Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

Ollin kuntosalisalietiketti™ – näillä 10 vinkillä pääset alkuun

Kuntosalit täyttyvät tammikuussa perinteisesti äärimmilleen treenaajista ja uuden elämän tavoittelijoista. Koska monet uuden elämän perässä olevat ovat kuntosalilla käymisen suhteen aloittelijoita, heidän salikäyttäytymisensä voi olla lapsenkengissä. Tällöin kaikki kuntosalin kirjoitetut ja kirjoittamattomat säännöt ole välttämättä hallussa. Niinpä kokosin listaan oman kymmenen kohdan kuntosalietikettini, joka toimii hyvänä ohjenuorana kuntosaliuraa aloitteleville henkilöille.

Ehkäpä jotkut kokeneemmatkin treenaajat saattavat saada muistin virkistystä mallikkaan salikäyttäytymisen perusteista.

1. Magnesiumia saa käyttää – fiksusti

Magnesiumin eli ”mankun” käyttäminen on sääntöpykälä, joka useimmiten erottaa kuntosalit ”jumppasaleista”. Jumppasaleilla magnesiumin käyttö on useimmiten kielletty, koska tämä kosteutta imevä ja otteeseen mukavasti lisäpitoa tuova valkoinen jauhe aiheuttaa harmaita hiuksia salin siivouksesta vastuussa oleville henkilöille.

Magnesium kuntosali
Magnesiumpala ja palasta murentunutta magnesiumjauhetta

Minun mielestäni magnesiumin käyttö on syytä olla sallittu, mutta vain fiksulla tavalla. Magnesiumin käyttäminen ei ole sama asia kuin ”tee mitä haluat magnesiumin kanssa välittämättä muista”. Mankkua voi esimerkiksi levittää haluttuihin paikkoihin hienovaraisesti sille tarkoitetun astian päällä. Lisäksi magnesiumin käytöstä aiheutettuja sotkuja voi myös yrittää pyyhkiä pois. Todennäköisesti seuraava suorituspaikalle tuleva treenaaja ei ilahdu siitä, että tasapenkki näyttää siltä, kuin siinä olisi istunut äskettäin 80-luvun rokkitähti.

2. Kyykkyräkissä EI tehdä hauiskääntöä

Kyykkyräkki on paikka, joka on nimensä mukaisesti tarkoitettu erilaisten jalkakyykyn variaatioiden suorittamiseen. Kyykkyräkissä olevan tangon kannattimia voi säätää itselleen sopivan korkuisiksi, jotta sarjan aloittaminen ja lopettaminen olisi itselle mahdollisimman miellyttävää. Lisäksi kyykkyräkkiin voidaan kiinnittää mieluisalle korkeudelle turvaraudat, jotka toimivat vahinkoa lieventävinä tekijöinä tilanteissa, joissa kyykystä ei päästäkään enää ylös.

Kyykkyräkki turvarautoineen
Kyykkyräkki turvarautoineen

Mainitsemiani turvarautoja voi käyttää myös niin sanottujen räkkivetojen tekemiseen. Räkkiveto on siis maastavedon kaltainen harjoite, jossa veto ei lähde aivan maasta vaan esimerkiksi hieman polvien alapuolelle kiinnitetyiltä turvaraudoilta. Vaihtoehtoisesti kyykkyräkkiä voidaan käyttää levytangolla tehtävän pystypunnerruksen ja joskus vaikkapa romanialaisen maastavedon tai joidenkin levytankosoutujen suorittamiseen. Ruuhka-aikana voi tosin harkita sitä, että menee tekemään romanialaista maastavetoa tai soutuja sivummalle, jolloin sarjojen tekeminen lähtee maasta eikä kyykkyräkkiin kiinnitetyiltä kannattimilta.

Kyykkyräkkiä EI ole tarkoitettu tarkoitettu sellaisten harjoitteiden tekemiseen, jotka voidaan suorittaa muitta mutkitta jossain muualla. Esimerkiksi perinteinen levytangolla suoritettava hauiskääntö on yksi tällaisista liikkeistä. On hieman turhauttavaa, jos kyykkäämään menossa oleva treenaaja joutuu odottamaan vuoroaan siihen asti, että hauiskääntöä tekemässä oleva sankari saa hauiksensa treenattua.

Eihän käsipainotelineen eteenkään mennä tekemään maastavetoa (toivottavasti).

3. Laita ne ****** painot takaisin sinne ****** telineisiin ♥ 

Tämä kohta tullee ensimmäiseksi mieleen kenelle tahansa, joka koostaa samanlaisia listoja kuin minä. Painojen laittaminen takaisin telineisiin käytön jälkeen on erittäin todennäköisesti myös iso osa eri kuntosalien pelisääntöjä. Tätä kohtaa ei voi korostaa liikaa.

Jos on rahdannut jonkun käsipainon toiselle puolelle salila, se on ihan fiksua viedä takaisin. Sama koskee tankoon ja koneisiin lastattavia levypainoja. Painot on viisainta palauttaa paikoilleen heti eikä vasta treenin päätyttyä.

Joillakin saleilla, esimerkiksi kotisalillani, on tietyn painoisille levypainoille olemassa omat paikat useimmissa telineissä. Jos siis otit viiden kilon levypainon 15 kilon levypainoille tarkoitetulta paikalta, et tietenkään laita levypainoa takaisin entiselle paikalle vaan siihen, missä sitä on tarkoitus säilyttää.

On ainakin neljä syytä, miksi painot tulee palauttaa telineisiin:

  • Jos suorituspaikalle jätetään painoja, muualta päin salia suorituspaikalle tuleva henkilö voi erehdyksessä jättää jonkun harjoitteen suorittamatta luulleessaan, että suorituspaikka on varattu jollekin toiselle valmiiksi lastatun laitteen tai tangon takia
  • Uudelle treenaajalle saattaa jäädä salista huono kuva, jos hän joutuu kantamaan muiden jättämiä painoja pois, aivan kuten minulle on käynyt vieraillessani Liikuntakeskus Coressa
  • 25:n kilogramman levypainot voivat olla liian raskaita kannettavaksi joillekin naistreenaajille, joten he eivät voi yksinkertaisesti alkaa suorittamaan jotakin harjoitetta toisen välinpitämättömyyden takia. Joillakin saleilla saattaa olla käytössä jopa 50:n kilon levypainot, joiden liikuttaminen ei onnistu kaikilta miehiltäkään täysin vaivattomasti.
  • Toisen jälkien ”siivoaminen” on yleensä hyvin turhauttavaa

Vahinkoja sattuu toki aina välillä. Maailmassa ei taida olla yhtäkään kuntosalia, jossa painot eivät jäisi koskaan laitteisiin. Tosin joillakin saleilla tätä laiminlyöntiä tapahtuu varmasti useammin kuin muualla.

Joskus tiukan treenin tiimellyksessä voi olla niin pihalla, että painot jäävät tankoon puolihuolimattomasti. Minä olin muuten viime vuonna yhden treenin aikaan niin kujalla, että menin ottamaan toisen treenaajan Smith-laitteeseen kantamia painoja pois, kun luulin unohtaneeni ne sinne varttia aikaisemmin.

4. Katsele ympärillesi ja yhdistele palasia mielessäsi – et treenaa yksin 

Jos henkilö tekee vipunostoja käsipainotelineen edessä, voi selän takana olla yksi tai kaksi treenaajaa, jotka kovasti haluaisivat ottaa käsipainot läheltä sitä kohtaa, mihin sinä olet asettunut treenaamaan.

Jos ristikkäistaljan toinen puoli on tyhjillään, mutta siinä kiinni oleva metallikahva heiluu ja tuntuu käsissä lämpimälltä ja vieressä on treenikassi maassa juomapulloineen ja treenivihkoineen, kannattaa yhdistellä päässään näitä vihjeitä. On nimittäin hyvin todennäköistä, että jollakin toisella henkilöllä on ollut hiljattain sarja kesken, ja hän on syystä tai toisesta joutunut poistumaan hetkeksi suorituspaikalta.

5. Ähkimisessä / karjumisessa ei ole mitään pahaa

Silloin, kun treenataan suorituskyvyn äärirajoilla ja tavoitellaan tuloksia mukavuusalueen ulkopuolella, saattaa henkilöltä päästä äännähdyksiä. Tässä ei ole mitään pahaa. Yhtä kaikki, kyseessä on ikiaikainen riitti, jossa kuntosalijumalilta pyydetään armoa ja mahdollistamaan ennätysten rikkominen sekä toistojen tekeminen loppuun asti.

Tämän sarjan lopussa saattoi päästä pieni äännähdys
Tämän sarjan lopussa saattoi päästä pieni äännähdys

Äännähtelyn taustalla on ehdottomasti jokin psykologinen juttu, joka voi olla yhteydessä parantuneeseen suorituskykyyn. Ähkimisen on nimittäin pystytty osoittamaan lisäämään lyöntien nopeutta tennistä käsittelevässä tutkimuksessa. Hapenkulutus pallorallien aikana ei eronnut merkittävästi siitä, kun henkilöt eivät pitäneetkään ääntä. (Callison, Berg & Slivka, 2014)

En ihmettelisi lainkaan, jos samantyyppinen tutkimus tehtäisiin kuntosaliympäristössä ja ääntä pitävä ryhmä saisi aikaan vaikkapa enemmän toistoja, jos treenaajien tavoitteena olisi tehdä mahdollisimman monta toistoa 80%:lla ykkösmaksimipainoista.

Joillakin jenkkisaleilla, esimerkiksi Planet Fitnessillä, ähkiminen ja esimerkiksi painojen kolistelu ovat kielletty. Nämä sääntörikkomukset voivat johtaa jopa salijäsenyyden perumiseen.

Jokainen voi itsekseen miettiä, ovatko tällaiset salit tarkoitettu tosissaan treenaaville.

6. Ei suihkutettavia deodorantteja, pliis

Tämä on pukuhuonekäyttäytymisen kultainen sääntö, jonka veikkaisin koskevan pääosin miestreenaajia: Axen tai muiden ”hurmaavien” tuoksujen suihkuttaminen pukuhuoneessa on vihonviimeinen temppu, jonka voi tehdä.

En ole yliherkkä millekään tuoksuille, mutta tämä on silti ainoa ärsytystä aiheuttava teko pukuhuoneessa. Astmasta tai yliherkkyyksistä kärsiville tilanne on jo aivan toisenlainen. Tällöin suihkutettavien deodoranttien käyttö voi aiheuttaa jopa fyysisiä oireita.

7. Jos sinulta kysytään ”Saako tehdä välissä?”, vastaat pääsääntöisesti ”Kyllä saa

On kohteliasta antaa toiselle lupa suorittaa jotakin harjoitetta silloin, kun itse olet sarjatauolla. Tämä säästää kanssatreenaajan mahdollisesti hyvin kallistakin aikaa ja pitää yllä hyvää salin henkeä, jonka mukaisesti muut treenaajat otetaan huomioon.

Välissä tekemisen mahdollisuutta kysyneen on erittäin suotavaa tarkastaa esimerkiksi taljassa, mitkä ovat olleet alun perin suorituspaikalla olleen henkilön käyttämät painot, ja laittaa oman sarjansa jälkeen painotikun vastaamaan toisen treenaajan painoja.

Joidenkin laitteiden kohdalla on myös fiksua painaa muistiin, miten alkuperäisellä treenaajalla oli asetettu laitteen välitykset. Esimerkiksi kotisalini reidenojennuslaitteessa voi säätää selkänojaa eteen ja taakse, nilkkapatjaa ja lisäksi toiston liikeradan ala-asennon kohtaa. Jos näitä asetuksia menee muuttamaan, ne on syytä laittaa entisiin arvoihinsa sarjan päätytyttyä. Sama menettely koskee myös tilannetta, jossa henkilö tekee sarjansa erilaisella kahvalla kuin alkuperäinen treenaaja.

8. Asiasi voi odottaa sarjan loppuun 

Ellei kyseessä ole välitön vaaratilanne eli esimerkiksi tulipalo, voit odottaa asiasi kanssa siihen asti, että sarjaa tekemässä on ollut on tehnyt viimeisen toistonsa – oli kyseessä sitten kuinka kevyeltä näyttävä sarja tahansa.

Mentäessä juttelemaan toiselle kesken sarjan toisen keskittyminen herpaantuu väistämättä, minkä johdosta niin sanottu ”Muscle Mind Connection” saatetaan menettää tai toistojen suorittaminen menee huolimattomaksi.

Joissakin tilanteissa on jopa vaarallista mennä toisen luo esimerkiksi kyselemään jäljellä olevien sarjojen määrää kesken toisen suorituksen. Minulla ei ole tullut ikinä vastaan tilannetta, jossa esimerkiksi kesken kyykkysarjan olisi menty häiritsemään toista, eikä toivottavasti tulekaan.

Poikkeukset asiassa tekevät mahdollinen jutteleminen treenikaverille ja se, jos suoritusta tekevä henkilö avaa itse keskustelun sarjaa suorittaessaan.

9. Ole joustava 

Jos käytössäsi on vinopenkki, jonka olet säätänyt tasaiseksi ja vieressä oleva henkilö haluaisi vaihtaa sen tasapenkkiin käyttääkseen vinopenkkiä omiin tarkoituksiinsa, on ihan kohteliasta suostua pyyntöön.

Olemalla tyly ja joustamaton muita kohtaan ei ainakaan saa salilta helposti treenikavereita, joille turista sarjojen välissä.

10. Yhteisen hyvän eteen työskentelemistä ei ole kielletty

Sarjatauot voi aivan hyvin käyttää istumisen sijaan yhteistä hyvää ylläpitävään hyötyliikuntaan, jos mieli on virkeänä ja haluaa olla hyödyksi.

Jos lattialle on jäänyt kaksi orvon näköistä 1.25 kilon pikkupainoa, ne voi käydä reippaana treenaajana viemässä takaisin telineeseen. Jos 15 kilon levypainoille tarkoitetulla paikalla on kymmenen kilon levypainoja, niitä voi järjestellä sarjatauoilla oikeisiin kohtiin. Tämä saattaa olla tosin omia neuroottisia höpinöitäni.

Kaikki painot siististi niille osoitetuilla paikoilla. Niin sitä pitää!
Kaikki painot siististi niille osoitetuilla paikoilla. Niin sitä pitää!

Jos joku sankari on jättänyt painot telineisiin, ne voi käydä ottamassa sieltä pois, jos suorituspaikalla ei ole tapahtunut mitään pitkään aikaan. Vaikka sanoin, että toisten jälkien siivoaminen on turhauttavaa, on eri asia tehdä se vapaaehtoisesti kuin pakon sanelemana.

Yhteisen hyvän eteen työskentelemisestä saa hyvän mielen ja lisäksi salin henki pysyy yllä. Seurauksena kaikilla salin osapuolilla on mukavampaa ja treenit sujuvat sukkelammin.

Yhteenveto

Tiedostan, että jotkut listani kohdat leimaavat minut mielensäpahoittajaksi, mutta se saattaa olla tällaisten listojen välttämätön seuraus. Tarkoitukseni ei ollut suututtaa ketään, vaan kertoa oma versioni salikäyttäytymisestä.

Pitämällä salista hyvää huolta ja ottamalla muut huomioon treenaamisesta tulee huomattavasti miellyttävämpää. Silloin itsensä haastaminen ja omien ennätysten rikkominen onnistuu varmasti helpommin kuin salilla, jossa ihmiset ovat säännöllisesti naama mutrulla.

Lähteet

Artikkelikuva: Fæ / Wikimedia Commons

Callison, E. R., Berg, K., & Slivka, D. (2014). Grunting in Tennis Increases Ball Velocity But Not Oxygen Cost. The Journal of Strength & Conditioning Research.

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.