Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Kuollut ötökkä + 5 muuta tehokasta liikettä keskivartalolle

Kun tein kirja-arvostelun Lean Muscle Dietistä, mainitsin oppineeni sen lukemisen aikana muutaman liikkeen keskivartalon treenaamiseen. Tässä kirjoituksessa esittelen näitä liikkeitä, höystettynä muutamilla muilla kivoilla liikkeillä, joita on tarttunut matkaan vuosien varrella.

Lyhyenä pohjustuksena kirjoitukseen voisi mainita, että treenin ollessa laitepainotteista laitteet hoitavat useimmiten keskivartalon vakauttamisen treenaajan puolesta. Tällöin keskivartaloa vahvistavien liikkeiden mukaan ottaminen treeniohjelmaan on tärkeää.

Jos treeni sisältää paljon vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, etenkin kyykkyä ja maastavetoa, keskivartalo joutuu kyllä töihin pitääkseen selkärangan suorana suorituksien aikana. Keskivartalon treenaamisen tarpeellisuus voimanostossa voi olla suosittu väittelyn aihe, mutta itse sanoisin, että myös voimanostajien kannattaa treenata keskivartaloa erikseen, ainakin mitä tulee selkärangan sivuttaisliikkeeseen ja kiertoon liittyviin lihaksiin. Tässä kirjoituksessa käydään läpi näitä kaikkia lihaksia treenaavia liikkeitä.

LLPT-lankku ja sivulankku

LLPPT tai LLPT-lankkua on käyty läpi jo aikaisemmin, mutta mikäli kyseinen postaus on jäänyt välistä, esittelen sen nyt uudestaan. LLPT-lankku on muuten ihan tavallinen lankku, mutta siinä kyynärpäitä on siirretty rinnan tasolta ylemmäs eli pään tasolle, jotta keskivartalon vipuvartta saataisiin pidemmäksi. Tämä tekee liikkeestä jo itsessään haastavamman. Jos haluaa liikkeeseen vielä enemmän haastavuutta, tulee vipuvarren pidentämisen lisäksi liikkeen aikana jännittää pakaroita, mikä saa lantiota kallistumaan taaksepäin. Nyrkit voi pitää maassa tai ilmassa.

LLPT-lankku
LLPT-lankku, jossa lantio voisi tosin olla vielä enemmän taaksepäin kallistuneena

Yritä pitää liikkeen aikana selkä suorassa. Hankalaa se tulee olemaan pidemmän päälle: en ole koskaan onnistunut olemaan tässä lankussa yli minuuttia, vaikka teen sen ilman lisäpainoja. Sillä voi tosin olla merkitystä, että teen tämän lankun usein kyykkytreenin jälkeen. Kyykkytreeni vaikuttaa lisäksi heikentävästi myös pakaroiden jännittämiseen.

Sivulankku toimii hyvänä harjoituksena muun muassa sivuttaisille vatsalihaksille.

Sivulankku
Sivulankku

Kun lankun aikana tekee lisäksi jalan nostoja, liikkeestä tulee haastavampi.

Sivulankku-jalka-ylhäällä
Sivulankku jalka ylhäällä

Näissä lankuissa ei välttämättä ole äkkiseltään mitään erityisempää, mutta niihin liittyy pari mielenkiintoista juttua, joita ei ole osannut välttämättä ajatella.

Hengitys. Lankutettaessa hengitys on usein pinnallista, mihin on olemassa toisaalta ihan hyvä syy. Lyhyesti sanottuna etenkin syvässä hengityksessä vatsaonteloon muodostuu painetta, joka vakauttaa keskivartaloa. Kun hengitys on pinnallista, vatsaontelon paine ei pääse laskemaan, mikä auttaa pysymään lankkuasennossa pidempään.  Jos taas vatsaontelossa ei ole painetta eli keuhkot puhaltaa tyhjäksi, vatsaontelon paine laskee ja selkärankaa vakauttavat ”core”lihakset joutuvat kovemmin töihin. Näin ollen lankutus muuttuu huomattavasti hankalammaksi, kun hengittää lankun aikana syvään ja puhaltelee keuhkot tyhjäksi.

Lankutus ennen treeniä. Tämä kuulostaa äkkiseltään aika hurjalta, mutta lankuttaminen ennen treeniä, etenkin kyykky- tai mavetreeniä voi toimia lonkan liikkuvuutta parantavana harjoituksena. Jos lonkan sisä- tai ulkokierrossa tuntuu olevan ongelmia, se voi johtua näihin liikkeisiin osallistuvien lonkan lihaksien sekaantumisesta keskivartalon vakauttamiseen. Sivu- tai etulankkujen tekeminen voikin parantaa lonkan liikkuvuutta aktivoimalla keskivartaloa ja antamalla siten lonkan sisä- tai ulkokiertoon osallistuville lihaksille ”luvan” osallistua vain näihin kiertoihin. Dean Somerset selittää tämän asian paremmin kuin minä. Olen tehnyt lankkuja lämmittelyksi nyt jonkin aikaa, ja niiden tekeminen on tuntunut auttavan, jos lonkat ovat tuntuneet kireiltä. En ole kuitenkaan tehnyt lankkuja uupumukseen asti.

Kuollut ötökkä

Tämä on ensimmäinen esittelemistäni liikkeistä, jonka opin Lean Muscle Dietiä lukiessani. Kuollut ötökkä eli Dead Bug kuulostaa kummalliselta liikkeeltä, mutta se on erittäin tehokas. Kuolleen ötökän aikana keskivartalon lihaksien tehtävä on vastustaa selkärangan koukistumista aivan kuten etulankussa.

Alkuasennossa maataan patjalla jalat suorana ja kädet suorana ylös nostettuna:

Kuollut-ötökkä-alkuasento
Kuolleen ötökän alkuasento

Tämän jälkeen toista jalkaa nostetaan koukussa ylös kohti rintaa, ja samaan aikaan vastakkainen käsi tuodaan suorana ylös kohti keskivartaloa siten, että loppuasento näyttää jotakuinkin tältä:

Kuollut-ötökkä-yläasento
Kuolleen ötökän loppuasento

Tämän jälkeen palataan alkuasentoon ja tehdään sama toisella kädellä ja jalalla.

Kuten sanoin, kuolleessa ötökässä keskivartalon lihaksien tulee aktiivisesti vastustaa selkärangan koukistumista. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeen aikana selkä pysyy suorassa lattiaa vasten. Jos selkä nousee lattiasta ja selkään tulee kädenmentävä kaari, menettää liike tehoaan. Vatsalihaksia tuleekin jännittää aktiivisesti, jotta selkä ei nousi lattiasta ja jotta keskivartalo saisi treeniä. Oikeasti rauhallinen suoritus auttaa vatsalihasten jännittämisen lisäksi estämään selkärangan koukistumista.

Jos kuolleesta ötökästä haluaa vielä tehokkaamman, voi sen tehdä taljassa. Silloin suoritus on muuten samanlainen, mutta molemmissa käsissä on taljakahva, joka tuodaan suorituksen aikana ylös toisen jalan kanssa:

Kuollut-ötökkä-vaikeutettu
Kuollut ötökkä taljassa

Testasin tätä kuolleen ötökän variaatiota eilen ensimmäisen kerran. En tiedä, johtuiko se tästä ensimmäisestä kerrasta, mutta tunne keskivartalossa oli ihan älytön vain muutaman toiston jälkeen. Painopakassa taisi olla yhdeksän kiloa painoa. Toinen vaihtoehto tähän variaatioon olisi käyttää esimerkiksi kuminauhaa ja kiinnittää kuminauha puolapuihin.

CCL

Olen huono ja laiska suomentamaan liikkeitä, joten kutsutaan tätä liikettä CCL:ksi, joka muodostuu sanoista Contralateral Core Lift (”Vastakkainen sivunosto” tms.). CCL on toinen liike, jonka koppasin Lean Muscle Dietistä.

Alkuasennossa toisen puolen jalka ja kädet ovat suorana samassa linjassa, kuten alla olevan kuvan oikeat jalka ja käsi. Suorana olevan jalan polvi on maassa tukipisteenä. Vastakkaisen puolen jalka on suorana olevaan jalkaan nähden 90 asteen kulmassa koukussa, käden pitäessä kiinni koukussa olevan jalan sisäpuolelta.

CCL-alkuasento
CCL:n alkuasento

Itse suoritus tapahtuu niin, että ”suoran sivun” kyynärpäällä ja varpailla punnerretaan itsensä ylös siten, että suorana olevan jalan polvi nousee maaasta. Katse on alaspäin, jotta niska pysyy neutraalina.

CCL-yläasento
CCL:n yläasento

Yllä olevan kuvan asentoa pidetään – tai yritetään pitää – viiden sekunnin tai parin syvän hengityksen ajan, minkä jälkeen palataan alkuasentoon. Tämä sama nosto tehdään yhteensä neljästä viiteen kertaa, minkä jälkeen vaihdetaan puolta ja tehdään samat rituaalit.

Toispuoleinen kanto

Toispuoleinen kanto on hyvin simppeli. Toiseen käteen otetaan sopivan painoinen kahvakuula tai käsipaino. Ryhti pidetään hyvänä ja sitten kävellään rauhalliseen tahtiin ympäri salia. Jotta keskivartalo pysyisi suorana, vastakkaisen puolen vinot vatsalihakset joutuvat tekemään ankarasti töitä. Kantaminen suoritetaan luonnollisesti myös toisella kädellä.

Kahvakuulan-kantaminen
20kg

Tämä liike toimii myös hyvänä puristusvoiman harjoittajana. Jos painosta ei tosin jaksa pitää kiinni vähääkään aikaa, voi harkita painon kantamista vetoremmien avulla – tai sitten aloittaa sen puristusvoiman treenaamisen.

Toispuoleinen kanto on erittäin ”funktionaalinen” liike eli sen treenaaminen tuo helpotusta elävässä elämässä suoritettaviin toimintoihin eli esimerkiksi olutsalkun kauppakassin kantamiseen.

Antikierto taljassa

Tämä liike on kolmivaiheinen ja se tehdään ”robottina”. Liike ei siis ole sulava, vaan katkonainen. Liikkeen jakaminen vaiheisiin helpottaa selkärangan pitämistä liikkumattomana.

Alkuasennossa ollaan polvillaan taljan edessä. Ryhti on hyvä, käsissä on narukahva, olkapäät ovat alhaalla.

Antikierto-aloitus
Antikierron alkuasento

Toisessa vaiheessa etummaista kättä on nostettu ylöspäin verrattuna alkuasentoon. Takimmainen käsi liikkuu etummaisen käden tahdissa. Olkapäät ovat edelleen alhaalla. Tässä vaiheessa keskivartalossa pitäisi alkaa tuntua jo jännitystä.

Antikierto-keskivaiheet
Vaihe II

Suorituksen viimeisessä vaiheessa takimmainen käsi tuodaan samalle tasolle etummaisen käden kanssa. Kuvittele, että olet Turtlesin Donatello (se kilpikonna, jolla on keppi) ja että narukahva on keppi, jolla kopautat takimmaisen käden liikkeellä pahista kepin päällä kupoliin. Loppuasennossa takimmainen käsi on suorana ja etummainen käsi hieman koukussa. Narun pituus vaikuttaa siihen, kuinka koukkuun alun etummainen käsi menee ja kuinka pitkälle alun takimmainen käsi liikkuu. Sitten palataan käänteisessä järjestyksessä alkuasentoon, ja tehdään useampi toisto. Sama homma tehdään luonnollisesti myös toiselle puolelle.

Antikierto-lopetus
Antikierron loppuasento

Koska liike on ”antikierto”, se tarkoittaa sitä, että keskivartalon lihakset vastustavat selkärangan kiertoa liikkeen aikana. Selkä pysyy siis liikkeen aikana liikkumattomana eli kiertoliikettä tapahdu. Käytettävä paino menee sitten sen mukaan, miten tätä kiertoa pystyy vastustamaan.

Tätä kiertoa voi varioida monella tapaa. Jos liikkeeseen haluaa saada enemmän liikerataa, voi polvilleen asettua siten, että talja asettuu hieman takaviistoon eikä suoraan selän taakse. Siitäkin on apua, että laittaa vain toisen polven maahan eli on askelkyykyn ala-asennossa. Toki yksi vaihtoehto on tehdä liike sillä tavalla, että selkärankaa kiertyy ja pyöriä oikein kunnolla.

Yhteenveto

Liikkeitä voi yhdistellä mielensä ja mieltymyksiensä mukaan, ja sama koskee myös toisto- ja sarjamäärien vaihtelemista. Tässäpä on kuitenkin kaksi esimerkkitreeniä, jotka tekisin jonkun treenin lopuksi.

Treeni I:

  • LLPT-lankku 2-3 x maksimipito
  • sivulankku (jalannostolla) 2-3 x maksimipito
  • antikierto taljassa 2 x 8-12 / puoli

Jos haluaa kokeilla ennen treeniä suoritettavaa lankutusta, jossa ei mennä failureen asti, liikkuvuuden parantamiseen riittää useimmiten yksi sarja etulankkua (ei välttämättä LLPT-lankkua) ja yhdet sarjat sivulankkua molemmille puolille. Yksi sarja on muutaman syvän hengityksen pituinen (15 – 20 sekuntia).

Treeni II

  • kuollut ötökkä (taljassa) 3 x 8-10 / puoli
  • CCL 2 x 4-5 / puoli (pito ylhäällä)
  • toispuoleinen kanto 2 x sopiva matka / puoli

Keskivartaloa voi treenata näiden liikkeiden lisäksi monella muullakin eri tavalla, joten erilaisia keskivartaloa treenaavia liikkeitä riittää esiteltäväksi jatkossakin.

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.