Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

IIFYM – käytännön toteutus osa I: kalorit ja makroravinteet

Nyt kun olen perustellut useassa kirjoituksessa, miksi joustava dieettaus ja siihen kuuluva IIFYM on parempi vaihtoehto kuin ”puhtaasti” syöminen tai ruokavaliopohjan käyttäminen (kts. avainsanat puhdas ruoka ja IIFYM), on otollinen aika opetella käytännön toteutusta kirjoitussarjan muodossa.

Kirjoitussarjan kaikki osat tulevat tässä:

  1. Kalorit ja makroravinteet (tämä osa)
  2. Ateriatiheys (eli ateriakertojen määrä eli kuinka monta ateriaa päivässä kannattaisi syödä)
  3. Ravinteiden ajoitus (kuinka paljon syödään proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa ja mihin aikaan)
  4. Käytännön toiminta (miten IIFYM:ää toteutetaan esimerkiksi taulukkolaskennan avulla, miten ruokia punnitaan, miten syödään ulkona ja niin edelleen)

Käytännön toteutuksen ensimmäisessä osassa tehdään alustavia toimenpiteitä, jotta myöhemmin päästäisiin itse päivittäiseen tekemiseen.

IIFYM:n käytännön toteutuksen perusidea

IIFYM vaatii ruokien punnitsemista ja lisäksi kaloreiden laskemista, jota erittäin monet henkilöt tekevät jo valmiiksi ainakin fitnessurheilussa ja kehonrakennuksessa. Tosin jotkut henkilöt suorittavat vain ruokien punnitsemista, koska kaloreiden laskemisen hoitaa ulkopuolinen henkilö (= valmentaja / Personal Trainer).

Tällaisen valmentajan tekemän tai itse koostetun ruokavaliopohjan käyttämiseen verrattuna IIFYM on sikäli erilaista, että ruokavaliopohjaa käyttämällä kalorit lasketaan paperille tai laskentataulukkoon ehkä viikon, kahden viikon tai jopa kuukauden välein kun taas IIFYM:ää käyttämällä kaloreiden laskeminen on päivittäistä.

Kaloreiden laskeminen saattaa olla stressaavaa toimintaa, enkä välttämättä suosittele sitä kaikille. Päivittäinen kaloreiden laskeminen voi myös kuulostaa työläältä toiminnalta.

Tietotekniikka on kuitenkin mahdollistanut sen, että jopa päivittäinen kaloreiden laskeminen sujuu erittäin helposti kuluttaen päivässä ehkä 10-20 minuuttia ylimääräistä aikaa. En pidä tätä aikamäärää ylitsepääsemättömänä ottaen huomioon, että näiden 10-20 minuutin ansiosta on mahdollisuus syödä erilaisia ruokia ja säästyä monelta, monelta ruokavaliopohjan käyttämisen seurauksena tulevalta potentiaaliselta haitalta. Voinkin vakuuttaa, että tällaisen pienen vaivan aiheuttamat hyödyt ovat paljon suuremmat kuin sen aiheuttamat haitat.

Vaihe #1: aivan aluksi

IIFYM:n käytännön toteutus vaatii kahta tai kolmea apuvälinettä. Ensimmäinen näistä on pakollinen. Sen lisäksi henkilö tarvitsee käyttöönsä joko vaihtoehdon kaksi tai kolme, mutta mieluiten molemmat.

1: Digitaalinen keittiövaaka. Tätä tarvitaan ruokien punnitsemiseen. Hifistelijät ostavat gramman tarkkuudella punnitsevan vaa’an, megamegahifistelijät ostavat pienempien ruokamäärien ja esimerkiksi lisäravinteiden punnitsemiseen 0.1 gramman tarkkuudella toimivan tarkkuusvaa’an. Minä itse kuulun kategoriaan hifistelijät.

Digitaalinen Ruokavaaka
Samankaltainen vaaka maksaa 10-15€ vähän joka paikassa

2. Taulukkolaskentaohjelma. Taulukkolaskentaohjelman taulukkoon on helppo naputella funktioita, jotka laskevat aterioiden (ja päivittäiset) makrot ja kalorit yhteen. Toiselle välilehdelle voi tallentaa erilaisten ruoka-aineiden kaloreita, jotka voi kätevästi noutaa laskentataulukkoon tarpeen vaatiessa.

OpenOffice ja LibreOffice ovat ilmaisia, avoimeen lähdekoodiin perustuvia ohjelmistoja, Microsoft Excel on maksullinen. Todennäköisesti valintasi on joku noista kolmesta.

Olen itse todennut taulukkolaskentaohjelman erittäin käteväksi apuvälineeksi IIFYM:n toteuttamisessa. Minulla onkin päivittäisessä käytössä tiedosto, joka sisältää hyvin paljon dataa erilaisista ruoka-aineista ja sisältää funktioita kaloreiden yhdistelemiseen.

3. Jonkinlainen kalorien laskemiseen tarkoitettu ruokatietokanta tai sovellus. Internet on pullollaan tällaisia vekottimia, jotka sisältävät parhaimmillaan tietoa tuhansien aterioiden ja ruoka-aineiden kalorimääristä. Minun tiedossani olevia suomalaisia ruokatietokantoja ovat Kalorilaskuri ja Somefood.

Myös älypuhelimiin on olemassa sovelluksia, joiden avulla voi kyttäillä syömisiään hyvinkin tarkasti. Esimerkiksi MyFitnessPal, MyMacros, Fitday ja MyPlate ovat kaloreiden laskemiseen käytettäviä sovelluksia.

Edellä mainituista softista minulla ei ole kokemusta kuin MyFitnessPalista ja sekin on vähäistä. Kyseistä sovellusta voi käyttää PC:n selaimella tai älylaitteella ja siihen voi tallentaa myös omia ruokia. Ohjelmaan tehdyt syötöt tallentuvat ”pilveen” eli sekä PC:tä että älypuhelinta käyttämällä on mahdollisuus nähdä samat aina tiedot olettaen, että henkilön käytössä on internetyhteys.

Vaihe #2: kalorinkulutuksen selvittäminen

Ennen kuin saamme muodostettua makroravinnetavoitteet, joiden päivittäiseen sovittamiseen IIFYM:llä pyritään on selvitettävä, mikä on päivittäinen energiankulutus. Tämän voi tehdä yhdellä jos toisellakin netistä löytyvällä laskurilla.

Tässä kirjoituksessa käytetään esimerkkinä minunlaistani henkilöä eli 74 kiloa painavaa, 26-vuotiasta miestä, joka harrastaa aktiivisesti liikuntaa, mutta ei tee kuluttavaa työtä. Supisuomalaisen Sydänliiton (2015) sivuilta löytyvää kaavaa käyttämällä kulutukseksi muodostui 3079 kcal.

Tavoitteellisella treenaajalla on olemassa pääasiallisesti kaksi erilaista tavoitetta, joista vain toista voi toteuttaa yhtä aikaa: painon lisääminen (myöhemmin PL) tai sen pudottaminen eli dieetti (myöhemmin PP).

Tavoitteesta riippuen ruokailut ja sitä kautta kalori- ja makroravinnemäärät ovat hieman erilaisia, sekä kaloreiden että makroravinteiden osalta. Tämän johdosta asiaa on syytä tarkastella molemmista näkökulmista. Esimerkkihenkilömme nostaa tällä hetkellä painoaan, joten painon lisäämisen kohdalla on tässä kirjoituksessa määritetty, miten lukuihin on päästy. Tarpeen vaatiessa olen saattanut mainita esimerkkejä myös painonpudotuksen kohdalla.

Tavoitteesta riippuen henkilö on joko kaloriylijäämässä tai kalorivajeessa. Ylijäämän tai vajeen suuruus määritetään alla:

PL: riippuu siitä, kuinka lähellä olet geneettistä potentiaaliasi = kuinka paljon sinulla on enää mahdollisuus kasvattaa lihasta luonnollisilla menetelmillä. Aloittelijat voivat olla suuremmassa kaloriylijäämässä (250 – 400kcal) kuin kolme-neljä vuotta treenanneet (150 – 250kcal) ja todella kokeneet treenaajat (0 – 150kcal). Naisilla kaloriylijäämän voi puolittaa.

Esimerkkitapauksen mukaisesti valitsemme kolme-neljä vuotta treenanneiden kaloriylijäämän, olkoon nyt vaikka helpotuksen vuoksi 221 kcal. Täten saamme esimerkkihenkilön päivittäiseksi kalorimääräksi 3079 + 221 = 3300kcal. Tälläisella 221 kilokalorin ylijäämällä henkilön painon pitäisi siis nousta teoreettisesti 221 grammaa viikossa. Yleensä asia ei mene koskaan niin.

PP: 0.5% – 1% painonpudotus / viikko. Tämän painonpudotustahdin on osoitettu säästävän parhaiten rasvatonta kehonmassaa eli käytännössä lihasmassaa. Suurempi kuin prosentin painonpudotus voi olla lisäksi haitallista suorituskyvylle kuntosalilla. (Helms, Aragon, Fitschen, 2014). Reilusti ylipainoiset voinevat laihduttaa prosentuaalisesti enemmänkin painoa viikossa, koska heillä on kehossaan paljon ylimääräistä energiaa käytettäväksi eikä lihasmassan menettämisen vaara ole niin suuri.

(Seuraavat 5 kappaletta on lisätty tekstiin 2.2.2015)

Mitä alhaisempi rasvaprosentti on, sitä pienemmän kalorivajeen on oltava, koska vaara menettää rasvatonta kehonmassaa suurenee rasvaprosentin pienentyessä. Koska 0.5 – 1%:n painonpudotus viikossa säästää parhaiten rasvatonta kehonmassaa, kannattaa tähdätä haarukan alapäähän tai jopa 0.3-0.4%:iin, jos rasvaprosentti alkaa olla hyvin alhainen (ehkä alle kymmenen prosenttia).

Kun suorituskyky laskee kuntosalilla, painot tangossa pienenevät, mikä lisää riskiä menettää rasvatonta kehonmassaa. Kalorivajeen ollessa vaatimaton painot tangossa saattavat jopa lisääntyä.

Suurempi kalorivaje vaikuttaa myös säästöliekkiin, jonka ilmentyminen on sitä voimakkaampi, mitä suurempi kalorivaje on. Aineenvaihduntaa ei kannata hidastuttaa merkittävästi jo dieetin alussa, sillä silloin urakasta tulee pitkä ja kivinen tie.

Vaikka teoriassa ihmisen pitäisi laihtua 500 grammaa viikossa syömällä noin 500 kcal päivittäisessä kalorivajeessa, ei tilanne mene käytännön puolesta kuitenkaan niin. Joskus paino saattaa pudota mukavasti hyvinkin pienillä muutoksilla eli vähemmän on todellakin enemmän.

Näiden muutaman seikan vuoksi aloitettaessa dieettiä voi tehdä aluksi hyvinkin pienen pudotuksen syötyihin kaloreihin, esimerkiksi 100-200kcal vähemmän kuin oletetut ylläpitokalorit ja katsoa sitten, miten paino lähtee liikkumaan. Suosittelen, että kannattaa lähtä mielellään rauhallisesti liikkeelle varsinkin silloin, jos ei ole laskenut ennen kaloreita eikä omaa tarkkaa tietoa omista ylläpitokaloreistaan. Kaloreita ehtii kyllä hienosäätää myöhemmin kuntoon.

Vaihe #3: makroravinteiden selvittäminen

Päivittäisen energiankulutuksen selvittämisen jälkeen on aika aloittaa makroravinteiden määrittäminen.

Aluksi selvitetään päivittäinen proteiinimäärä. Proteiinia tarvitaan lihasmassan ylläpitämiseen ja uuden lihasmassan kasvattamiseen.

PL: 1.8 – 2.2g / painokilo.

  • esimerkkihenkilömme syö noin 2.2 grammaa proteiinia  päivässä: 2.2g x 74kg = 162.8g ~ 160 grammaa proteiinia / päivä.

PP: 2.3 – 3.1g / rasvaton painokilo (Helms, Zinn & Rowlands, 2014; Helms, Aragon, Fitschen, 2014)

Sitten selvitämme rasvan määrän. Rasva lisää aterioiden kylläisyysvaikutusta, koska ruoka ei sula niin nopeasti. Lisäksi rasvalla on muun muassa vaikutusta elimistön hormonitoimintaan.

PL: 20-30% kaloreista.

Esimerkkihenkilömme syö 25% kaloreistaan rasvasta:

  • 3300 kcal x 0.25 = 825 kcal.
  • rasvagrammassa on 9kcal:
  • 825 kcal / 9 kcal = 91,6g ~ 90 grammaa rasvaa / päivä

PP: 15-30% kaloreista (Helms, Aragon, Fitschen, 2014)

Loput kalorit tulevat hiilihydaateista. Hiilihydraatit mahdollistavat kovan treeni-intensiteetin, mikä on erittäin tärkeää etenkin dieetillä lihasmassan säästämisen kannalta. Hiilihydraatit ovat proteiinia säästäviä. Tästä syystä painoa lisättäessä proteiinia ei tarvitse syödä niin paljoa korkeampien hiilihydraattimäärien takia.

PL: aluksi lasketaan proteiinin ja rasvan tuottamat kalorit. Sen jälkeen proteiinin ja rasvan kalorit vähennetään kokonaiskalorimäärästä. Lopuksi voidaan laskea hiilihydraattien määrä.

  • proteiinigrammassa on 4 kcal: 160g x 4kcal = 640kcal
  • rasvagrammassa on 9kcal / g: 90g x 9kcal = 810kcal.
  • 3300 kcal – 810 kcal – 640 kcal = 1850kcal hiilihydraateista.
  • hiilihydraattigrammassa on 4 kcal: 1850kcal / 4 = 462.5g ~ 460 grammaa hiilihydraatteja / päivä.

PP: loput kalorit, käyttämällä samanlaista kaavaa kuin yllä.

Henkilön kalorit ovat siis 3300kcal, josta 160 grammaa proteiinia, 90 grammaa rasvaa ja 460 grammaa hiilihydraatteja. Myös lähimpään tasalukuun pyöristettyjä määriä voidaan toki käyttää.

Kuitua on suositeltavaa syödä vähintään 10 grammaa / 1000 kcal eli esimerkkihenkilömme syö vähintään 33 grammaa kuitua päivässä. Kuitua voi myös saada liikaa – liika kuidun saanti voi aiheuttaa ruoansulatuksen hidastumista ja turvonneen olon. Maksimääränä kuitua voidaan pitää 20% hiilihydraattimäärästä eli esimerkkihenkilömme tapauksessa 92 grammaa kuitua / päivä. Tällainenkin määrä kuitua päivässä voi olla joillekin liikaa.

Vaihe #4: makroravinnehaarukkojen asettaminen

ERITTÄIN tärkeä pointti!!!1!

Esitin ensimmäisessä IIFYM-postauksessa vertauksen, jossa yhdellä aterialla syötiin esimerkiksi 104 grammaa seitiä ja 16 millilitraa oliiviöljyä. Tällainen toiminta on erittäin epäkäytännöllistä, stressaavaa eikä lainkaan tarkoituksenmukaista.

Jos henkilön tavoitteena on syödä päivässä esimerkiksi tasan 160 grammaa proteiinia, on järjetöntä ryhtyä edellä mainitulle tai ”Syön nyt 17 grammaa ruoka-ainetta x ja 142 grammaa ruoka-ainetta y” -linjalle. Kyseinen toiminta lisää huomattavasti IIFYM:n käytännön toteutukseen liittyvää stressin määrää, mikä ei ole tarkoituksenmukaista, koska IIFYM:n tarkoitus on helpottaa elämää, ei vaikeuttaa sitä.

Tarjoilua

Tämän takia henkilön on syytä ottaa käyttöön makroravinnehaarukat, jotka tekevät IIFYM:stä sellaisen menetelmän, minkä sen on tarkoituskin olla eli joustavan. Mahduttamalla päivän syömiset tietyn haarukan sisälle henkilön ei tarvitse esimerkiksi syödä kummallisia määriä ruokaa kuten esimerkiksi 57 grammaa puolukoita. Riittää, että päivän päätteeksi päivän aterioiden makroravinteet mahtuvat haarukoiden sisälle.

Makroravinnehaarukat ovat erilaiset riippuen siitä, pudottaako henkilö painoa vai nostaako hän painoaan, koska tavoitteesta riippuen henkilö tarvitsee toiminnassaan enemmän tai vähemmän tarkkuutta.

Painoa nostettaessa haarukat ovat suurpiirteisempiä, painoa pudotettaessa tarkempia:

PL: +-10 grammaa jokaiselle makroravinteelle. Joskus proteiinien ja hiilihydraattien osalta haarukka voi olla jopa +-25 grammaa, mutta se alkaa olla jo melko laaja. Rasvan kohdalla 25 gramman haarukka on jo liikaa – rasvagrammassa on niin paljon kaloreita, että 10 gramman haarukka on rasvalle parempi vaihtoehto.

Oletetaan että esimerkkihenkilö on valinnut haarukakseen +-10g jokaiselle makroravinteelle. Esimerkkihenkilömme päivittäiset makroravinne- ja kaloritavoitteet ovat siis seuraavat:

  • 150-170 grammaa proteiinia
  • 440-470 grammaa hiilihydraattia
  • 80-100 grammaa rasvaa
  • ~3100-3460kcal

PP: +- 5 grammaa rasvalle, +-10 grammaa proteiinille ja hiilihydraatille.

Joskus haarukat ovat tiukempiakin, esimerkiksi +-5 jokaiselle makroravinteelle. Tällaiset viiden gramman haarukat alkavat olla hyvinkin tarkkoja. Oletetaan, että esimerkkihenkilö käyttää samoja makroja myös painonpudotukseen (oikeasti määrät muuttuvat):

  • 155-165 grammaa proteiinia
  • 455-465 grammaa hiilihydraattia
  • 85-95 grammaa rasvaa
  • ~3200-3400kcal

Makroravinnehaarukkoja voi myös säätää esimerkiksi painoa nostettaessa sillä tavalla, että rasvahaarukka on -10 / + 5 grammaa. Esimerkkihenkilömme päivittäinen rasvatavoite olisi tällöin siis 80-95 grammaa. Mitään tarkkoja haarukoita on hankala sanoa, mutta yllä mainitut heitot ovat hyvä aloituskohta.

Makroravinnehaarukoiden käyttäminen mahdollistaa sen, että henkilö voi syödä paljon erilaisia ruokia: jotkut päivät voivat olla runsasrasvaisempia ja jotkut taas hiilihydraattipitoisempia.

Haarukoiden käyttäminen mahdollistaa myös sen, että kun aterialla on tarkoitus syödä 100 grammaa pastaa ja mittakuppiin eksyykin 106 grammaa, ei henkilön tarvitse noukkia kulhosta pois yksittäisiä pastan muruja vain säntillisyyden vuoksi. Vaikka tällaisia pieniä heittoja tapahtuisi useampiakin pitkin päivää, on lopputulos tästä huolimatta tarpeeksi tarkka mahdollistaakseen toiminnan johdonmukaisuuden.

Lopuksi

IIFYM tarkoittaa suomeksi makrojen sovittamista. Kun päivittäiset makroravinnetavoitteet ja -haarukat ovat määritetty, voidaan siirtyä käytännön toteuteukseen eli miten näihin makroravinnehaarukoihin tullaan pääsemään.

On tärkeää tiedostaa, että vaiheissa 2,3 ja 4 tehdyt laskelmat ovat suuntaa-antavia ja niitä voi joutua muuttamaan. Tulen käsittelemään tällaista ja montaa muuta käytännön tilannetta myöhemmin.

IIFYM:n käytännön toteutuksen toisessa osassa tulen käsittelemään ateriakertojen määrää.

IIFYM – käytännön toteutus osa II: ateriakertojen määrä

Tekstiä on muokattu 2.2.2015: tehty lisäyksiä kalorivajeen määrittämiseen liittyviin asioihin

Lähteet

Helms, E.R., Aragon, A.A & Fitschen, P.J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11(20).

Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S., Brown, S.R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24 (2), 127-138.

Sydänliitto. (2015). Energiantarve.

Em. lähteiden lisäksi käytin tätä videota makroravinnetavoitteiden määrittämiseen ja tätä ja tätä videota makroravinnehaarukkojen määrittämiseen. Suosittelen lämpimästi katsomaan ne kaikki. 

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.

11 Kommentit

  1. Hyvä kirjoitus jälleen (kuten sun muutkin tekstit). Itse olen syönyt proteiinia n. 2,3 -2,6 g/ painokilo päivässä, niin dieetillä kuin plussillakin. Onko siitä jotakln käytännön haittaa mielestäsi, että määrä on plussallakin hiukan yläkanttiin? Toinen juttu mikä kiinnostaa, mistä toivottavasti kerrot seuraavassa osassa: Miten nostat kaloreita jos painon nousu pysähtyy? Kuinka kauan odotat nouseeko paino? Paljonko lisäät kaloreita (hiilareita?)?. Eikös idea ole koko ajan puskea kaloreita ylemmäs, jotta on sitten taas dieetillä mistä lähteä pudottamaan.?

    • Kiitoksia hyvästä palautteesta!

      ”Itse olen syönyt proteiinia n. 2,3 -2,6 g/ painokilo päivässä, niin dieetillä kuin plussillakin. Onko siitä jotakln käytännön haittaa mielestäsi, että määrä on plussallakin hiukan yläkanttiin?”

      Tuollaisesta proteiinimääristä ei tule terveydellisiä haittoja, ainakaan perusterveellä ihmisellä. Sen sijaan ylimääräinen proteiini käytetään energiankulutukseen eli muutetaan verensokeriksi, joten on kustannus- ja energiatehokkaampaa syödä vain enemmän hiilihydraatteja ja käyttää niitä energianlähteenä.

      Yksi haitta, mikä mieleeni tulee on se, että proteiini on hyvin täyttävää. Jossakin vaiheessa ”bulkkia” voi olla siis mahdollista, että korkean proteiinimäärän takia on tuskallista syödä kaikki päivän kalorit täyden olon takia, jos syö esimerkiksi paljon lihaa. Tässä vaiheessa korkeista proteiinimääristä voi olla käytännön haittaa.

      ”Toinen juttu mikä kiinnostaa, mistä toivottavasti kerrot seuraavassa osassa: Miten nostat kaloreita jos painon nousu pysähtyy? Kuinka kauan odotat nouseeko paino? Paljonko lisäät kaloreita (hiilareita?)?. Eikös idea ole koko ajan puskea kaloreita ylemmäs, jotta on sitten taas dieetillä mistä lähteä pudottamaan.?”

      Voin vastata näihin jo nyt, kun kerta innostuit jättämään oikein kommentin 🙂

      Sanoisin, että 50-100kcal kerralla on sopiva määrä. Jos paino sattuu esimerkiksi putoamaan jollakin viikolla, voi lisäys olla lähempänä sataa kilokaloria. Aloittelevien saliharrastajien tapauksessa voi varmastikin lisätä enemmän kaloreita kerralla kuin jo jonkun aikaa treenanneiden.

      Odotusaika riippuu lisätystä määrästä: jos lisää 50kcal, voi odottaa vähemmän aikaa kuin lisäämällä 100kcal. Yksi tai kaksi viikkoa on varmaankin hyvä odotusaika 50kcal:lle, kaksi-kolme viikkoa sadalle.

      Minä olen yleensä lisäillyt sellaista 50kcal kerralla. Olen huomannut, että vaikka olisin lisännyt kaloreita niinkin vähän kerralla kuin 50kcal, on painoni saattanut pompsahtaa useita satoja grammoja ylöspäin verrattuna edelliseen viikkoon.
      Sopivan määrän saakin selville parhaiten listailemalla yhteen paikkaan viikon keskiarvopainot ja lisätyt kalorimäärät ja tarkkailemalla, miten paino liikkuu ja mihin suuntaan. Mitään kiveen hakattuja määriä ja aikoja nuo tässä mainitsemani eivät siis ole.

      Ideana on nimenomaan päästä mahdollisimman korkeihin kalorimääriin, jotta dieetillä on sitten enemmän pelivaraa, mistä pudotella kaloreita. Yleensä kalorien nosto tapahtuu hiilareista, mutta välillä on hyvä lisätä rasvojakin tasapainon säilyttämiseksi. Joskus erittäin harvoin joutuu lisäämään proteiiniakin, jos henkilö syö todella suuria määriä hiilihydraatteja päivässä.

    • Kiitos kommenteista ja vinkeistä. Itse olen ehkä nostanut liian paljon kerralla, kun olen tehnyt noin 150-200 kcal lisäyksiä. Pyritkö saamaan joka päivä kalorit / makrot paikalleen? Mä olen tarkastellut asiaa viikkotasolla, kun en töissä voi pitää eväitä ja eri päivien välillä aina tahtoo hiukan tulla vaihtelua ja välipäivänä kalorit 200-300 kcal alempana kuin treenipäivänä. Paljonko sun paino kuussa nousee ja paljonko arvioit siitä olevan rasvaa?

    • Itse olen ehkä nostanut liian paljon kerralla, kun olen tehnyt noin 150-200 kcal lisäyksiä.

      Ei se välttämättä ole liian iso lisäys. Jos tavoite on nostaa painoa vaikkapa puolisen kiloa kuukaudessa ja painon muutoksissa ei tapahdu paljoa heittoa noilla lisäyksillä, on homma ihan OK. Useimmat ihmiset reagoivat varmasti erilailla plussakaloreihin.

      Pyritkö saamaan joka päivä kalorit / makrot paikalleen? Mä olen tarkastellut asiaa viikkotasolla, kun en töissä voi pitää eväitä ja eri päivien välillä aina tahtoo hiukan tulla vaihtelua ja välipäivänä kalorit 200-300 kcal alempana kuin treenipäivänä.

      On ihan jees tarkastella asiaa viikkotasolla. En usko, että puhdas päiväkohtainen tarkastelu olisi merkittävästi parempi tapa kuin viikkotaso. Esimerkiksi viikonloppuna voi syödä enemmän kaloreita, kun on enemmän aikaa ja jos vastaavasti syö arkena hieman vähemmän. Proteiinia on hyvä saada tasaisesti päivästä toiseen, mutta rasvan ja hiilareiden kanssa voi varioida määriä.

      Minä pyrin päivästä toiseen saamaan makrot paikalleen, mutta vain siksi, koska minun mahdollista tehdä näin. Joillakin, kuten esimerkiksi sinulla se ei ole mahdollista, joten syönnit pitää sovittaa sitten sen mukaan.

      Paljonko sun paino kuussa nousee ja paljonko arvioit siitä olevan rasvaa?

      Se on noussut noin vuoden ehkä 400-700 grammaa kuussa. Keskiarvo on kuitenkin n. 500 grammaa. Toivottavasti rasvaa on tästä mahdollisimman vähän 😉 Tarkkoja rasvamääriä on hankala sanoa, mutta yhteensä painoni on noussut dieetin loputtua 6½ kiloa, mistä pari-kolme kiloa on ainakin rasvaa.

      Mitä rasvaisemmaksi kunto menee, pidän todennäköisenä, että yhä suurempi osa kertyneestä massasta alkaa olla rasvaa, muun muassa insuliiniherkkyyden heikentymisen takia. Tämän takia en pidä ”sikabulkkia” hyvänä vaihtoehtona vaan pysyttelemistä koko ajan suhteellisen kireänä.

  2. Hei,

    Sinulla on varsin mielenkiintoisia postauksia ja tämä varsinkin tuli itselleni tarpeeseen. Mainitsit viimeisemmässä kommentissasi sanan insuliiniherkkyys. Onko sinulla tähän aiheeseen enempää sanottavaa vaikkapa postauksen muodossa? 🙂

    Olen nuorehko normaalipainoinen nainen ja treenaan ahkerasti salilla ja väitän, että lihasta jo keskiverto naista enemmän. Pitkään olen ollut (tyhmyyttäni) ruokavaliolla, jossa hiilareita saman verran tai jopa selkeästi vähemmän kuin proteiinia, kalorit pyörinyt 1800-2500 riippuen onko kiristely tarvetta ollut vai ei. Haluaisin kovasti lisätä hiilaria ruokavaliooni, jotta sitten tulevaisuudessa dieeteistä tulisi ns. ”helpompia” ja olisi jotain mistä karsia… Tuntuu, että minulla on aina ollut huono hiilareiden sietokyky. Jotenkin tuntuu, että lihakset ei käytä hiilareita hyödyksi optimaalisella tavalla…? Ja esimerkiksi dieetillä ollessani (hiilareita 100-120g) näytän jopa paljon paineisemmalta ja paremmalta kuin ns. offilla ja lihakset eivät tyhjenekään, vaikka näin luulisi käyvän. Jos olen pitänyt hiilaritankkauksia (jossa kalorit pidetty kohtuu matalalla, makroja vain muutettu) dieetillä, niin niistä ei ole ollut mitään hyötyä. Paino on noussut eikä ole muutamienkaan päivien päästä lähtenyt tippumaan samalla tavalla kuin useimmilla…

    Voisiko kyse olla jonkin sortin insuliiniresistenssistä, vaikka en koskaan ylipainoinen ole ollutkaan….? Hirveästi en ole itse aiheeseen tutustunut, mutta pitänee tutustua ja yrittää päästä tästä patti tilanteesta eteenpäin…

    • Sinulla on varsin mielenkiintoisia postauksia ja tämä varsinkin tuli itselleni tarpeeseen. Mainitsit viimeisemmässä kommentissasi sanan insuliiniherkkyys. Onko sinulla tähän aiheeseen enempää sanottavaa vaikkapa postauksen muodossa? 🙂

      Olen nuorehko normaalipainoinen nainen… Voisiko kyse olla jonkin sortin insuliiniresistenssistä, vaikka en koskaan ylipainoinen ole ollutkaan….? Hirveästi en ole itse aiheeseen tutustunut, mutta pitänee tutustua ja yrittää päästä tästä patti tilanteesta eteenpäin…

      Kiitos! Laitetaan korvaan taakse tuo insuliiniherkkyys, mutta sen voin jo sanoa nyt, että ylipaino ja verensokerin nopeat nousut (höttöhiilarit) heikentävät insuliiniherkkyyttä. Sinä et ole ylipainoinen, joten se ei ole ongelma. En myöskään tiedä, syötkö paljon nopeita hiilareita, mutta niiden välttely voi helpottaa asiaa.

      Sinun tapauksessasi voi olla järkevää ajoittaa suurin osa hiilihydraattien saannista treenin ympärille eli treeniä edeltävälle ja treenin jälkeiselle aterialle. Tämä antaa energiaa treeneihin. Lisäksi kuntosalitreeni parantaa insuliiniherkkyyttä, joten tästäkin syystä on ihan järkevää syödä hiilihydraatteja treenin jälkeen.

      Mieleeni tuli myös, että oletko mahdollisesti herkkä joillekin viljoille? Olen kuullut esimerkiksi ruisleivän turvottavan monia. Vaikka en gluteenin välttelystä liiemmin perusta, kannattaa myös kokeilla hetkinen gluteenitonta ruokavaliota ja reagointiasi siihen.

      Joskus tilanne on vain sellainen, että joillekin sopii paremmin runsasrasvaisempi lähestymistapa. Voit siis syödä rasvoista esim. 30-40% kaloreista, toisin kuin mitä mainitsin tässä postauksessa.

  3. Terve! Jäi tässä käytännön toteutuksessa mietityttämään, että miten lasket päivittäiset makrot käytännössä? Mietitkö edellisenä päivänä, että mitä syödään huomenna ja panet exceliin ruoat? Jos olet kyläilemässä ja syöt pullaa niin miten käytännössä mahdutat sen päivän makroihin, jos olet tavallaan jo miettinyt mitä syöt? Vai teetkö eväät ja syöt menemään ja illalla lasket ruoat? Vaikeasti esitetty kysymys, mutta toivottavasti ymmärsit pointtini?

    • Hei! Ymmärsin kyllä, mitä tarkoitit. Voisin vastata kysymykseesi tämän sarjan neljännessä osassa, tosin olisin oikeastaan kirjoittanut tästä asiasta muutenkin.

    • Hienoa, sitä jäädään odottamaan. Kiitos!

  4. Ahem kröhöm, jeesaahan vähän tyhmää!

    Kalorikulutuksen kun laskee, esimerkiks just tuolta Sydänliiton sivuilta, niin saa päivittäisen kalorikulutuksen. Kalorikulutushan kun vaihtelee päivittäin… on lepopäiviä ja treenipäiviä.
    Onko joka päivänä samat makrot, vai vaihteleeko niiden määrät juurikin päivän kulutuksen mukaan?
    Mun tavoitteena on PP, painon pudotus. Oman salin PT:n kanssa laskettiin viime vuoden huhtikuussa, että mun kroppa kuluttaa levossa ~1300 kcal, siis tekemättä mitään. Työ siihen päälle, niin treenittöminä päivinä mulle laskettiin, että mun olis hyvä saada 1500 kalorin edestä ruokaa. Treenipäivinä kalorit oli 1700. Onko mun hyvä laskea makrot perustuen näihin ohjeisiin, käyttäen noita raameina ns. kalorin”kulutuksena”?

    • Oikeastaan se on ihan omasta itsestä kiinni, miten asian haluaa toteuttaa. Monet henkilöt haluavat syödä esimerkiksi viikonloppuisin enemmän kaloreita sosiaalisten tilanteiden vuoksi, mikä on ihan OK. Toiset syövät samat määrät päivästä toiseen. Jos haluaa syödä treenipäivinä enemmän kaloreita, ottaisin itse ne kalorit hiilareista ja rasvasta. Proteiinin määrän toivoisin mielellään olevan samansuuntainen päivästä toiseen.

      Kaikista tärkeintä on olla miinuskaloreilla pitkällä aikavälillä – minä tykkään ajatella asiaa viikon sykleissä päivittäisen tarkastelun sijaan. Olen itse kokeillut molempia tyylejä (samat kalorit joka päivä / palautusjuoman verran enemmän kaloreita treenipäivinä), ja molemmat ovat toimineet täysin hyvin.

      Nuo kalorilaskureiden lukemat ovat tosiaan suuntaa-antavia, ja painon muutoksen mukaan kalorimäärää voidaan joutua sääntämään alun arvauskalorimäärän jälkeen suuntaan tai toiseen.

      Yhden salitreenin kulutus on muuten jotain 400-800kcal, eli 200kcal enemmän treenipäivinä ei ole edes ”oikein” verrattuna lepopäivään. Tämä pointti on kuitenkin aika epäolennainen, kun ottaa sanomiseni huomioon.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *