Tutkimuskimara I

Kuten olen todennut aikaisemmin, joka kuukausi ilmestyy kasapäin uusia tutkimuksia, jotka liittyvät joko ravitsemukseen, urheiluravitsemukseen tai treenaamiseen. Olemalla selvillä uusista tutkimuksista ja niissä tehdyistä havainnoista on mahdollista kerryttää tietämystä, jota soveltamalla saa tehtyä parempia ravitsemuksellisia ja treenillisiä ratkaisuja tulevaisuudessa, jolloin ehkä menestyykin sitten paremmin.

Minä pyrin tähän tiedon kerryttämiseen muun muassa pyrkimällä lukemaan joka viikko useampia tutkimuksia. Joskus tutkimukset liittyvät yhteen ja samaan aiheeseen, kun taas joskus ne liittyvät milloin mihinkin. Tämä ensimmäinen ja tulevaisuudessa ilmestyvät tutkimuskimarat liittyvät jälkimmäiseen.

Vaikka voin kirjoittaa tänne halutessani ihan mistä asiasta vain aina varpaankynsien leikkaamisesta lähtien, näissä ja tulevissa kimaroissa pätevät seuraavat ”säännöt”:

  • käyn läpi 3-5 kappaletta viime aikoina lukemiani tutkimuksia, jotka liittyvät joko treenaamiseen, (urheilu)ravitsemukseen tai yleensäkin tämän blogin aihepiireihin…
    • … mutta joskus mukana voi olla ”kevennyksiä” eli tutkimuksia, joissa tutkittu vaikka jos mitä
    • saatan käydä läpi myös kestävyysurheilututkimuksia, kuten tein tässä kirjoituksessa
  •  suurin osa tutkimuksista on ilmestynyt viimeisen puolen vuoden sisällä…
    • … mutta mukana saattaa olla ”arkistojen aarteita”
  • joskus mukana voi olla nettiartikkeleita, jotka eivät ole tutkimuksia, mutta jotka voivat olla esittelemisen arvoisia
    • näissä artikkeleissa on kuitenkin saatettu viitata tutkimuksiin

Bonuksena näissä kimaroissa on se, että pyrin kertomaan tutkimuksista ja niiden tuloksista mahdollisimman ytimekkäästi: tutkimuksen nimen lisäksi mukana ovat kohdat ”Näin tehtiin”, ”Näin kävi” ja ”Kommentit”, joista kommenttiosio saa eniten huomiota. Yksittäisiä tutkimuksia tai yhtä tiettyä aihetta käsitteleviin kirjoituksiin verrattuna yhden kimaratutkimuksen pohdinta- tai kommenttiosio jää siis kevyemmäksi, joten esimerkiksi aikaisempaa aiheesta tutkimusta ei tule välttämättä käsiteltyä analyysin kohdalla. Tämä on kuitenkin tietoinen ratkaisu, sillä jokaista tutkimusta ei tarvitse käydä niin sanotusti sentti sentiltä läpi ja kirjoittaa pitkät pohdinnat päälle.

Tutkimus #1

Otsikko: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial (linkki)

Näin tehtiin: 40 nuorta, ylipainoista ja kuntosalitreenaamatonta miestä laitettiin vähäenergiselle dieetille eli 40 prosentin kalorivajeeseen + erittäin intensiiviselle treeniohjelmalle 28 päiväksi. Erilaisia aktiviteettejä oli kuutena päivänä viikossa ja niistä kaksi oli kuntosalitreenejä (kiertoharjoittelu), minkä lisäksi koehenkilöiden piti kävellä 10 000 askelta päivässä. Puolet koehenkilöistä sai 28 päivän aikana proteiinia 1.2g/kg päivässä ja enemmän rasvaa, kun toinen puolikas sai päivässä 2.4g/kg proteiinia ja vähemmän rasvaa. Hiilihydraattimäärät olivat melko lailla samat.

Näin kävi: molemmissa ryhmissä tapahtui parannusta sekä kunnossa, voimassa että kehonkoostumuksessa. 2.4g/kg proteiinia syöneellä ryhmällä kasvoi rasvaton kehonmassa (~1.2kg), kun 1.2g/kg syöneellä ryhmällä se pysyi samana. Molemmissa ryhmissä tapahtui myös rasvamassan katoamista, mutta sitä tapahtui enemmän 2.4g/kg-ryhmässä (~4.8kg vs. ~3.5kg). Kunto- ja voimatasot kasvoivat molemmilla ryhmillä melko lailla saman verran.

Kommentit: tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -nimisessä lehdessä, joka on ymmärtääkseni alalla arvostettu julkaisu. Jotta tutkimus julkaistaisiin arvostetussa lehdessä, yleisesti ottaen se on joko toteuttu laadukkaasti tai siinä havaitaan jotakin merkityksellistä. Tämä tutkimus oli molempia näistä. Se oli erittäin laadukkaasti tehty: ruokavalioiden kontrolloinnin parantamiseksi koehenkilöille toimitettiin koko tutkimuksen ajan kaikki ruoat eli heidän energiantarpeeseensa yksilöityjä esipakattuja pakasteaterioita ja proteiinijuomia. Jokainen voi arvata, kuinka kalliiksi tulee, kun 40 ihmiselle toimitetaan 28 päivän ajan kaikki, jokaiselle erikseen yksilöidyt ateriat talon puolesta. Siksi vastaavaa ei usein näekään tehtävän. Kehonkoostumusta puolestaan mitattiin niin sanotulla neljän komponentin mallilla, jossa kehonkoostumuksen selvittämiseen käytetään yhden laitteen sijaan kolmea laitetta tai menetelmää ja lisäksi matemattisia yhtälöitä. Neljän komponentin malli on ruumiinavauksen jälkeen tarkin mahdollinen tapa mitata kehonkoostumusta, ja lisäksi kallein mahdollinen (ruumiinavauksen jälkeen).

Tutkimuksen tulokset olivat vakuuttavia. Enemmän proteiinia syöneet saivat vain neljässä viikossa aikaan hurjia tuloksia: lihasmassaa kertyi tutkimuksen ajan noin 300 grammaa viikossa, kun samassa ajassa rasvaa lähti keskimäärin yli kilon. Täten heidän treeniohjelman eteen tekemänsä kova työ sai arvoisensa palkinnon. Vähemmän proteiinia syöneet eivät menestyneet kovin huonosti nekään, sillä heillä lihasmassa ei pudonnut, mutta rasvamassa putosi. Lihasmassan kasvattaminen 40%:in kalorivajeessa on korkean proteiinin ryhmältä aika kova temppu, mikä voitaneen selittää sillä, että kyseessä oli melko liikkumattomia, painoindeksiltään 30:ntä lähenteleviä nuoria miehiä. Semi-kireässä kunnossa olevilta, jo tovin aikaa salilla viihtyneiltä henkilöiltä voi tuskin odottaa vastaavaa ainakaan noin kovassa kalorivajeessa. En suosittelekaan kokeilemaan vastaavaa ainakaan kovin pitkiä aikoja, jos haluaa pitää lihaksistaan kiinni.

1.2g/kg proteiinia päivässä on muuten juurikin keskellä sitä haarukkaa, jota ravitsemussuosituksissa suositellaan syötävän (1.1-1.3g/kg). Olen ravitsemussuositusten kova fani, mutta edellisen tätä aihetta sivuavan kirjoitukseni lisäksi viimeistään tämän tutkimuksen perusteella pitäisi olla selvää, että joskus voi olla hyödyllisempää syödä enemmän proteiinia kuin mitä suosituksissa neuvotaan. Tämän tutkimuksen 2.4g/kg oli puolestaan koehenkilöiden rasvattoman kehonmassan näkökulmasta 3.2g/kg, mikä on jopa enemmän kuin Helms, Aragon ja Fitschen suosittelevat kisadieettaaville naturaalikehonrakentajille1 (2.3-3.1g/rasvaton kg), joiden proteiinintarve on oletettavasti enemmän kuin tämän kirjoituksen ylipainoisten, liikkumattomien miesten. Voi siis olla, että tässä tutkimuksessa korkean proteiinin ryhmä olisi tullut toimeen vähemmälläkin. Harmi vaan, että yleensä näissä tutkimuksissa vertaillaan keskenään ”alhaista” ja ”korkeaa” proteiinimäärää, välimuodon puuttuessa kokonaan.

Tutkimus #2

Otsikko: A newly discovered muscle: The tensor of the vastus intermedius (linkki)

Näin tehtiin: sveitsiläis-australialainen tutkijaryhmä teki ruumiinavauksen henkilöille, jotka lahjoittivat kuoltuaan ruumiinsa ihmiskunnan hyväksi. He kiinnittivät erityisesti huomiota 16 ruumiin 26 alaraajaan (osalta ruumiista avattiin molemmat jalat, osalta vain toinen).

Näin kävi: tutkittuaan alaraajoja tutkijat tulivat siihen tulokseen, että ihmisellä on keskimmäisen ja ulommaisen reisilihaksen välissä sellainen lihas, jota ei ole aikaisemmin osattu tunnistaa omaksi lihaksekseen. Tutkijat antoivat lihakselle nimen ”tensor of the vastus intermedius” eli ”keskimmäisen reisilihaksen jännittäjälihas” (myöhemmin KRJ). Kuva tästä lihaksesta on nähtävissä alla olevan kuvan oikeassa piirroksessa (punaisella värjätty lihas), kun vasemmalla on perinteisesti anatomian oppikirjoissa kuvattu etureisi.

Keskimmäisen reisilihaksen jännittäjälihas
Kuva: Grob ym., 2016

Kommentit: sain tietää tästä asiasta ensimmäisen kerran kuukausi sitten, jolloin tämä tutkimus huvitti ihmisiä sosiaalisessa mediassa. Huvitus on ymmärrettävää, sillä havainto uudesta lihaksesta ei ole ihan päivittäistä: ihmisen anatomia ollut kiinnostuksen kohteena ties kuinka kauan eli Wikipedian mukaan jo ennen ajanlaskun alkua, modernin anatomian alkutahtien ulottuessa satojen vuosien taakse. Onkin yllättävää, että yhtäkkiä löydetään uusi lihas – tilannetta voisi verrata siihen, että fitnessbloggarit lopettavat belfieiden ottamisen tai että Iltalehden terveysuutissivustolle kommentoivat VHH-fanaatikot ymmärtäisivät hoikkana pysymisen olevan mahdollista myös hiilihydraatteja syömällä. Yhtä kaikki, se, miksi tätä lihasta ei ole havaittu aikaisemmin, johtui kuulemma tutkijoiden mukaan siitä, että kyseistä jalan kohtaa tarkastellaan hyvin harvoin huolellisesti ruumiinavauksissa.

Tutkimuksen aikana selvisi, että eri henkilöillä saattoi olla erityyppiset KRJ:t, tai että samalla henkilöllä saattoi olla eri jaloissa jokin KRJ:n viidestä erilaisesta, tutkimuksessa löydetystä variaatiosta. Se, mitä tämä lihas tekee, on vielä auki, mutta tutkijat ehdottivat sille kahta roolia: a) KRJ on mukana kontrolloimassa polvilumpion liikettä tai b) KRJ tuottaa jännitystä keskimmäiselle reisilihakselle, mistä tulee myös lihaksen nimi. Jälkimmäisen roolin perusteella ounastelen, että KRJ:n kasvattamiseksi ja vahvistamiseksi ei tarvinne tehdä sen kummempia kommervenkkejä kuin nytkään – monipuolinen jalkojen treenaus riittää.

Tutkijat kirjoittivat, että KRJ:tä ei heidän tietääkseen ole kuvailtu missään anatomian oppikirjassa. Tässä onkin nyt hyvä paikka alkaa pätemään uudella tietämyksellä, jos joku treenikaveri tai aineopettaja ei satu olemaan tietoinen tästä asiasta. Sitten odotellaankin innolla, muuttuuko nelipäinen reisilihas koskaan viisipäiseksi ihmisten puheissa ja milloin joku tekee kirjan viiden minuutin KRJ-kotitreeneistä.

Tutkimus #3

Otsikko: The Effects of Nitrate-Rich Supplementation on Neuromuscular Efficiency during Heavy Resistance Exercise (linkki)

Näin tehtiin: 14 kuntosalitaustaista miestä teki jalkatreenin kahdessa eri tilanteessa: 1) he söivät kolme päivää nitraattia sisältäviä välipalapatukoita 2) he söivät kolme päivää patukoita, joissa suurin piirtein saman verran energiaa ja makroravinteita, mutta ei nitraattia. Salitreenin aikana miehillä oli jalkalihaksissa kiinni EMG-elektrodeja, minkä lisäksi heiltä mitattiin suorituskykyä, hapenottoa, sykettä ja laktaattiarvoja.

Näin kävi: jalkatreenien eli pyramidi-periaatteella tehtyjen, Smith-laitteessa suoritettujen box-kyykkyjen toistomäärissä ei ollut eroja. Nitraattia sisältäneiden patukoiden syömisen jälkeen EMG-signaaleista selvisi, että nitraattien syöminen johti pieniin parannuksiin hermo-lihasjärjestelmän toiminnassa väsymyksen lisääntyessä. Myös hapenotossa oli havaittavissa pieniä parannuksia nitraattitilanteen jälkeen. Sykkeessä tai laktaattiarvoissa ei ollut eroja tilanteiden välillä.

Kommentit: tutkimuksen otsikko nitraattirikkaasta on mielestäni pientä huijausta, sillä joihinkin tuikitavallisiin elintarvikkeisiin verrattuna patukat eivät ole nitraattirikasta nähneetkään. Kaksi patukkaa sisälsi 35 milligrammaa nitraatteja, mikä on erittäin paljon vähemmän kuin esimerkiksi parissa desilitrassa punajuurimehua (300-400 milligrammaa). Herääkin kysymys, olisiko suuremmalla nitraattimäärällä päästy parempiin tuloksiin, jos niinkin pienellä kuin 35 milligramman nitraattimäärällä oli havaittavissa joitakin positiivisia vaikutuksia.

Kyseessä oli tiettävästi ensimmäinen nitraatteja ja kuntosalitreenaamista yhdistänyt tutkimus. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pienistä parannuksista huolimatta tässä tutkimuksessa ehkäpä kaikista tärkeimmässä mittarissa eli pyramidisarjojen yhteenlasketuissa toistomäärissä ei ollut eroja ryhmien välillä. Seuraavaksi olisi syytä tutkia oikeasti nitraattirikkaan eli esimerkiksi punajuurimehun ottamisen vaikutusta kuntosalitreeneihin. Olen aikaisemmin spekuloinut, että punajuurimehun juominen saattaisi johtaa kuntosalilla lisääntyneisiin toistomääriin, joten tällaista asiaa käsittelevä tutkimus olisi hauska lukea.

Tutkimus #4

Otsikko: Efficacy of a ventilatory training mask to improve anaerobic and aerobic capacity in reserve officers’ training corps cadets (linkki)

Näin tehtiin: 17 kadettia (miehiä) teki kuuden viikon ajan normaaleja, koulutukseensa sisältyviä treenejä. Noin puolella henkilöistä oli joidenkin treenien aikana päässään korkeaa ilmanalaa (2750m) simuloiva naamari (kuva alla), kun toinen puolikas treenasi koko tutkimuksen ajan ihan normaalisti. Ennen ja jälkeen kuuden viikon treenin kadeteilta mitattiin sekä aerobista- (juoksumatolla) että anaerobista (kuntopyörällä) suorituskykyä.

Korkean ilmanalan naamari
Kuva: Sellers ym., 2016

Näin kävi: ryhmien suorituskykyparannusten välillä ei havaittu eroja kuuden viikon treenaamisen jälkeen.

Kommentit: yllä olevan kuvan perusteella tässä tutkimuksessa käytössä olleet naamarit näyttävät hyvin samanlaiselta kuin pikaisella googlettamisella löytämäni Training Mask 2.0 ja sen ykkösversio, joten oletan kyseessä olleen nämä naamarit. Tällaiset ja vastaavat korkean ilmanalan naamarit ovat kapistuksia, joita päähän laittamalla yritetään simuloida korkean paikan olosuhteita, joissa ilma ei ole niin happirikasta kuin meren tasolla. Näitä korkeita olosuhteita simuloidaan siten, että maskin sisään jää asetuksista riippuen enemmän tai vähemmän uloshengityksen aikana syntyvää hiilidioksidia, jolloin hengittämisestä tulee työläämpää – tätä voisi verrata lapsena (tai ehkä vieläkin) leikittyihin leikkeihin, joissa leikittiin tai piiloteltiin peiton alla ja jolloin ilma alkoi muuttua ennen pitkää piukaksi. Tämän vapaaehtoisen hapenriiston on sitten sanottu johtavan muun muassa lisäykseen happea kuljettavien punasolujen määrässä ja parantavan suorituskykyä ennen pitkää – ainakin näitä naamareita markkinoivien firmojen puheissa.

Ensimmäisen kerran kuullessani tästä naamarivillityksestä ajattelin vähän samaa kuin Sanni uusimmassa laulussaan. Tällainen naamari päässä treenaaminen on ilmeisesti alkanut saavuttaa suosiota viime aikoina, ja onpa eräs lahtelainen poliisikin ottanut sellaisen käyttöönsä. Toisaalta kyllä tällaisen naamarin käytön logiikan ymmärtää, sillä onhan esimerkiksi Batmanin arkkivihollisella Banella päässään samannäköinen pömpeli, ja kyseessä on kumminkin yli-inhimilliset ominaisuudet omaava kaveri:

Bane maski
Kuva: Eva Rinaldi / CC-BY-SA-2.0

Banellakin on varmasti hankala hengitellä menemään, mutta hänellä naamari sentään pumppaa Venom-nimistä steroidia suoraan hänen aivoihinsa, toisin kuin urheilijoiden kohdalla. Siksipä ei ole ihmekään, että vaikka naamari saattaa kuulostaa tehokkaalta markkinointipuheissa tai tuntua siltä käytännössä, ainakaan tämän ensimmäisen, tieteellisessä lehdessä julkaistun tutkimuksen perusteella sen ei havaittu johtavan suorituskykyparannuksiin.

Saa nähdä, havaitaanko hyötyjä tulevissakaan tutkimuksissa, sillä naamarin käyttö treenien aikana sotii sitä seikkaa vastaan, miten ymmärrykseni mukaan korkeita ilmanaloja oikeasti hyödyntävät kestävyysurheiluhuiput treenaavat. Eliittitason kestävyysurheilijat nimittäin tekevät itse asiassa päinvastoin kuin naamari päässä treenaavat: korkean paikan treenijaksojen aikana he viettävät pääosin aikansa korkeassa ilmanalassa, mutta laskeutuvat alemmille maille treenaamaan ainakin kovimpien treenien ajaksi. Naamaritreenaajat taas elävät normaalisti alavilla mailla, mutta ”nousevat” korkeammalle treenaamaan laittamalla naamarin päähänsä treenien ajaksi. Saadakseen hyötyä tällaisesta naamarista sen pitäisi siis olla oletettavasti päässä koko ajan, paitsi treenien aikana, jos siis naamari ei satu samalla pumppaamaan systeemiin jotakin steroidia kuten Banella.

Naamarista ei ollut hyötyä tässä tutkimuksessa, mutta minäpä tiedän, mistä on. Olen kehittänyt ihan oikeasti toimivan laitteen, jolla voidaan simuloida niukan hapen olosuhteita. Avaankin ensi viikolla nettikaupan, josta lukijani voivat ostaa tätä laitetta aluksi alennettuun, vain 49.99 euron hintaan. Jälleenmyyjät voivat ottaa myös yhteyttä minuun, sillä tuotteessani on älyttömän hyvät katteet!

(Älä kokeile tätä kotona)
(Älä kokeile tätä kotona)

Luulin muuten, että BFR-kiristyssiteet salilla saattavat näyttää muiden silmiin pelottavalta, mutta tutkimuksessa esiintyneen naamarin käyttö taitaisi tehdä tämän asian suhteen pohjat. Saisipahan ainakin treenata rauhassa – tai poliisit peräänsä juostessaan keskustan kävelykadun läpi, vaikka pidemmän päälle maskin käytöstä ei todennäköisesti saakaan mitään suorituskykyhyötyjä.

Lähteet

Artikkelikuva: Stefan Kühn / Wikimedia Commons

1. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 11(1), 20.

Olli Haataja

Olen voimanostosta ja urheiluravitsemuksesta innostunut terveysbloggaaja. Tässä tieteellisiä tutkimuksia käsittelevässä blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.