Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

IIFYM – käytännön toteutus osa III: ravinteiden ajoitus

Kun IIFYM:n käytännön toteutuksen osassa kaksi tarkasteltiin ateriakertojen määrää, on ihan loogista tarkastella kolmannessa osassa, miten eri makroravinteet kannattaa sijoittaa päivän aterioille ja suhteessa treeniin.

Kirjoitussarjan kaikki osat tulevat tässä:

  1. Kaloreiden ja makroravinnemäärien asettaminen
  2. Ateriatiheys (ateriatiheys eli ateriakertojen määrä eli kuinka monta ateriaa päivässä)
  3. Ravinteiden ajoitus (kuinka paljon syödään proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa ja mihin aikaan = tämä osa)
  4. Käytännön toiminta (miten IIFYM:ää toteutetaan esimerkiksi taulukkolaskennan avulla, miten ruokia punnitaan, miten syödään ulkona ja niin edelleen)

Tässä postauksessa käsittelyssä on siis ravinteiden ajoitus. Mainitsemani asiat eivät ole edelleenkään sidoksissa IIFYM:ään, vaan koskevat yhtä lailla muitakin syömisfilosofioita harrastavia, kuntosalilla treenaavia henkilöitä.

Kirjoituksesta tuli vaihteeksi melko pitkä. Koska ”Luota minuun”, ”Katso tätä sixpackia ja kuuntele, mitä sanon” tai ”Näin on aina tehty” ovat huonoja perusteluja, asioita joutuu kuitenkin hieman pohjustamaan.

Lisäyksiä osiin I ja II

Aluksi haluan mainita muutamasta lisäyksestä edellisiin osiin. Joskus kirjoituksen tiimellyksessä saattaa unohtua mainitsematta joitakin asioita tai sitten ilmenee uusia asioita, jotka saattavat muuttaa näkemyksiä suuntaan tai toiseen.

Osa 1 – kalorit ja makroravinteet. 

a) Liian alhainen kalorivaje vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn kuntosalilla. Kun suorituskyky laskee kuntosalilla, painot tangossa pienenevät, mikä lisää riskiä menettää rasvatonta kehonmassaa. Kalorivajeen ollessa vaatimaton painot tangossa saattavat jopa lisääntyä.

Suurempi kalorivaje vaikuttaa myös säästöliekkiin, jonka ilmentyminen on sitä voimakkaampi, mitä suurempi kalorivaje on. Aineenvaihduntaa ei kannata hidastuttaa merkittävästi jo dieetin alussa, sillä silloin urakasta tulee pitkä ja kivinen tie.

Vaikka teoriassa ihmisen pitäisi laihtua 500 grammaa viikossa syömällä noin 500 kcal päivittäisessä kalorivajeessa, ei tilanne mene käytännön puolesta kuitenkaan niin. Joskus paino saattaa pudota mukavasti hyvinkin pienillä muutoksilla eli vähemmän on todellakin enemmän.

Näiden muutaman seikan vuoksi aloitettaessa dieettiä, jonka päättymisellä ei ole takarajaa, voi tehdä aluksi hyvinkin pienen pudotuksen syötyihin kaloreihin, esimerkiksi 100-200kcal vähemmän kuin oletetut ylläpitokalorit. Sitten voi katsoa, miten paino lähtee liikkumaan. Suosittelen, että kannattaa lähtä mielellään rauhallisesti liikkeelle varsinkin silloin, jos ei ole laskenut ennen kaloreita eikä omaa tarkkaa tietoa omista ylläpitokaloreistaan. Kaloreita ehtii kyllä hienosäätää myöhemmin kuntoon.

b) Rasvaprosentilla on vaikutusta kalorivajeeseen. Mitä alhaisempi rasvaprosentti on, sitä pienemmän kalorivajeen on oltava, koska vaara menettää rasvatonta kehonmassaa suurenee rasvaprosentin pienentyessä. Kun kirjoituksessa mainittiin, että 0.5-1%:n painonpudotus viikossa säästää parhaiten rasvatonta kehonmassaa, kannattaa tähdätä haarukan alapäähän tai jopa 0.3-0.4%:iin, jos rasvaprosentti alkaa olla hyvin alhainen (ehkä alle kymmenen prosenttia).

(Lisäsin yo. asiat osaan #1 ja poistin kalorivajeeseen liittyvän laskutoimituksen)

Osa 2 – ateriakertojen määrä. 

Hieman sen jälkeen, kun julkaisin toisen osan eli 15.1, Schoenfeld, Aragon ja Krieger julkaisivat ateriatiheyttä koskevan meta-analyysin, johon sisällytettiin 15 tutkimusta.

Tarkasteltavina muuttujina olivat ateriatiheyden vaikutus kehon massaan, rasvamassaan, rasvattoman kehonmassaan ja rasvaprosenttiin. Tulos: tiheämmin syöminen ei ole kehonkoostumuksen kannalta edullisempaa kuin harvemmin syöminen.

Kirjoittajat kuitenkin toteavat, että tutkimukset ovat tehty pääosin liikkumattomilla henkilöillä, joten urheilevilla henkilöillä tehtäville tutkimuksille on kovasti lisätilausta. (Schoefeld, Aragon & Krieger, 2015). Myös ravitsemussuosituksia korkeampia proteiinimääriä on syytä tutkia lisää. Ainut tällainen tutkimus on tällä haavaa ilmeisesti Arcieron ja kumppaneiden (2013) tutkimus, jossa kuusi ateriaa oli parempi kuin kolme korkeaproteiinisessa ruokavaliossa. Henkilöt eivät kuitenkaan harrastaneet liikuntaa.

Näitä voi syödä joko tiheään, tai sitten ei.
Olisipa ravinteiden ajoitus aina näin maukasta!

Ateriatiheysasiaa voi halutessaan ajatella myös siltä kantilta, että hampaat kestävät viisi tai kuusi happohyökkäystä vuorokaudessa (STAL ry, 2011).

Kolme – kuusi ateriaa vuorokaudessa on siis edelleenkin oikein hyvä suositus.

Ravinteiden ajoitus makroravinteittain

Kirjoituksen varsinainen aihe on siis ravinteiden ajoitus eli käytännössä rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien syöminen pitkin päivää. Tarkastelen jokaista ravinnetta erikseen tieteen ja käytännön järkeilyn keinoin. Lisäksi käsittelyssä on vielä erikseen ravinteiden ajoitus treenin ympärillä.

Rasva

Periaatteessa rasvalle on ihan sama, milloin sitä syö, mutta sillä poikkeuksella, että treeniä edeltävä ateria on rasvan puolesta muita niukempi. Tähän on olemassa puhtaasti käytännölliset syyt.

Rasvaisen ruoan syöminen ennen treeniä voi olla käytännön kannalta ongelmalliselta, sillä rasvan lisääminen aterioihin hidastaa ruoan sulamista ja sen poistumista mahalaukusta. Seurauksena ruoan sulaminen voi olla vielä pahasti kesken treenin alkaessa, ja ruoka voi pyrkiä tulemaan ”ylös” varsinkin silloin, jos treeni sisältää raskaita liikkeitä.

Rasvatankkausta ennen treeniä ja juomista treenin aikana on tutkittukin, esimerkiksi niin sanotulla MCT-öljyllä, jonka keskipitkät rasvahapot ovat normaalia (pitkäketjuista) rasvaa helpommin käytettävissä energianlähteenä. Eräässä tutkimuksessa rasvan ottaminen ennen pyöräilysuoritusta ja sen aikana johti siihen, että ryhmän suorituskyky oli heikompi. Lisäksi rasvan syöminen aiheutti mahavaivoja. (Goedecke et al., 2005)

Rasvamäärät ennen treeniä riippuvat toki siitä, mikä on henkilön rasvabudjetti (= päivittäinen tavoite) ja siitä, minkä ajan kuluttua aterian syömisestä itse treeni yleensä alkaa ja ehkäpä siitäkin, kuinka monta ateriaa syödään päivässä. 5-20 grammaa lienee monille realistinen määrä, kun treeni alkaa 60 – 120 minuuttia aterian syömisestä.

Ketoosidieetillä olevia en osaa neuvoa kuin siten, että päivän suurinta rasva-annosta kannattaa tuskin syödä ennen treeniä. Toki jos rasvainenkin mättö ennen treeniä ei aiheuta mahavaivoja tai surkeaa oloa treeneissä, niin hankalahan siihen on mennä silloin sanomaan mitään, oli treenari ketolla tai ei.

Loput ateriat voi rasvan osalta miettiä kuntoon siten, että päivän päätteeksi ollaan syöty rasvahaarukan sisällä oleva määrä rasvaa. Esimerkiksi treenin jälkeen rasvaa ei tarvitse liiemmin pelätä. Todennäköisesti jokaisella aterialla tulee olemaan jokin rasvan lähde, määrän vaihdellessa tuhannen monen muuttujan mukaan.

Proteiini

Proteiinia on syytä saada suurin piirtein tasaisesti pitkin päivää. Tämä hoituu yksinkertaisimmin siten, että aikaisemmin määritetty proteiinimäärä (esim. 2.1g / kg) jaetaan aterioiden määrällä, jolloin saadaan tavoiteltava määrä proteiinia per ateria.

Esitän sekä tätä väitettä puoltavia että vastustavia pointteja.

1. Nykytiedon mukaan näyttäisi siltä, että proteiinisynteesin lyhytaikaiselle stimuloinnille on olemassa katto. Vaikka suoneen saataisiin tipalla proteiinia kuusi tuntia putkeen, palautuu proteiinisynteesi lähtötasoon kahden tunnin kuluttua, vaikka veren aminohappotasot ovat vielä koholla (Bohé et al., 2001).

Sama ilmiö on pystytty myöhemmin osoittamaan heraproteiinilla, mistä muodostuu ilmiö ”Muscle Full”: lihakset ovat ”täynnä”, eivätkä voi vastaanottaa enää lisää proteiinia. (Atherton et al., 2010).

Athertonin ja kumppanien heratutkimuksessa proteiinisynteesi palasi lähtötasolle kolme tuntia 48 gramman hera-annoksen ottamisesta, vaikka veren aminohappotasot olivat edelleen koholla. Näistä syistä on spekuloitu, että on fiksua syödä proteiinia siten, että syödään harvemmin ja isompia proteiiniannoksia kerralla. Tällöin proteiinisynteesi ehtii palautua lähtötasolle, jolloin sitä voidaan stimuloida taas uudelleen. Tällöin lihakset välttäytyisivät ”täyttymiseltä”.

On myös spekuloitu (Layne Nortonin toimesta), että BCAA-aminohappo leusiinin (5-6 grammaa BCAA-valmistetta, n. 2.5 – 3 grammaa leusiinia) ja/tai hiilihydraatin (30-60 grammaa) nauttiminen aterioiden välissä eli 90 minuuttia ateriasta saa taas proteiinisynteesin kohoamaan. Väitteensä tueksi hänellä ei ole minun tietääkseni esittää kuin rotilla tehty tutkimus (Wilson et al., 2011) ja rotathan tunnetusti ovat, no, rottia.

Toisaalta pieni määrä proteiinia kerralla ei välttämättä maksimoi proteiinisynteesiä, koska tällöin ”katto” ei tule vastaan.

Noin 20 grammaa pelkkää heraproteiinia TAI 20g kananmunaproteiinia tyhjään mahaan otettuna näyttäisi maksimoivan akuutisti proteiinisynteesin. (Witard et al., 2014; Moore et al., 2008). Tämä määrä sisältää noin kaksi-kolme grammaa leusiinia, aminohappoa, joka käynnistää proteiinisynteesin. Näyttäisi myös, että 30 grammaa proteiinia pihvistä maksimoi niin ikään akuutisti proteiinisynteesin. 90 grammasta ei ollut sen enempää hyötyä proteiinisynteesin kannalta (en tiedä, miten olisi käynyt esim. 20 vs. 40 grammalla). (Symons et al., 2009). Tämä periaate eli 20(-30) grammaa koskenee myös monia muita laadukkaita proteiininlähteitä kuten kalaa, kanaa ja maitotuotteita.

Mainitsemaani kolmea tuntia voidaan pitää hyvänä miniminä ateriaväliä ja toisaalta ateriakertojen määrää pohdittaessa. Aretan ja kumppanien (2013) havainto tukee tätä asiaa: 12 tunnin tutkimuksessa 4x20g heraa 180min välein oli parempi kuin 8x10g 90min välein tai 2x40g kuuden tunnin välein.

Kannattaa tähdätä siihen, että jokaisella aterialla on ainakin sellaiset 20 grammaa laadukasta proteiinia. 20 grammaa saa aikaan vaikkapa mittakauhallisella heraa, parilla-kolmella kananmunalla, 100 grammalla lihaa tai 150-200 grammalla rahkaa. Lopulliseen määrään vaikuttaa vaihteeksi ainakin ateriakertojen määrä, proteiinibudjetti ja henkilön paino. Vanhemmilla ihmisillä kerta-annos tulee olla suurempi, koska heillä proteiinisynteesin käynnistämiseen liittyvä kynnys on korkeampi (= syödään harvemmin, mutta isompia annoksia).

MUTTA:

Muutama tärkeä pointti on hyvää pitää mielessä, ennen kuin tekee lopullisia johtopäätöksiä.

  • Vaikka proteiinisynteesi on maksimoitu akuutisti tietyllä määrällä laadukasta proteiinia (~20g), suurempi kerta-annos ei kuitenkaan mene välttämättä hukkaan, koska myös proteiinin hajoaminen täytyy ottaa huomioon.

Proteiinitasapainon kaava on tässä:

Proteiinisynteesi – proteiinin hajoaminen = proteiinitasapaino

Kehossa tapahtuu samanaikaisesti sekä proteiinisynteesiä että proteiinin hajoamista – kyseessä ei ole ON-OFF-prosessi. Vaikka synteesi on jo maksimoitu tietyllä kerta-annoksella, ei se tarkoita sitä, että proteiinin hajoaminen on minimoitu. Se proteiinimäärä, mitä ei käytetä proteiinisynteesiin voidaan siis käyttää proteiinin hajoamisen vähentämiseen. Kun pitkällä aikavälillä proteiinisynteesi on suurempaa kuin proteiinin hajoaminen, on henkilö positiivisessa proteiinitasapainossa. Lihasproteiinien tasapainon kohdalla tämä tarkoittaa sitä, että lihakset ovat kasvaneet.

Onkin todettu, että ”aterian proteiinimäärällä ei ole olemassa anabolista kattoa” (Deutz & Wolfe, 2013). Tämä näkemys ei ole siis linjassa ”Lihakset täynnä”-hypoteesin kanssa.

Pihvistä saatava proteiini on laadukasta. Kuva:
Pihvistä saatava proteiini on laadukasta. Kuva: Kondo Yukihiro / Wikimedia Commons
  • Leangains-pätkäpaastossa ollaan syömättä 16 tuntia, minkä jälkeen kaikki päivän kalorit syödään jäljelle jäävän kahdeksan tunnin syömisikkunan aikana ja todennäköisimmin kahdella – neljällä aterialla.

Vaikka lihaksien pitäisi olla ”täynnä” suurimman osan tästä syömisikkunasta, niin vain nämä sällit pystyvät kasvattamaan lihaksiaan syömällä erityisen isoja kerta-annoksia proteiinia. Kun mättää menemään koko päivän safkat lyhyessä ajassa, ei ravinteiden imeytyminen lopu ihan heti. Sitä on paha mennä sanomaan, miten Leangains-porukan lihaskasvu vetää vertoja porukalle, joka syö 3-6 ateriaa 16 tunnin aikana ja tasaisen määrän proteiinia joka aterialla.

  • Elävässä elämässä ihmiset syövät tietysti useita erilaisia ruoka-aineita kerralla, eivätkä pelkästään heraa tai lihaa eristetysti.

Kasviksista, viljoista ja muista lähteistä tulee laadukkaan proteiinin päälle todennäköisimmin epätäydellistä proteiinia, joka toimii hyvänä plussana aterioille.

Esimerkiksi 100 grammaa kanaa ja 150 grammaa pastaa on jo sellaiset 41 grammaa proteiinia (20g + 21g). Tähän päälle tulee vielä aterian kasvisten sisältämä proteiini. Tuskin kukaan jättää pastaa ja kasviksia syömättä sen takia, että sen mukana tuleva proteiini saa aterian proteiinimäärän menemään maksimaalisesti proteiinisynteesiä stimuloivan kerta-annoksen yli.

Kyllä, viljoista ja kasviksista tuleva epätäydellinen proteiini lasketaan myös päivittäiseen proteiinimäärään. Kun samalla aterialla syödään laadukasta proteiinia, epätäydellinen proteiini täydentyy laadukkaan proteiinin aminohappokoostumuksen ansiosta.

2. Proteiinin syöminen joka aterialla pitää verensokerin tasaisempana kuin pelkän hiilihydraatin nauttiminen ja kontrolloi verensokeripiikin voimakkuutta, niin kuin kävi ilmi osassa II. Seurauksena mieliteot vähenevät ja olonkin pitäisi olla virkeämpi pitkin päivää.

Samalla täytyy todeta, että en osaa sanoa, miten verensokerille käy, jos kolmella aterialla syödään 120g proteiinia joko menettelyllä 3x40g tai 55g, 10g, 55g.

3. Jos aterialla ei ole ollenkaan jotain laadukasta proteiinin lähdettä, tulee aterioista tylsiä. Riisin kanssa on yleensä tapana syödä jotain lihaa (kasvissyöjät vaihtoehtoisia proteiininlähteitä), leivän päälle laitetaan yleensä jotain proteiinipitoista, muroihin tai mysliin laitetaan yleensä maitoa tai jogurttia ja niin edelleen.

Jos viidellä aterialla syödään järjestyksessä 5, 5, 5, 5 ja 155 grammaa proteiinia, niiden sisältö menee ymmärrettävästi aika kummalliseksi.

****

Näin mutuiluna yhtenä mielenkiintoisena strategiana proteiinin suhteen voidaan pitää sitä, että päivän suurin proteiiniannos syödään ennen nukkumaanmenoa.

Useimmiten ihmiset ovat syömättä kahdeksan-kymmenen tuntia vuorokaudesta eli nukuttaessa (ja mahdollinen aika ennen nukkumaanmenoa), joten on järkeenkäyvää syödä enemmän proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Tällöin proteiini imeytyy vielä pitkälle yöhön. Unen aikana tapahtuu tunnetusti palautuminen päivän rasituksista, joten proteiinin saatavilla olo tähän aikaan on varmaankin ihan hyvä asia.

En kuitenkaan tiedä, mikä tällaisen strategian merkitys olisi loppupeleissä.

Proteiini – yhteenveto

Ravinteiden ajoitus on proteiinin osalta ehkäpä kiinnostavin kaikista makroravinteista. Näinkin pitkän höpötyksen jälkeen täytyy vielä todeta, että tärkeämpää lihaskasvun kannalta on, että päivittäinen proteiinitavoite saadaan täyteen, olivat ”keinot” tämän tavoitteen saavuttamiseen mitkä tahansa.

Jos laskin oikein, näissä viidessä tyylissä syödään loppujen lopuksi saman verran proteiinia:

  • 40g, 40g, 40g, 40g
  • 30g, 25g, 30g, 50g, 25g
  • 25g, 25g, 15g, 25g, 25g, 45g
  • 5g, 60g, 25g, 70g
  • 50g, 50g, 60g

Se, monta ateriaa kannattaa syödä, kauan ensimmäisen ja viimeisen aterian välillä on aikaa, mikä on kahden yksittäisen aterian väli, onko ateriaväli tasainen ja mikä on näiden kaikkien merkitys, jääkin sitten arvailun varaan. Kuten sanottua, tämän asian suhteen tarvitaan pidempiaikaisia tutkimuksia.

Esimerkiksi Schoenfeld, Aragon ja Krieger (Schoefeld, Aragon & Krieger, 2015) toteavat meta-analyysissään ”It is tempting to assume that a within-day distribution of dietary protein that is even has more favorable effects on body composition than a distribution that is skewed. However, this area of study is largely unresolved as findings are conflicting” eli on houkuttelevaa ajatella, että tasainen proteiinin syöminen pitkin päivää on parempi kuin siksak-tyyli, mutta löydykset tämän ajatuksen tueksi ovat ristiriitaisia.

On myös todettu, että yhden (suuren) aterian anabolinen vaikutus kestää maksimissaan kuusi tuntia, jos ateria on suuri (Aragon & Schoenfeld, 2013).

Käsittelemäni proteiiniasiat voisi niputtaa vaikka näin:

  • ateriavälin minimi on noin kolme tuntia (tiheämmin syömällä lihakset ovat oletettavasti ”täynnä”)
  • kahden aterian maksimiväli kahdella yksittäisellä, isolla aterialla on yöunet poislukien kuusi tuntia (anabolisen vaikutuksen maksimikesto)
  • vuorokaudessa ollaan hereillä noin 16 tuntia

Kun ateriaväli jaetaan tasaiseksi, saadaan yhteenvetona lopulliseksi ateriakertojen määräksi tällä ajattelulla kolme – kuusi (tadaa!).

Hiilihydraatti

Hiilihydraattien ajoittamisessa on pari pointtia, jotka on hyvä pitää mielessä.

Hiilihydraattien syöminen ennen treeniä ei välttämättä nosta itse suorituskykyä treeneissä (Jeukendrup & Killer, 2011). Tämä on ainakin kuntosalitreenien tapauksessa ihan loogista: glykogeenivarastoista saa joka tapauksessa energiaa ilman ennen treeniä syötäviä hiilareitakin, eli treenaaminen onnistuu paastotilassakin ihan hyvin.

Hiilihydraatit ennen treeniä vähentävät kuitenkin lihasproteiinin hajoamista insuliinin erityksen takia (Aragon & Schoenfeld, 2013) ja säästää lihasten glykogeenivarastoja (Kerksick et al., 2008), kun hiilihydraattien nostamaa verensokeria käytetään energiaksi. Tosin pelkkä proteiinikin nostaa insuliinitasoja, mutta se on toinen juttu (tiedoksi VHH-kansalle).

Jos glykogeenivarastot tyhjenevät kesken treenin, keho saattaa alkaa käyttää lihasmassaa energiaksi (Kerksick et al., 2008). Tämän ei pitäisi olla ongelma salitreeneissä, jos ruokavaliossa on edes jonkin verran hiilihydraatteja, eikä treeni sisällä järkyttävästi sarjoja samoille lihasryhmille. Painoa nostettaessa glykogeenivarastot ovat yleisesti ottaen aina täynnä treenin alkaessa. Lihasproteiinin hajoamisen vähentämisen vuoksi on kuitenkin suositeltavaa, että ainakin dieetillä ollessa syödään hiilihydraatteja ennen treeniä:

Treeniä edeltävän aterian hiilihydraattien grammamäärää on hankala arvioida, koska hiilihydraattien tarve on niin yksilöllinen henkilöstä riippuen. Määrässä pätevät samat muuttujat kuin rasvankin suhteen.

Hiilihydraattien tyypillä on sikäli merkitystä, että kuitupitoisemmat hiilihydraatin lähteet jäävät yhtä lailla kummittelemaan mahaan kuin liika rasva, jos treeni koittaa pian syömisen jälkeen. Minä treenaan yleensä aamupalan jälkeen. Jos salille lähtö on pian syömisen jälkeen (n. 60min), syön nopeasti imeytyvää hiilihydraattia (muroja, maissihiutaleita tms.). Muutoin (75-120min) syön yleensä kaurapuuroa. Lisäksi saatan syödä hedelmän. Hiilarigrammoja tästä kertyy sellaiset 80-100, päiväsaannin ollessa 450-500 grammaa. Jos tulee oikein kiire ja haluaa ottaa hiilihydraattia, se kannattaa ottaa (proteiinin lailla) nestemäisenä 0-30min ennen treeniä. Silloin 80 grammaa hiilaria nestemäisenä saattaa olla kuitenkin jo liioiteltu määrä.

Treenin jälkeen glykogeenin synteesi on kiihtynyt eli lihakset ovat vastaanottavaisempia hiilihydraateille. (Aragon & Schoenfeld, 2013). Tällä ei sinänsä ole mitään suurempaa merkitystä, jos glykogeenivarastoja ei tarvitse täyttää salamannopeasti. Toisaalta joskushan ne hiilarit pitää kumminkin syödä, joten tällä haavaa voidaan sanoa, että treenin jälkeen on maalaisjärjenkin mukaan hyvä paikka syödä hiilihydraattimäärältään suurin ateria. Määrien kanssa ei kuitenkaan tarvitse liioitella. Minä olen yleensä syönyt ehkä noin 150-200 grammaa hiilihydraatteja treenin jälkeen, päiväsaannin kerroinkin tuossa ylempänä.

Hedelmiä on hyvä syödä vaikkapa ennen treeniä tai sen jälkeen.
Hedelmiä on hyvä syödä vaikkapa ennen treeniä tai sen jälkeen.

Illan viimeistä ateriaa ei kannata vetää överiksi hiilihydraattien osalta puhtaasti käytännön syistä varsinkin, jos se syödään vähän ennen nukkumaan menoa. Vuoteeseen meneminen maha täynnä voi olla epämiellyttävää, jolloin uni ei välttämättä tule silmään. Lisäksi ison aterian jälkeen vaakatasoon meneminen voi aiheuttaa esimerkiksi närästystä. Pieni määrä hiilaria illalla saa kuitenkin serotoniin tuotannon lisääntymään ja pistää mukavasti unettamaan.

Poikkeustilanteita illan suhteen ovat se, että kyseessä on päivän viimeinen ateria (treeni tapahtuu illalla) tai se, jos treenataan seuraavana päivänä heti aamulla (tyhjään mahaan). Jälkimmäisestä menettelystä riittäisi juttua ehkä erilliseksi artikkeliksikin. Ateria ei kuitenkaan saa silloinkaan niin suuri, että yöunet vaaraantuvat.

Lyhyenä yhteenvetona voisi sanoa, että kunhan syö ennen treeniä hiilihydraatteja sisältävän aterian ainakin dieetillä, ei ajoituksella ole muutoin niin älytöntä merkitystä, ellei sitten treenaa paria kertaa päivässä. Yleensä päivän suurin hiilihydraattiannos voidaan kuitenkin syödä treenin jälkeen.

Jotkut ovat väittäneet, että hiilihydraatteja tulisi syödä pelkästään treenin jälkeen (Carb Backloading), mutta se on ihan höpöhommaa. Niin, ja hiilihydraatit illalla eivät välttämättä lihota.

Treenit ja ravinteiden ajoitus

Treenien ympärillä tapahtuva ravinteiden ajoitus on ollut käsittelyssäni aiemmin, yhteensä kolmessa alle listatussa kirjoituksessa.

Sininen paholainen ei käy enää kuntosalilla

Palkkari puhuttaa taas

Tarvitsenko hiilareita palautusjuomaani?

Palautusjuoman ottamista ei kannata pitää elämää suurempana asiana. Jos haluaa saada kaikki teoreettisetkin hyödyt palautusravinnosta irti, riittää nykytiedon mukaan, kunhan syö jotain tunnin kuluessa treenistä, nestemäisenä tai kiinteänä. Sen jälkeen voi taas odotella rauhassa seuraavaa ateriaa sen kolmisen tuntia tai enemmän.

On luonnollisesti hankala sanoa, mikä olisi tilanne kymmenen vuoden jälkeen, jos henkilö on ottanut palkkarin heti treenin jälkeen tai odottanut vaikkapa tunnin ja syönyt sitten kiinteän aterian. Tällaista asiaa käsittelevän tutkimuksen tekeminen olisi tähtitieteellisen kallista. Ehkä tähän asiaan saadaan joskus tarkempaa selvyyttä, kun hyvin kontrolloituja tutkimuksia putkahtaa pinnalle.

Jos henkilö syö kolmesta kuuteen ateriaa vuorokaudessa ja jakaa ateriavälin tasaiseksi, on henkilö treenin koittaessa aika varmasti aterianjälkeisessä tilassa, jolloin ravinteiden käsittely on kesken. Paastotilassa- ja pari kertaa päivässä treenaavien sen sijaan kannattaa heittää treenin jälkeen pukuhuonessa jotain nestemäistä proteiinia huiviin ja äkkiä. Jälkimmäisen ryhmän kannattaa ottaa kaveriksi vielä jotain hiilihydraattia. Tällöin ravinteiden ajoitus saa muutenkin aivan uuden merkityksen.

Glykogeenivarastojen täyttäminen kovalla tahdilla imeytyvillä hiilarijauheilla ei ole niin justiinsa. Riittää, kunhan päivän päätteeksi ollaan syöty hiilihydraattihaarukan sisäpuolelle osuva määrä. Jos haarukassa on riittävä määrä hiilihydraattia eli sellaiset 5-7g/kg (Burke et al., 2001) tai jopa enemmänkin henkilöstä riippuen, glykogeenivarastot ovat kyllä täynnä seuraavaan saman lihasryhmän treeniin mennessä.

Ja sitten on vuorossa legendaarinen ”intra” eli treenin aikana tapahtuva ravinteiden ajoitus nestemäisenä ravintona.

Intra-juomat ovat nykyään aivan älyttömän suosittuja ja koostuvat todennäköisimmin herasta tai EAA- tai BCAA-aminohapoista ja/tai nopeasti imeytyvistä hiilihydraattijauheista.

Treenin aikainen ravinteiden ajoitus on kuitenkin olematon merkitykseltään, jos henkilö vetää kuntosalilla tunnin treenejä. Tässä ajassa ei ehdi tapahtua mitään niin merkittävää, että ravinteiden ajoitus treenin ajalle olisi hyödyllistä ja varsinkin, jos ennen treeniä on syöty päivänvalon kestävä ateria (proteiinia ja hiilihydraattia, niukemmin rasvaa). (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).

Silloin, kun treeniaika ensimmäisestä ”kovasta” sarjasta treenin viimeisen sarjan loppuun alkaa mennä 1½ tunnin paremmalle puolelle, voi intrajuoman ottamista arsenaaliin alkaa harkita. Tämä säästää glykogeenivarastoja ja vähentää lihasproteiinin hajoamista. (Kerksick et al., 2008).

Intraan sotkettavat jauhemäärät mitataan grammoissa per tunti.

Joskus tuntuu siltä, että ihmiset oikein kilpailevat sillä, kuinka paljon treenin aikana otettua hiilihydraattia heidän pakkinsa kestää. Minun mielestäni intran hiilihydraattimäärät voi pitää maltillisina, koska esimerkiksi kahden tunnin kuntosalitreenistä pelkät sarjatauot vievät ison osan.

Kestävyysurheilussa hiilihydraattisuositus on 30-60 grammaa tunnissa, joissakin tapauksissa jopa yli 60 grammaa, mutta silloin pitää hifistellä jo lähteiden kanssa, että hiilarit eivät jää kummittelemaan massuun. Jos suoritus on hyvin pitkäkestoinen, on ravinteiden ajoitus selkeästi hyödyllistä suorituskyvylle (Jeukendrup, 2014).

Kuntosalitreenien aikainen ravinteiden ajoitus on vähemmän tutkittua. Tietääkseni aihetta ei ole edes käsitelty pitkäaikaisissa tutkimuksissa. Se nyt ainakin on ihan varmaa, että punttitreeni ei vedä intran suhteen vertoja kestävyysurheilulle. Kestävyysurheilutreenit ovat kestoltaan pidempiä, kuluttavat enemmän kaloreita eikä niissä juurikaan pidetä taukoja. Täten hiilihydraattien tarvekin on suurempi.

Sanoisin, että jos intran kokee tarpeelliseksi, haarukan alalaita eli 30-45 grammaa tai jopa vähemmän hiilihydraattia per tunti treenin aikana on melko varmasti riittävä määrä. Tämä on kuitenkin vain oma mutuilunäkemykseni. Lopulliseen lukemaan vaikuttavat henkilön paino, päivittäinen hiilihydraattibudjetti, treenin kesto, treenivolyymi ja muutama muu juttu.

Samaan syssyyn on suositeltavaa ottaa noin 10-15 grammaa proteiinia tunnissa lihasvaurioita pienentämään. Itse valmiin liuoksen tulee olla kuuden – kahdeksan prosentin vahvuista. Silloin liuoksella on jotain mahkuja imeytyäkin. Itse liuosta kannattaa hörppiä tasaisin väliajoin eli vaikkapa vakiomäärä 10-15 minuutin välein. (Kerksick et al., 2008).

Saliesimerkki intran käytöstä voisi olla seuraava: 10 grammaa heraproteiinia + 45 grammaa hiilihydraattia sekoitetaan täyteen jauhesheikkeriin, jonka vakiokoko on noin 700ml. Tämän valmiin liuoksen vahvuus on noin 7.8%. Liuoksesta voi tehdä ehkä hieman tujummankin, jos treenin aikana on tapana nauttia intran lisäksi pelkkää vettä.

Megahassuna vinkkinä voidaan mainita, että IIFYM:n mukaisesti intrahiilareita voi halutessaan korvata irtokarkeilla tai jollain muulla makealla. Nallekarkkeja syömällä penkkituloksen onkin havaittu nousevan akuutisti 7.27% (Astley, 1987). Kun lisäksi vielä kertoo treenikollegoille olevansa dieetillä, saa tuijottaminen ja selän takana puhuminen aivan uudet sfäärit. Hammaslääkärille ei kannata sanoa mitään.

Treenin ympärillä tapahtuva ravinteiden ajoitus ei vaadi ainakaan tavalliselta kuntosalitreenaajalta älytöntä hifistelyä olettaen, että henkilö treenaa samoja lihasyhmiä tyypillisesti kolmen – seitsemän päivän välein riippuen treeniohjelman toteutuksesta.

Voidaan sanoa, että ravinteiden ajoituksella on olemassa tärkeysluokitus (ao. kuva).

Ravinteiden ajoitus Helmsin ja Aragonin ja Fitschenin mukaan
Ravinteiden ajoitus ja sen tärkeys. Kuva: Helms, Aragon & Fitschen, 2014

Kuva niputtaa hyvin pitkälti sen, mitä olen kirjoittanut tämän alaotsikon alle, joten sitä kannattaa katsoa hyvin tarkkaan. Se sisältää myös tietoa esimerkiksi erikoistuotteiden kuten kreatiinin ajoittamisesta.

Piristeenä toimivan treenibuusterin eli kofeiinin ajoitus on erittäin tärkeää – kannattaa kuulemma ottaa kofeiini ennen treeniä (no shit Sherlock).

Ravinteiden ajoitus — yhteenveto ja suositukset

Pohjustuksen jälkeen päästään summaamaan artikkelin sisältöä.

Proteiinin ajoittamisen suhteen on vielä tutkittavaa jäljellä etenkin sen osalta, onko syötyjen proteiiniannosten lukumäärällä ja toisaalta yhden annoksen lukumäärällä väliä kehonkoostumuksen kannalta. Tällä haavaa voidaan kuitenkin olettaa, että jos proteiinia syö suurin piirtein saman määrän suurin piirtein tasaisin väliajoin pitkin päivää kolme-kuusi kertaa vuorokaudessa, päästään hyvään lopputulokseen. Jos tasainen määrä proteiinia on 40 grammaa ja jollakin aterialla päästään vain 25 grammaan, ei asiasta kannata sen enempää stressata: sen kun paikkailee määriä muilla aterioilla.

Ravinteiden ajoitus voidaan tiivistää kätevästi alla olevaan listaan.

  • rasvaa kannattaa syödä niukemmin ennen treeniä, koska muutoin ruoka voi kummitella mahassa treenin alkaessa. Muutoin asialla ei ole niin suurta väliä.
  • proteiinia kannattaa pyrkiä syömään suht tasaisesti päivän mittaan. Jos jollakin aterialla haluaa syödä enemmän proteiinia, kannattaa se varmaankin tehdä ennen nukkumaan menoa.
  • hiilihydraattien ajoitus ei ole älyttömän tärkeää, jos ei treenaa kahta kertaa päivässä. On kuitenkin fiksua ympäröidä ainakin dieetillä treeni kahdella hiilihydraattipitoisella aterialla siten, että treenin jälkeinen ateria on grammamäärältään isoin.
  • kunhan suuret linjat ovat makroravinteiden suhteen kunnossa, eli niitä kaikkia syödään riittävä määrä, ei tarkka ravinteiden ajoitus ole enää niin tärkeää.
  • treenien aikainen ravinteiden ajoitus (intra) ei ole tarpeellista, jos treeni kestää tunnin tai vähän sen yli ja ennen treeniä on syöty kunnolla. Muutoin voi olla suositeltavaa ottaa 10-15 grammaa proteiinia ja 30-45(60) grammaa hiilihydraattia tunnissa 6-8% liuoksena (60-80g jauhetta / litra vettä).

Tässä oli ravinteiden ajoitus ”tiiviinä pakettina”. Viimeisessä osassa IIFYM-saaga päättyy. Annan osassa muutamia käytännön niksejä liittyen jokapäiväiseen tekemiseen ja johdonmukaisen tekemisen mahdollistamiseen.

IIFYM – käytännön toteutus osa IV: käytännön toiminta

Lähteet

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.

Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Gentile, C. L., Nindl, B. C., Brestoff, J. R., & Ruby, M. (2013). Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity, 21(7), 1357-1366.

Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.

Atherton, Philip J., et al. ”Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling.” The American journal of clinical nutrition 92.5 (2010): 1080-1088.

Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of sports sciences, 22(1), 15-30.

Deutz, N. E., & Wolfe, R. R. (2013). Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?. Clinical Nutrition, 32(2), 309-313.

Goedecke, J. H., Clark, V. R., Noakes, T. D., & Lambert, E. V. (2005). The effects of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion on ultra-endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 15(1), 15-27.

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 11(1), 20.

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.

Jeukendrup, A. E. & Killer, S. C. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab, 57(2), 18-25.

Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis. J., Ivy, J.L. & Antonio, J. (2008). Journal of the International Society of Sports Nutrition.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17.

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T, Tarnopolsky, M. A. & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 161-168.

STAL ry. (2011). Ravitsemus.

Rennie, M. J., Bohé, J., & Wolfe, R. R. (2002). Latency, duration and dose response relationships of amino acid effects on human muscle protein synthesis. The Journal of nutrition, 132(10), 3225S-3227S.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(2), 69-82.

Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582-1586.

Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., Norton, L. E., Anthony, T. G., Proud, C. G., Rupassara, S. I. & Garlick, P. J. (2011). Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 301(6), E1236-E1242.

Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86-95.

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.

3 Kommentit

  1. Antti Pitkänen

    Hei Olli!

    Tekstistäsi tuli mieleeni kysymys. Layne Norton puhuu jatkuvasti (mm. tässä: http://spotmebro.com/layne-norton-phd-on-protein-how-much-and-how-often/) että yksittäisellä aterialla tulisi tähdätä n.+3g leusiinimäärään parhaimman hyödyn saamiseksi. Oheisessa linkissä myös taulukko eri ruoista, joilla tähän päästään. Jos henkilö syö päivässä esim. 170g proteiinia ja jakaa ne 4 aterialle, niin tähän +3g ikkunaan on helppo päästä, mutta jos aterioita onkin 5 tai enemmän, niin tähän määrään on lähes mahdoton päästä jokaisella aterialla. Mitä mieltä olet, onko tällä kuinka suuri vaikutus? Tulisiko jokaisella aterialla tavoitella tuota n. 3g leusiinimäärää?

    • Hei Antti! Olen hyvin tietoinen Nortonin suosituksien suhteen, ja olen lukenutkin tuon linkkaamasi artikkelin joskus 2 vuotta sitten. Kiinnitin itse tähän asiaan huomiota joskus artikkelin luvun aikoihin, ja tähtäsin tuohon 3 grammaan leusiinia / ateria.

      Nyttemmin kuitenkin olen tullut siihen tulokseen, että Nortonin suositukset perustuvat pitkälti hänen väitöskirjaansa, jossa hän on tehnyt kokeita rotilla. En ole rottatutkimuksien fani, joten en stressaisi suuremmin tästä asiasta. Kunhan aluksi saa sopivan määrän proteiinia päivässä (esim tuo 170g) täyteen, niin erot alkavat olla varmasti aika pieniä vaikutuksen suhteen, jos tuon määrän jakaa edes joten kuten järkevästi pitkin päivää. Itse kyllä terästän vieläkin joitakin proteiiniköyhiä aterioita heralla, mutta se johtuu lähinnä siitä, että hera on niin hyvä proteiininlähde ja helpottaa päivittäisen proteiinimäärän täyttämistä.

    • Antti Pitkänen

      Kiitos vastauksesta 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *