Bar Grippejä ja ykkösmaksimeita

*Yhteistyössä Sportheavy*

Kirjoitin viime vuoden loppupuolella, että ykkösmaksimikokeiluni kokivat kolauksen sairastuttuani sitkeään flunssaan. ”Uudelleenrakennuksen” ollessa käynnissä minulle kävi taas pieni vastoinkäyminen, kun vasemman etureiteni keskimmäinen reisilihas revähti hieman kesken maastavetotreenien lämmittelyjen. Kuntoutettuani etureiteni nopeasti ja välteltyäni raskaita rautoja parin viikon ajan pääsin taas takaisin isompien rautojen pariin, ja kokeilin ykkösmaksimeita noin 5-6 viikkoa sitten. Tässä kirjotuksessa kerron, miten tulokseni ovat kehittyneet.

Taannoiset ykkösmaksimikokeiluni osuivat niihin aikoihin, kun Sportheavy ehdotti testattavakseni valikoimauutuuksiaan, A7 Fitnessin valmistamia Bar Grip -paitoja. Pikaisen tutustumisen jälkeen en epäröinyt hetkeäkään, etteikö näistä paidoista olisi minulle iloa. Nimi Bar Grip muodostuu siitä, että paidan selkämyksessä on pinta-alaltaan laaja alue, jossa on kumimaista, erittäin pitävää materiaalia, josta on hyötyä monien liikkeiden suorituksen aikana. Bar Grippejä saa tank toppeina, huppareina, voimamies(tai -nais)paitoina tai T-paitoina sekä miehille että naisille. Vaihtoehdoista T-paidat tuntuivat minulle omimmilta vaihtoehdoilta, L-koon ollessa minulle mukavan rento päällä.

A7-Fitness-Bar-Grip-paita
A7 Fitnessin valmistama Bar Grip -paita

Jos haluaa saada treeneihinsä pitoa, mutta ei halua ostaa Bar Grippejä, se onnistuu käyttämällä magnesiumia. Monilla saleilla magnesiumin käyttö on kuitenkin kiellettyä sen treeniviihtyvyyteen vaikuttavan sotkuisuuden takia, joten pidon ansiosta Bar Gripit ovat hyödyllisiä magnesiumin käytön ollessa pois kuvioista. Tällaisessa tilanteessa harkitsisin mielummin treenipaikan vaihtamista kuin paidan ostamista, sillä esimerkiksi ilman vetoremmejä suoritetussa maastavedossa magnesium on ainakin voimanostajile ehdoton apuväline, eikä Bar Gripeistä ole iloa vetotreeneissä. Joskus magnesiumiton sali on kuitenkin käytännön eli vaikkapa logistiikan kannalta ainoa varteenotettava vaihtoehto. Esimerkiksi treenatessa matkoilla voi joutua valitsemaan treenipaikaksi salin, jossa magnesiumin käyttö ei välttämättä onnistu. Silloin Bar Gripeistä voi olla hyötyä salitreeneissä.

Bar-Grip-T-paita

Bar Gripin tyylisten paitojen käyttö on kiellettyä IPF:n alaisissa kisoissa, joissa sallittua on ainoastaan säännöissä tarkasti määritellyn T-paidan ja magnesiumin käyttö. Treeneissä Bar Gripit ovat kuitenkin käteviä käyttää, ja näkyvät olevan joidenkin maailman huippujen kuten Brett Gibbsin suosiossa. Ainakin kisojen lähestyessä kannattanee totutella myös magnesium-T-paita-yhdistelmään, jotta itse kisoissa ei tulisi yllätyksiä vastaan epänormaalin menettelyn johdosta. Itse olen ollut aina laiskahko magnesiumin käyttäjä, koska aiheuttamieni magnesiumsotkujen siivoaminen teettää ylimääräistä työtä. Olenkin käyttänyt treeneissä Bar Grippejä mielelläni, joko sellaisenaan tai kompressiopaidan päälle puettuna.

Bar Gripeistä voi olla hyötyä esimerkiksi painonnostajille ja crossfittaajille ainakin työnnöissä ja allepudotuksissa, mutta minun kannaltani paidan suurimmat hyödyt liittyvät kyykkäämiseen ja penkkaamiseen ja joihinkin muihin liikkeisiin kuten hyvään huomeneen ja Hip Thrustiin. Kyykkään isoimmat painoni Low Bar -tyylillä, jota käyttämällä tanko on sellaisessa paikassa, jossa se on altis liikahteluille. Ylimääräinen tangon liikkuminen ei ole hyvä asia varsinkaan isoilla painoilla kyykätessä, mutta paidan pitävän ”otteen” ansiosta tästä asiasta ei tarvitse murehtia. Paitaa pitämällä voi myös kokeilla tangon pitämistä vieläkin alempana kuin takaolkapäiden päällä.

A7-Fitness-Bar-Grip-kyykky
Tangon paikka Low Bar -kyykyssä

Kyykkäämiseen liittyvä selkeä hyöty liittyy tilanteisiin, joissa keskikarhennuksen omaavaa tankoa ei ole saatavilla. Olen aikaisemmin ollut tankojen valinnan suhteen tarkka, ja vaihtanut parhaimmillani levytankoa kesken lämmittelyn karkeampaan versioon, jotta tangolla olisi paremmat mahdollisuudet pysyä takaolkapäideni muodostamassa kolossa. Nyt tankojen vaihtelu kesken treenin ei ole niin tärkeää, koska voin kyykätä myös maltillisemmin karhennetuilla tangoilla ilman pelkoa siitä, että tanko alkaa lipsua suorituksen aikana.

Kyykky-ykköseni tein tilanteeseen sopien tangolla, jossa tanko oli keskeltä lähes sileä. Olin tehnyt muutamia viikkoja aiemmin kevyen ykkösen neljän kyykkysarjan päätteeksi 180 kilolla. Alla olevalla, Lihastohtorin postauksessakin nähdyllä videolla kyykkään ennätykseni eli 190 kiloa, päätettyäni kokeilla ykkösmaksimeita melko spontaanisti eräänä lauantaina. Se on 12.5 kilon parannus ykköseeni sitten viime syksyn.

Tällaiset ykkösmaksimikokeilut tai videot yleensäkin ovat hyviä keinoja tekniikan analysoimiseen. Sen lisäksi, että minun täytyy tulla yksinkertaisesti vahvemmaksi, hiomalla tekniikkaa paremmaksi saan tehtyä toistot tehokkaammin, ja toivottavasti parannettua tuloksiani entisestään. Yllä olevassa videossa minulla jäi ainakin tällaista parannettavaa:

  1. Kävely räkistä poispäin on aika tehotonta, sisältäen paljon ylimääräisiä askelia / tepastelua. Tähän kuluu ylimääräistä energiaa varsinkin näin raskaiden painojen kanssa.
  2. Kun vedin happea sisään ennen toiston aloittamista, tein sen liian voimakkaasti siten, että tanko nousi hieman ja huojui. Tästä pitää päästä eroon eli hengittää sisään niin, että tanko ei liikahda.
  3. Pohjasta noustessa lonkkani (pyllyni) lähti nousemaan ekana ylös ja kyykky muistutti hetken hyvää huomenta. Tämä voi olla merkki jostain teknisestä virheestä (esimerkiksi juuri tangon huojumisesta) tai heikoista etureisistä, jotka eivät jaksa tehdä tarpeeksi työtä, jolloin kuorma siirtyy lonkkaa ojentaville lihaksille eli pakaroille ja isoille lähentäjälihaksille.
  4. Jätin tekemättä laskun aikana erään jipon, jonka vuoksi lonkilla ei ollut oikein jännitystä.
  5. Kyynärpääni voisivat olla vähän lähempänä kehoa, jotta saisin yläselän tiukemmaksi.

Kyykkyyn verrattuna olen saanut paidasta suuremman hyödyn penkkipunnerruksessa. Aivan kuten en ole vielä kovin kummoinen kyykkääjä tai vetäjä, en ole myöskään kovinkaan hyvä penkkaaja. Tämä johtuu varmaankin siitä, että välttelin levytankopenkin tekemistä pitkään ja keskityin enemmän käsipainopenkkiin. Niinpä olen yrittänyt keskittyä eritoten penkkitekniikkani hiomiseen, sillä tekniikan hiominen kuntoon on nopea tapa parantaa penkkitulosta.

Yksi osa tekniikkaa on levytangon kulkemaa matkaa lyhentävän kaaren tekeminen. Olenkin yksi niistä henkilöistä, jotka tekevät penkissä mahdollisimman aggressiivisen kaaren, jotta saisin kaaren puolesta kaiken mahdollisen irti ja nostomatkan mahdollisimman lyhyeksi. Tässä paita auttaa huomattavasti, sillä näin pitkienkin sarjojen aikana lapaluut pysyvät paremmin yhdessä ja kaari yllä liukkaammista materiaalista tehtyihin tai magnesiumista vapaisiin T-paitoihin verrattuna.

Penkkausta Bar Gripin kanssa
Penkkausta Bar Gripin kanssa

Kun kokeilin paitaa ensimmäistä kertaa, ajattelin tilanteen olevan otollinen ykkösten tekemiselle. Nostin penkistä 120 kiloa.

Noihin aikoihin ja jonkun aikaa maksimikokeilujen jälkeenkin kärsin olkapäävaivoista, joten pokkani ei riittänyt vielä tuolloin pysäytetyn toiston tekemiseen. Ehkä tuo 120 kiloa olisi mennyt myös stopilla, ehkä ei. Vaikka olen painanut joskus lähemmäs 90 kiloa, kyseessä oli kuitenkin ensimmäinen kerta, kun olen päässyt penkissä tälle kymmenluvulle, ja se on jo jotain. Nyttemmin olen saanut hoidettua ainakin vähän omia olkapäävaivojani ahkeralla hierontapallon käytöllä ja pienillä tekniikkamuutoksilla. Suuremman kaaren tekemisestä ja sen ylläpitämisestä voi olla kuitenkin apua myös olkapäiden kokeman rasituksen minimoimiseksi.

Maastaveto otti kiloissa mitattuna isoimman hypyn verrattuna edellisiin ykköskokeiluihini. Rikoin viime vuoden puolella ensimmäistä kertaa 200 kilon rajapyykin, ja tein sen taannoin vielä melko kevyen oloisesti. Minusta tuntui jo tuolloin, että painoissa olisi ollut ehkä 5-7.5 kiloa nostovaraa. Nostovara oli nähtävissä myös viimeisimmässä ykköskokeilussani, jolloin sain vedettyä 217.5 kiloa. Yhteistulokseni on nyt siis arviolta 520 – 527.5 kiloa, riippuen siitä, olisiko samana päivänä tehdyillä maksimikokeiluilla tai penkin stopilla ollut vaikutusta tuloksiin.

Pian maveykkösten jälkeen vaihdoin treeniohjelmaa ja aloitin uuden treenijakson, jonka aloitus tyssäsi vähän yli viikon jälkeen. Sairastuin taas vaihteeksi flunssaan, ja kehitin itselleni päälle vielä poskiontelontulehduksen, josta olen pikkuhiljaa toipunut. Tätä tautia parannellessa meni jälleen kerran yli kaksi viikkoa, ja olen vasta nyt päässyt kiinni takaisin treenien pariin. Toivottavasti voimatasoni eivät ottaneet pahasti takapakkia pakkolevon aikana.

Viikon keveän sisäänajon jälkeen olen päässyt aloittamaan taas kovemmat treenit. Uudestaan käynnistelemästäni treenijaksosta on tulossa mielenkiintoinen. Koitan hioa kyykkytekniikkaani paremmaksi, ja kyykkään 200 kiloa ennen pitkää. Penkkitekniikkaani olen tehnyt isompia muutoksia, muun muassa kaventanut otettani ja opetellut muutenkin muutamia pieniä kikkoja. En ole vielä siinä vaiheessa, että kaikki tekemäni tekniikkamuutokset tapahtuisivat ajattelematta. Samasta syystä olen pudottanut treenipainojakin hieman. Eteenpäin on kuitenkin menty, ja se on positiivinen asia.

Bar-Grip-Hip-Thrust
Selkä pysyy Hip Thrustin aikana hyvin kiinni penkissä Bar Gripin ansiosta

Olen ollut viime aikoina minulle epätavallisen paljon sairaana. En pidä kahta lyhyen ajan sisällä sattunutta pidempää flunssajaksoa enää sattumana, vaan arvelen esimerkiksi vähentyneillä yöunien määrällä (kohta 7-kuukautinen vauva voi aiheuttaa tätä) ja siten puutteellisella palautumisella olevan osuutta sairastumisiini ja mahdollisesti myös pieneen revähdysvammaani. Aloinkin tällä viikolla seuraamaan palautumistani minulle täysin uudella tavalla, jotta voin tarvittaessa keventää treenejäni väsymyksen painaessa päälle ja toivottavasti välttää pidemmät, treenejäni haittaavat loukkaantumiset ja sairastelut. Kunhan tutustun itse tarkemmin tähän menetelmään ja kerään siitä hetken kokemuksiani, teen kirjoituksen (= tämän kirjoituksen) tästä menetelmästä ja sen hyödyntämisestä treeneissä.

Olli Haataja

Olen voimanostosta ja urheiluravitsemuksesta innostunut terveysbloggaaja. Tässä tieteellisiä tutkimuksia käsittelevässä blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.