Satokauden smoothiet

Rosa-Maria Ryyti, kyykky ja kehon mittasuhteet – täh?

Huom! Paljon tätä kirjoitusta havainnollistavampi, kattavampi ja huolitellumpi vieraskirjoitukseni samasta aiheesta löytyy Lihastohtorin blogista!

Olin eilen salilla tekemässä penkkitreeniä, kun samaan aikaan treenaamaan sattui erittäin tutun näköinen henkilö. Hetken asiaa pähkäiltyäni mietin, että ”onkohan tuo se Miss Suomi?”. Lyhyen Whatsapp-viestinnän ja Instagram-kuvankaappauksen näkemisen jälkeen varmistui, että toden totta hallitseva Miss Suomi eli Rosa-Maria Ryyti oli samaan aikaan puntilla kuin minä.

Sitten aloin miettimään kehon mittasuhteita ja kyykyn biomekaniikkaa.

Huomasin, että Ryytin jalat ovat todella pitkät verrattuna hänen keskivartaloonsa, minkä johdosta päättelin, että hänen kyykkäämisestään tulisi hankalaa. Kirjoitin tästä myös Facebook-sivulleni. Tämä johtuu siitä, että kyykätessä massakeskipisteen eli levytangon tulee olla suoraan jalkaterän keskikohdassa, jolloin jalkojen ja keskivartalon pituudella eli kehon eri osien mittasuhteilla on suuri merkitys siihen, miltä henkilön asento näyttää syvässä kyykyssä. Syvä kyykky tarkoittaa siis sitä, että reisien yläpinta on lonkkanivelen kohdalta alempana kuin polven yläosa.

Ensimmäinen oletukseni olikin, että Rosa-Maria Ryytin kyykky tulisi näyttämään PowerPoint-tekeleeltä, jonka piirsin alle:

Ryyti kyykkää

Koska kyykyssä massakeskipisteen eli kuvan oranssin palleron eli levytangon tulee olla suoraan jalkaterän keskiosan päällä, Ryyti joutuisi nojaamaan kyykkyyn mennessään kovasti eteenpäin, jotta hän saisi pidettyä itsensä tasapainossa. Siksi hänen kyykkäämisensä olisi hankalaa. Jos massakeskipiste siirtyisi jalan keskiosan etupuolelle, hän kallistuisi eteenpäin ja jos massakeskipiste siirtyisi jalkaterän keskiosan takapuolelle, hän kallistuisi taaksepäin. Punainen viiva on ideaali tangon liikerata kyykyssä (mikä ei toteudu aina) ja helpottaa kuvien massakeskipisteajattelun hahmottamista.

Olin kuitenkin väärässä yllä olevan kuvan suhteen, sillä palasin tänään tarkastelemaan Ryytin Instagram-profiilia. Koettakaa kestää, kyllä minä pääsen vielä asiaan.

Today’s workout clothes from @bodyactionfinland #biabrazil #fitfarm ❤️

Kuva, jonka ROSA (@rosamariaryyti) julkaisi

Kuten yllä olevasta kuvasta näkyy, Ryytin jalat ovat todellakin pitkät verrattuna hänen keskivartaloonsa, niin kuin totesin itsekseni jo eilen Classic Gymillä.

Tarkasteltuani kuvaa tarkemmin huomasin kuitenkin, että hänen sääriluunsa ovat hyvin pitkät verrattuna hänen reisiluihinsa, jotka taas ovat suurin piirtein yhtä pitkiä kuin hänen keskivartalonsa. Pitkät sääriluut helpottavat kyykkäämistä huomattavasti, ja muuttavat asennon kyykyn ala-asennossa ihan erilaiseksi kuin yllä. Tämän voi todeta alla olevasta kuvasta. Koska massakeskipisteen on pysyttävä jalkaterän keskiosan päällä, Rosa-Maria Ryytin kyykky näyttäisikin todellisuudessa kuten alla. Asento olisi huomattavasti pystympi kuin mitä oletin.

Rosa-Maria Ryyti kyykky
Rosa-Maria Ryytin kyykkyasento

Tämän kaiken pohdinnan seurauksena muistin havainnollistavan videon, jonka seurauksena aloin pohtia kehon mittasuhteiden vaikutusta kyykkäämiseen.

Jos Ryytin tai ihan kenen tahansa henkilön keskivartalo olisi pidempi kuin hänen sääriluunsa, joka taas olisi pidempi kuin hänen reisiluunsa, kyykkyasento näyttäisi samanlaiselta kuin alla olevassa kuvassa. Asento on huomattavasti pystympi kuin kahdessa ensimmäisessä esimerkissä.

Kyykky havainnollistus

Kuten kuvista huomaa, eri kehon osien pituuksilla on merkittävä vaikutus siihen, miten henkilö joutuu kyykkäämään. Seuraavaksi haluan esitellä niin sanotun ”Hyvää huomenta -kyykyn”. Henkilö, jolla on pitkät reisiluut ja lyhyemmät keskivartalo ja sääriluut, joutuu nojaamaan kyykyssä eteenpäin huomattavasti enemmän kuin monet muut, jotta massakeskipiste pysyisi oikeassa paikassa. Katsokaa vaikka tätä kuvaa:

Layne Norton kyykkyasento
”Hyvää huomenta -kyykky”

On tärkeää tiedostaa, että todella kovasta etunojasta ja hurjasta asennosta huolimatta yllä olevassa kuvassa olevassa kyykkyasennossa ei ole mitään vikaa. Jotkut henkilöt joutuvat kyykkäämään oman antropometriansa takia näin, eivätkä he voi tehdä sille asialle yhtään mitään. Kirjoitan sen vielä uudelleen: yllä olevan kuvan kyykkyasennossa ei ole mitään vikaa. Esimerkiksi Layne Norton joutuu kyykkäämään yllä olevalla tavalla päästäkseen tarpeeksi syvään kyykkyyn, mutta se ei ole estänyt häntä kyykkäämästä maailmanennätystä IPF:n klassisen voimanoston 93 kilon sarjaan (video alla).

Tähän asti kaikissa piirtämissäni kuvissa hymyukoilla on ollut suurin piirtein sama dorsifleksio eli nilkan liikkuvuus. Dorsifleksiollakin on kuitenkin suuri merkitys kyykkyyn, sillä se muuttaa heti nivelten kulmia erilaisiksi, mikä taas vaikuttaa kyykkyasentoon. Alla olevassa kuvassa mittasuhteet ovat täysin samat, mutta dorsifleksio vaihtelee kuten se vaihtelee eri ihmisten välillä. Huomatkaa, miten erilaiseksi nivelten kulmat ja siten kyykkääminen muuttuvat, kun dorsifleksio muuttuu huonosta parempaan.

Dorsifleksio kyykkyasento
Dorsifleksion eli nilkan liikkuvuuden vaikutus kyykkyihin

Yllä olevan kuvan mittasuhteiden eli pitkien sääriluiden, lyhyiden reisiluiden ja pitkän keskivartalon on muuten sanottu olevan ideaalit mittasuhteet kyykkäämiseen. Nämä mittasuhteet omaava henkilö pystyy olemaan syväkyykyssä huomattavasti pystymmässä asennossa kuin monet muut. Se ei johdu välttämättä siitä, että hän on työstänyt itsellensä hyvän nivelten ja lihasten liikkuvuuden, vaan enemmänkin siitä, että hänet on rakennettu sellaiseksi.

Tässä on henkilö, jolla on suht normaali dorsifleksio ja hänen sääri- ja reisiluiden ja keskivartalon pituudet ovat täysin samat (1:1:1).

Yhtä pitkät mittasuhteet

Mainitsemieni kehon eri osien mittasuhteiden ja dorsifleksiokyvyn lisäksi kyykkäämiseen vaikuttaa moni muukin asia kuten tangon paikka, eri nivelten liikkuvuus, henkilön mahdolliset terveydelliset rajoitteet (vammat) ja jopa lonkkanivelten rakenne.

Alla olevassa kuvassa vasemmalla oleva henkilö kyykkää Low Bar -tyylillä eli ”voimanostokyykkytyylillä” ja keskellä oleva henkilö High Bar -tyylillä eli ”painonnostokyykkytyylillä”. Low Bar -kyykyssä tanko on takaolkapäiden päällä eli noin 5-10 senttiä alempana kuin High Bar-kyykyssä, jossa tanko lepää epäkkäiden päällä. Oikealla oleva henkilö tekee etukyykkyä eli tanko on etuolkapäiden päällä.

Voimanostokyykky, painonnostokyykky ja etukyykky
Voimanosto-, painonnosto- ja etukyykky

Katsokaapa tarkkaan yllä olevaa kuvaa. Kuvasta voi huomata, että eri nivelten vipuvarret (eli matka nivelestä punaiseen viivaan) ovat hyvin erilaiset kyykkytyylistä riippuen. Eri nivelten vipuvarret ja niiden suuruudet vaihtelevat suuresti myös tämän postauksen muissa kuvissa, esimerkiksi henkilön mittasuhteiden mukaan. En vain maininnut tästä asiasta aiemmin.

Low Bar -kyykyssä lonkkanivelen vipuvarsi (matka pyllystä punaiseen viivaan) on suurempi kuin polvinivelen (matka polvesta punaiseen viivaan), mikä tarkoittaa sitä, että useimmat ihmiset pystyvät nostamaan eri lähteistä riippuen noin 10% enemmän painoa Low Bar -kyykyllä kuin High Bar -kyykyllä. Tällä asialla ei ole sinänsä mitään väliä kuin vain voimanostajille, mutta se on toinen juttu. Ero johtuu siitä, että suuremman lonkkanivelen vipuvarren ja kovemman etunojan vuoksi Low Bar -kyykky kuormittaa etureisien sijaan enemmän suhteessa isompia ja vahvempia lihaksia eli pakaroita, selän ojentajia ja takareisiä. High Bar -kyykky kuormittaa hieman enemmän etureiden lihaksia suhteessa pakaroihin, takareisiin ja selän ojentajiin eli niin sanottuun Posterior Chainiin. Etukyykky on sen sijaan on omassa luokassaan, mitä tulee etureisien treenaamiseen. Tämä kyykkytyyli kuormittaa hyvin vähän takareisiä, pakaroita ja selän ojentajia. Pystyn asennon vuoksi etukyykky onkin potentiaalinen liike esimerkiksi selkävammoista kärsiville.

Lopuksi haluan esitellä vielä henkilön, jolla on lyhyet sääriluut ja lyhyt keskivartalo sekä pitkät reisiluut. Lisäksi hänen nilkan liikkuvuutensa on erittäin huono. Silloin kuvailemani henkilön syvä kyykky näyttää samalta kuten alla olevassa kuvassa. En muuten haluaisi olla tällainen kaveri.

Epäonninen kyykkääjä
Epäonninen kyykkääjä

Me emme voi vaikuttaa antropometriaamme ja kehomme mittasuhteisiin yhtään mitenkään. Meidän täytyy pelata niillä pelimerkeillä, mitkä meille on annettu. Se tarkoittaa sitä, että kymmenen salilta löytyvää treenaajaa kyykkää todennäköisesti kymmenellä eri tavalla, ja se on ihan okei. Joskus se tarkoittaa sitä, että kyykkyyn mentäessä henkilö joutuu esimerkiksi nojaamaan huomattavan paljon eteenpäin kuin monet muut. Ei tällaista henkilöä voi kuitenkaan moittia hänen antropometriansa takia.

Kaikki henkilöt eivät voi kyykätä samalla tavalla. Tämä asia on fakta, minkä voi todeta myös erittäin havainnollistavasta Tom Purvisin videosta, josta mainisin alussa ja joka kertoo mittasuhteiden vaikutuksesta kyykkäämiseen huomattavasti enemmän kuin piirtämäni kuvat. Katso alla oleva video. Se on paras 5½ minuuttia, jonka tulet tänään käyttämään.

Tähän postaukseen piirtämäni kuvat ovat hyvin nopeasti sutaistuja ja osin kärjistettyjäkin. Lisäksi saatoin puhua termistön suhteen ohi suuni, sillä en ole fysiikan ja biomekaniikan asiantuntija.

Yksi asia on kuitenkin varmaa:

Sinä kyykkäät juuri sillä tavalla, niin kuin sinut on rakennettu.

Olli Haataja

Olen voimanostosta ja urheiluravitsemuksesta innostunut terveysbloggaaja. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun. Seuraa minua, niin pysyt ajan tasalla kirjoituksistani.