Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

IIFYM – käytännön toteutus osa I: kalorit ja makroravinteet

Nyt kun olen perustellut useassa kirjoituksessa, miksi joustava dieettaus ja siihen kuuluva IIFYM on parempi vaihtoehto kuin ”puhtaasti” syöminen tai ruokavaliopohjan käyttäminen (kts. avainsanat puhdas ruoka ja IIFYM), on otollinen aika opetella käytännön toteutusta kirjoitussarjan muodossa.

Kirjoitussarjan kaikki osat tulevat tässä:

  1. Kalorit ja makroravinteet (tämä osa)
  2. Ateriatiheys (eli ateriakertojen määrä eli kuinka monta ateriaa päivässä kannattaisi syödä)
  3. Ravinteiden ajoitus (kuinka paljon syödään proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa ja mihin aikaan)
  4. Käytännön toiminta (miten IIFYM:ää toteutetaan esimerkiksi taulukkolaskennan avulla, miten ruokia punnitaan, miten syödään ulkona ja niin edelleen)

Käytännön toteutuksen ensimmäisessä osassa tehdään alustavia toimenpiteitä, jotta myöhemmin päästäisiin itse päivittäiseen tekemiseen.

IIFYM:n käytännön toteutuksen perusidea

IIFYM vaatii ruokien punnitsemista ja lisäksi kaloreiden laskemista, jota erittäin monet henkilöt tekevät jo valmiiksi ainakin fitnessurheilussa ja kehonrakennuksessa. Tosin jotkut henkilöt suorittavat vain ruokien punnitsemista, koska kaloreiden laskemisen hoitaa ulkopuolinen henkilö (= valmentaja / Personal Trainer).

Tällaisen valmentajan tekemän tai itse koostetun ruokavaliopohjan käyttämiseen verrattuna IIFYM on sikäli erilaista, että ruokavaliopohjaa käyttämällä kalorit lasketaan paperille tai laskentataulukkoon ehkä viikon, kahden viikon tai jopa kuukauden välein kun taas IIFYM:ää käyttämällä kaloreiden laskeminen on päivittäistä.

Kaloreiden laskeminen saattaa olla stressaavaa toimintaa, enkä välttämättä suosittele sitä kaikille. Päivittäinen kaloreiden laskeminen voi myös kuulostaa työläältä toiminnalta.

Tietotekniikka on kuitenkin mahdollistanut sen, että jopa päivittäinen kaloreiden laskeminen sujuu erittäin helposti kuluttaen päivässä ehkä 10-20 minuuttia ylimääräistä aikaa. En pidä tätä aikamäärää ylitsepääsemättömänä ottaen huomioon, että näiden 10-20 minuutin ansiosta on mahdollisuus syödä erilaisia ruokia ja säästyä monelta, monelta ruokavaliopohjan käyttämisen seurauksena tulevalta potentiaaliselta haitalta. Voinkin vakuuttaa, että tällaisen pienen vaivan aiheuttamat hyödyt ovat paljon suuremmat kuin sen aiheuttamat haitat.

Vaihe #1: aivan aluksi

IIFYM:n käytännön toteutus vaatii kahta tai kolmea apuvälinettä. Ensimmäinen näistä on pakollinen. Sen lisäksi henkilö tarvitsee käyttöönsä joko vaihtoehdon kaksi tai kolme, mutta mieluiten molemmat.

1: Digitaalinen keittiövaaka. Tätä tarvitaan ruokien punnitsemiseen. Hifistelijät ostavat gramman tarkkuudella punnitsevan vaa’an, megamegahifistelijät ostavat pienempien ruokamäärien ja esimerkiksi lisäravinteiden punnitsemiseen 0.1 gramman tarkkuudella toimivan tarkkuusvaa’an. Minä itse kuulun kategoriaan hifistelijät.

Digitaalinen Ruokavaaka
Samankaltainen vaaka maksaa 10-15€ vähän joka paikassa

2. Taulukkolaskentaohjelma. Taulukkolaskentaohjelman taulukkoon on helppo naputella funktioita, jotka laskevat aterioiden (ja päivittäiset) makrot ja kalorit yhteen. Toiselle välilehdelle voi tallentaa erilaisten ruoka-aineiden kaloreita, jotka voi kätevästi noutaa laskentataulukkoon tarpeen vaatiessa.

OpenOffice ja LibreOffice ovat ilmaisia, avoimeen lähdekoodiin perustuvia ohjelmistoja, Microsoft Excel on maksullinen. Todennäköisesti valintasi on joku noista kolmesta.

Olen itse todennut taulukkolaskentaohjelman erittäin käteväksi apuvälineeksi IIFYM:n toteuttamisessa. Minulla onkin päivittäisessä käytössä tiedosto, joka sisältää hyvin paljon dataa erilaisista ruoka-aineista ja sisältää funktioita kaloreiden yhdistelemiseen.

3. Jonkinlainen kalorien laskemiseen tarkoitettu ruokatietokanta tai sovellus. Internet on pullollaan tällaisia vekottimia, jotka sisältävät parhaimmillaan tietoa tuhansien aterioiden ja ruoka-aineiden kalorimääristä. Minun tiedossani olevia suomalaisia ruokatietokantoja ovat Kalorilaskuri ja Somefood.

Myös älypuhelimiin on olemassa sovelluksia, joiden avulla voi kyttäillä syömisiään hyvinkin tarkasti. Esimerkiksi MyFitnessPal, MyMacros, Fitday ja MyPlate ovat kaloreiden laskemiseen käytettäviä sovelluksia.

Edellä mainituista softista minulla ei ole kokemusta kuin MyFitnessPalista ja sekin on vähäistä. Kyseistä sovellusta voi käyttää PC:n selaimella tai älylaitteella ja siihen voi tallentaa myös omia ruokia. Ohjelmaan tehdyt syötöt tallentuvat ”pilveen” eli sekä PC:tä että älypuhelinta käyttämällä on mahdollisuus nähdä samat aina tiedot olettaen, että henkilön käytössä on internetyhteys.

Vaihe #2: kalorinkulutuksen selvittäminen

Ennen kuin saamme muodostettua makroravinnetavoitteet, joiden päivittäiseen sovittamiseen IIFYM:llä pyritään on selvitettävä, mikä on päivittäinen energiankulutus. Tämän voi tehdä yhdellä jos toisellakin netistä löytyvällä laskurilla.

Tässä kirjoituksessa käytetään esimerkkinä minunlaistani henkilöä eli 74 kiloa painavaa, 26-vuotiasta miestä, joka harrastaa aktiivisesti liikuntaa, mutta ei tee kuluttavaa työtä. Supisuomalaisen Sydänliiton (2015) sivuilta löytyvää kaavaa käyttämällä kulutukseksi muodostui 3079 kcal.

Tavoitteellisella treenaajalla on olemassa pääasiallisesti kaksi erilaista tavoitetta, joista vain toista voi toteuttaa yhtä aikaa: painon lisääminen (myöhemmin PL) tai sen pudottaminen eli dieetti (myöhemmin PP).

Tavoitteesta riippuen ruokailut ja sitä kautta kalori- ja makroravinnemäärät ovat hieman erilaisia, sekä kaloreiden että makroravinteiden osalta. Tämän johdosta asiaa on syytä tarkastella molemmista näkökulmista. Esimerkkihenkilömme nostaa tällä hetkellä painoaan, joten painon lisäämisen kohdalla on tässä kirjoituksessa määritetty, miten lukuihin on päästy. Tarpeen vaatiessa olen saattanut mainita esimerkkejä myös painonpudotuksen kohdalla.

Tavoitteesta riippuen henkilö on joko kaloriylijäämässä tai kalorivajeessa. Ylijäämän tai vajeen suuruus määritetään alla:

PL: riippuu siitä, kuinka lähellä olet geneettistä potentiaaliasi = kuinka paljon sinulla on enää mahdollisuus kasvattaa lihasta luonnollisilla menetelmillä. Aloittelijat voivat olla suuremmassa kaloriylijäämässä (250 – 400kcal) kuin kolme-neljä vuotta treenanneet (150 – 250kcal) ja todella kokeneet treenaajat (0 – 150kcal). Naisilla kaloriylijäämän voi puolittaa.

Esimerkkitapauksen mukaisesti valitsemme kolme-neljä vuotta treenanneiden kaloriylijäämän, olkoon nyt vaikka helpotuksen vuoksi 221 kcal. Täten saamme esimerkkihenkilön päivittäiseksi kalorimääräksi 3079 + 221 = 3300kcal. Tälläisella 221 kilokalorin ylijäämällä henkilön painon pitäisi siis nousta teoreettisesti 221 grammaa viikossa. Yleensä asia ei mene koskaan niin.

PP: 0.5% – 1% painonpudotus / viikko. Tämän painonpudotustahdin on osoitettu säästävän parhaiten rasvatonta kehonmassaa eli käytännössä lihasmassaa. Suurempi kuin prosentin painonpudotus voi olla lisäksi haitallista suorituskyvylle kuntosalilla. (Helms, Aragon, Fitschen, 2014). Reilusti ylipainoiset voinevat laihduttaa prosentuaalisesti enemmänkin painoa viikossa, koska heillä on kehossaan paljon ylimääräistä energiaa käytettäväksi eikä lihasmassan menettämisen vaara ole niin suuri.

(Seuraavat 5 kappaletta on lisätty tekstiin 2.2.2015)

Mitä alhaisempi rasvaprosentti on, sitä pienemmän kalorivajeen on oltava, koska vaara menettää rasvatonta kehonmassaa suurenee rasvaprosentin pienentyessä. Koska 0.5 – 1%:n painonpudotus viikossa säästää parhaiten rasvatonta kehonmassaa, kannattaa tähdätä haarukan alapäähän tai jopa 0.3-0.4%:iin, jos rasvaprosentti alkaa olla hyvin alhainen (ehkä alle kymmenen prosenttia).

Kun suorituskyky laskee kuntosalilla, painot tangossa pienenevät, mikä lisää riskiä menettää rasvatonta kehonmassaa. Kalorivajeen ollessa vaatimaton painot tangossa saattavat jopa lisääntyä.

Suurempi kalorivaje vaikuttaa myös säästöliekkiin, jonka ilmentyminen on sitä voimakkaampi, mitä suurempi kalorivaje on. Aineenvaihduntaa ei kannata hidastuttaa merkittävästi jo dieetin alussa, sillä silloin urakasta tulee pitkä ja kivinen tie.

Vaikka teoriassa ihmisen pitäisi laihtua 500 grammaa viikossa syömällä noin 500 kcal päivittäisessä kalorivajeessa, ei tilanne mene käytännön puolesta kuitenkaan niin. Joskus paino saattaa pudota mukavasti hyvinkin pienillä muutoksilla eli vähemmän on todellakin enemmän.

Näiden muutaman seikan vuoksi aloitettaessa dieettiä voi tehdä aluksi hyvinkin pienen pudotuksen syötyihin kaloreihin, esimerkiksi 100-200kcal vähemmän kuin oletetut ylläpitokalorit ja katsoa sitten, miten paino lähtee liikkumaan. Suosittelen, että kannattaa lähtä mielellään rauhallisesti liikkeelle varsinkin silloin, jos ei ole laskenut ennen kaloreita eikä omaa tarkkaa tietoa omista ylläpitokaloreistaan. Kaloreita ehtii kyllä hienosäätää myöhemmin kuntoon.

Vaihe #3: makroravinteiden selvittäminen

Päivittäisen energiankulutuksen selvittämisen jälkeen on aika aloittaa makroravinteiden määrittäminen.

Aluksi selvitetään päivittäinen proteiinimäärä. Proteiinia tarvitaan lihasmassan ylläpitämiseen ja uuden lihasmassan kasvattamiseen.

PL: 1.8 – 2.2g / painokilo.

  • esimerkkihenkilömme syö noin 2.2 grammaa proteiinia  päivässä: 2.2g x 74kg = 162.8g ~ 160 grammaa proteiinia / päivä.

PP: 2.3 – 3.1g / rasvaton painokilo (Helms, Zinn & Rowlands, 2014; Helms, Aragon, Fitschen, 2014)

Sitten selvitämme rasvan määrän. Rasva lisää aterioiden kylläisyysvaikutusta, koska ruoka ei sula niin nopeasti. Lisäksi rasvalla on muun muassa vaikutusta elimistön hormonitoimintaan.

PL: 20-30% kaloreista.

Esimerkkihenkilömme syö 25% kaloreistaan rasvasta:

  • 3300 kcal x 0.25 = 825 kcal.
  • rasvagrammassa on 9kcal:
  • 825 kcal / 9 kcal = 91,6g ~ 90 grammaa rasvaa / päivä

PP: 15-30% kaloreista (Helms, Aragon, Fitschen, 2014)

Loput kalorit tulevat hiilihydaateista. Hiilihydraatit mahdollistavat kovan treeni-intensiteetin, mikä on erittäin tärkeää etenkin dieetillä lihasmassan säästämisen kannalta. Hiilihydraatit ovat proteiinia säästäviä. Tästä syystä painoa lisättäessä proteiinia ei tarvitse syödä niin paljoa korkeampien hiilihydraattimäärien takia.

PL: aluksi lasketaan proteiinin ja rasvan tuottamat kalorit. Sen jälkeen proteiinin ja rasvan kalorit vähennetään kokonaiskalorimäärästä. Lopuksi voidaan laskea hiilihydraattien määrä.

  • proteiinigrammassa on 4 kcal: 160g x 4kcal = 640kcal
  • rasvagrammassa on 9kcal / g: 90g x 9kcal = 810kcal.
  • 3300 kcal – 810 kcal – 640 kcal = 1850kcal hiilihydraateista.
  • hiilihydraattigrammassa on 4 kcal: 1850kcal / 4 = 462.5g ~ 460 grammaa hiilihydraatteja / päivä.

PP: loput kalorit, käyttämällä samanlaista kaavaa kuin yllä.

Henkilön kalorit ovat siis 3300kcal, josta 160 grammaa proteiinia, 90 grammaa rasvaa ja 460 grammaa hiilihydraatteja. Myös lähimpään tasalukuun pyöristettyjä määriä voidaan toki käyttää.

Kuitua on suositeltavaa syödä vähintään 10 grammaa / 1000 kcal eli esimerkkihenkilömme syö vähintään 33 grammaa kuitua päivässä. Kuitua voi myös saada liikaa – liika kuidun saanti voi aiheuttaa ruoansulatuksen hidastumista ja turvonneen olon. Maksimääränä kuitua voidaan pitää 20% hiilihydraattimäärästä eli esimerkkihenkilömme tapauksessa 92 grammaa kuitua / päivä. Tällainenkin määrä kuitua päivässä voi olla joillekin liikaa.

Vaihe #4: makroravinnehaarukkojen asettaminen

ERITTÄIN tärkeä pointti!!!1!

Esitin ensimmäisessä IIFYM-postauksessa vertauksen, jossa yhdellä aterialla syötiin esimerkiksi 104 grammaa seitiä ja 16 millilitraa oliiviöljyä. Tällainen toiminta on erittäin epäkäytännöllistä, stressaavaa eikä lainkaan tarkoituksenmukaista.

Jos henkilön tavoitteena on syödä päivässä esimerkiksi tasan 160 grammaa proteiinia, on järjetöntä ryhtyä edellä mainitulle tai ”Syön nyt 17 grammaa ruoka-ainetta x ja 142 grammaa ruoka-ainetta y” -linjalle. Kyseinen toiminta lisää huomattavasti IIFYM:n käytännön toteutukseen liittyvää stressin määrää, mikä ei ole tarkoituksenmukaista, koska IIFYM:n tarkoitus on helpottaa elämää, ei vaikeuttaa sitä.

Tarjoilua

Tämän takia henkilön on syytä ottaa käyttöön makroravinnehaarukat, jotka tekevät IIFYM:stä sellaisen menetelmän, minkä sen on tarkoituskin olla eli joustavan. Mahduttamalla päivän syömiset tietyn haarukan sisälle henkilön ei tarvitse esimerkiksi syödä kummallisia määriä ruokaa kuten esimerkiksi 57 grammaa puolukoita. Riittää, että päivän päätteeksi päivän aterioiden makroravinteet mahtuvat haarukoiden sisälle.

Makroravinnehaarukat ovat erilaiset riippuen siitä, pudottaako henkilö painoa vai nostaako hän painoaan, koska tavoitteesta riippuen henkilö tarvitsee toiminnassaan enemmän tai vähemmän tarkkuutta.

Painoa nostettaessa haarukat ovat suurpiirteisempiä, painoa pudotettaessa tarkempia:

PL: +-10 grammaa jokaiselle makroravinteelle. Joskus proteiinien ja hiilihydraattien osalta haarukka voi olla jopa +-25 grammaa, mutta se alkaa olla jo melko laaja. Rasvan kohdalla 25 gramman haarukka on jo liikaa – rasvagrammassa on niin paljon kaloreita, että 10 gramman haarukka on rasvalle parempi vaihtoehto.

Oletetaan että esimerkkihenkilö on valinnut haarukakseen +-10g jokaiselle makroravinteelle. Esimerkkihenkilömme päivittäiset makroravinne- ja kaloritavoitteet ovat siis seuraavat:

  • 150-170 grammaa proteiinia
  • 440-470 grammaa hiilihydraattia
  • 80-100 grammaa rasvaa
  • ~3100-3460kcal

PP: +- 5 grammaa rasvalle, +-10 grammaa proteiinille ja hiilihydraatille.

Joskus haarukat ovat tiukempiakin, esimerkiksi +-5 jokaiselle makroravinteelle. Tällaiset viiden gramman haarukat alkavat olla hyvinkin tarkkoja. Oletetaan, että esimerkkihenkilö käyttää samoja makroja myös painonpudotukseen (oikeasti määrät muuttuvat):

  • 155-165 grammaa proteiinia
  • 455-465 grammaa hiilihydraattia
  • 85-95 grammaa rasvaa
  • ~3200-3400kcal

Makroravinnehaarukkoja voi myös säätää esimerkiksi painoa nostettaessa sillä tavalla, että rasvahaarukka on -10 / + 5 grammaa. Esimerkkihenkilömme päivittäinen rasvatavoite olisi tällöin siis 80-95 grammaa. Mitään tarkkoja haarukoita on hankala sanoa, mutta yllä mainitut heitot ovat hyvä aloituskohta.

Makroravinnehaarukoiden käyttäminen mahdollistaa sen, että henkilö voi syödä paljon erilaisia ruokia: jotkut päivät voivat olla runsasrasvaisempia ja jotkut taas hiilihydraattipitoisempia.

Haarukoiden käyttäminen mahdollistaa myös sen, että kun aterialla on tarkoitus syödä 100 grammaa pastaa ja mittakuppiin eksyykin 106 grammaa, ei henkilön tarvitse noukkia kulhosta pois yksittäisiä pastan muruja vain säntillisyyden vuoksi. Vaikka tällaisia pieniä heittoja tapahtuisi useampiakin pitkin päivää, on lopputulos tästä huolimatta tarpeeksi tarkka mahdollistaakseen toiminnan johdonmukaisuuden.

Lopuksi

IIFYM tarkoittaa suomeksi makrojen sovittamista. Kun päivittäiset makroravinnetavoitteet ja -haarukat ovat määritetty, voidaan siirtyä käytännön toteuteukseen eli miten näihin makroravinnehaarukoihin tullaan pääsemään.

On tärkeää tiedostaa, että vaiheissa 2,3 ja 4 tehdyt laskelmat ovat suuntaa-antavia ja niitä voi joutua muuttamaan. Tulen käsittelemään tällaista ja montaa muuta käytännön tilannetta myöhemmin.

IIFYM:n käytännön toteutuksen toisessa osassa tulen käsittelemään ateriakertojen määrää.

IIFYM – käytännön toteutus osa II: ateriakertojen määrä

Tekstiä on muokattu 2.2.2015: tehty lisäyksiä kalorivajeen määrittämiseen liittyviin asioihin

Lähteet

Helms, E.R., Aragon, A.A & Fitschen, P.J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11(20).

Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S., Brown, S.R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24 (2), 127-138.

Sydänliitto. (2015). Energiantarve.

Em. lähteiden lisäksi käytin tätä videota makroravinnetavoitteiden määrittämiseen ja tätä ja tätä videota makroravinnehaarukkojen määrittämiseen. Suosittelen lämpimästi katsomaan ne kaikki. 

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.