Proteiinin ylensyönti, osa III: ei haittoja, mahdollisia hyötyjä

Toisin kuin arvelin viime vuoden loppupuolella, yllätyksekseni seuraavaa proteiinin ylensyöntiä käsittelevää tutkimusta ei tarvinnutkaan odottaa kovin kauaa. Kahden aikaisemman ylensyöntitutkimuksen tekijät julkaisivat hiljattain jo kolmannen samaa aihetta käsittelevän tutkimuksen ”The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men”. 

Kuten aikaisemmat tutkimukset, myös tämä tutkimus on kaikkien vapaasti luettavissa. Lupasin kuitenkin raportoida myös tämän tutkimuksen tuloksista eteenpäin, joten tässäpä niitä tulee, joskin hieman tiiviimpänä pakettina kuin viimeksi.

Alku

Tällä kertaa koehenkilöinä oli 12 keskimäärin noin 26-vuotiasta miestä, joille oli kertynyt treenitaustaa ~7½ vuotta. Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että treenitaustaa omaavien koehenkilöiden käyttö on tärkeää treeni-, dieetti- ja lisäravinnetutkimuksissa. Jos tutkimuksessa koehenkilöt ovat tammikuun taistelijoita (aloittelijoita), heidän lihaskasvunsa nopeus on aivan erilaisella tasolla kuin kokeneilla ihmisillä. Aloittelijoilla selkälihakset kasvavat suurin piirtein katsomalla ylätaljaa, jalkalihakset pelaamalla salibandyä ja kyynärvarren lihakset vaivaamalla pullataikinaa, joten esimerkiksi jonkin palettiin tuodun ylimääräisen muuttujan todelliset, positiiviset tai miksei myös nollavaikutukset saattavat ”peittyä” aloittelijoiden nopean kehitystahdin alle. Samasta syystä aloittelijoilla tehtyjen tutkimusten tuloksia ei voida noin vain olettaa soveltuvan koskevaksi kokeneita treenaajia.

Tutkimuksen kulku oli suoraviivainen. Lyhyesti sanottuna henkilöt söivät enemmän tai vähemmän proteiinia, kävivät salilla ja osallistuivat erilaisiin mittauksiin 16 viikkoa kestäneen tutkimuksen aikana.

Pidempi versio on se, että aikaisempiin tutkimuksiin verrattuna tässä tutkimuksessa uutena elementtinä oli vastavuoroisuus. Koehenkilöt söivät siis ensin kahdeksan viikon ajan proteiinia saman verran kuin he olivat normaalisti syöneet, minkä jälkeen samoja koehenkilöitä käskettiin syömään enemmän proteiinia vapaavalintaisilla tavoilla, joista yksi mahdollisuus oli koehenkilöille tutkijoiden puolesta toimitettu heraproteiinijauhe. Jokainen koehenkilöistä koki siis kaksi eri tilannetta, mikä antoi tutkijoille ensimmäistä kertaa mahdollisuuden selvittää, miten yksittäiset henkilöt reagoivat hieman alempiin ja toisaalta korkeampiin proteiinimääriin. Toisaalta vastavuoroisuus oli yksi keino paikkailla koehenkilöiden vähäistä määrää, sillä kahden eri jakson vuoksi koehenkilöitä oli periaatteessa 24 kappaletta.

Koehenkilöt kävivät testattavina alussa sekä kahdeksan ja 16 viikon jälkeen. Testeihin kuuluivat kehonkoostumusmittaus sekä penkkipunnerruksen ykkös- ja toistomaksimit. Koehenkilöitä pyydettiin myös pitämään kirjaa treeneistään, jotta heidän harjoitusohjelmansa treenivolyymiä pystyttiin seuraamaan. Lisäksi uutena asiana tässä tutkimuksessa koehenkilöille tehtiin kattavat verikokeet, jota käytetään lääketieteessä muun muassa maksa- ja munuaissairauksien selvittämiseen. Lisäksi verikokeissa tarkasteltiin koehenkilöiden veren rasva-arvoja (kolesteroli- ym. arvoja).

Kuten joskus uutisista on saanut lukea, korkeiden proteiinimäärien syömisen on varoitettu rasittavan kehon munuaisia. Tämä johtuu siitä, että proteiini on ainoa typpeä sisältävä makroravinne, ja elimistön typen tarpeen ylittyessä tämän ylijäämätypen poistaminen tapahtuu munuaisten kautta. Nyt näiden varoittelujen tarkasteluun oli verikokeiden ottamisen myötä otollinen tilaisuus.

Tulokset

Aloitetaan tulosten purkaminen käymällä läpi koehenkilöiden energian- ja makroravinteiden keskimääräistä saantia käsittelevä taulukko, jonka tutkijat koostivat koehenkilöiden raportoimien MyFitnessPal-tietojen (älypuhelinsovellus) perusteella.

Proteiinin ylensyönti ruokavaliotietoja
Koehenkilöiden ravintotiedot. Taulukko: Antonio et al. (2016)

Nollan ja kahdeksan viikon välillä koehenkilöiden ravinnonsaannissa ei tapahtunut erityisiä muutoksia suuntaan tai toiseen, niin kuin pitikin käydä, sillä koehenkilöitä pyydettiin jatkamaan ensimmäisen kahdeksan viikon ajan normaaleja ruokailujaan. Kahdeksan ja 16 viikon välillä puolestaan tapahtui merkittävä lisäys sekä kalori- että proteiinimäärissä, kuten punaisella tekemistäni merkinnöistä huomaa: kilokalorit nousivat keskimäärin 400:llä ja proteiinimäärät 2.6:sta 3.3 grammaan/painokilo. Muuten ravintotiedoissa ei tapahtunut ihmeempiä muutoksia suuntaan tai toiseen.

Tällä kertaa koehenkilöiden tavallisesti syömä eli ”normaali” määrä proteiinia oli siis keskimäärin 2.6 grammaa/painokilo ja ”korkea” määrä keskimäärin 3.3g/kg. Kuten kerroin aikaisemmassa kirjoituksessa, normaalit ja korkeat ovat suhteellisia käsitteitä, mutta 3.3 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä lienee useimpien salilla käyvienkin mielestä korkea määrä.

Kaikkien koehenkilöiden kaikkia penkki- tai kehonkoostumustuloksia ei pystytty mittamaan erinäisistä syistä johtuen, mutta yleisellä tasolla sekä penkkipunnerrustestissä, harjoitusvolyymissä että kehonkoostumuksessa ei tapahtunut tilastollisesti merkittäviä muutoksia kummankaan kahdeksan viikon pätkän jälkeen:

Proteiinin ylensyönti mittaustuloksia
Kehonkoostumus- ja suorituskykytiedot. Taulukko: Antonio et al. (2016)

Kiinnittäisin kuitenkin huomiota punaisella tekemääni merkintään. Vaikka koehenkilöiden energiansaanti oli noussut keskimäärin 14.5 prosenttia jälkimmäisen kahdeksan viikon aikana, heidän rasvamassassaan tapahtui tänä aikana keskimäärin kilon pudotus (joka ei tosin ollut tilastollisesti merkittävä). Käytännössä ylimääräiset proteiinin syönnistä tulleet kalorit eivät varastoituneet rasvaksi, vaan ”hävisivät” johonkin. Lisäksi mukaan oli tullut kalorivaje eli rasvamassa putosi.

Verikokeissa ei tapahtunut 16 viikon aikana mitään muutoksia suuntaan tai toiseen missään kokeissa tarkastelluissa arvoissa. Huvittavaa näissä tuloksissa on se, että jo koehenkilöiden syömä ”normaali” määrä proteiinia oli sen verran paljon, että se saattaa herättää huolenaiheita joissakin piireissä, joiden mielestä liika proteiinin syöminen rasittaa munuaisia.

Tutkijat kuitenkin löivät lisää vettä myllyyn julkaisemalla vielä erikseen kahden eniten proteiinia syöneen koehenkilön verikokeiden tulokset. Ensimmäinen näistä koehenkilöistä söi jälkimmäisen- eli korkean proteiinin jakson jälkeen 6.59g/kg proteiinia päivässä (WTF?) ja toinen 4.66g/kg, eli he söivät järjestyksessä 724- ja 483 prosenttia proteiinia verrattuna amerikkalaiseen saantisuosituksiin eli RDA:han – eikä heidän munuaisissaan havaittu merkkejä haitoista verikokeiden perusteella. Nämä seikat saivat tutkijat toteamaan, että ”on ilmeistä, että edes korkeilla proteiininsaanneilla ei ole haitallisia sivuvaikutuksia”.

Pohdinta ja yhteenveto

Koska ihmiset eivät punnitse yleensä ruokiaan viimeiseen grammaan, he saattavat unohdella syömiään ruokia tai ovat huonoja arvioimaan annoskokoja, koehenkilöiden itse raportoimiin ravintotietoihin täytyy suhtautua mahdollisten epätarkkuuksien takia skeptisesti tässä(kin) tutkimuksessa. Mahdollisten kaloreiden raportoinnissa ilmenneiden virheiden takia rasvamassan putoamiselle syötyjen kaloreiden lisäyksestä huolimatta ei tällä haavaa löydykään oikein muuta järkevää selitystä kuin lisääntynyt energiankulutus muun muassa spontaanin aktiivisuuden lisääntymisen ja proteiinin käsittelyyn kuluvien kaloreiden takia.

Ylijäämäproteiinia ei voida varastoida suoraan rasvaksi, vaan se pitää muuttaa ensin glukoosiksi maksassa, jonka jälkeen se on mahdollista käyttää energiaksi tai varastoida rasvaksi DNL:n kautta. Kyseessä on tehoton ja kaloreita kuluttava prosessi. Toinen proteiinitankkauksella lihomisen vaihtoehto on se, että glukoosiksi muuttamisen jälkeen glukoosi käytetään energiantuotantoon soluissa, jolloin puolestaan syöty rasva varastoidaan suoraan rasvaksi. Joka tapauksessa tulokset puhuvat kuitenkin sen puolesta, että lisäämällä kaloreita proteiinista ei lihominen ole ihan itsestäänselvyys.

Rasvattoman massan suhteen ei tapahtunut muutoksia 16 viikon aikana. Tämä voi johtua henkilöiden kokeneesta treenitaustasta, jolloin he olivat lähempänä geneettistä potentiaaliaan. Tällöin heidän lihaskasvunsa nopeus voi olla jo niin piinaavan hidasta, että kilon tai kahden vuosittaista lisäystä lihasmassaan voidaan pitää jo hyvänä saavutuksena. Toinen mahdollinen selitys on se, että koehenkilöt pysyttelivät koko tutkimuksen ajan ylläpitokaloreidensa ympärillä, mikä tekee lihasmassan lisäämisen entistä hankalammaksi. Kolmas mahdollinen ja tutkijoidenkin myöntämä selitys on se, että heidän käyttämänsä kehonkoostumusmittauslaite BodPod ei osaa mitata kehon nestemääriä, joiden heilahtelu on saattanut vaikuttaa mittaustuloksiin.

Tämä tutkimus toi lisää todisteita siitä, että korkea proteiininsaanti ei ole haitaksi terveiden ihmisten munuaisille. Kiinnittäisin vielä huomiota erityisesti siihen, että koehenkilöiden ”tavallinen” proteiininsaanti oli siinä 2.6g/kg:n hujakoilla ja oli ollut näin ties kuinka kauan, ja silti edes proteiinimäärien nostaminen entisestään ei vaikuttanut haitallisesti heidän veriarvoihinsa. Myytti terveiden ihmisten munuaisten menemisestä pilalle proteiinin takia on saanut jo sen verran osumia, että jäljellä on ainoastaan uppoaminen.

Kerrataan vielä lyhyesti kahden aikaisemman tutkimuksen tulokset:

  • ensimmäisessä tutkimuksessa 4.4g/kg proteiinia syöneiden, keskimäärin peräti yhdeksän vuotta treenanneiden miesten ja naisten (miehiä oli enemmän) rasvaton massa kasvoi 8 viikon aikana keskimäärin 1.9 kiloa, rasvamassan pudotessa hieman, vaikka tämä ryhmä söi päivässä 800 kcal enemmän kuin tutkimuksen alussa2
  • toisessa tutkimuksessa keskimäärin 3.4g/kg proteiinia syönyt, viisi vuotta treenikokemusta omannut sekaryhmä (miehiä enemmän) lisäsi kahdeksan viikon aikana 1.5 kiloa rasvatonta massaa, kun rasvamassa putosi 1.6 kiloa huolimatta proteiinilla suoritetusta, noin 400 kilokalorin lisäyksestä ruokavalioon3

Aidosta proteiinin ylensyönnistä yhdistettynä kuntosaliharjoitteluun on nyt tehty kolme tutkimusta, ja tulokset ovat olleet joka kerta sangen mielenkiintoisia. Keskiarvoja tarkastelemalla rasvaton massa on saattanut lisääntyä eikä lihomista ole tapahtunut, vaikka päivittäiseen ruokavalioon on tullut keskimäärin joko 400 tai 800 kilokalorin lisäys. Kehonkoostumuksen suhteen yksittäisten ihmisten reagoinnit saattavat toki olla ihan mitä tahansa, joten voi proteiiniakin syömällä lihoa, kuten kerroin käydessäni läpi toista tutkimusta. Kuitenkin esimerkiksi tässä uusimmassa tutkimuksessa rasvamassa putosi yhdeksällä henkilöllä 11:stä (yhden henkilön kehonkoostumuksen mittauksen kanssa oli ilmeisesti jotain ongelmia). Tutkijat totesivatkin, että ”oli kiehtovaa nähdä, että proteiinin ylensyönnillä ei ole tyypillisesti haitallisia vaikutuksia kehonkoostumukseen”.

Näiden kolmen tutkimuksen tulosten perusteella heittäisin arvion, että näillä näkymin hetkittäisestä proteiinin ylensyönnistä ei ole (terveys)haittoja, mutta mahdollisia kehonkoostumushyötyjä sen sijaan on. Yhtä korkeiden proteiinimäärien vaikutusta miinuskaloreilla olemiseen olisi myös hauska nähdä tutkittavan. Tätä aihetta on tutkittu tähän mennessä harmittavan vähän.

”Proteiinin ylensyönnistä ei ole (terveys)haittoja, mutta mahdollisia kehonkoostumushyötyjä sen sijaan on”

Syön itse proteiinia vähän yli kaksi grammaa painokiloani kohden päivässä, mutta minua alkoi houkuttelemaan, pitäisiköhän minun kokeilla huvikseni proteiinimäärieni nostamista tuonne yli kolmen grammaan / painokilo vaikka kahdeksan viikon ajaksi.

Jos joku muukin suunnittelee vastaavaa ihmiskoetta itsellään, kannattaa varmistaa, että paino pysyy nykyisillä kaloreilla tasaisena, ja menetellä sen jälkeen mielellään samankaltaisella tavalla kuten aikaisemmissa tutkimuksissa – eli lisätä syömisiä muutamalla sadalla kilokalorilla pelkästään proteiinista. Proteiini on täyttävää, joten on suositeltavaa hankkia ylimääräiset kalorit mahdollisimman vaivattomalla tavalla, esimerkiksi heraproteiinia juomalla, kuten näiden kolmen tutkimuksen koehenkilöitä on suositeltu tekemään. Lisäksi esimerkiksi kasvisten syöntiä ei kannata laiminlyödä.

Omaan tekemiseen ei kannata tehdä ideaalitilanteessa muita muutoksia kuin proteiininsaannin lisääminen vaikkapa noin 400-500 kilokalorilla (100-125 grammaa proteiinia), jotta ”kokeen” tulokset eivät olisi sekoitettavissa esimerkiksi muuttuneen treeniohjelman myötä mahdollisesti lisääntyneeseen lihaskasvuun. Itse tosin aion laittaa treeniohjelmaani piakkoin uuteen uskoon, vaikka innostuisinkin aloittamaan proteiinikokeilun. Olisi muuten mukava kuulla tuloksista, jos joku on tehnyt näin tai päättää kokeilla tätä.

Bongasin Facebookista, että näitä tutkimuksia tekemässä ollut Jose Antonio kertoi tämän tutkimuksen olevan ”pieni osa vuoden kestävää tutkimusta”. Todennäköisesti tässäkin tutkimuksessa tullaan tarkastelemaan proteiinin ylensyönnin vaikutuksia terveyteen ja kehonkoostumukseen.

Ehkä tätä vuoden pituista tutkimusta käydään läpi sitten ”Proteiinin ylensyönti, osa IV”-kirjoituksessa!

Lähteet

Artikkelikuva: ProjectManhattan / Wikimedia Commons

1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-7.

2. Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:19.

3.  Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-9.

Olli Haataja

Olen voimanostosta ja urheiluravitsemuksesta innostunut terveysbloggaaja. Tässä tieteellisiä tutkimuksia käsittelevässä blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.