. Siinä missä BCAA stimuloi lihasproteiinisynteesiä 22 % enemmän kuin plasebo, 20 grammaa heraproteiinia — joka sisältää siis noin 5,6 grammaa BCAA:ta — pistää paremmaksi ja päihittää plasebon toisessa tutkimuksessa 49 prosentilla10. BCAA on siis heraan verrattuna yli puolet huonompaa, mutta jopa neljä kertaa kalliimpaa! Ei kuulosta kovin voittavalta kombolta.

Tuloksiin lisää vakuuttavuutta tuo se, että molemmissa tutkimuksissa oli mukana samoja tutkijoita, treeni oli koostumukseltaan identtinen ja lisäksi henkilöt söivät standardoidun aamiaisen noin 2–3 tuntia ennen treeniä.

Sen lisäksi, että heraproteiinia juomalla saa stimuloitua lihasproteiinisynteesiä enemmän kuin BCAA:lla, pari asiaa kannattaa pitää mielessä koskien BCAA-tutkimusta.

Ensimmäinen on se, että yllä mainitussa tutkimuksessa BCAA juotiin lyhyessä ajassa treenin jälkeen. Onkin todennäköistä, että mikäli BCAA oltaisiin juotu kuten intra, eli juomaa siemaillaan esimerkiksi sarjojen välissä ja koko juoman kumoamisessa kestää noin 60–90 minuuttia, vaikutus proteiinisynteesiin olisi mahdollisesti vieläkin alhaisempi.

Toki sama koskee myös heraproteiinia: sama määrä heraproteiinia juotuna nopeasti esimerkiksi stimuloi enemmän proteiinisynteesiä kuin sama määrä juotuna tipoittain — ainakin harjoituksen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että proteiinisynteesin käynnistämiseksi kerralla saatavan leusiinin määrän tulee ylittää noin 3 gramman “leusiinikynnys”, joka ei välttämättä ylity juotaessa proteiinia intran tapaan12.

Toinen on se, että tutkimuksen tekijät julkaisivat kuvan, jossa oli mallinnettu tutkimukseen osallistuneiden miesten yksittäiset tulokset “spagettikaaviona”:

BCAAn käyttö: plasebo vs, BCAA
BCAA:n käyttö ei lisännyt mainittavasti proteiinisynteesiä noin puolella koehenkilöistä.

Kuvaa katsomalla huomaa, että noin puolella miehistä BCAA:n käyttö ei itse asiassa edistänyt lihasproteiinisynteesiä juuri minkään vertaa plaseboon verrattuna. Voiko tästä päätellä, että BCAA ei saa aikaan juuri mitään vaikutusta noin puolella niistä nuorista miehistä, jotka lukevat tätä kirjoitusta? Ei välttämättä, mutta tämän asian näkeminen tekee tuloksista mielenkiintoisempia. Se, miten BCAA vaikuttaa kunkin kehoon, ei ole nimittäin henkilön itsensä päätettävissä.

Joku saattaa tietysti sanoa, että 5,6 grammaa BCAA:ta on aika vähän, ja koska bodypiireissä enemmän on aina parempi, suurempi määrä BCAA:ta olisi stimuloinut enemmän proteiinisynteesiä. 10, 20 tai 30 grammaa sen olisi pitänyt olla!

Valitettavasti asia ei vain toimi niin. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että proteiinisynteesiin tarvitaan BCAA:n lisäksi kaikkia välttämättömiä aminohappoja (EAA, Essential Amino Acids), joita on siis 6 kappaletta BCAA:n lisäksi. Mitallinen BCAA-jauhetta ja tölkkijuomat sisältävät kyllä 2–3 grammaa leusiinia, joka on proteiinisynteesin käynnistyminen kannalta kriittinen aminohappo, mutta esimerkiksi juuri heraan verrattuna proteiinisynteesi ei voi nousta korkeammalle ilman kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita herasta löytyy yllin kyllin17.

Jos henkilö käyttää pelkästään BCAA:ta, eikä kehoon tule ulkopuolelta (syötynä) muita tarvittavia, välttämättömiä aminohappoja, elimistön täytyy hankkia proteiinisynteesiin tarvittavat, puuttuvat aminohapot hajottamalla lihasproteiineja. Kehossa on kyllä olemassa pieni aminohappojen reservi, aminohappopooli, mutta sen koko on melko rajoittunut ja se ehtyy nopeasti. Seurauksena vaste proteiinisynteesissä jää vajaaksi6. Välttämättömien aminohappojen puuttuminen on perustavaa laatua oleva syy BCAA:n vajaalle kyvylle stimuloida proteiinisynteesiä3.

Tilannetta voisi verrata siihen, että Remontti-Reiska repisi keittiön seinästä keraamisia laattoja ja siirtäisi ne kylppäriin. Ellei taloon tule kaikkia tarvittavia rakennuspalikoita ulkopuolelta, ei niiden nettomäärä voi myöskään lisääntyä, vaikka Remontti-Reiska ryntäisikin suu vaahdossa kämpän ovesta sisään tekemään remonttia.

Tämä kuvaa yksinkertaisesti BCAA:n käytön ongelmat, ja sama asia auttaa selittämään myös sen, miksi BCAA ei juuri stimuloinut proteiinisynteesiä puolella yllä olevan tutkimuksen miehistä: heillä ei ollut sillä hetkellä saatavilla näitä rakennuspalikoita, koska 9:stä proteiinisynteesiin tarvittavasta aminohaposta oli sillä hetkellä saatavilla vain kolmea, BCAA:ta. Kun he saivat BCAA:ta treenin jälkeen, treeniä edeltävästä aamupalasta oli nimittäin kulunut noin 3,5 tuntia.

Jos BCAA:lle pitäisi antaa pisteitä, ei se saisi ainakaan 6/5 pistettä, vaan välttämättömien aminohappojen puuttumisen vuoksi pikemminkin 3/9 pistettä.

Lyhyellä aikavälillä BCAA:n käytöllä voi olla toinenkin, perustavaa laatua oleva ongelma. Samalla tavoin kuin BCAA:t kilpailevat tryptofaanin kanssa pääsystä aivoihin, BCAA:t jakavat samoja kuljetusreittejä, eli kilpailevat keskenään siirtymisessä ohutsuolesta verenkiertoon ja verenkierrosta lihassoluihin21.

Tämä voi olla yksi syy siihen, että vapaassa muodossa olevien isoleusiinin ja valiinin lisääminen leusiinin yhteyteen ei auta lisäämään proteiinisynteesiä: Juoma, jossa oli vähemmän valiinia ja isoleusiinia, mutta saman verran muun muassa kaloreita ja leusiinia, stimuloi Churchward-Vennen ja muiden tutkimuksessa21 enemmän lihasproteiinisynteesiä. Ottaen huomioon BCAA-valmisteiden koostumuksen tämä on aliarvioitu havainto12, eikä se ainakaan puolla BCAA:n käyttöä.

4. BCAA:n käyttö pitkällä aikavälillä

Lyhytaikaiset tutkimukset tarjoavat mielenkiintoista tietoa lisäravinteiden vaikutuksesta elimistöön. Esimerkiksi lihaskasvua on kuitenkin vaikea mitata parin päivän sisällä, joten olennaisempaa on, mitä kehonkoostumukselle ja voimalle tapahtuu, jos BCAA:n käyttö kestää useammasta viikosta aina muutamiin kuukausiin saakka.

BCAA:n kohdalla näyttöä sen hyödyistä on varsin niukasti verrattuna esimerkiksi heraproteiiniin. Kohtuu uudessa katsauksessa todettiinkin “Huolimatta BCAA:n suuresta suosiosta näyttöä sen hyödyistä proteiinisynteesin tai rasvattoman massan lisäämisessä on shokeraavan vähän12. Sellaisia tutkimuksia, joissa BCAA:n käyttö on kestänyt useamman viikon, onkin tietääkseni vain kolme kappaletta.

Jos käytetyt määrät BCAA:ta ovat merkittäviä, paljon enemmän kuin tyypillisesti on käytetty, BCAA:n käyttö näyttäisi olevan hyödyllistä. Vuonna 1997 julkaistussa tutkimuksessa7 19 päivän lyhyehkölle dieetille laitettiin viisi painijoista koostunutta ryhmää, joista meitä kiinnostavia oli kaksi:

  1. Korkean proteiinin dieettiryhmä, joka sai 0,9 g/kg soijaproteiiniravintolisää (6,1 % BCAA:ta / 100 grammaa proteiinia). Näin ryhmän proteiininsaanti nousi 2 grammaan painokiloa kohden.
  2. Korkean BCAA:n dieettiryhmä, joka sai lisäravinnetta, joka toi ryhmälle 0,9 g/kg BCAA:ta lisää ruokavalioon. Lisäravinne sisälsi 100 proteiinigrammaa kohden 51,9 % BCAA:ta, josta 76 % oli leusiinia, 19 % isoleusiinia ja 5 % valiinia.

Tutkimuksessa BCAA-ryhmälle kävi soijaproteiiniryhmää paremmin, vaikka samaan aikaan heidän proteiininsaantinsa oli 0,6 g/kg vähemmän: BCAA-ryhmässä niin paino kuin rasvaprosentti putosi enemmän, kuin myös viskeraalisen rasvan määrä. Lisäksi BCAA-ryhmällä rasvattoman massan määrä laski vähiten kaikista ryhmistä.

Koska BCAA-ryhmän lisäravinteen oli suunniteltu tuovan henkilöille 0,9 g/kg ylimääräistä BCAA:ta, teki se ryhmän aloituspainolla (74,4 kg) peräti 67 grammaa ylimääräistä BCAA:ta. Ottaen huomioon, että BCAA-ryhmän kokonaisproteiininsaanti oli ~105 grammaa päivässä, noin 2/3 koehenkilöiden proteiinista oli BCAA:ta, etenkin leusiinia.

Tutkimustulos kertoo ainakin sen, että yleisesti suositeltu määrä eli 2 g/kg proteiinia ei riitä lyhyelläkään dieetillä estämään rasvattoman massan menetystä tai edistä painonpudotusta, jos suurin osa tästä proteiinista koostuu heikkolaatuisesta soijaproteiiniravintolisästä (jossa on niukasti BCAA:ta eli 6,1 %, vähemmän kuin esimerkiksi soijaproteiini-isolaatissa, 18 %).

Vastaavasti suosituksia alhaisemmalla proteiinin saannilla proteiinin laadun merkitys korostuu. Tällöin BCAA:t kyllä päihittävät esimerkiksi paljon ei-välttämättömiä aminohappoja sisältävän ravintolisän olettaen, että muita välttämättömiä aminohappoja sisältäviä aterioita terästetään BCAA-annoksella.

On mahdotonta kiistää, etteikö BCAA:sta olisi ollut hyötyä tässä tutkimuksessa. Epäselväksi toki jäi, miten olisi käynyt, jos korkean proteiinin ryhmä olisi nauttinut korkealaatuisempaa proteiinia, esimerkiksi heraa tai edes soijaproteiini-isolaattia.

Lisäksi aina tutkimusten tuloksia sovellettaessa on syytä miettiä, miten tutkimuksessa käytetyt protokollat onnistuisi viedä käytäntöön. Tämän tutkimuksen kohdalla se on haastavaa, sillä ensinnäkin, 74-kiloiselle henkilölle ~70 grammaa BCAA:ta joka päivä tulisi maksamaan ~2,9 € päivässä eli ~90 € kuukaudessa, mikä on aika hurja rahamäärä yhteen lisäravinteeseen. Toisekseen, ruokavaliosta tulisi hyvin yksitoikkoinen: 105 grammaa proteiinia tulisi täyteen 150 g:lla lihaa ja hiilarin lähteiden proteiinijämillä, lopun hieman alle 70 g:an koostuessa BCAA:sta. Ei olisi kovin kivaa lipitellä samaa litkua päivät pitkät. Kolmanneksi, BCAA-jauhe nautitaan nestemäisenä, jolloin ravintolisän kylläisyysvaikutus on yleensä huonompi verrattuna kiinteään proteiiniin.

Vaikka siis olisikin niin masseissa, että 90 € yhteen lisäravinteeseen kuussa ei tunnu missään, ottamalla melkein kaikki proteiini BCAA:sta itse dieetti ei tulisi olemaan mitään ruusuilla tanssimista, jos se kestää vähänkin kauemmin. Pudottamalla BCAA:n määrä puoleen kustannukset tietysti alenisivat ja dieetin miellyttävyys paranisi, mutta silloin myös kokonaisproteiinimäärä putoaisi alle 1 g/kg, mikä on naurettavan vähän ja epäedullista dieettaajalle.

Jos BCAA:ta käytetään kohtuullisempia, useimmille treenaajille realistisempia määriä ja salitreeniä sisältävän tutkimuksen aikana, näyttöä löytyy kahden tutkimuksen8,20 verran. Näistä tutkimuksista vain toinen8 on julkaistu vertaisarvioidussa, tieteellisessä lehdessä.

Tietääkseni ainoassa, vertaisarvioidussa tutkimuksessa8 koehenkilöt saivat ennen treeniä ja treenin jälkeen yhden annoksen joko hiilihydraatti-elektrolyytti-urheilujuomaa (Powerade) tai rapakon takana suosittua, Scivation-nimisen lisäravinneyrityksen XTend-ravintolisää. XTend sisältää yhtä 14 gramman annosta eli “skuupillista” kohden:

  • 7 g BCAA:ta (2:1:1)
  • 2,5 g glutamiinia
  • 1 g sitrulliinimalaattia
  • ~1 g elektrolyyttejä (natrium, kalium)

Ennen ja jälkeen 8 viikon treenijakson koehenkilöiltä testattiin kehonkoostumus, kyykyn ja penkin 1RM sekä kyykyn ja penkin toistomaksimit. Tutkijoiden vakaa aikomus oli se, että koehenkilöt ovat koko tutkimuksen ajan miinuskaloridieetillä, ja tätä varten he antoivat koehenkilöille ateriakortteja, johon oli listattu kalorivajeeseen johtavia esimerkkiaterioita.

Tulokset olivat sellaisia, että BCAA-ryhmällä rasvaton massa nousi (0,4 kg), kun se laski HH-ryhmällä, ja lisäksi ykkösmaksimit kyykyssä ja penkissä paranivat, kun HH-ryhmällä kyykkymaksimi parani vain hieman ja penkkimaksimi jopa laski. Penkin toistomaksimi ei parantunut kummallakaan ryhmällä, mutta kyykyn toistomaksimi arvioidulla 80 % 1RM kuormalla parani HH-ryhmässä enemmän.

Mitä tulee dieetillä ollessa olennaiseen muuttujaan, rasvamassan määrään, tiivistelmässä sanotaan, että BCAA-ryhmän rasvamassa laski 0,05 kg. Tutkimuksen taulukossa 2 tämä 0,05 kilon pudotus oli kuitenkin vaihtunutkin 0,6 kiloksi. Silti tuloksia esitellessä puhutaan edelleen 0,05 kilosta ja sanotaan, että tämä pudotus rasvamassassa oli tilastollisesti merkitsevä.

Tiivistelmässä ei myöskään mainita, että HH-ryhmällä rasvamassa laski yhteensä 1,4 kiloa. Outoa oli myös, että tämä pudotus ollut tilastollisesti merkitsevä, vaikka se yli 2 kertaa enemmän kuin BCAA-ryhmällä, jos BCAA-ryhmän oikea pudotus rasvamassassa oli “oikeasti” se 0,6 eikä 0,05 kiloa.

Proteiinina pohjalla hiilihydraattiryhmä söi niin treeni- kuin lepopäivinä enemmän proteiinia (226–238 g) kuin XTend-ryhmä (205–215 g). Toisin kuin painijoilla tehdyn tutkimuksen korkean proteiinin ryhmällä, tällä kertaa proteiinit olivat laadukkaita, sillä koehenkilöille annetuissa ateriakorteissa esimerkkiruokia olivat mm. tonnikala, kananrinta, ulkofilee ja heraproteiinijauhe. Se, että tästä huolimatta BCAA:ta käyttäneet menestyivät paremmin, ei vain käy järkeen.

Jos lukisi pelkän tutkimuksen tiivistelmän ja tutkijoiden omat johtopäätökset, XTend vaikuttaisi selvältä voittajalta verrattuna Poweradeen. Ihmettelemällä (kirjaimellisesti) itse tutkimusraporttia tulokset kuitenkin menettävät vakuuttavuuttaan.

Niin tulokset, tutkimustulosten raportointitapa kuin tutkijoiden tekemät tulkinnat datasta olivat hämmentäviä ja sekavia. Nämä yhdistettynä tutkijoiden käyttämiin tilastollisiin menetelmiin johti siihen, että myöhemmin samana vuonna julkaistiin tutkimusta kritisoinut Dieterin, Schoenfeldin ja Aragonin puheenvuoro otsikolla “Data ei näytä puoltavan BCAA-supplementaation hyötyjä kalorivajeen aikana9.

Kritiikissä esitettiin tärkeä huomio tutkimusten tulosten tulkintaa kohtaan: jos BCAA-ryhmällä rasvamassa putosi 0,05 kg ja rasvaton massa jopa nousi hieman, olisi se tarkoittanut sitä, että käytännössä BCAA-ryhmä ei ollut dieetillä. Vastaavasti HH-ryhmän pudotus rasvattomassa massassa selittyy sillä, että tässä ryhmässä myös kehonpaino laski enemmän, ja he olivat todellisuudessa dieetillä.

Tällainen toiminta olisi huonoa ruokavalion kontrollointia tutkijoiden taholta, ja se näkyy myös alla olevista spagettikaavioista, jotka tutkijat toimittivat vastauksena kriittiseen puheenvuoroon9: esimerkiksi HH-ryhmästä neljällä henkilöllä rasvamassa putosi ja neljällä nousi. Samasta spagetti kaaviosta on mahdollista myös päätellä, että todennäköisesti BCAA-ryhmällä rasvamassa putosi oikeasti 0,6 kiloa, koska ryhmän jäsenistä jokaisella paino näyttäisi pudonneen enemmän kuin 0,05 kiloa.

BCAA:n käyttö XTend vs. Powerade
BCAA- ja Powerade-ryhmien yksittäiset reagoinnit

Mainittakoon lisäksi vielä se, että samoilta tutkijoilta on tullut tutkimus11, joka oli myös Scivationin rahoittama ja jossa raportointi oli myös tehty sinne päin. Tutkimuksessa käytetyt menetelmät olivat lähestulkoon identtiset kuin ylempänä läpikäydyssä tutkimuksessa, mutta siinä vastakkain olivat 2×28 grammaa Powerade-jauhetta ja 2×28 grammaa Scivationin heraproteiinia, joka sisältää *rummun pärinää* noin 7 grammaa BCAA:ta annosta kohti.

Itse asiassa kun vertasin näitä kahta tutkimusta8,11 keskenään, huomasin, että molemmissa hiilihydraattiryhmä oli sama! Käytännössä se ei voi tarkoittaa muuta kuin sitä, että tutkijat ovat keränneet dataa kolmelta ryhmältä kerralla. Kerätystä datasta olisi voitu kirjoittaa vain yksi tutkimusraportti, mutta syystä tai toisesta tutkijat olivat päättäneet kirjoittaa yhden sijaan kaksi tutkimuspaperia, joissa molemmissa yksi ryhmä (Powerade) oli sama. Treenit ja ruokavalion kontrollointi ovat olleet samoja, ainoa ero on ollut ennen treeniä ja treenin jälkeen otetuissa lisäravinteissa.

Yhdistelemällä tuloksia molemmista tutkimuksista voimme siis vertailla, miten BCAA pärjäsi heraproteiinia vastaan pitkällä aikavälillä. Alla oleva taulukko ei kerro, ovatko tulokset tilastollisesti merkitseviä itse ryhmän sisällä tai ryhmien välillä, mutta niitä on silti mielenkiintoista tarkastella.

BCAA: käyttö: XTend vs. hera vs. Powerade
XTend-, heraproteiini- ja Poweraderyhmän tulosten vertailua

Kun tuloksia vertaa yhdessä paikassa, eivät BCAA:n tulokset näytäkään enää niin ylivertaisilta. Niinkin lyhyessä ajassa kuin 8 viikossa heraryhmä pudotti lähemmäs 2 kiloa enemmän rasvamassaa kuin BCAA-ryhmä, jolla toki rasvaton massa nousi hieman alle puoli kiloa enemmän. Heraryhmällä rasvaton massa kuitenkin säilyi kunnioitettavasta painonpudotuksesta huolimatta, kun taas HH-ryhmällä rasvaton putosi melkein kilon, kun samaan aikaan pudotus rasvamassassa oli 1,4 kiloa. Muutoin tulokset olivat hyvin samankaltaiset.

Ovatko nämä havainnot todiste BCAA:n toimivuudesta pitkällä aikavälillä? Eivät. Heraryhmä söi oletettavasti enemmän proteiinia ja myös välttämättömiä aminohappoja kuin BCAA-ryhmä, mutta toisaalta BCAA-ryhmän proteiinin saanti oli dieetinkin mittapuulla erinomaisella tasolla, n. 2,5 g/kg8. HH-ryhmä söi myös runsaasti proteiinia ja enemmän kuin BCAA-ryhmä, peräti 2,97 g/kg, joten molempien ryhmien proteiinin saanti oli tutkimuskirjallisuudessa aikaisemmin suositellun haarukan13 (1,8–2,8 g/kg) ylälaidoilla.

Koska kaikki ryhmät söivät runsaasti proteiinia, voisivat havainnot tarkoittaa sitä, että proteiinin määrän sijaan sen ajoituksella treenin yhteyteen saattoi olla merkitystä tuloksien kannalta. Sitä ei voi kuitenkaan sanoa pomminvarmasti, koska koehenkilöiden ruokaluista treenin ympärillä ei ollut tietoa muuten kuin lisäravinteiden ottamisen osalta. Ruokavalio oli myös huonosti kontrolloitu, tilastolliset menetelmät huonohkoja ja koehenkilöiden määrä vähäinen, mitkä heikentävät tulosten luotettavuutta.

Toinen, Jim Stoppanin tekemä ja Scivationin rahoittama tutkimus20 järkevillä BCAA-annoksilla on muodostunut jo kuuluisaksi. Tiivistelmän perusteella tutkimuksessa verrattiin 14 grammaa XTendiä, 28 g heraa ja 28 grammaa hiilihydraattia. Kaikki kolme ryhmää treenasivat 8 viikon ajan, neljä salitreeniä viikossa.

Tutkimus on kuuluisa kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että BCAA:n käyttö päihitti niin heran kuin hiilihydraatit jokaisessa tutkimuksessa tarkastellussa muuttujassa: rasvaton massa lisääntyi hurjasti vain 8 viikossa (+4 kg), rasvaprosentti putosi samaan aikaan (-2 %) sekä penkin ja kyykyn maksimit 10RM-kuormalla (+6 kg ja +11 kg) nousivat.

Toinen syy kuuluisuuteen on se, että tätä jo 9 vuotta sitten konferenssissa tiivistelmänä esiteltyä tutkimusta ei ole tähän päivään mennessä julkaistu vertaisarvioidussa julkaisussa, ja epäilen vahvasti, että sitä ei ikinä tulla julkaisemaankaan.

Se, että tutkimuksesta ei ole saatavilla vertaisarvioitua kokotekstiä on erittäin merkittävä rajoite, sillä pelkän tiivistelmän perusteella emme saa ikinä selville tutkimuksessa käytettyjä menetelmiä, ja sitä, olivatko ne asialliset. Ilman vertaisarvioitua julkaisua täytyisi siis käytännössä luottaa tutkijoihin, että käytetyt tutkimusmenetelmät olivat asianmukaiset ja tulokset “oikeita”. Se ei ole tieteen periaatteiden mukaista: tutkimusten tulokset on tuotava tiedeyhteisön nähtäväksi ja käytetyt menetelmät tulee kuvailla siten, että tutkimus voidaan tarvittaessa toistaa muiden toimesta.

Monen kohdalla luotto tuloksiin on vaikeaa siksikin, koska tutkimus oli Scivationin rahoittama ja Jim Stoppani on ilmeisesti ollut lämpimissä väleissä Scivationin henkilökunnan kanssa14. Yleisesti ottaen teollisuuden rahoittamat tutkimukset on syytä käydä läpi normaalia tiheämmällä kammalla, mihin ei ole nyt siis edes mahdollisuutta. Tutkimus on myös saatettu lähettää lehtiin vertaisarvioitavaksi, mutta esimerkiksi merkittävien puutteiden vuoksi se on tullut bumerangina takaisin. Tätä asiaa ei voi ikinä tietää, ja ennen tutkimuksen täyttä julkaisua sen melko sensaatiomaisiakin tuloksia on mahdotonta ottaa vakavasti.

Joka tapauksessa tässä olivat tietääkseni käytännössä ainoat, kuntosaliharjoittelua sisältäneet pitkäaikaiset tutkimukset BCAA:n käytöstä. Tämänhetkinen saatavilla oleva, tieteellinen tieto BCAA:n käytöstä pitkällä aikavälillä on siis näin ohutta.

5. Pohdinta

Lyhyen aikavälin tutkimukset BCAA:sta eivät vakuuta, ja pitkän aikavälin tutkimuksissa näyttö koostuu yhdestä vaikeasti käytäntöön sovellettavasta tutkimuksesta, yhdestä epämääräisesti tehdystä tutkimuksesta, jossa BCAA ei pärjännyt läheistä verrokkia eli heraproteiinia paremmin ja tutkimuksesta, jota ei ole julkaistu vertaisarvioituna.

Näyttö BCAA:n vaikutuksesta kehonkoostumukseen ja voimaan on niin vähäistä, että tutkimuskirjallisuudessa suositellaan käytettäväksi välttämättömiä aminohappoja sisältäviä proteiinin lähteitä BCAA:n sijaan12. Tämä on ainoa mahdollinen tieteelliseen näyttöön perustuva suositus, sillä kokonaisten proteiinien ja etenkin heraproteiinijauheen track record lisäproteiinina on yksinkertaisesti huomattavan paljon BCAA:ta vakuuttavampi ja laajempi17,18.

Muista eläinperäisistä proteiinijauheista myös kaseiini-, maito-, muna- ja lihaproteiinijauheet sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja. Myös harvemmin käytetyt soija-, herne-, riisi- ja hamppuproteiinijauheet sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joskin joitakin tiettyjä välttämättömiä aminohappoja eli metioniinia tai lysiiniä on tietyissä proteiineissa melko vähän16. Kahta tai useampaa kasviproteiinijauhetta toki voi ja kannattaa yhdistellä, jolloin saa korjattua puutteet yksittäisissä aminohapoissa.

Lisäksi kasviproteiinijauheissa on vähemmän leusiinia verrattuna heraan16, mikä on syy siihen, että heraproteiini stimuloi standardikokoisella, noin 20 gramman annoksella enemmän proteiinisynteesiä kuin esimerkiksi soijaproteiini17. Vaikka olenkin kirjoituksessa hyvin kriittinen BCAA:ta kohtaan, löydän sille yhden mahdollisen käyttötarkoituksen, tosin sekin koskee oikeastaan vain juuri pelkkää leusiinia eikä kolmea BCAA:ta. Joka tapauksessa ottamalla pienen annoksen pelkkää leusiinia muutoin hieman liian vähän leusiinia sisältävän aterian ohessa, saa stimuloitua tehokkaasti proteiinisynteesiä, yhtä paljon kuin mitallisella heraproteiinia21. Teoriassa tämä menettely voisi johtaa pitkällä aikavälillä parempaan lihaskasvuun esimerkiksi vegaanien tapauksessa, tosin tätä asiaa voi kiertää yksinkertaisesti syömällä enemmän proteiinia per ateria tai vähemmän aterioita päivässä, jolloin ateriaa kohden tulee enemmän proteiinia ja siten leusiinia.

Jos BCAA:n toimivuutta miettii yleisellä tasolla, ottaen huomioon laadukkaiden proteiinin lähteiden korkean BCAA-pitoisuuden, on epätodennäköistä, että esimerkiksi ylimääräisellä 10 grammalla BCAA:ta otettuna treenipäivinä on suurta merkitystä, kun syö muuten riittävästi laadukasta proteiinia2. Jos 80-kiloinen syö päivässä 160 grammaa proteiinia, joka koostuu suurimmaksi osaksi laadukkaista lähteistä ja hän jakaa proteiininsa päivän mittaan tasaisesti, mitä merkitystä on sillä, että ottaa päälle jossain vaiheessa vaikka 5–7 grammaa BCAA:ta? Sama toki koskee myös yksittäisiä haaraketjuisia aminohappoja, kuten leusiinia, josta ei ole vapaana aminohappona paljon proteiinia syövälle sekaruokailijalle hyötyä.

Sitä paitsi yllä mainittu 2 grammaa / painokilo saattaa olla joskus alhainen proteiinimäärä verrattuna todellisuuteen, koska fysiikkalajeissa enemmän on parempi. Esimerkiksi Jyväskylän yliopiston fitnesstutkimuksessa kilpailijat söivät proteiinia niin kisadieetillä kuin plussakaloreilla ollessaan niinkin paljon kuin 3,1—3,3 g/kg. Näin hurjilla proteiinimäärillä myös ruokavalion BCAA-pitoisuudet nousevat korkeiksi. Tuollaiseen proteiinimäärään yksi skuupillinen tai tölkki BCAA:ta tuo jämäprosenttien verran lisäproteiinia, jota BCAA loppujen lopuksi kuitenkin on.

Jos kokee, että ei saa syödyksi haluamaansa proteiinimäärää kiinteästä ruoasta, ei tavoiteltua määrää kannata tavoitella BCAA:lla, sillä se ei ole kustannustehokas tapa nostaa proteiinin saantiaan järkevälle tasolle. Esimerkiksi 6 gramman annos maustettua BCAA:ta (et halua käyttää maustamatonta BCAA:ta, usko pois) sisältää noin 5–5,6 grammaa itse aminohappoja eli proteiinia. Vastaavasti samanhintainen, 20 gramman annos heraproteiinikonsentraattia sisältää noin 14–17 grammaa proteiinia, ja kukaan ei voi väittää, että heraproteiini ei ole laadukasta. Sekin kannattaa pitää mielessä, että juomalla heraproteiinia saa lisäksi muita sellaisia ravinteita, joita BCAA:ssa ei ole, esimerkiksi kalsiumia, magnesiumia, fosforia, sinkkiä, muutamia vain mainitakseni15.

Mitä tulee BCAA-tölkkeihin, ne ovat yleensä kalliimpi tapa nauttia kofeiinia kuin energiajuomat, joita saa myös sokeroimattomina. BCAA-tölkki päivässä tulee pidemmän päälle kalliiksi, ja tölkkien sisältämä BCAA tuskin aiheuttaa merkittäviä kehonkoostumuksen muutoksia suuntaan tai toiseen välttämättömien aminohappojen puuttumisen vuoksi.

Se, että tölkit viuhahtavat nykyään joka toisen sponsoroidun instagrammaajan kädessä, ei tee itse tuotteesta sen tehokkaampaa: jotta saisi aikaan tehokkaamman vaikutuksen proteiinisynteesissä, kannattaisi tölkit juoda käytännössä aina jonkin muutakin proteiinia sisältävän aterian yhteydessä. Toki BCAA-tölkkien mahdollisesti parempi maku verrattuna energiajuomiin voi olla yksi syy käyttää niitä, mihin on vaikea sanoa mitään vastaan. Kannattaa kuitenkin nauttia juomia vain harvakseltaan tai aterioiden yhteydessä, sillä tällaisilla juomilla on taipumusta vaurioittaa hampaiden kiillettä.

BCAA:n käyttö ei ole tarpeellista edes treenin aikana, sillä mitallinen esimerkiksi heraa hoitaa homman paremmin, sillä samalla rahalla saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja muita ravinteita. BCAA:n mahdollisesti nopeampi hyväksikäytettävyys verrattuna heraan on minusta maailman huonoin argumentti. Jos oletetaan, että imeytymisnopeudella on jotakin merkitystä tulosten kannalta (mikä on muuten varsin epäselvää), treenaaja voi varautua tilanteeseen ja yksinkertaisesti aloittaa heraproteiinia sisältävän juoman nauttimisen vaikka 15–25 minuuttia aikaisemmin kuin BCAA-juoman.

Jos kokee kuitenkin edelleen tarpeelliseksi nauttia jotain vapaassa muodossa olevia aminohappoja, suosittelen BCAA:n sijaan valmistetta, joka sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja — siis EAA-lisäravinnetta.

EAA:n on havaittu stimuloivan enemmän proteiinisynteesiä kuin heraproteiini, kun molempia otettiin 60 kalorin annos, 15 grammaa proteiinia EAA:sta tai 13,6 grammaa herasta19. Lihastohtori Juha Hulmi sanoi yhdellä urheiluravitsemuksen perusopintojen luennoista, että periaatteessa EAA voisi olla pätevä lisäproteiini ainakin dieetillä. Se ei sisällä “ylimääräisiä”, ei-välttämättömiä aminohappoja, jolloin EAA:ta nauttimalla saa stimuloitua kaloritehokkaasti proteiinisynteesiä.

Vaihtamalla välipala- ja palautusjuomaherat EAA:han dieettaaja voisi käyttää säästyneet, muutamat kymmenet kalorit syödäkseen enemmän hiilihydraatteja, joiden saanti on dieetin aikana tyypillisesti rajoittunutta. Plussa- tai ylläpitokaloreilla oltaessa muutamalla kymmenellä kalorilla ei olisi kuitenkaan niin älytöntä merkitystä, jolloin voi olla fiksumpaa pysytellä esimerkiksi herassa.

6. Yhteenveto

Vastoin kovia lupauksia, tutkimustulosten perusteella BCAA:n käyttö ei näyttäisikään olevan kovin tehokas tapa saavuttaa tuloksia. BCAA:lla on parempi maine, kuin mitä se ansaitsee. On suositeltavaa pysytellä tässä vaiheessa kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävissä proteiinin lähteissä, ja jos haluaa välttämättä syödä vapaita aminohappoja, EAA:ssa.

Mitä tulee alussa esiteltyihin lisäravinnesivustojen tuoteteksteihin, niitä voisi päivittää vaikka seuraavanlaisiksi:

”Melkein neljä kertaa kalliimpaa, mutta yli puolet huonompaa kuin heraproteiini!”

”Tämä tuote kuuluu jokaisen tuloksia tavoittelevan treenaajan roskakoriin.”

”Turhimpia tekijöitä optimaalisten treenitulosten tavoittelussa, mikä on lisäravinteita valmistavien yritysten ansiosta jäänyt varmasti monelta treenimaailmassa mukana olevalta huomioimatta.”

Kenenkään BCAA:n käyttö, sen jatkaminen tai lopettaminen ei tietenkään ole minun päätettävissäni. Minun missioni on vain tarjota tutkimusnäyttö huomioon ottaen mahdollisimman totuudenmukaista tietoa. Tämä on yksi tärkeimmistä asioista, miksi olen uhrannut tämän blogin kirjoittamiseen satoja, ellei tuhansia tunteja vapaa-aikaani.

Jos olet käyttänyt aikaisemmin BCAA:ta joko jauheena tai tölkeissä, nämä ovat sellaisia hetkiä, jolloin kyky kriittiseen ajatteluun ja objektiiviseen päätöksentekoon joutuu koetukselle. Oman näkemyksen kyseenalaistavan näytön tuominen silmien eteen voi suututtaa ja hämmentää. Mielipiteen vaihtaminen näytön edessä voi myös tuntua vaikealta, mutta usko pois, se on erittäin arvostettava teko. Minäkin käytin BCAA:ta vuosina 2010–2015, joten olen käynyt saman prosessin läpi jo aikaisemmin.

Vaihtoehtona on toki jatkaa BCAA:n käyttöä. Silloin kannattaa kuitenkin hyväksyä se, että menettelemällä toisin saavuttaisi todennäköisesti parempia tuloksia.

Näin loppuun haluan vielä kertoa, mitä yksi maailman arvostetuimmista tutkijoista tällä alalla, lukuisissa, tässäkin kirjoituksessa esitellyissä tutkimuksissa mukana ollut Stuart Phillips, on sanonut BCAA:sta:

”BCAA on melko todennäköisesti suurin, ehkä toiseksi suurin huijaus koko lisäravinnebisneksessä rasvanpolttajien jälkeen. Ja muista: monet anekdootit siitä, että ne toimivat, EIVÄT ole dataa tai todisteita siitä, että BCAA toimii.”

– Stuart Phillips

Lähteet (laajenna klikkaamalla)

Lähteet (laajenna klikkaamalla)

1. Holeček, M. (2018). Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & metabolism, 15(1), 33.
2. McDonald, L. (2005). The Protein Book.
3. Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in physiology, 8, 390.
4. Smith, J. W., Krings, B. M., Peterson, T. J., Rountree, J. A., Zak, R. B., & McAllister, M. J. (2017). Ingestion of an Amino Acid Electrolyte Beverage during Resistance Exercise Does Not Impact Fluid Shifts into Muscle or Performance. Sports, 5(2), 36.
5. Smith, J. W., Krings, B. M., Shepherd, B. D., Waldman, H. S., Basham, S. A., & McAllister, M. J. (2017). Effects of carbohydrate and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and postexercise hormone response. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(5), 504-509.
6. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
7. Mourier, A., Bigard, A. X., De Kerviler, E., Roger, B., Legrand, H., & Guezennec, C. Y. (1997). Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International journal of sports medicine, 18(01), 47-55.
8. Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
9. Dieter, B. P., Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2016). The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 21.
10. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise–. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86-95.
11. Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2017). Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1353-1361.
12. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 6, 245.
13. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
14. Alan Aragon’s Research Review, helmikuu 2010: Supplemental BCAA: limitations and applications.
15. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. USDA Food Composition Databases.
16. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant-versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.
17. Ilander, O. & Lindblad, P. (2014). Proteiini — lihaskehityksen laukaisija. Teoksessa Ilander, O. (toim.), Liikuntaravitsemus (s. 193–228). Lahti: VK-kustannus Oy.
18. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis–. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.
19. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Katsanos, C. S., Zhang, X. J., & Wolfe, R. R. (2006). Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Experimental gerontology, 41(2), 215-219.
20. Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), P1.
21. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2013). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial–. The American journal of clinical nutrition, 99(2), 276-286.

Olli Haataja

Olen oululainen yrittäjä, valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.