Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

Vipunostot käsipainoilla vai taljassa – kumpi voittaa?

Vipunostot sivulle, taakse tai eteen ovat aika varmasti kiinteä osa monen salilla käyvän henkilön olkapäätreeniä. Kaikista yleisimmin tehty harjoite edellä mainituista lienee vipunostot sivulle, joilla saa mukavasti olkapäihin pyöreyttä. Oikein tehtynä sivulle tehtävät vipunostot kohdistuvat tehokkaasti olkapäiden keskimmäiseen päähän – onhan olkapäälihaksen keskimmäisen pään pääasiallinen suorittama toiminto olkapään loitonnus ja juuri tätä toimintoa suoritetaan sivulle tehtävissä vipunostoissa. Olkapäälihaksen keskimmäinen pää on lisäksi merkittävässä asemassa olkapäiden pyöreän ”lookin” muodostamisessa.

Useimmiten vipunostot tehdään käyttämällä käsipainoja ja joskus vieläpä karmeiden tekniikkavirheiden sävyttämänä eli esimerkiksi heilumalla aivan liian isojen painojen kanssa tai painojen kontrolloimattoman laskun kera.

Vaikka tekniikka olisi täysin kohdallaan ja painot olisivat sopivat, ei käsipainojen käyttäminen vipunostoissa ole kaikista optimaalisin vaihtoehto liikkeen tekemiseksi, vaikka tälläkin metodilla on saatu aikojen saatossa lihasmassaa olkiin ihan varmasti (ja tullaan saamaan). Syy tähän löytyy harjoitteen liikeradasta, joka on (puoli)ympyrän muotoinen kaikissa eristävissä harjoitteissa kuten juuri vipunostoissa.

Vipunostot sivuille käsipainoilla
Vipunostot sivulle käsipainoilla

Liikeradan luonteen vuoksi käytetty vastus (käsipainot) on hieman ongelmallinen, kun tarkemmin funtsii. Jokainen voi testata tätä vastusta itse seuraavalla tavalla:

1. Ota käteesi käsipaino, joka on paljon painavampi verrattuna siihen painoon, jolla teet vipunostoja normaalisti. Jos teet vipunostoja käsipainoilla viidellä kilolla, ota nyt käteesi vaikka 12.5 kilon käsipaino.

2. Vie käsipaino jalkaasi vasten siten, että kämmenesi osoittaa ruhoasi kohti = sivulle tehtävän vipunoston lähtöasentoon.

3. Tee huijaamatta eli ilman vauhdin hakemista olkapään abduktio = vipunoston toisto.

4. Todennäköisesti jaksat tehdä toiston n. 45 asteen kulmaan saakka, jolloin toiston tekeminen lopahtaa kuin seinään.

5. Seuraavaksi mene ristikkäistaljaan, valitse niin ikään reippaasti normaalia painavampi kuorma ja tee sama kuin edellä. Jos käytät nättiä tekniikkaa, et saa todennäköisesti painopakkaa liikahtamaankaan.

Esimerkiksi minä saan jopa 25:n kilon käsipainon vaivatta liikkeen puoliväliin asti, mutta taljassa ollessani en saa 16 kilon painopakkaa liikkumaan, vaikka kuinka pinnistäisin.

Miksi näin käy?

Siksi, koska tehtäessä käsipainoilla vastus kasvaa, mitä pidemmälle liikerata etenee ollen suurin siinä vaiheessa, kun käsi on samassa linjassa maan kanssa eli toiston loppuvaiheessa (90° kulmassa). Käytetty vastus eli käsipainon vastus on luonteeltaan sellainen, että se osoittaa suoraan alaspäin – mukaan astuu sellainen hieno termi kuin painovoima. Olkapäälihaksesi keskimmäiseen päähän alkaa siis kohdistua kunnolla vastusta vasta puolivälissä liikettä ja se on olematon siinä vaiheessa, kun kätesi on lähellä kylkeäsi.

Jos vipunostot tehdään taljassa käsipainojen käyttämisen sijaan, lihakseen kohdistuva vastus on jatkuva koko liikeradan ajan ja on siis samassa linjassa liikeradan kanssa taljan välityksien takia. Tämän vuoksi sinulla oli hankaluuksia saada painopakka liikkeelle – lihakseesi kohdistuu käsipainoihin verrattuna merkittävämpää vastusta jo liikeradan alusta alkaen.

Jokainen voi päättää itse, onko hyvä vai huono asia, että lihakseen ei kohdistu juuri ollenkaan vastusta 50% (0-45°) liikkeen liikeradasta ja miettiä, millainen vaikutus tällä on lihasten kasvattamisen kannalta.

Minä olen päättänyt, että optimaalisempi vaihtoehto olisi tehdä vipunostot taljassa juurikin jatkuvan vastuksen takia. Epäkeskovälitteinen vipunostolaitekaan ei ole suinkaan huono vaihtoehto, jos sellainen sattuu löytymään salilta. Laite lienee jopa parempi valinta, koska sen vastus on sekä jatkuva että täysin tasainen koko liikeradan ajan, mikä ei ole tilanne taljan kohdalla. Taljassa ollessa vastuksen painopistettä voi toki vaihdella, mutta jätetään tämän jutun purkaminen toiseen kertaan.

Laitteen puuttuessa saliltani minun valintani sivulle tehtäviksi vipunostoiksi on tehdä ne taljassa yhdellä kädellä selän takaa, koska näin harjoitteen liikeradan saa kaikista tehokkaimmaksi olkapäälihaksen keskimmäisen pään treenaamisen kannalta.

Vipunostot sivulle taljassa
Vipunostot sivulle taljassa

Käsipainoilla tehtävät vipunostorallit saavat siirtyä taka-alalle – minun mielestäni ne ovat näistä kahdesta vaihtoehdosta vähemmän hyvä vaihtoehto olkapäiden treenaamiseen. Sama pätee myös eteen tehtävien vipunostojen treenaamiseen (jos niitä tarvitsee edes tehdä ikinä) ja taakse tehtäviin vipunostoihin.

Ehkäpä minäkin en mahdu joskus enää ovista sisään kuin sivuttain 🙂

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *