Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!
Esittelen kaksi terveellistä ja nopea välipalaa + pohdin kananmunan vaikutusta kolesteroliarvoihin

Ollin keittiössä osa II: kaksi terveellistä ja nopeaa välipalaa arkeen + kananmuna-asiaa

Ollin keittiössä -sarjan ensimmäisessä osassa valmistettiin kana-pinaatti-tomaattikastiketta, jota voidaan nauttia esimerkiksi pastan kanssa.

Joillakin ihmisillä saattaa tulla etenkin arkena vastaan sellainen tilanne, että kotiin tullessa pitää saada äkkiä valmistettua jotakin nopeaa välipalaa nälän katkaisemiseksi. Tällaisessa tilanteessa houkutus syödä epäterveellistä ruokaa on suuri, joten ruoka-arsenaalista on syytä löytyä terveellisiä välipalavaihtoehtoja.

Tässä sarjan toisessa osassa ei siis valmisteta ”pääruokaa” vaan kaksi erilaista, mutta terveellistä välipalaa, joiden tekemisen pitäisi onnistua suurin piirtein viidessä minuutissa.

Välipala #1: naminamipusipusimurot

Tähän välipalaan tarvitset seuraavia ruokia:

– Heraproteiinijauhetta (20g)

– Maitoa (2 desilitraa)

– Täysjyvämuroja (Bran flakeseja, vehnämurokkeita tms.)

– (Rouhittuja) Pähkinöitä

– Marjoja ja / tai hedelmä (esim. banaani) pilkottuna

Jostain syystä ihmiset tuntuvat parjaavan muroja ja pitävät niitä ”pahana” ruokana. Tämä perustunee siihen käsitykseen, että kun jotakin ”sokerimuroja” pidetään epäterveellisenä, koetaan automaattisesti kaikki murot epäterveelliseksi. Kuitenkin esimerkiksi käyttämissäni Bran flakeseissa ei ole lainkaan hullummat ravintoarvot:

Murot
Sokereitakin löytyy, mutta toisaalta melkein kaksi kertaa enemmän kuituja kuin kaurahiutaleissa!

Naminamipusipusimurot – valmistus

Mitään erityistä ohjetta tähän välipalaan on vaikeahko kirjoittaa, mutta yritetään:

1. Laita kuppiin haluamasi määrä täysjyvämuroja.

2. Laita sekaan kokonaisia tai vaikkapa rouhittuja pähkinöitä ja marjoja tai hedelmä pilkottuna.

3. Kaada seoksen päälle aikaisemmin sekoitettu heraproteiini-maitokombo ja välipala on valmis!

naminamipusipusimuro
Ei hullumman näköistä!

Proteiinia välipalassa on tietysti maidossa ja heraproteiinissa ja hiilihydraatteja täysjyvämuroissa. Pähkinät sisältävät paljon hyviä rasvoja ja hedelmästä tai marjoista saa muun muassa vitamiineja.

Ravintoarvot: (2dl maitoa, 20g heraproteiinijauhetta, 80g Bran Flakeseja, 50g puolukoita, 10g Cashew-pähkinöitä)

531 kcal, 32g proteiinia, 67g hiilihydraattia, 12g rasvaa, ~16-17g kuitua (puolet päivän saantisuosituksesta!)

Välipala #2: somemunakas

Yksi sosiaalisen median kuninkaan eli Twitterin hienoista puolista muun muassa on se, että tunnettu kokki Henri Alén on siellä jakelemassa ruokaohjeita. Erääseen ruokaan tarvittava tomaattimurska loppui sukkelaan monista kaupoista, kun Alén jakoi Twitterissä suureen suosioon nousseen kastikereseptin.

Yksi ”somekokki” Alénin jakamista resepteistä on somemunakas, joka on erittäin nopeasti valmistettavissa oleva välipala. Tämä resepti ei ole siis minun vaan Alénin käsialaa (Alén on kertonut tosin oppineensa tällaisen munakkaan teon toiselta kokilta eli Markus Maulavirralta).

Somemunakas – valmistus

Valmistin itselleni tänään somemunakkaan alle kymmenessä minuutissa, olympialaisten miesten jääkiekon puolivälieräottelun erätauolla. Näin se käy:

Seuraavaksi vielä ohjeet kirjallisena, jos jokin asia jäi videon tiimoilta epäselväksi.

Teksti: Henri Alén. Vaiheiden alla olevat lauseet ovat omia kommenttejani

”Täydellinen munakas on kuohkea kuin souffle, kiiltävä ja kostea. Jos se ei ole pannulta lautaselle 50 sekunnin aikana, on se ylikypsä.

1. Riko kolme munaa astiaan, lisää 0,5dl kuohukermaa. Riko rakenne haarukalla, mutta vain hieman. Mausta suolalla.

Minä olen tehnyt usein vain kahden munan munakkaan ja käyttänyt kuohukerman sijasta pari ruokalusikallista kevytmaitoa. Hyvältä se maistuu siltikin. Rahakkaat syömärit voivat käyttää munakkaaseen esimerkiksi Omega3-munia, joiden sisältämät rasvahapot tekevät nannaa rinnassa pamppailevalle pumpulle.

2. Varaa itsellesi puuhaarukka, tai lasta jossa reijät. Näillä sekoittaessa munakasmassa menee niistä läpi ja kuohkeutuu.

3. Kuumenna pannu niin kuumaksi, että se savuaa. Ja nyt nopeaa toimintaa. Lisää lusikallinen voita ja heti munakasmassa pannulle. 

Todella tärkeää!! Pannu levylle ja levy kutoselle, ennen kuin alat rikkomaan munia kuppiin. Pannu ehtii kuumentua sopivasti sillä aikaa, kun valmistelee munamassan.

4. Liikuta pannua rauhallisesti eteen ja taakse hellalla, samalla kokoajan sekoittaen massaa voimakkaasti puuhaarukalla. 

5. Kun munakas alkaa näyttää reikäiseltä, lopeta puuharukalla sekoittaminen. Liikuta pannua edestakaisin, jolloin munakas kokoontuu taas.

Pahimpia reikiä voi paikkailla kaatamalla niihin kupin pohjalle väistämättä jäänyttä munamassaa, niin kuin tein videolla! =)

6. Poista liedeltä ja laita keskelle täytettä jos haluat, esim. juustoa. Taita taskuksi ja nauti heti. 

Rasvakammoiset voivat tehdä kahden munan somemunakkaan ja laittavat täytteeksi jotakin leikkelettä tai katkarapuja, jotka ovat esimerkkejä vähärasvaisista vaihtoehdoista. Myös 5% rasvaa sisältävä juusto käynee oikein hyvin munakkaan täytteeksi.

Fiksuilijat ottavat lautaselle lisäksi mukaan jotain tuoretta kasvista, esimerkiksi paprikaa / ja tai tomaattia tai muuta sellaista, koska kasviksia nyt vaan kannattaa syödä jokaisella aterialla. Kasvismunakaskaan ei kuulosta lainkaan hullummalta idealta.

somemunakas
Somemunakas alá Olli + vähän muuta evästä

Munakkaan teko perustuu kuumaan pannuun ja munamassan liikkeessä pitämiseen. Eli nopeasti kypsytys, ja vispauksella kuohkeus.” 

Syön itse somemunakasta pari kertaa viikossa, ja joka kerta se maistuu yhtä hyvälle. Aikaisemmin tein munakkaan niin, että kypsyttelin sitä pannulla 10-15 minuuttia miedolla lämmöllä. Lopputuloksena oli kivikova käntty, jota ei ollut läheskään niin miellyttävä syödä kuin mehevää somemunakasta.

Ravintoarvot: (2 kananmunaa, 30ml kevytmaitoa, 10g voita, 30g kokolihaleikettä)

274 kcal, 20g proteiinia, 2g hiilihydraattia, 21g rasvaa

Kananmuna-asiaa

Kananmuna on erittäin hyvä ruoka: se sisältää paljon hyvälaatuista proteiinia, noin 7-8 grammaa / muna. Keltuaisen sisältämä rasva on enimmäkseen tyydyttymätöntä ja siinä on lisäksi muun muassa erilaisia vitamiineja ja suojaravintoaineita. Keltuaisessa on myös kolesterolia, minkä takia joissakin yhteyksissä on tullut esiin, että kananmunia ei kannattaisi syödä kolesteroliarvojen heikkeneminen pelossa.

Itse olen sitä mieltä, että keskimäärin yhden kananmunan syöminen päivässä ei haittaa lainkaan kolesteroliarvoja. Käsitystäni tukee muun muassa tämä tutkimus, jossa on koottu yhteen useiden muiden tutkimusten tuloksia. Tässä tutkimuksessa havaittiin yhteys sydän- ja verisuonitautien ja sydänkuolleisuuden välillä, jos kananmunia syödään yli yksi kappale päivässä ja henkilö on diabeetikko.

kananmuna

Nykyisiä ravitsemussuosituksia (2-3 kananmunaa viikossa) luomassa ollut Mikael Fogelholm on puolestaan kommentoi täällä (kannattaa lukea juttu + keskustelua): ”Kananmunarajoitus perustuu siihen, että arviolta ehkä neljänneksellä suomalaisista on Apo E alleeli (geenimuunnos), jonka takia kolesterolin takaisinsäätely toimii huonommin. Jos tätä alleelia ei ole, kananmunia voi syödä vapaammin, eivätkä ne kohota kolesterolia.”

Yhtä kaikki, jos ruokavalio sisältää paljon tyydyttymättömiä rasvoja ja henkilö urheilee (kolesteroliarvot paranevat näin), voi kananmunia syödä mielestäni turvallisesti keskimäärin 5-8 kappaletta viikossa, jos ei satu kantamaan tätä geenimuunnosta ja jos ei ole diabeetikko. Yli kahdeksaa munaa viikossa en uskalla suositella millään, koska en halua muiden verisuonien tukkeutuvan minun sanomisieni perusteella. Kohtuus siltikin kaikessa, eikö vaan?

Olen itse syönyt kananmunia päivässä 1-3 kappaletta jo useamman vuoden ajan ja nykyään syön 8-10 kananmunaa viikossa. Toimintani vaikutus kolesteroliarvoihini on jäänyt vielä hämärän peittoon, koska eihän tällaisia asioita voi millään fiiliksellä tietää. Tämän asian tiimoilta minulla onkin lähiaikoina lisää kerrottavaa.

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *