Poikkeuspäivä: pohdintaa, ”tankkaus”ruokia ja vinkkejä

Sattuneesta syystä aikani on ollut viime aikoina vähän kortilla. Erilaisia kirjoitusaiheita olisi vaikka kuinka paljon, jos vain niiden toteuttamiseen olisi aikaa. Tällä hetkellä se aika kuluu pitkälti perhearjen pyörittämiseen ja salilla käymiseen, mutta kyllä ne kiireet tästä helpottavat, viimeistään 25 vuoden päästä!

Nyt olen kuitenkin saanut vietettyä aikaa myös ruudun ääressä, ja pääsen blogini kimppuun. Tänään ajattelin jatkaa poikkeuspäivän eli dieetin aikana suoritetun tankkauspäivän käsittelyä. Vuosi sitten julkaistu, herkkupäiväpostaukselle jatkokirjoituksena toimiva poikkeuspäiväpostaus eli postaus oikeaoppisesta ”tankkaamisesta” on ollut erittäin suosittu. Aihe on erittäin tärkeä dieetin onnistumisen ja suorituskyvyn ylläpitämisen kannalta, joten sitä on syytä käsitellä lisää muutaman sanasen voimin.

Tässä postauksessa käsittelyssä on lisämotivaatiota poikkeuspäivien pitämiseen, ruokavalinnat poikkeuspäivän aikana, sokerin syöminen poikkeuspäivänä ja oma mielipiteeni siitä, kannattaako poikkeuspäivä pitää tiheämmin vai harvemmin.

Miksi poikkeuspäivä kannattaisi pitää?

Dieetin seurauksena tyhjenevien glykogeenivarastojen täyttäminen on urheilevan ihmisen suorituskyvyn kannalta selkeä ja erittäin tärkeä hyöty sille, miksi poikkeuspäivä kannattaisi pitää. Urheilulajista riippuen glykogeenivarastot kuitenkin tyhjentyvät eri tavalla ja eri nopeuksilla. Esimerkiksi voimanostajan glykogeenivarastot eivät tyhjene yhtä nopeasti kuin kehonrakentajan, jonka treenit pitävät enemmän sisällään glykogeenia kuluttavia sarjoja kuin voimanostajan.

Vielä huonommin glykogeenivarastot tyhjentyvät liikkumattomalla henkilöllä. Esimerkiksi voimanostajalle tai liikkumattomalle henkilölle glykogeenivarastojen täyttäminen ei olekaan niin tärkeää kuin se on voimakkaasti glykogeenia kuluttavalle urheilijalle. Näin ollen tällaisissa tapauksissa poikkeuspäivää ei ole niin tärkeää pitää glykogeenin palauttamisen näkökulmasta.

Glykogeeninvarastojen täyttämisen lisäksi sekä Eric Helms että Lyle McDonald ovat todenneet kahdessa eri podcastissa (McDonald täällä, Helms täällä), että yhden päivän tankkauksella ei ole mahdollista estää pitkän dieetin aiheuttamia negatiivisia vaikutuksia aineenvaihduntaan ainakaan samassa mittakaavassa kuin he ovat aikaisemmin ajatelleet. Tämä kuulostaa ainakin selviytymisen kannalta ihan loogiselta: jos keho on ollut pitkän aikaa näännytystilassa, ei dieetin aiheuttamia negatiivisia vaikutuksia kumota oletettavasti yhden päivän aikana, sillä kyseessä voi olla vain väliaikainen ratkaisu. Tähän vaaditaan pidempi pätkä, jolloin ei olla miinuskaloreilla, esimerkiksi dieettitauko.

Jos poikkeuspäivien pitäminen ei ole niin vahvasti perusteltua näistä syistä, onko niiden pitäminen perusteltua sitten joistain muista syistä?

Eric Helms totesi samaisessa podcastissa, että vaikka poikkeuspäivän pitämiset eivät kumoaisikaan täysin dieetin aiheuttamia negatiivisia vaikutuksia, se ei tarkoita sitä, etteivätkö ne edes lieventäisi niitä pitkällä aikavälillä. On siis oletettavaa, että verrattuna suoraan dieettaamiseen pitämällä säännöllisesti poikkeuspäiviä saa kontrolloitua edes vähän dieetin aiheuttamia negatiivisia vaikutuksia aineenvaihduntaan, jolloin päästään parempaan lopputulokseen. Tässä on siis yksi potentiaalinen hyöty pitää poikkeuspäivä.

En tiedä, miten tämä kuva liittyy poikkeuspäiviin, mutta leivoin kaksi viikkoa sitten omenakakun.
En tiedä, miten tämä kuva liittyy poikkeuspäiviin, mutta leivoin kaksi viikkoa sitten omenakakun.

Yksi dieetin onnistumisen kannalta tärkeä seikka on, minitaukojen pitäminen dieetistä parantaa dieettien noudatettavuutta. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa 3 kertaa toteutettu 11 päivän dieettaamisen + kolmen päivän vapaan syömisen rupeama oli helpommin noudatettavissa kuin suora, 42 päivän dieettaaminen: kalorivaihtelukoeryhmän koehenkilöistä jättäytyi vähemmän henkilöitä pois (6 kpl) kesken tutkimuksen verrattuna suoraan dieettaamiseen (14 kpl)1. Koska parhaan dieetin tunnusmerkkejä on dieetin noudatettavuus, voi poikkeuspäivien pitämisen olettaa johtavan pitkällä tähtäimellä parempaan lopputulokseen tästä näkökulmasta. Lisäksi kyseisessä tutkimuksessa pätkittäinen dieettaaminen johti parempaan painon kurissa pysymään tutkimuksen lopussa eli 70 päivän kohdalla eli neljä viikkoa varsinaisen painonpudotuksen päättymisestä. Edelleen samassa tutkimuksessa kalorinvaihteluita toteuttaneella ryhmällä perusaineenvaihdunta pysyi korkeammalla tasolla kuin lineaarisilla dieettaajilla.

Lisäksi palaan vielä ensimmäisessä postauksessa viittaamaani tutkimukseen, jossa oli niputettu yhteen erilaisia kalorivaihteluita käsitteleviä tutkimuksia2. Yleensä näissä tutkimuksessa kalorivaje pyritään pitämään vakiona siten, että kalorivaihtelua suorittavat ovat dieetatessaan kovemmassa kalorivajeessa kuin lineaarisesti dieettaavat, ja silti kalorivaihtelu on säästänyt paremmin rasvatonta kehonmassaa kuin lineaarinen dieettaaminen.

Monessa kalorivaihtelututkimuksissa on ollut metodologisia ongelmia. Koehenkilöiden proteiininsaanti on esimerkiksi ollut heikkoa, kehonkoostumusta on mitattu bioimpedanssilaitteella, tutkimukseen ei ole kuulunut systemaattista treenaamista, koehenkilöt ovat olleet ylipainoisia tai liikalihavia (liikalihava painaa enemmän kuin ylipainoinen) eikä ylläpitokalori- tai plussakaloripäivien toteutus ole ollut aivan samanlaista kuin oppikirjoissa.

Kaikki yllä mainitut puutteet ovat seikkoja, jolla on vaikutusta johtopäätöksien tekemisessä ja niiden soveltamisessa urheileville, usein normaalipainoisille henkilöille. Ahkerasti urheilevilla, tarpeeksi proteiinia syövillä ihmisillä tehtyjä kalorinvaihtelututkimuksia ei ole tehty minun tietääkseni, mutta en pidä lainkaan mahdottomana ajatuksena, etteikö näissä tutkimuksissa nähtyjä tuloksia havaittaisi myös tällä populaatiolla. Esimerkiksi jos poikkeuspäivänä kalorit ovat ylläpitotasolla tai enemmän ja vähemmän plussalla, on sillä loogisesti ajateltuna paremmin lihasmassaa säästävä vaikutus kuin täysin lineaarisella, poikkeuspäivättömällä diettaamisella. Oletettavasti parempi rasvattoman massan säästäminen on siis edelleen yksi hyvä syy pitää poikkeuspäivä, olivat proteiininsaanti ja vapaa-ajan aktiivisuus sitten mitä tahansa.

Yhteenvetona tästä asiasta voisi todeta, että vaikka glykogeenivarastojen täyttämiselle ei olisikaan älytöntä tarvetta ja vaikka dieetin aiheuttamaa säästöliekkiä ei saataisikaan täysin kumottua, poikkeuspäiviä kannattaa pitää, oli sitten urheilua harrastava tai liikkumaton henkilö. Tällaisissa tilanteissa voi pitää vaikka vähän maltillisempia poikkeuspäiviä, esimerkiksi Nortonin tai 3DMJ:n tyyliin.

Mitä oikein söisin?

Tätä asiaa en käynyt läpi postauksessa oikeastaan ollenkaan. Postaus sisälsi vain yhden, samalla salilla treenaavalta CBB- ja kehonrakennuskisaajalta peräisin olevan kuvan, josta pystyi ottamaan tankkausinspiraatiota. Tässä toivon mukaan lisäarvoa tuottavassa postauksessa eväiden käsittelemiseen on erittäin hyvä paikka.

Poikkeuspäiväpostauksen kuva toimii hyvänä lähtökohtana ruokasuosituksille. Yleisenä nyrkkisääntönä suosituksille voi sanoa, että tankkaus kannattaa suorittaa pääosin tärkkelyspitoisilla eväillä, joita löytyi suurissa määrin myös alkuperäisessä postauksessa olevasta kuvasta. Riisi ja riisikakut, hirssi, pasta, peruna, bataatti, murot, puurohiutaleet ja useat muut hiilihydraatin lähteet luovat hyvän perustan onnistuneelle tankkaukselle.

Hiilihydraattitankkaus
Hirssiä, 4 viljan hiutaleita, puuroriisiä, mannasuurimoita..

Jos pitää poikkeuspäivän Nortonin tai 3DMJ:n tyyliin, ei ylimääräisen 500-800:n hiilarikalorin hankkiminen pitäisi olla kovinkaan mahdoton tehtävä. Aamuisen puuron joukkoon voi heittää vaikka desin enemmän puurohiutaleita, joista tulee jo noin 150 kcal, joskin ei ihan pelkistä hiilihydraateista. Lämpimillä aterioilla voi sitten syödä enemmän lisuketta, mikä saa kaloritavoitteen aika nätisti täyteen. Vaihtoehtoisesti voi syödä päivän mittaan vaikka kulhollisen maissihiutaleita tai jotain muita aamiaismuroja. Esimerkiksi 200 grammaa Corn Flakeseja sisältää jo yli 700 kcal ja yli 150 grammaa hiilihydraatteja.

Jos kyseessä on kooltaan isompi tankkaus eli hiilihydraatteja syödään 10-16g / painokilo, pitää tärkkelyspitoisia hiilareita syödä PALJON. Silloin voi olla fiksua hankkia tai valmistaa lisukkeiden kylkeen jotain, joka ”liukastaa” lisukkeen ja helpottaa niiden syömistä. Esimerkiksi riisin oheen voi valmistaa vähärasvaisen currykastikkeen ja perunoiden tai makaronin oheen ruskean kastikkeen. Myös erilaiset Sweet Chili -kastikkeet, ketsupit ja muut toimivat hyvinä lisukkeiden lisukkeina. Perinteisesti käytettyjä tankkauseväitä eli riisikakkuja voi liukastaa itsetehdyillä tai kaupasta ostetuilla hedelmä- tai marjasoseilla kuten Pilteillä.

Jos suorittaa isomman tankkauksen, kannattaa pyrkiä pitämään hiilihydraattien lähteet niukkakuituisina, jotta päivän ruokatavoitteet on mahdollista saavuttaa ilman kuituövereitä, jotka hidastavat ruokien imeytymistä ja voivat saada aikaan paisuneen olotilan. Yksi varteenotettava vaihtoehto on tehdä iso kattilallinen riisipuuroa, joka on tehty osaksi maitoon ja osaksi veteen. Se on helposti syötävää ja oikein maukastakin ruokaa, jonka pohjaan palamista kannattaa tosin varoa rasvojen välttelyn takia. Oman kokemukseni mukaan murot ovat aika kova sana tankatessa kunnolla. Kun sekaan lirauttaa rasvatonta- tai kevytmaitoa tai vaikka jompaan kumpaan nesteeseen tehtyä maitokaakaota, ei murojen syömisen pitäisi tuottaa yletöntä tuskaa ja hiilihydraatteja tulee paljon.

Jos määrien täyteen saaminen on hirveän työn ja tuskan takana, kannattaa ensinnäkin harkita alkuun, josko alkaisi tankata tiheämmin, mutta vähemmän hiilareita kerralla. Mikäli haluaa jatkaa valitsemallaan tiellä ja tehdä harvoja ja jättimäisiä tankkauksia, voi avuksi ottaa nestemäiset hiilihydraatit. Maltodekstriini on helposti nesteeseen sekoittuvaa, halpaa ja runsaasti pelkkää hiilihydraattia sisältävää tavaraa, josta voi olla apua jättimäisen tankkauksen toteuttamisessa. Vitargoa en lähtisi vetelemään, jos en sitten sattuisi olemaan miljonääri.

Hedelmiä ja marjoja voi syödä ihan normaalisti eli toivottavasti kaksi tai kolme hedelmää päivässä (hedelmien koosta riippuen 300-500g tavaraa). Jos syö Pilttejä tai muita soseita, yhtä lasipurkin kokoista annosta (125-150g) kannattaa käsitellä yhtenä hedelmä- tai marja-annoksena.

Sokeri, herkut ja DNL

Tätäkään näkökulmaa en käsitellyt ollenkaan yli vuoden vanhassa postauksessani, joten siihen on hyvä tarttua tässä vaiheessa. Moni vesi kielellä poikkeuspäivää odottava kiinnittää varmasti heti mielenkiintonsa sokeriin, joka on varsin vähäkuituista ja puhdasta hiilihydraattia. Näillä perusteilla jotkut saattavat olettaa, että tankkauksen pitäisi onnistua mukavasti syödyn sokerin määrää lisäämällä. Valitettavasti joudun aiheuttamaan heille seuraavaksi hienoisen pettymyksen.

Tavallinen pöytäsokeri, jota löytyy niin karkeista, kekseistä kuin jäätelöstäkin, sisältää 50-50-suhteessa glukoosia ja fruktoosia. Näistä kahdesta edellä mainitusta fruktoosi on sellainen, joka käsitellään elimistössä hieman erilaisella tavalla kuin muut hiilihydraatit. Fruktoosi käsitellään pääosin maksassa, minkä vuoksi fruktoosin on leikkisästi todettu olevan maksan ruokaa.

Koska fruktoosi on maksan ruokaa, se myös täyttää maksan glykogeenivarastot tehokkaasti, mikä on toki toivottava asia tankkauksen näkökulmasta. Kuitenkin maksan glykogeenivarastojen täytyttyä ylimääräisen, glykogeeniksi tai suoraan kulutukseen kelpaamattoman fruktoosin täytyy päätyä jonnekin. Tässä vaiheessa kuvaan astuu prosessi nimeltä de novo lipogenesis eli DNL, ”uuden rasvan luominen” (lat.).

DNL eli rasvan uudismuodotus on prosessi, jossa elimistö muuttaa syötyä hiilihydraattia rasvaksi, esimerkiksi syödystä ylimääräisestä fruktoosista tai miksei pitkäketjuisistakin hiilihydraateista ja varastoi sen jonnekin päin kehoa, esimerkiksi miehillä todennäköisimmin masun seudulle. Jos syö päivän aikana liikaa hiilihydraatteja, sokeria ja/tai fruktoosia sisältäviä ruokia, on siis olemassa riski, että lihasten glykogeeniksi kelpaamaton hiilihydraatti ja maksan glykogeeniksi kelpaamaton fruktoosi muutetaan DNL:n avulla rasvaksi. DNL:n stimulointi ei ole toivottava asia tankkauksen näkökulmasta, poikkeuspäivänä kun on tarkoitus tankata maksaan ja lihassoluihin hiilihydraatteja eikä rasvasoluihin rasvaa.

Verrattuna puhtaaseen glukoosiin (glukoosi-fruktoosisuhde 100-0) kunnon paukku fruktoosia (50/50- tai 25-75-suhteessa) näyttäisi stimuloivan voimakkaammin DNL:ää lyhytkestoisessa tutkimuksessa3. Sivuhuomiona kerrottakoon, että juuri tämä DNL:n pirulainen on osasyy siihen, että useissa, kovien otsikoiden saattelemana uutisoiduissa fruktoosin ylensyöntitutkimuksissa koehenkilöiden terveys huonontuu useilla mittareilla, esimerkiksi veren rasva-arvojen heikentymisen muodossa.

Miten ylettömän fruktoosin syömisestä aiheutuvaa DNL:ää voidaan estää? Kontrolloimalla syödyn sokerin ja sitä kautta fruktoosin määrää.  Lisäksi jos tankkaa oikein kunnolla, tulee päivän mittaan syödyn rasvan määrää kontrolloida ja pitää se noin 50 grammassa. Tämä puolestaan auttaa kontrolloimaan fruktoosista johtumattoman DNL:n voimakkuutta, kun mahdolliset hiilarit menevät glykogeenin muodostamisen lisäksi energiankulutukseen.

Lyle McDonald suosittelee kirjassaan poikkeuspäivän sokerin maksimimääräksi 100 grammaa, josta fruktoosia on siis 50 grammaa. Elävässä elämässä 100 grammaa sokeria vastaa noin 100 grammaa irtokarkkia, noin 500 grammaa jäätelöä (tässä on kyllä jo aika paljon rasvaa, jos ei syö maitojäätelöä) tai 400 grammaa pullapitkoa. Nämä määrät nameja ovat itsessään jo sellaisia, että useimpien ei kannattaisi vedellä sellaisia muutenkaan päivästä toiseen. Lisäksi ainakin minun mielestäni edellä kuvatun kaltaisilla herkkumäärillä saa toivottavasti täytettyä makeannälän, jos ei ole kieltänyt itseltään herkkuja pitkäksi aikaa. Kuten sanottua, kyseessä on maksimimäärä, eli pienemmät määrät sokeria eivät ole kiellettyjä.

Irtokarkkia
Mmmm

50 fruktoosigramman päälle tulevat vielä mahdollinen hedelmien ja marjojen fruktoosi sekä mahdolliset jämät muista ruoista, joten poikkeuspäivän suositeltavaksi maksimifruktoosimääräksi muodostunee enimmillään ehkä noin 65 grammaa. Ottaen huomioon, että maksan glykogeenivarastojen koko on noin 100 grammaa ja sen, että nämä varastot eivät ole välttämättä täysin tyhjiä poikkeuspäivän alkaessa, 65 grammaa päivän mittaan syötyä fruktoosia ei pitäisi vielä stimuloida mitenkään merkittävästi DNL:ää.

DNL:n pelosta huolimatta herkkujen syönti on jopa toivottavaa poikkeuspäivänä. IIFYM:ää noudattava tekee näin varmaan jo muutenkin, mutta ”puhtaasti” syövienkin kannattaa harkita herkkujen mukaan ottamista ruokavalioon edes poikkeuspäiväksi, jonka tarkoituksena on toimia eräänlaisena minilomana dieetistä ja tuoda henkistä ja fyysistä helpotusta dieettiin. Ei kannata kuitenkaan luulla, että juomalla pullon sokerilimpparia ja syömällä paketin jäätelöä ja karkkipussin saa tankattua itsensä järkevällä tavalla.

Yhteenvetona tästä asiasta voisi mainita, että jos lähtee liikkeelle viimeistä edellisen kuvan hiilihydraatin lähteistä, on hankala mennä metsään oikeaoppisen poikkeuspäivän toteuttamisen suhteen. Lisäksi jos osaa pysyä kohtuudessa, ei pienten herkkumäärien syömisestä poikkeuspäivänä ole haittaa. Minun herkkusuosikkejani kautta aikojen ovat olleet suklaa, pulla, jäätelö ja karkit, mutta monella muulla on varmasti omat mieltymyksensä mieliherkkujen suhteen.

Tiheämpi vai harvempi poikkeuspäivä?

Kuten aina, yhtä oikeaa tapaa toteuttaa lyhyt poikkeus dieettiin ei taida olla, vaikka tarkoitus on kuitenkin sama. En tiedä, spekuloidaanko missään koskaan, milloin ja kuinka usein lihaksia (ja pääkoppaa) tulisi tankata pitämällä poikkeuspäivä, mutta yritän käsitellä asiaa eri näkökulmista.

Tärkein syy tiheämpään poikkeuspäivän pitämiseen on ehdottomasti psykologinen. On yksinkertaisesti henkisesti paljon helpottavampaa syödä esimerkiksi kerran viikossa hieman enemmän ruokaa kuin vaikka kahden-neljän viikon välein tai ei koskaan. Tämä lienee osasyy siihen, miksi alussa esittelemässäni tutkimuksessa ajoittaisen kalorilisäyksen havaittiin johtavan parempaan lopputulokseen kuin tasaisen puurtamisen.

Pitämällä Nortonin vai 3DMJ:n poikkeuspäiviä viikossa on aina päivä tai jopa kaksi. Näitä päiviä odotetaan sitten innolla. Harvemmin pidettynä väli kahdella poikkeuspäivällä saattaa olla kaksi viikkoa tai enemmänkin, jolloin henkistä helpotusta ei saa niin usein. Minun korviini ei ainakaan kuulosta kivalta, jos seuraava tankkaus on luvassa kahden tai kolmen viikon päässä tai se päivä ei ole tiedossa ollenkaan.

Jos pitää poikkeuspäivän kerran viikossa tai useammin, ovat tällaisen päivän kalorimäärät luonnollisesti vaatimattomampia verrattuna harvemmin pidettyihin poikkeuspäiviin. Toisaalta koska kalorimäärät ovat suurin piirtein ylläpitokaloreilla tai vähän niiden yläpuolella, ei maha välttämättä tunnu niinä päivinä sen täydemmältä kuin normaalina dieettipäivänäkään. Tämä voi muodostua ongelmaksi, koska mitä pidemmälle dieetti menee, sitä kovemmaksi nälänkin on tapana kasvaa. Tällaisessa tilanteessa tai miksei vaikkapa dieetin alussakin tehty hetkittäinen pieni lisäys kaloreihin voi ryöstäytyä käsistä, jolloin lopputuloksena saattaa tapahtua ”pieni” vahinko, kun nälkä yritetään epätoivoisesti taltuttaa keinolla millä hyvänsä. Veikkaisin kuitenkin poikkeuspäivän henkisen buustin myös kadottavan mystisesti osan mahdollisesta nälän tunteesta. Jo se tunne, että tänään ei varsinaisesti olla dieetillä, vie ajatuksia hetkeksi pois itse dieetistä ja saattaa vaikuttaa sitä kautta nälkäänkin positiivisesti.

Harvemmin pidettynä poikkeuspäivän kalorimäärät ovat niin suuria, että nälän luulisi kyllä lähtevän päivän mittaan, jos elimistö ei ole aivan sekaisin pitkästä dieetistä. Niukkakaloriseen ruokavalioon tottuneella dieettaajalla voi kuitenkin olla vaikeuksia syödä kaikkia päivän aterioita, jos vaikkapa naisen tai pienikokoisen miehen tulee yhtäkkiä pukata kehoon pari tuhatta ylimääräistä kaloria. Silloin olo voi olla välillä hyvinkin tukala. Tällöin olisi mielestäni vain parempi jakaa yhden päivän kalorimäärä vaikka kahdelle peräkkäiselle päivälle tai yksinkertaisesti laittaa kahden poikkeuspäivän väli tiheämmäksi ja määrittää yhdelle päivälle vähemmän lisäkaloreita.

Koska tiheämmin pidettynä poikkeuspäivän kalorimäärät jäävät semi-alhaisiksi, ei DNL:n pitäisi olla vilkasta, joten rasvaakaan ei pitäisi kertyä kehoon juuri ollenkaan. Suuremmalla tankkauksella tähän on suurempi todennäköisyys, minkä vuoksi ainakin syödyn rasvan määrää tulee kontrolloida. Aikaisemmassa postauksessa mainittu 50 grammaa rasvaa päivässä on useimmille aika vähäinen määrä, ja saattaa olla hankala toteuttaa ilman etukäteissuunnittelua. Jälleen kerran yksi syy lisää pitää poikkeuspäivä tiheämmin.

Piti sitten isomman tai pienemmän poikkeuspäivän ja treenaa, kaloriplussan seurauksena saattaa olla pieni, positiivinen vaikutus lihasmassan säilyttämiseen ja jopa pieneen kasvuun. Koska poikkeuspäivänä treenaaminen oletettavasti vähentää rasvan kertymistä kehoon, minun mielestäni poikkeuspäivänä kannattaisi ehdottomasti treenata. Jos tankkaa isommin ja glykogeenivarastot ovat täysin tyhjiä eli tekee vaikka tyhjennyksen ja tankkauksen, voivat kunnon hiilihydraattimäärät saada treenipoikkeuspäivänä aikaan niin sanotun superkompensaation, joka saa lihasten glykogeenitasot nousemaan normaalia tasoa korkeammaksi.

Joskus kunnolla tankkaavan on kuitenkin syytä harkita salivälipäivän pitämistä, jotta on yksinkertaisesti enemmän aikaa syödä ruokaa. Toisaalta joillakin ihmisillä treenaaminen saattaa lisätä ruokahalua, mistä on luonnollisesti apua, kun pitää saada kunnolla kaloreita koneeseen. Lisäksi pienet kävelylenkit päivän mittaan edesauttavat ruoan sulamista ja helpottavat tankkausurakan toteuttamista.

Maastavetoa viime ajoilta
Maastavetoa viime ajoilta

Jos palataan vielä lihaskasvuun ja lihasmassan säilyttämiseen, harvemmin pidetyn poikkeuspäivän aiheuttama positiivinen todennäköisyys lihasmassan säilyttämiseen kasvuun on isompien kalorimäärien takia suurempi kuin tiheämmin pidetyllä. Koska itseään ei kuitenkaan voi syödä isoksi, pidän kahta-kolmea pienempää vaikutusta eli tiheämpää tankkausta parempana vaihtoehtona kuin yhtä jättimäistä. Lihas voi kasvaa vain tietyn verran vuorokaudessa, ja se katto tulee vastaan hyvin äkkiä, joten tässä mielessä mahdollinen isompi kaloriylijäämä on samaa luokkaa vaikkapa tiheämmin pidetyn poikkeuspäivän mahdollinen 100-300:n kilokalorin plussa.

Kuten näistä mainitsemista asioista näkee, erilaisilla strategioilla on olemassa hyvät ja huonot puolensa, joten debatti tankkauksien tiheydestä ja suuruudesta ei pääty ihan heti. Yhteenvetona voisin kuitenkin mainita, että kallistun tällä haavaa tiheämmän tankkauksen kannalle.

Yhteenveto

Jos näille kahdelle poikkeuspäiväkirjoitukselle pitäisi löytää jokin napakka yhteenveto tulisi se tässä: en näe mitään hyvää syytä, miksi poikkeuspäiviä ei kannattaisi pitää. Poikkeuspäivien pitäminen mahdollistaa paremman onnistumisen pitkällä aikavälillä. Asialla on merkitystä siksi, koska laihduttaminen ja painonhallinta yleensäkin ovat luonteeltaan maratoneja eivätkä sprinttejä.

Vaikka olisi liikkumaton henkilö, on kalorivaihteluiden toteuttamisen havaittu olevan hyödyllistä verrattuna jatkuvaan dieettaamiseen. Tällöin suositeltava menettely on 500-800:n hiilihydraattikalorin lisäys dieettikaloreihin, jotta ollaan arvioiduilla ylläpitokaloreilla tai vähän niiden yläpuolella.

Liikkuvalle henkilölle poikkeuspäivät ovat hyödyllisiä siinä missä liikkumattomallekin, vaikka lihaksien ja maksan glykogeenivarastoja ei tarvitsisikaan tankata merkittävästi urheilun luonteen vuoksi. Liikkuva henkilö voi yleensä syödä poikkeuspäivinä kerralla enemmän kaloreita kuin liikkumaton, mutta suosittelen kuitenkin spekulointini perusteella, että lähtee aluksi liikkeelle mieluummin tiheämmästä kuin harvemmasta toteutuksesta.

Puheistani huolimatta loppujen lopuksi omien mieltymysten ja oman reagoinnin kalorilisäykseen tulee määrittää se, miten tankkaa ja kuinka usein. Syö poikkeuspäivänä hiilareita, mutta tee se sillä tavalla, joka toimii juuri Sinulle!

Lähteet
1. Davoodi, S. H., Ajami, M., Ayatollahi, S. A., Dowlatshahi, K., Javedan, G., & Pazoki-Toroudi, H. R. (2014). Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. International journal of preventive medicine, 5(4), 447.
2. Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity Reviews, 12(7), e593-e601.
3. Parks, E. J., Skokan, L. E., Timlin, M. T., & Dingfelder, C. S. (2008). Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults. The Journal of nutrition, 138(6), 1039-1046.

Olli Haataja

Olen voimanostosta ja urheiluravitsemuksesta innostunut terveysbloggaaja. Tässä tieteellisiä tutkimuksia käsittelevässä blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.