Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Todella edullinen ja terveellinen ruokavaliopohja

Esitellessäni kymmenen vinkkiä ruokakustannuksissa säästämiseen mainitsin myös haasteesta, jossa tulisi suunnitella mahdollisimman edullinen ja mahdollisimman terveellinen ruokavaliopohja.

Mietin useita päiviä,  otanko haasteen vastaan, koska en ole ruokavaliopohjien ystävä. Lyhyesti sanottuna: en tykkää ruokavaliopohjien käyttämisestä ollenkaan. Olinkin aluksi sillä kannalla, että en tee tätä postausta, useaan otteeseen mainitsemistani syistä. Tarkemmin sanottuna ruokavaliopohjan noudattaminen voi johtaa kummalliseen käyttäytymiseen ja muihin ongelmiin, se ei ota huomioon ihmisiä yksilöinä ja lisäksi sen käyttäminen oli yksi virheistäni edellisen painonpudotusdieettini aikana. Toinen asia sai minut miettimään, leimaudunko tekopyhäksi internetsankariksi, joka sanoo toista ja tekee toista.

Pari päivää myöhemmin aloin kuitenkin pohtia seuraavaa:

Jos jokin henkilö yrittää päästä syömisissään mahdollisimman vähällä rahalla, hän todennäköisesti tekee sen terveyden kustannuksella. Tämän seurauksena henkilö valitsee edullisista ruokavaihtoehdoista terveydelle epäedullisia ruokavaihtoehtoja.

Näillä edullisilla ruoilla tarkoitan lähinnä eineksiä ja mahdollisimman halpoja (ja rasvaisia) lihatuotteita ja sitä, että kasviksia ei osteta kalleuden takia.

Otin siis haasteen vastaan ja tuon nyt oman panokseni säästämistalkoisiin.

Uskon, että edullinen ja terveellinen ruokavaliopohja tulee olemaan puutteistaan huolimatta loppujen lopuksi pienempi paha kuin edullinen, mutta epäterveellinen ruokavalio. Tästä huolimatta tämän ruokavaliopohjan tekemisen tarkoituksena on tuoda lähinnä esimerkinomaisesti esille, mistä kaikista edullisista, mutta terveellisistä ruoka-aineista voi koostaa urheilevan ihmisen ruokavalion.

Jos samojen ruokien syöminen joka päivä ei haittaa sinua, loistavaa! Jos samojen ruokien syöminen joka päivä haittaa sinua tai alat käyttäytyä kummallisesti, on sinun keksittävä keinot ruokailujesi monipuolistamiseksi.

Huomioi nämä seikat edullisessa ruokavaliopohjassani

Haasteen mukaisesti ruokavalio on suunniteltu 75 kiloa painavalle urheilevalle miehelle ja sillä edellytyksellä, että hän saa proteiinia 2 grammaa / painokilo (150g). 2800 kilokalorin päivittäisen energiansaannin määritin itse.

edullinen-terveellinen-ateria
Tämäkin ateria on edullinen!

Edellä mainitut seikat ovat hyvä pitää mielessä – naiset eivät todennäköisesti kykene syömään näin paljoa ruokaa ilman painonnousua. Lisäksi proteiinin määrä on mielestäni hieman liian alhainen, jotta henkilö voisi pudottaa painoaan säästääkseen kaikista tehokkaimmin rasvatonta kehonmassaa (= mm. lihasmassaa). Oletukseni onkin, että kuvitteellinen, 75 kiloa painava mies ei ainakaan laihduta tämän ruokavalion avulla.

Edelleen jatkan huomauttamista: jos kuvitteellinen henkilömme on kestävyysurheilija (pyöräilijä, juoksija…), hänellä on harjoittelussaan aivan erilaiset tavoitteet kuin lihaskuntoharjoittelua (kuntosali, kahvakuula…) tekevällä ihmisellä. Kestävyysurheilijan tavoitteena on ruokavalion puolesta varmaankin taata suorituskyky treeneissä ja toisaalta palautua harjoituksista.

Lihaskuntoharjoittelun tavoitteena voi olla palautumisen ja suorituskyvyn lisäksi lihasmassan saaminen, mikä vaatii kalorimäärän nostamista siten, että henkilön paino nousee. Jos taas henkilö yhdistää harjoittelussaan kestävyys- ja lihaskuntoelementtejä, menee homma puolestaan aivan pirun monimutkaiseksi.

Ja vielä jatkuu: esimerkiksi minä painan tällä hetkellä noin 73.5 kiloa ja syön päivässä 3150 kilokaloria, mikä saa painoni hädin tuskin nousemaan.

Tämän ruokavaliopohjan vaikutus eri henkilöihin onkin erilainen aktiivisuudesta (työ, liikunta) ja monesta muusta tekijästä (lihasmassa, ikä…) riippuen. Toisin sanoen: se vähän riippuu.

Uskallan väittää, että jokainen tämän ruokavaliopohjan käyttöön ottava henkilö joutuu säätämään ruokamääriä, kaloreiden jaottelua pitkin päivää ja jopa ateriakertojen määrää itselleen sopiviksi esimerkiksi nykyisestä painosta, tavoitteista (laihduttaminen / painon nostaminen yms.), aktiiviisuudesta ja vaakalukeman muutoksesta riippuen. Tavoitteeseen sopivia säätöohjeita voi lukea tästä kirjoituksesta tai kysyä minulta. Ihmisten reagoiminen erilaisiin ruokamääriin ja toisaalta tavoitteet ovat niin yksilöllisiä.

Edullinen ruokavaliopohja: olennaisimmat tiedot

Olen laskenut tämän ruokavaliopohjan ruoka-aineiden täyttävän miehen mikroravinteiden eli vitamiinien (A, B, C, E) ja kivennäisaineiden (magnesium, rauta, kalsium, sinkki) päivittäisen tarpeen, yhtä poikkeusta lukuun ottamatta. Kyllä, laskin ihan oikeasti! Tähän meni aivan järjettömän kauan aikaa, mutta parempi tehdä asiat varman päälle.

Ravinteiden laskemisessa käytin apuna Fineliä. Jos jokin tässä ruokavaliopohjassa käytetty ruoka-aine ei löytynyt Finelistä, käytin vastaavanlaista tuotetta. Vaikka pyrin laskemaan mikroravinteiden määrät tarkasti, en takaa, että ne tulevat siltikään täytettyä, koska saatoin tehdä virhelaskelmia ja urheilevien henkilöiden vitamiinintarve on suurempi kuin urheilemattoman.

Esitellyn ruoka-aineen vieressä on esitelty se kauppa, minkä tiedän tai oletan myyvän tätä ruoka-ainetta alhaisimpaan hintaan. Lisäksi olen laskenut ruoka-aineen määrän hinnan. Aterian lopussa olen laskenut kootusti koko aterian hinnan. Ihan lopussa olen esitellyt lisäksi kaikki ruokien sisältämät vitamiinit ja kivennäisaineet. Mausteiden hintaa (suola yms.) en ole laskenut säästääkseni mielenterveyttäni.

edullinen-hedelmasmoothie
Edullinen hedelmäsmoothie tulossa

Henkilö joutuu ottamaan kahta erikoistuotetta: heraproteiinia ja kalaöljykapseleita, jotka ovat molemmat edullisia vaihtoehtoja tiettyjen tavoitteiden täyttämiseksi. Kalaöljykapselit voi ostaa vaikkapa iHerbistä. Heraproteiinin ostopaikkaan en ota kantaa muuten kuin toteamalla, että marketeista sitä ei ainakaan kannattaisi ostaa.

Suosittelen myös D-vitamiinipillerin ottamista, mihin ei tosin ole näin kesällä välttämättä tarvetta. Kannattaa paistatella auringossa, jotta ihosi muodostaisi D-vitamiinia auringonsäteistä. Periaatteessa henkilön kannattaisi ottaa myös jokin halpa monivitamiinipilleri tukemaan vitamiininsaantia ihan vain varmuuden vuoksi, koska en halua olla vastuussa kenenkään vitamiinin puutoksesta.

Ateria I: aamupala – rahkaa ja puuroa

  • 100 grammaa maustamatonta rahkaa (Lidlistä, Milbona).  Hinta 0.178€
  • 10 grammaa maustettua heraproteiinia. Hinta ~0.13€.
  • 100 grammaa eli yksi keskikokoinen banaani (Lidlistä). Hinta 0.105€
  • 10 grammaa pellavansiemenrouhetta (Risetti, Prismasta). Hinta 0,03475€
  • 60 grammaa eli 1.5dl kaurahiutaleita (Lidlistä, Guldsol). Hinta 0.057€
  • 5 millilitraa rypsiöljyä (Vita’Dor, Lidlistä). Hinta 0.00945€
  • 3kpl Omega3-kapseleita (iHerbistä, NOW). Hinta 0.10452€

Aamupalan hinta ~0.61€

Mittaa kuppiin listan ruoka-aineet #1 – #4, kaada päälle hieman vettä (Milbonan rahka on melkoista jankkia) ja sekoita. Kypsempi banaani toimii paremmin kuin raaka, koska sen koostumus on pehmeämpi. Heraproteiini tuo rahkasettiin makeutta ja makua. Heraproteiinin makuja on olemassa monia (suklaa, mansikka, vanilja, banaani, vadelma yms). Suklaarahka kuulostaa tosin aika eksoottiselta, joten osta mielummin hedelmän- tai marjan makuisia jauheita.

Jokainen osaa toivottavasti keittää puuroa. Osaamattomat voivat kysyä vaikka Jamie Oliverilta vinkkejä. Puuron valmistuttua on aika laittaa rypsiöljy joukoon ja sekoittaa. Suolasta voi olla apua maun tuomisessa.

Omega3-kapseleita ei kannata ainakaan sekoittaa mihinkään, vaan huuhtoa veden kera kurkusta alas.

Ateria II: lämmin ateria #1 – seitiä, riisiä ja kasviksia

Mitään viiden tähden eväitä nämä ruoat eivät tule olemaan, mutta se kait ei ole tarkoituskaan?

  • 100 grammaa seitiä (Trawlic, Lidlistä). Hinta 0.5225€
  • 10ml rypsiöljyä (Vita’Dor, LIDL:stä). Hinta 0.0189€
  • 200g Broccoli Mix -pakastevihanneksia (X-tra, Prismasta) Hinta 0.382€
  • 40g kevytkermaviiliä (Rainbow, Primasta). Hinta 0.098€
  • 100g pitkäjyväistä riisiä (Golden Sun, Lidlistä). Hinta 0.099€

Lämmin ateria #1:n hinta ~1.12€

Tähän lienee turha kirjoitella sen erityisempiä ohjeita. Paista seiti rypsiöljyssä ja mausta se esimerkiksi currylla tai tillillä fiiliksestä riippuen. Keittele riisi ja pakastevihannekset kattilassa. Mausta kevytkermaviili (sillä currylla tai tillillä, paprikajauheella, suolalla jne.). Kermaviiliä laitetaan syödessä kalan päälle, koska muuten eväs tulisi olemaan aika kuivakkaa. Riisin tilalla voi toki käyttää myös esimerkiksi ohraa, joka on myös hyvin edullista ja vielä terveellisempää kuin pitkäjyväinen riisi.

Palautusjuoma (treenin jälkeen): heraproteiinia ja kaakaojauhetta

Palautusjuoman hinta ~0.51€

Jos ruokailu ennen treeniä on päässyt venähtämään eli siitä on 2-3 tuntia aikaa, ota sen sijaan ”palautusjuoma” 30min-1h ennen treeniä. Muuten ihmiset joutuvat kuuntelemaan salilla ähkimisesi sijaan mahasi ääniä.

edullinen-ruoka-smoothie
Valmis smoothie

Ateria III: lämmin ateria #2  – kanaa, makaronia ja kasviksia

Tämä ateria syödään 60-90min palautusjuoman nauttimisesta. Jos palautusjuoma juotiin sen sijaan ennen treeniä, kannattaa tämä ateria syödä piakkoin treenin päättymisen jälkeen.

  • 75g grammaa maustamattomia kanasuikaleita (Atria, Siwasta). Hinta 0.7475€
  • 5ml rypsiöljyä (Vita’Dor, LIDL:stä). Hinta 0,00745€
  • 100g Tummaa makaronia (Myllyn Paras, LIDL:stä). Hinta 0.029€
  • 200g Mixed Vegetables -pakastekasviksia (Green Grocer’s LIDL:stä). Hinta 0.378€
  • 150g Tomaattia (1.49€ / kg, jostain kaupasta). Hinta 0.2234€
  • Jälkkäri: 200g Mansikka-banaanijogurttia (Lidlistä). Hinta 0.178€

Lämmin ateria #2:n hinta ~1,57€

Mansikka-banaanijogurtin voi halutessaan vaihtaa myös johonkin vanukkaaseen tai esimerkiksi muutamaan suklaapalaan. Muuten tämän aterian resepti on aika yksioikoinen: paista kanat ja keitä makaronit ja kasvikset, pilko tomaatti joukkoon tai paista vaikka kanojen kanssa. Mausteita omien mieltymysten mukaan.

Ateria IV: iltapala – pinaattimunakas, leipää ja hedelmä

  • 75 grammaa jauhettua pinaattia (Rainbow, Primasta). Hinta 0.245€
  • 2 keskikokoista kananmunaa (LIDL:stä). Hinta 0.218€
  • 2 siivua wannabe-Real -ruisleipää (Rivercote, Lidlistä). Hinta 0.20€
  • 10 grammaa 60% margariiniä (Vita’Dor, Lidlistä). Hinta 0.01325€
  • 30 grammaa 17% kermajuustoa (Rainbow, Prismasta). Hinta 0.1737€
  • 30 grammaa kurkkua (1.49€ / kg). Hinta 0.047€
  • 1 hedelmä (200g) (0.99kg / ihan missä vaan). Hinta 0.198€
  • 3kpl Omega3-kapseleita. Hinta 0.10452€

Iltapalan hinta ~1.20€

HUOM!! Kahden kananmunan syöminen päivässä saattaa nostaa kolesteroliarvojasi, mikäli olet siihen taipuvainen. Tätä asiaa ei voi todeta kuin syömällä kananmunia ja käymällä verikokeissa.

Hedelmän tyyppiä kannattaa vaihdella aina sen mukaan, mikä tuote on kaupassa tarjouksessa. Kannattaa mielellään syödä hedelmä kuorineen. Leivän syömistä tähän aikaan päivästä ei kannata pelätä, sillä hiilihydraatit illalla eivät välttämättä lihota. Pinaattimunakkaan ja voileipien tekeminen näistä aineksista ei pitäisi olla vaikeaa: raasta kananmunat, kuori pinaatti, suikaloi rasva, siivuta omega3-kapselit….

😀

Yhteenveto

Ruokavalion ruoat syömällä on mahdollista saada päivässä 160 grammaa proteiinia, 350 grammaa hiilihydraattia, 75 grammaa rasvaa, 43 grammaa kuitua ja 2800 kilokaloria.

Edullinen ja terveellinen ruokavalio. Päiväbudjetin hinta: 5€.

Kun laskin ruoka-aineet yhteen Finelissä ja käytin taulukkolaskentaohjelmaa sain aikaiseksi taulukon, jonka keskimmäisessä sarakkeessa on ruoka-aineiden ravinnemäärä mikro- tai milligrammoina ja laitimmaisessa saantisuositus (jotka ovat vuodelta 2009 ja jotka katsoin täältä). Kaikkia ruoka-aineita ei löytynyt suoraan Finelistä, joten jouduin soveltamaan, kuten aikaisemmin mainitsin. Lisäksi saatoin tehdä laskelmissani virheitä, mikä on hyvä pitää mielessä.

Vitamiini saantisuositus
+6mg E-vitamiinia, 1080mg EPA & 720mg DHA Omega3-kapseleista

Mikäli laskin oikein, on ruokavaliopohjan ruoilla mahdollista täyttää kaikkien tärkeimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositukset D-vitamiinia lukuun ottamatta. En muuten ihmettele enää, että suomalaiset eivät saa ravinnostaan tarpeeksi D-vitamiinia. Kannattaa viettää aikaa auringossa nyt, kun kelit sen sallivat ja ottaa talvisin purkista D-vitskua.

Tässä yhteydessä haluaisin myös pohtia seuraavaa: em. ruoat ovat suhteellisen ravinnerikkaita ja koko ruokavalio sisältää melkein kilogramman kasviksia ja hedelmiä, kun suositus on 500 grammaa vuorokaudessa. Silti suositukset ylittyvät joidenkin ravinteiden kohdalla vain vaivoin. Jos siis syöt alle 500 grammaa kasviksia, marjoja tai hedelmiä vuorokaudessa, kärsit melko todennäköisesti jonkin vitamiinin tai kivennäisaineen puutoksesta. Kannattaa syöttää joskus Fineliin päivän aterioita ja katsoa, paljonko niistä saa mikroravinteita.

Entäs tämän ruokavalion kustannukset?

Kun aterioiden hinnat ynnäilee vuorostaan, muodostuu päivän aterioiden loppusummaksi aika lailla tasan tarkkaan 5€ vuorokaudessa, 150€ kuukaudessa ja 1825€ vuodessa.

Mielestäni summa päivän aterioista on erittäin kohtuullinen, kun henkilö ei todennäköisesti tule kärsimään vitamiinien puutoksista ja saa ruoista suhteellisen paljon proteiinia (proteiini on kallista) ja jopa Omega3-rasvahappoja. Lisäksi esimerkiksi työharjoittelupaikassani lounaan hinta työntekijöille oli 6.10€, (Oulun) yliopistolla opiskelijalounas maksaa 2.60€ ja Hesburgerin kerrosateria maksaa 7.80€, mistä saa asioihin vähän perspektiiviä.

Ruokavalio voi olla vielä tätäkin edullisempi, koska useat ruoka-aineet ovat aina vähän väliä tarjouksessa jossain kaupassa. Esimerkiksi banaanit, tomaatit ja kurkut maksavat harva se päivä 0.99€ / kg jossain paikassa. Tarjousten ansiosta jokin ruoka-aine voi ollakin hetkellisesti edullisempi jossain toisessa kaupassa kuin siinä, jonka olen maininnut. Etenkin sesonkituotteita kannattaa pyrkiä hyödyntämään.

Terveellisesti syöminen mahdollisimman vähällä rahalla on minun mielestäni omasta viitseliäisyydestä kiinni eli siitä, että jaksaa käydä muutamissa eri kaupoissa ja seurata aktiivisesti tarjouksia.

Niin, ja tarvitsee siihen myös vähän mielikuvitusta 🙂

P.S. Lue myös alla olevat kirjoitukseni, jos kulujen karsiminen kiinnostaa:

Ruokakuluissa säästäminen — 10 kätevää vinkkiä

Citymarket, Prisma vai Lidl – missä on edullisin terveellinen ruokakori?

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen yrittäjä, valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.