Usko treeniravintopuhetta

Helsingin Sanomissa julkaistiin hiljattain kolumni, jossa jutun kirjoittaja eli toimittaja ja ruokakirjailija Emmi-Liia Sjöholm kertoi palaneensa takaisin sekaruokavalioon huomattuaan, että proteiinitankkaus aiheutti hänessä vain lihomista. (Sjöholm, 2015).

Tankattuani Sjöholmin kolumnin tulin siihen tulokseen, että tässähän on omien ajatuksien jakamisen paikka. Kommentoin Sjöholmin kolumnia tuttuun tyyliin siten, että kirjoittajan sanat ovat ilmaistu kursivoidulla tekstillä.

Haastattelin viime vuonna naista, joka lopetti hyötyliikunnan, koska portaiden nousu kuulemma haittasi lihaskasvua.

Tämä ei nyt varsinaisesti liity tässä kirjoituksessa ajamaani asiaan, mutta kommentoin sitä silti. Luettuani tämän lauseen alkoin nauramaan ääneen.

Ilmeisesti fitnesskisoihin valmistautuneen huolena on ollut joko aerobisen liikunnan ja kuntosaliharjoittelun aiheuttamat ristiriitaiset vaikutukset lihassoluihin eli niin sanottu ”Interference effect” tai sitten portaiden nousun kuluttamat kalorit.

Ristiriitaiset vaikutukset tarkoittavat sitä, että lihaskuntoharjoittelu antaa lihassoluille signaalin kasvaa, kun kestävyysharjoittelu taas tekee lihassoluista energiataloudellisempia (eli pienempiä). Voin kuitenkin vakuuttaa, että portaiden kapuaminen ei ole kestävyysharjoittelua eikä se tee lihaksista pienempiä. Portaiden käyttäminen on elämistä eikä kestävyysharjoittelua.

Kaloreiden osalta arvioisin, että esimerkiksi yksi porrasreissu neljänteen kerrokseen kerrostalossa kuluttaa sellaiset 20-30 kilokaloria energiaa. Jos lihasten kasvattaminen jää muutamasta porrasnoususta kiinni, niin sitten ruokavaliota on syytä virittää uuteen uskoon. Vaihtoehtoisesti voidaan jättää ottamatta itsestä pyllykuvia, joiden täydellinen onnistuminen vaatii toki pientä säätöä, useita otoksia ja siten kaloreiden kuluttamista.

O-ou. Kuva: Markus Cyron / Wikimedia Commons
O-ou. Kuva: Markus Cyron / Wikimedia Commons

Kaikista ironisinta tässä on se, että kisadieetin koittaessa fitnessbeibi alkaa jossain vaiheessa tehdä erittäin todennäköisesti kestävyysliikuntaa (aerobista) rasvaprosentin pienentämiseksi. Hyviä vaihtoehtoja aerobiselle ovat esimerkiksi sellaiset kuntosalilta löytyvät vempeleet kuten Cross Trainer, kuntopyörä ja monien fitnesstähtien suursuosikki eli porraskone. Yhtäkkiä homma kääntyykin siis toisinpäin ja silloin, kun lihasmassan säilyttäminen on kaikista tärkeintä, hinkataankin porras- tai jotain muuta konetta jopa useita tunteja viikon aikana.

Lähes kaikkea saa nykyään proteiiniversiona: leipää, juustoa ja jopa jäätelöä.

Sjöholm tuntuu taivastelevan kauppojen proteiinivalikoimia. Tästä olen samaa mieltä: minun mielestäni on parempi ottaa leipä leipänä ja jäätelö jäätelönä. Proteiinijuustosta en ole kuullutkaan. Minua mietityttää, mihin suuntaan juuston koostumus muuttuu, jos siitä tehdään vielä proteiinipitoisempaa. Yleensä kovat juustot sisältävät jo valmiiksi reilusti proteiinia eli 30-35 grammaa / 100 grammaa.

Proteiinihuuruissani posotin eteenpäin. Kunnes huomasin, että paino kipusi salakavalasti. Lihaksiin se ei kaikki suinkaan mennyt. Suurin osa kertyi vyötärölle.

Lopulta lehdissä alettiin kirjoitella, että proteiinitankkaus oli mennyt liian pitkälle.

Shokkiuutinen: jos syödään enemmän kaloreita kuin kulutetaan, paino nousee. Ilmeisesti Sjöholm ei ole tietoinen termodynamiikan laeista.

Sjöholm ei kuitenkaan ottanut huomioon myös muita makroravinteita kuten rasvaa. Jos Sjöholm on itse menetellyt kirjoituksessa mainitulla tavalla, että hän on esimerkiksi ottanut yhden lohimedaljongin sijaan kaksi, ovat kimpaleen sisältämän rasvan tuomat lisäkalorit (120kcal) melkein kaksinkertaiset verrattuna proteiinin tuomiin lisäkaloreihin (70 kcal), jos yhden medaljongin paino on 100 grammaa. Kun lisäksi ottaa huomioon, että proteiinin terminen efekti on 20-30% ja rasvan 0-3%, rasvasta syödyistä kaloreista potentiaalisesti varastoitumiskelpoisia on sellaiset 116-120kcal ja proteiinista vain 49-56kcal.

Hiilarittomasta aamupalasta (jauheliha, pähkinät, salaatti) päätellen kirjoittaja on hyvin todennäköisesti ollut vähähiilihydraattisella dieetillä. Tämä saattaa tulla VHH:n noudattajille shokkiuutisena, mutta vastoin monien luuloa vähähiilihydraattisella dieetillä ei voida syödä rajoittamattomasti ”sallittuja” ruokia ilman pelkoa lihomisesta. Vaikeampaa lihominen on kylläkin, koska yleensä eliminoituja hiilihydraatteja korvataan lisäämällä proteiinin määrää ja proteiinihan on tunnetusti kaikista täyttävin makroravinne.

Myös kirjoittajan ruokavalioon liittyvät tavoitteet ovat hieman hämärän peitossa. Jos Sjöholmin tavoitteena on ollut kasvattaa lihasta, valmentaja on toki tehnyt hänen ruokavaliostaan sellaisen, että se sisältää enemmän kaloreita Sjöholmin arvioituun kulutukseen nähden. Lihasmassan kasvattaminen on tällöin hyvin paljon helpompaa. Ikävänä sivutuotteena myös kehon rasvamassa kasvaa hieman, mutta se on lihasten kasvattamisen tapauksessa lähes välttämätön paha.

Jo pelkkä aamupalani sisälsi 35 grammaa proteiinia…. En enää lainkaan ihmettele, miksi painoni nousi.

Minäkään en lainkaan ihmettele, että paino nousee, jos syödään enemmän kuin kulutetaan.

On kuitenkin hämärän peitossa, miten Sjöholm on päätellyt juuri proteiinin johtaneen painon kerääntymiseen. Miten hän on mitannut sen? Onko hän käynyt luotettavissa kehonkoostumusmittauksissa? Onko muiden makroravinteiden saanti pysynyt samana? Onko hän vähentänyt liikuntamääriään? Onko hänen elämäntilanteensa muuttunut? Erilaisten muuttujien sekamelskassa tehdään helposti virheellisiä päätelmiä puurojen ja vellien mennessä sekaisin.

Sjöholm kirjoittaa, että ”Vain ani harva jaksaa kirjata syömisiään laskureihin tai kantaa keittiövaakaa mukanaan”. Jos Sjöholm on itse menetellyt näin eli hän ei ole ollut tietoinen energiansaannistaan, miten ihmeessä hän on voinut päätellä juuri proteiinin lisäämisen johtaneen lihomiseen?

Sjöholm ei muutenkaan tunnu olevan tietoinen korkeaproteiinisen ruokavalion positiivisista vaikutuksista kehonkoostumukseen.

Esimerkiksi Brayn ym. (2012) kahdeksan viikon lihotuskuurilla korkeaproteiinisen (~228g vuorokaudessa) ruokavalion vaikutukset kehonkoostumukseen olivat suotuisammat kuin keskiproteiinisen (~139g vuorokaudessa) ja vähäproteiinisen (~47g vuorokaudessa). Kaikissa ryhmissä paino nousi, mutta keski- ja korkeaproteiinista ruokavaliota noudattavilla iso osa kertyneestä painosta tuli rasvattoman massan muodossa, kun taas keskimäärin 47 grammaa proteiinia vuorokaudessa syöneillä rasvaton massa jopa laski hieman, painon noustessa hieman yli kolme kiloa. Nämä kaikki kehonkoostumuksen muutokset tapahtuivat vieläpä ilman systemaattista kuntosaliharjoittelua, jonka mukaanotto olisi todennäköisesti tuonut enemmän hyötyä keskimääräistä korkeampia proteiinimääriä syöneille henkilöille.

Sattumoisin 47 grammaa on melkein grammalleen sama määrä, jonka Sjöholm on joskus tulkinnut olevan hänelle alhaisin sopiva proteiinimäärä (46.4 grammaa / vuorokausi). Voidaankin todeta, että onneksi Sjöholm söi paljon proteiinia lihotuskuurillaan. Syömällä korkeiden proteiinimäärien sijaan jotakin muuta hänen kehonkoostumuksensa olisi ollut mennyt todennäköisesti vielä huonompaan suuntaan. Siitä olen kyllä samaa mieltä, että 185 grammaa proteiinia 56-kiloiselle on aika paljon.

Yhtä kaikki, Sjöholm ei tunnu olevan tietoinen Antonion ym. (2014) viime vuonna julkaistusta tutkimuksesta, jossa henkilöt söivät vuorokaudessa 4.4 grammaa proteiinia painokiloa kohden eli 1.4 grammaa enemmän kuin mitä Sjöholm kertoo nähneensä suositeltavan ”joillakin treenisivustoilla” eli 3 grammaa / kg. Antonion tutkimuksessa keskimäärin 307g proteiinia / vrk syöneiden henkilöiden paino kyllä nousi  kahdeksan viikon aikana (yllätys), mutta kaikki kertynyt paino tuli rasvattoman kehonmassan muodossa.

Jos siis syödään enemmän kaloreita kuin mitä kulutetaan, on proteiinin saannin pitäminen korkealla pelkästään hyvä asia.

 Kaikki proteiini ei muutu taikaiskusta lihakseksi, vaan ylimääräinen kertyy lopulta rasvaksi siinä missä liiallinen sokerin herkuttelukin.

Kuulin joskus myös, että kuntosalillakin olisi ihan viisasta käydä, jos haluaa hankkia lihaksia.

Kuten esitin jo ylempänä, ei ylimääräisen proteiinin vaikutus kehonkoostumukseen ole likimainkaan samanlainen kuin ylimääräisen hiilihydraatin. Asiat eivät kuitenkaan ole niin yksinkertaisia, vaikka korkeaproteiininen lihotuskuuri ilman kuntosaliharjoittelua nostikin henkilöiden rasvatonta massaa Brayn ja muiden tutkimuksessa. Itsensä voi syödä halutessaan isoksi ilman kuntosaliharjoitteluakin, mutta suurista lihaksista ja atleettisesta kropasta ei kannata laihdutuksenkaan jälkeen elätellä suuria toiveita.  Rasvaton massa kun ei tarkoita pelkästään lihasmassaa vaan esimerkiksi sidekudosta.

On ollut helpotus huomata, ettei painonnousussa ollut mistään mystisestä kyse. Kun palasin vanhaan tuttuun sekaruokavaliooni, alkoi vaa’an viisari laskea takaisin kohti vanhoja tuttuja lukemia.

Jos Sjöholm vähentänyt energiaansaantiaan pienemmäksi kuin hänen kulutuksensa, hänen painonsa on pudonnut. Uskomatonta, mutta totta.

Jos Sjöholm on kuitenkin vähentänyt proteiinin saantiaan merkittävästi, vaikkapa tasolle 0.8g / kg / vrk ja laihtunut, on todennäköistä, että mukana on lähtenyt myös reippaasti rasvatonta massaa. Esimerkiksi Pasiakos ja muut (2013) havaitsivat, että 1.6 grammaa ja 2.4 grammaa proteiinia vuorokaudessa painokiloa kohti säästivät laihdutuksen aikana paremmin rasvatonta kehonmassaa kuin 0.8g proteiinia / kg / vrk. (Henkilöt eivät tehneet kuntosalitreenejä, joiden mukaanotto olisi saattanut tuoda eroja korkeampia proteiinimääriä syöneiden välille).

1.6g / kg ja 2.4g / kg olivat parempia kuin 0.8g / kg
1.6g / kg ja 2.4g / kg olivat parempia kuin 0.8g / kg. Kuva: Pasiakos et al. (2013)

Cermak ja muut (2012) puolestaan tulisivat siihen tulokseen, että keskimäärin 50 proteiinigramman lisäys päivittäiseen 1.2g/kg:n saantiin aiheutti erittäin suosiollisia vaikutuksia silloin, kun proteiinilisä yhdistettiin kuntosaliharjoitteluun.

Jotta proteiinitankkaus ei menisi jatkossa överiksi, suosittelen maailman tylsintä mutta tehokkainta viisautta: kohtuus kaikessa.

Sjöholmin kirjoituksen otsikko alkaa sanoilla ”Älä usko treeniravinto­puhetta”. Jotta kansaa ei johdettaisi harhaan, suosittelen, että toimittajan tai ruokakirjailijan tittelin omaavan kirjoittaessa proteiinista ja kuntosaliharjoittelusta, ei kannata uskoa treeniravintopuhetta. Myöskään silloin, kun omien kokemuksien perusteella tehdään kaikkia koskevia tai mahdollisesti virheellisiä päätelmiä, ei kannata uskoa helpolla treeni-, ravinto- ja terveyspuhetta.

Maailman tylsin viisaus toimii myös valtamedioiden terveysuutisoinnin tapauksessa. Kohtuullisina annoksina terveysuutisointi lähinnä naurattaa, mutta liiallisina annoksina seurauksena on lähinnä ärtymystä ja pahoinvointia.

Sen sijaan tätä treeniravintopuhetta kannattaa uskoa: jos kuntosaliharjoittelusta, laihdutuskuurista ja jopa lihotuskuurista haluaa saada mahdollisimman paljon hyötyjä irti, ei kannata tyytyä säälittävään amerikkalaisten proteiinin saantisuositukseen eli 0.8 grammaa tai suomalaisten saantisuositukseen eli 1.1-1.3 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa.

Ei ihmekään, että ravitsemuskeskustelu velloo Suomessa tällaisena, kun Sjöholmin ja muiden pakkaa hämmentäviä kolumneja ja yleensäkin hurjia väitteitä sisältäviä terveysuutisia putkahtaa pinnalle harva se päivä.

EDIT 4.3. klo 19.05: suomalaisten proteiinin saantisuositus on 1.1-1.3g/kg/vrk eikä 0.8g/kg/vrk, joka on amerikkalaisten saantisuositus eli RDA (Recommended Dietary Allowance)

Lähteet

Artikkelikuva: 4028mdk09 / Wikimedia Commons

Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:19.

Bray, G.A., Smith, S.R., de Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C.K., Most, M., Brock, C., Mancuso, S., Redman, L.M. (2012). Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. The Journal of the American Medical Association, January, 47-55.

Cermak, N.M., de Groot, L.C., Saris, W.H., & van Loon, L.J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.

Pasiakos, S.M., Cao, J.J., Margolis, L.M., Sauter, E.R., Whigham, L.D., McClung, J. Rood, J.C., Carbone, J.W., Combs, G.F. Jr. & Young, A.J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847.

Sjöholm, H. (2015). Älä usko treeniravinto­puhetta – itse lihoin aloittaessani proteiinitankkauksen

Olli Haataja

Olen voimanostosta ja urheiluravitsemuksesta innostunut terveysbloggaaja. Tässä tieteellisiä tutkimuksia käsittelevässä blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.
  • Jerita Miettinen

    Luin eilen kyseisen kolumnin ja meinasin vetäistä riisipuurot henkeen sitä lukiessa 🙂
    Ajattelin, että tästähän pian soppa syntyy ja jää proteiinirahkat kaupan hyllylle monelta tämän jälkeen, sillä mitä Hesarissa kirjoitetaan on pakko olla totuus.

    • Kansalaisten reaktiot tuohon kirjoitukseen kävivät täälläkin mielessä.

      Treenaamattomat ihmiset selviävät varmasti hengissä nykyisellä saantisuosituksellakin, mutta se ei tarkoita sitä, etteikö ylimääräisestä proteiinista olisi mitään hyötyä. Ottaen huomioon proteiinin täyttävyyden ja taipumuksen säästää rasvatonta kehonmassaa en pidä ollenkaan pahana, että ihmiset söisivät nykyistä enemmän proteiinia. Yleensä muun ruoan saanti vähenee tällöin jo automaattisesti proteiinin kylläisyysvaikutuksen takia.

      • Jerita Miettinen

        Samaa mieltä. Tosin kun nämä laihdutuskuurit aloitetaan yleensä jonkun trendin mukaan niin harvemmin ihmiset oikeasti ottavat selvää (itse) mistään. Luotetaan lehtien antamiin ohjeisiin ja ”suosituksiin”
        Myös tuo kirjoittajan sanavalinta proteiinitankkaus, ainakin minua häiritsee. Eikö karppaaminen ole tavallaan proteiini (ja rasva) tankkaamista.

  • HK

    Loistavasti kirjoitettu. Tämä tulisi lähteä Hesariin vastineeksi Sjöholmin kolumnille. Jatka samaan malliin!

    • Kiitoksia! =)

  • Sami Sundell

    Proteiinijuustoissa saattaa olla kyse mainonnasta: esim. Arla Kadettin uusissa kuorissa mainostetaan proteiinipitoisuutta. Ei se juustoksi poikkeuksellinen ole (10% versiossa 32 grammaa), mutta logiikka on, että kun rasvaa on vähemmän on vastaavasti proteiinia enemmän.

    • Noilla tiedoilla voidaan siis sanoa, että proteiinijuustot ovat samanlaista huijausta kuin proteiinirahkatkin, joissa on useimmiten vähemmän proteiinia / 100g kuin useimmissa maustamattomissa rahkoissa.

  • Karim Khanji

    Hyvä vastine. Sjöholm tuo kuitenkin esille hyvän pointin. Proteiini on ymmärretty väärin ja medialla on tähän oma osansa. Proteiininsaantiin pitää kiinnittää huomiota, mutta toisaalta suositus (joka muuten on aikuisilla 1,1-1,3 g/painokilo, eikä 0,8 g) täyttyy helposti kun syödään oikeaa ruokaa ja vältetään prosessoitua ruokaa, turhaa napostelua ja ravintoaineköyhiä ruokia. Pelkkä salaatti, jossa on pari salaatinlehteä ja porkkanan palasta ristissä, ei riitä. Suositukset on tarkoitettu valtaväestölle, eikä yksilöille. Urheilijat tarvitsee usein enemmän proteiinia. Suomalaisten ruokavaliossa on kuitenkin muita asioita, jotka on pielessä. Proteiinia suurin osa saa riittävästi, etenkin sillä vähäisellä liikuntamäärällä millä moni päivästä toiseen menee.

    Termiset efektit on muuten laskettu energiaravintoaineisiin valmiiksi, eli 1 g proteiinia on 4 kcal. Periaatteessa se on 5,7 kcal, josta imeytyy 92%, mutta varastointi kuluttaa energiaa ja ravintoaineita ei pystytä käyttämään täydellisesti lämmön ja ATP:n tuotantoon.

    • Totta: liikkumaton saa proteiinin tarpeen helposti täyteen ”sekaruokavaliolla”, josta Sjöholmikin puhui (teknisesti kyse on kait typpitasapainon säilyttämisestä). Olen kuitenkin sitä mieltä, että suuremmastakin määrästä ei ole useimmille liikumattomillekaan haittaa varsinkin, jos kokonaisenergiansaantia saadaan siten pienennettyä proteiinin täyttävyyden takia. Se on kyllä totta, että moni asia on tällä hetkellä pielessä meikäläisten ruokavalioiden suhteen.

      0.8g/kg:n saantisuosituksen otin muuten Jenkkien RDA:sta ja oletin virheellisesti, että tilanne on täysin sama Suomessa. Kävin katsomassa uudet ravitsemussuositukset, ja siellähän tuo haarukkasi tosiaan mainittiin. 0.8g/kg on siis jäänyt kummitelemaan päähäni. Kiitos korjauksesta, muutan tämän tekstiin.

      Mitä tuohon TEF:ään tulee, niin proteiinin 5.7kcal -> ~4kcal taitaa olla ns. Atwaterin korjaus, josta puhuit. Atwater ei ole kuitenkaan sama asia kuin TEF:

      There is a general consensus in the literature that protein stimulates dietary-induced thermogenesis to a greater extent than other macronutrients. The metabolic energy of protein, as defined by the Atwater factor, is 17 kJ/g (= 4.06kcal, oma lisäykseni). However, protein is particularly thermogenic, and the net metabolizable energy is actually 13 kJ/g (3.10kcal, oma lisäykseni), making it lower than either carbohydrate or fat.

      http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.full

      4kcal -> 3.1kcal = 22.5% vähennys =)

      P.S. Blogisi on seurannassani, ja tähän mennessä siellä on ollut oikein hyvää juttua!

      • Karim Khanji

        Boom! Kiitos tiedosta. Tuo onkin mielenkiintoista.

        Jenkeissähän kohistaan nyt kovasti, saa nähdä mitä syksy pitää sisällään kun uudet suositukset julkaistaan. Ravinnon kolesterolia ei ainakaan enää pidetä kovin vaarallisena.

        Tuosta typpitasapainosta vielä. Siinä on omat ongelmansa kun lasketaan proteiinin tarve: ihon kautta erittyy typpeä 1-8% tarpeesta. Sitä ei yleensä huomioida. Lisäksi se aliarvioi menetyksiä (typpeä menetetään myös non-proteiinisiin yhdisteisiin ja ulosteisiin) ja yliarvioi saantia.

        Mukava kuulla että seuraat blogia! Tätäkin on tullut jo vähän seurailtua, muttei kommentoitua. 🙂

        • Mäkin olen seurannut mielenkiinnolla puhetta ravinnon kolesterolista ja ravitsemussuosituksista USA:ssa. Ilmeisesti niin isolle osalle ei tule ravinnon kolesterolista ongelmia toisin kuin täällä.

          Typpitasapainon mittaaminen on tosiaan ongelmallista!