Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Carb Backloading, insuliini ja semi-cojones-Kiefer

John Kieferillä oli hypoteesi. Tämän hypoteesin perustana oli verensokeria kontrolloiva hormoni, insuliini. Hypoteesin mukaan veren insuliinitasot tulisi pitää mahdollisimman alhaisena pitkin päivää. Sen sijaan kuntosalitreenin jälkeen, jolloin insuliiniherkkyys on suurimmillaan, oli Kieferin mielestä oikea paikka ottaa lisääntynyt insuliiniherkkyys hyötykäyttöön. Kiefer muodosti hypoteesin ympärille tuotteen, jolle hän antoi nimen Carb Backloading.

Lyhyesti tiivistettynä Carb Backloading perustuu siihen, että henkilö välttää hiilihydraattien syömistä koko päivän ennen kuntosalitreeniä syömällä pelkästään proteiini- ja rasvapitoisia aterioita ja ehkä hieman niukkahiilihydraattisia kasviksia kuten parsakaalia, pinaattia, vihreitä papuja, lehtisalaattia ynnä muita. Joskus aamupala saatetaan skipata jopa kokonaan tai sitä saatetaan viivästyttää ensimmäisten hereilläolotuntien ajan. Insuliiniherkkyyttä nostavan treenin jälkeen vain taivas on rajana, josta Carb Backloading on saanut nimensä. Treenin jälkeen päivän hiilihydraattimäärä ”ladataan takaperoisesti” eli leijonanosa päivän kaikista hiilihydraateista syödään vasta treenin jälkeen, pitkin iltaa.

Minä olen ymmärtänyt Carb Backloadingin takana olevan teorian niin, että hiilihydraattien vältteleminen pitkin päivää kohottaa metabolista fleksibiliteettiä, mikä tarkoittaa sitä, että hiilihydraattien loistaessa poissaolollaan henkilö käyttää ennen treeniä polttoaineenaan enemmän rasvaa kuin syömällä hiilihydraatteja. Myös insuliinilla on kaiketi osansa tässä ajattelutavassa: veren insuliinitasojen noustessa tietyn kynnyksen yläpuolelle lipolyysi (rasvahappojen vapauttaminen rasvasoluista verenkiertoon) katkeaa. Hiilihydraattien syöminen nostaa helposti veren insuliinitasoja tämän kynnyksen yli. Perustellessaan Carb Backloadingin syitä Kiefer on sanonut, että insuliinitasojen nostaminen heti aamusta saa rasvaa polttavat prosessit kääntymään rasvan varastoimista puoltamiseksi.

Kuten sanoin, Carb Backloading on lisäksi läheisesti yhteydessä insuliiniherkkyyteen eli siihen, miten hyvin solut reagoivat insuliinin toimintaan kehossa. Kieferin mukaan hiilihydraattien syöminen pitkin päivää heikentää insuliiniherkkyyttä, mikä johtaa siihen, että lihaksiin muodostuu insuliiniresistenssiä (solut reagoivat huonosti insuliinin toimintaan). Hiilihydraattien vältteleminen päivän puolestaan parantaa insuliiniherkkyyttä. Teorian mukaisesti insuliiniherkkyyden ollessa kohollaan treenin jälkeen erityisesti lihakset ovat vastaanottavaisempia ravinteille, jolloin syödyt kalorit hiilihydraateista suuntautuvat henkilön kannalta suosiollisempaan paikkaan eli lihaksiin uudeksi lihasmassaksi. Seurauksena henkilön kehonkoostumus paranee.

Carb Backloading sai aikaan tuloksia. Ihmisten kehonkoostumus parani ja Carb Backloading tuli tunnetummaksi. Lisäksi esimerkiksi IFBB-kehonrakennusliitossa kilpaileva, suosittu kanadalainen kehonrakennusammattilainen Ben Pakulski, on avoimesti kertonut syövänsä leijonanosan päivän hiilihydraateistaan treenin jälkeen ja antanut kunniaa Kieferille. Tämän voi myös todeta alla olevalta videolta.

On totta, että treenin jälkeen insuliiniherkkyys on korkealla ja lihakset ovat vastaanottavaisempia ravinteille (Aragon & Schoenfeld, 2013). On myös totta, että välteltäessä hiilihydraatteja keho alkaa käyttää polttoaineenaan enemmän rasvaa.

Sekin on totta, Carb Backloading -Kiefer on ollut koko ajan väärässä.

Carb Backloading -kritiikkiä

Kieferin tuote Carb Backloading on saanut osakseen reippaasti kritiikkiä.

Pohjustin asiaa jo muutama viikko sitten kertomalla  siitä, miten rasvaa voidaan varastoida myös täysin ilman insuliinin läsnäoloa. Henkilö voi siis lihoa aivan yhtä lailla, vaikka hän söisi aina tasan nolla grammaa hiilihydraatteja ennen treeniä. Toisaalta sekään ei auta loppupeleissä pätkääkään, että syödään todella vähän ravintoa ennen treeniä, jos treenin jälkeen aletaan mättää ruokaa siten, että päivän päätteeksi ollaan syöty enemmän kaloreita kuin mitä on kulutettu.

Toinen jo läpi käyty asia liittyy proteiinin kykyyn piikata insuliinia. Kiefer on kyllä tiedostanut, että leusiini-niminen aminohappo saa aikaan reilun insuliinitasojen nousun, minkä takia hän ei suosittele BCAA:n nauttimista ainakaan aamulla (= täällä). Hän ei vain ole sattunut huomioimaan, että myös moni muukin proteiininlähde kuin haaraketjuiset aminohapot voivat saada aikaan voimakkaan insuliinitasojen nousun. Käytännössähän tämä tarkoittaisi sitä, että pitääkseen insuliinitasot alhailla ja pitääkseen Kieferin mielestä tärkeät fysiologiset prosessit käynnissä henkilön pitäisi syödä ennen treeniä pelkkää rasvaa tai sitten ei yhtään mitään. Tämä kuulostaisi laihtumisen kannalta ihan kohtalaisen tehokkaalta ratkaisulta.

Kiefer on siinä mielessä oikeassa, että välttelemällä aamulla hiilihydraatteja keho käyttää aamulla ja päivällä suhteessa enemmän rasvaa polttoaineena, mutta mitä sitten? Keho käyttää polttoaineenaan juurikin sitä tavaraa, mitä on kulloinkin tarjolla – se on sitä ”metabolista fleksibiliteettiä” eli kykyä käyttää erilaisia ravinteita polttoaineena. Aamulla ja päivän aikana rasvaa saatetaan käyttää suhteessa enemmän ravinnoksi, koskaa hiilihydraatteja syödään suhteellisesti vähemmän. Treenin jälkeen syöty rasva varastoituu kehon suosiessa polttoaineenaan enemmän puolestaan hiilihydraatteja, koska hiilihydraatit ovat useimmissa tilanteissa lähes kaikkien kehon solujen suosima polttoaine.  Lyle McDonald selittää tämän asian alla olevalla videolla erittäin käytännönläheisellä kahvi-teeanalogialla:

Vaikka treenin jälkeen lihakset ovat hyvin vastaanottavaisia ravinteille eli glykogeenivarastot täyttyvät nopeammin insuliiniherkkyyden vuoksi, ei tälläkään asialla ei sinänsä ole mitään merkitystä, sillä tätä asiaa ei pidä sekoittaa lihaskasvuun. Ihmiskehon kyky rakentaa uutta lihasta päivässä proteiinisynteesin avulla on muutenkin hyvin rajallinen, ja tähän prosessiin käyttämätön energia varastoituu kyllä rasvaksi. Tätä seikkaa on ihan turha yrittää päästä karkuun.

Carb Backloadingin puolesta puhuvat pitkäaikaistutkimukset (Keim et al., 1997 & Sofer et al., 2011) eivät ole laadullisesti kovinkaan vahvoja.  Koehenkilöiden ruokavalioita ei ole esimerkiksi kontrolloitu kovin tarkasti eli proteiininsaanti on ollut todella heikkoa tai tutkijat ovat luottaneet koehenkilöiden kykyyn raportoida itse, mitä ja kuinka paljon he ovat syöneet (mihin ei kannata luottaa ikinä koskaan milloinkaan). Myös muitakin laadullisia heikkouksia löytyy:  koehenkilöitä ei esimerkiksi pistetty noudattamaan systemaattista treeniohjelmaa tai he ovat tehneet kestävyysliikuntaa. Kieferin menettelyssä nimenomaan kuntosalitreenaaminen on erittäin suuressa asemassa, joten olisi ihan kohtuullista yrittää ajaa asiaansa sellaisilla tutkimuksilla, jotka tukisivat hänen väitteitänsä kunnolla. Harmi, että tällaisia tutkimuksia ei taida olla olemassa vielä tällä hetkellä. Ainoita todisteita Carb Backloadingista ylivertaisuudesta ovat nämä heikosti kontrolloidut tutkimukset tai anekdoottiset todisteet, joita ei voi pitää kovin vahvoina todisteina.

Kiefer väitteli James Kriegerin EPIC Fitness Summitissa Englannissa parisen kuukautta sitten insuliinin toiminnasta ja sen yhteydestä lihasvuusepidemiaan eli niin sanotusta insuliinihypoteesista. En tiedä, miten väittely on kulkenut, mutta kuvittelisin Kieferin olleen aikamoisessa pulassa. Krieger on nimittäin viimeisiä ihmisiä ihmisiä tällä pallolla, kenen kanssa alkaisin väittelemään insuliinista.

Kuinka ollakaan, noin kuukausi sitten tapahtui todella odottamatonta. Fatburningman-nimisessä Podcastissa Kiefer kertoi, että hän on ollut insuliinioletuksiensa kanssa väärässä. Käytännössä tämä tarkoitti sitä, että nyt Kieferillä ei minun tietojeni mukaan ole oikeastaan mitään teoriaa Carb Backloadingin takana.

Se, että myöntää julkisesti olleensa väärässä, vaatii ”munaa” eli espanjalaisittain cojonesia. Tästä huolimatta Kiefer on todennut Twitterissä, että ”Meidän täytyy kaivautua vähän syvemmälle”:

Kiefer ja insuliinipaljastus
Kiefer ja insuliinipaljastus (kuvankaappaus twiitistä)

Minä tulkitsen Kieferin puheet niin, että hän on kaivanut itsellensä liian syvän kuopan kivutakseen sieltä pois. Kieferin elämäntyö ja todennäköisesti elantokin ovat osittain sidottuja Carb Backloading -konseptin ja hänen toisen lempilapsensa Carbniten ympärille. Tuskin Kieferkään omaa niin isoja palleja, että hän vetäisi äkkiseltään maton täysin oman tuotteensa alta ja tuhoaisi elämäntyönsä. Siksi sopiva nimitys John Kieferille on semi-Cojones-Kiefer. Tässä vaiheessa on lisäksi hyvä esitellä yksi hienommista lausahduksista koskaan, joka kuvaa hyvin Kieferin halua pitää omista ajatuksistaan kiinni:

It is difficult to get a man to understand something, when his salary depends upon his not understanding it – Upton Sinclair

Ihmiskehoa on ihan turha yrittää koijata pelkästään yhtä asiaa kontrolloimalla. On turha kuvitella pystyä vaikuttamaan yhden asian kautta kehon monimutkaisiin tapahtumiin, joista kaikkia ei ole pystytty vielä edes selittämään. Parempi olisi yrittää keskittyä aluksi suuriin linjoihin ja jättää pikkuasioista stressaaminen sikseen.  Jään mielenkiinnolla odottamaan, mitä Kiefer yrittää keksiä seuraavaksi Carb Backloadinginsa tueksi. Sanomalla, että ”Tässäpä sinulle eräs tapa saada syömään vähemmän kuin kulutat, osta kirjani (hinta: 57$)” ei kuulosta kovin seksikkäältä, mutta sitähän Carb Backloading pohjimmiltaan on.

Yhteenveto

Muihin dieettaustapoihin verattuna Carb Backloading ei ole missään nimessä mikään ylivertainen menettelytapa rakentaa päivän aterioiden sisältö ja rytmitys. Jos Carb Backloadingin avulla saa esimerkiksi kontrolloitua paremmin päivän kokonaiskalorimääriä ja sitä saa noudatettua johdonmukaisesti ja mielekkäästi, on kyseessä tällöin aivan hyvä syömistyyli noudatettavaksi ja ehkä juuri tälle henkilölle se ylivertainen tapa syödä. Lyön pääni pantiksi, että juuri tämä yksinkertainen, mutta usein unohduksiin jäävä seikka on ollut taustalla siinä, että  Carb Backloading on saanut aikaan joidenkin ihmisten kehonkoostumuksessa suosiollisia muutoksia. Minusta Carb Backloading ideana on hassu, kun sitä vertaa monien ”gurujen” suositukseen. Monien suosittelema kikka kolmonen on nimenomaan välttää hiilihydraattien syömistä illalla, ja nyt ne sitten yhtäkkiä pitäisi syödä lähes kokonaan iltaisin, ideaalitilanteessa noin kello 17 alkavan treenin jälkeen. Seuraavaksi vuorossa ovat varmaankin sitten hiilihydraatit aamulla, keskipäivällä ja keskiyöllä -villitykset. Oli seuraava hittidieetti mikä tahansa, on sen idea kuitenkin pohjimmiltaan aivan samanlainen verrattuna Carb Backloadingiin ja muihin dieetteihin: enemmän tai vähemmän monimutkainen tapa yrittää manipuloida ihminen syömään erilaisten kikkojen avulla vähemmän kuin kuluttaa.

Jälkikirjoitus

Olin jo julkaisemassa tämän kirjoituksen vähän aikaa sitten, mutta onneksi en tehnyt niin. Viime viikolla tapahtui nimittäin jotain hyvin hassua, mistä on osuva mainita tämän kirjoituksen yhteydessä.  Viime viikon torstaina aikaisemmin mainitsemani Ben Pakulskin Facebook-sivulle ilmestyi päivitys, jossa Pakulski kehotti tykkääjiään voimakkaasti pidättäytymään hiilihydraattien syömisestä aamupalalla. Käytännössä päivitys tarkoitti samaa asiaa kuin Carb Backloading, eikä se ollut mitenkään yllättävä: onhan Pakulski sanonut aivan samoja asioita ennenkin. Pakulskin päivitys sai kasaan nopeasti noin 15 000 tykkäystä, yli 500 jakoa ja lukemattomia ”tägäyksiä”.

Ben Pakulskin päivitys 9.7.2015
Ben Pakulskin päivitys 9.7.2015

Alan Aragon huomasi pian Pakulskin postauksen ja alkoi ”trollaamaan” tämän Facebook-sivua muutamilla kommenteilla, joista pari on tässä alla: Carb Backloading Aragon Aragonin kommentit eivät tietenkään olleet trollausluonteesta johtuen vahvoja argumentteja, sillä ne olivat anekdootteja. Myöhemmin Aragon kirjoitti kuitenkin Pakulskin postaukseen oman vastineensa, joka oli täyttä timanttia:

The following post by pro bodybuilder Ben Pakulski has more than 15,000 likes and more than 500…

Julkaissut Alan Aragon 10. heinäkuuta 2015

Pakulskin Facebook-sivulla on melkein 1.5 miljoonaa tykkääjää, joten osa saattoi joutua Pakulskin julkaisun seurauksena hämmennyksen valtaan ja alkoi pelätä asioita, joita ei tarvitsisi pelätä. Aragonin kuittaus ei olisi puolestaan voinut tulla yhtään parempaan paikkaan, sillä se sisälsi tärkeän viestin: tärkeintä on se, että pystyy noudattamaan valitsemaansa tapaa, oli tämä valittu tapa mikä tahansa eli Carb Backloading, IIFYM, vesilintudieetti (no joo, ei ehkä tuo) tai ihan joku muu. Kuulostaa minun korviini ihan parhaalta dieetiltä.

Kuten Pakulskin päivityksestä ottamastani kuvankaappauksesta voi nähdä, sitä muokattiin myöhemmin, todennäköisesti Aragonin päivityksen seurauksena. Itse Pakulski oli myöhemmin todennut, että hän ei kirjoittanut kyseistä päivitystä vaan hänen yksi hänen Facebook-sivunsa ylläpitäjistä ja että hän ei ikinä kuulemma kirjoittaisi niin. Tämä kaikki siitä huolimatta, että hän on todennut itse saman asian videoilla ja kirjoituksissa.

Aika surkea seivausyritys, BS-Pakulski!

Lähteet

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.

Keim, N. L., Van Loan, M. D., Horn, W. F., Barbieri, T. F., & Mayclin, P. L. (1997). Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. The Journal of nutrition, 127(1), 75-82.

Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006-2014.

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.