Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

#Dieetti2015 viikko 4: ”Nyt kyllä tapahtu jottain”

Kuten sanoin edellisessä dieettiyhteenvedossa, jouduin tekemään viime viikon dieettisuunnitelmiini muutoksia olosuhteiden pakosta. Tiistaina tapahtui nimittäin kohdallani jotain hyvin harvinaista: loukkaannuin kesken jalkatreenin tiimellyksen.

Treenit

Tiistain jalkatreenissä tein normaalisti jalkakyykyn ja penkillenousun (Step-up) normaaleilla painoilla. Penkillenousun jälkeen oikean jalkani vastus medialis eli ”pisaralihas”, joka on siis etureiden sisäosan lihas, alkoi tuntua oudolta. Lihaksessa tuntui tavallisesta pumpista eroava turvotus ja tykytys, joista päättelin, että kaikki ei ole nyt aivan normaalisti. Sanoinkin samaan aikaan salille treenanneille ystävilleni ”Nyt kyllä tapahtu jottain”.

Vastus medialis värjättynä punaisella. Kuva: Uwe Gille / Wikimedia Commons
Vastus medialis värjättynä punaisella. Kuva: Uwe Gille / Wikimedia Commons

Tämä ”jottain” tarkoitti tietysti sitä, että lihakseni oli tainnut revähtää: toisin sanoen etureiteni lihaksesta oli mennyt mahdollisesti lihassäikeitä poikki.

En osaa sanoa tarkkaan, mikä yksittäinen syy oli ollut revähdykseni taustalla. Tein normaalisti huolelliset lämmittelyt, dynaamiset venyttelyt ja lisäksi normaalit lämmittelysarjat molemmissa harjoitteissa ennen varsinaisia työsarjoja, eikä tällöin lihaksessa ollut mitään epänormaaleja tuntemuksia. Laitan revähdyksen joko jumissa olleen lihaksen, korkealle penkille tehtyjen nousujen rajujen venytyksien tai ihan vain huonon tuurin piikkiin.

Fiksu treenaaja olisi lopettanut treenin siihen paikkaan ja alkanut hoitamaan vauriokohtaa heti kylmällä. Koska minä en tuntenut jalassani kipua, jatkoin itsepäisenä treenin loppuun ihan normaalisti. Vuorossa oli enää takareisi-, pohje- ja pakaraharjoitteita, jotka eivät rasita suoranaisesti etureisiä ollenkaan.

Kotiin päästyäni levitin jalkaani ensimmäiseksi viilentävää kipugeeliä, jonka sisältämä ibuprofeeni lievittää tulehdustilaa. Illalla aloin hoitaa revähdyskohtaa tiheään jääkylmällä vedellä ja kylmäpusseilla. Pidin myös jalkaani koholla eli sydämen yläpuolella. Säikähdin aivan älyttömästi, että en pystyisi treenaamaan jalkojani kunnolla moneen kuukauteen.

Tein itsediagnoosin, joka oli hyvä uutinen: kyseessä oli lievin mahdollinen eli ensimmäisen asteen lihasrevähdys. Päättelin kyseessä olevan ensimmäisen asteen revähdys syystä, että pystyin tekemään kehonpainolla kyykkyjä ilman kipua eikä edes varovainen tai asteittain kovennettu venyttely käynyt lihakseen kipeää. Ainoat loukkaantumisen merkit olivat kosketusarkuus ja hillitön tykytys jalassa.

Lihakseen ei ollut vielä iltaankaan mennessä syntynyt kuin pieni jälki:

Ensimmäisen asteen lihasrevähdyksessä lihaksesta katkeaa muutamia lihassäikeitä. Tämä revähdystyyppi paranee itsehoidolla parhaimmillaan hyvinkin nopeasti.

Ohjeistus revähdyksien hoitoon vaihtelee hieman lähteestä riippuen, mutta yleensä revähdyksen jälkeen lihakselle suositellaan kylmähoitoa jopa 15-20 minuuttia tunnissa eli aika tiheään. Minä noudatin seuraavaa protokollaa: jääpussihoidot muutaman kerran vuorokaudessa ja lisäksi suihkutus jääkylmällä vedellä parin minuutin ajan muutamia kertoja päivässä. Pidin myös jalkaani koholla aina vähän väliä. Joidenkin suosittelemaa tulehduskipulääkekuuria en kokenut tarpeelliseksi. Kipulääkekuuri olisi saattanut lievittää tulehdusta, mutta itse koitan karttaa lääkkeiden ottamista viimeiseen asti.

Jatkoin kylmetysrumbaa muutaman ensimmäisen päivän. Välillä laitoin jalkaani myös Capsicamia eli käytännössä tuubissa olevaa laavaa, joka vilkastuttaa verenkiertoa levitysalueella. Lisäksi suihkutin jalkaani välillä vuorotellen kylmää ja kuumaa vettä. Tämä vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa alueella ja nopeuttaa siten paranemista. Venyttelin jalkaani ahkerammin kuin koskaan eli useita kertoja päivässä. Pystyin tekemään kovaakin venyttelyä ilman kipua, mikä oli hyvä merkki. Lisäksi tein kehonpainolla kyykkyjä, joiden tekeminen onnistui myös ilman kipua. Venyttely ja liikuttaminen on syytä suorittaa, mikäli ne onnistuvat ilman kipua, koska revähdyksestä parannuttaessa lihakseen syntyy arpikudosta, jonka muodostuminen saattaa vaikuttaa esimerkiksi lihaksen liikkuvuuteen.

Päätin antaa jalan parantua rauhassa ennen palaamistani koviin kyykkytreeneihin, vaikka en tuntenut missään vaiheessa kipua levossa tai esimerkiksi kävellessäni portaita ylös. En halunnut, että jalkani revähtää uudestaan ja että joutuisin odottamaan vielä pidempään jalan parantumista. Tällöin jalastani saattaisin mennä enemmänkin lihassäikeitä poikki, ja paraneminen viivästyisi entisestään.

Muutama vuosi sitten venäytin selkäni kyykätessä, ja kun en malttanut odottaa vamman täysinäistä parantumista, venäytin selkäni uudelleen siirtyessäni istuma-asennosta käsipainopenkkipunnerruksen suoritusasentoon (!). Seurauksena treenitauko oli loppujen lopuksi ajallisesti pidempi verrattuna siihen, että olisin odottanut jo alun perin rauhassa selkäni parantumista.

Tein loppuviikon yläkropan treenien osalta aivan normaalisti ja normaaleilla painoilla. Jalkapäivän siirsin perjantaista lauantaihin, jotta jalka sai lepoa yli 72 tuntia.

Jalkatreenien raskaisiin painoihin palaamiseen ei ollut asiaa viikkoon tai kahteen edellä mainituista syistä. Koska raskailla painoilla tehtävät treenit eivät olleet vaihtoehto, mitä jumppaa pystyisin tekemään etureisille kevyillä painoilla? Aivan, BFR-treeniä! BFR:ää käyttämällä sain tehtyä lauantaina lihaskasvua stimuloivan treenin kevyillä painoilla: esimerkiksi Hack-kyykkyä tein pelkällä kelkalla, kun ennen kyykkyinnostustani olen käyttänyt painoina noin 140-150 kiloa + kelkkaa. Tein harjoitteet hyvin rauhallisella temmolla, äkkinäisiä liikkeitä vältellen. Tuntiessani kipua olisin lopettanut treenin siihen paikkaan, mutta kivun poissaollessa pystyin tekemään etureisille ja muutenkin koko alakropalle oikein hyvän treenin.

Sunnuntaihin mennessä jalkani oli alkanut jo parantua oikein kivasti, ja jalassa ollut mustelma alkoi olla haaleampi muistuttaen muodoltaan läheisesti teinien kaulasta usein löytyvää fritsua. Päätin kuitenkin, että en tekisi seuraavalla (= tällä) viikolla etureisilleni kuin BFR-treeniä ja jättäisin raskaat harjoitteet siihen saakka, että jalkani olisi täysin parantunut.

Muuten treenini menivät oikein hyvin. Joissakin harjoitteissa sain pientä parannusta aikaiseksi, enkä joutunut pakittamaan ollenkaan painoissa lukuunottamatta etureisitreenejä. Aloin oikeastaan ensimmäistä kertaa huomata tällä viikolla, että en saa treenattua paikkojani enää samanlaiseen pumppiin kuin ennen, jos pumppitreenin kuningasta eli BFR:ää ei oteta huomioon.

Kehonkoostumuksen liikkeet

Painoni putosi viime viikolla ainoastaan hieman, viikon keskiarvopainon ollessa 75.54kg. Alla olevasta kuvasta näkee, että painoni on kuitenkin menossa koko ajan oikeaan suuntaan.

Painoviikko4

(Tämän viikon) Maanantaina oli vuorossa kuntokuvien ottaminen. Edestä päin otetussa kuvassa näkyy selvästi ”fritsu” oikeassa etureidessäni. Takareiteni taas näyttävät ainakin alla olevassa kuvassa siltä, että seuraavalla plussakalorikaudella on syytä keskittyä niiden treenaamiseen. Eestäjatakaaviikko4Painonpudotustahti on moneen muuhun dieettaajan verrattuna melko hiljainen, mutta minulle se sopii oikein mainiosti. Pystyessäni parantamaan tuloksiani salilla ja painon pudotessa kaikki menee juuri niin kuin pitääkin.

Ruokailut

Viime viikolla tuli vietettyä kaksia synttäreitä. Ensimmäiset synttärit olivat keskiviikkona, jolloin söin jäätelöä marjoilla ja pienen palasen pitsaa. Arvioin herkkujen kalorit päässäni, jättäen päivän makrot vähän vajaaksi keskiarvosta. Varmuuden vuoksi pidin torstaina hieman maltillisemman poikkeuspäivän kuin normaalisti.

Perjantaina söin vähän korvapuustia ja lauantaina synttäreillä ties mitä herkkuja eli ainakin omenapiirakkaa, Kinder-kakkua ja synttärikakkua. Arvioin herkkujen kalorimääriksi muistaakseni muutaman gramman proteiinia, 25 grammaa hiilihydraatteja ja 15 grammaa rasvaa, kaloreiden ollessa sellaiset 200 kcal. Jos aliarvioin kalorit, niin voi voi 🙂

Viikon4herkut

Perjantaina söin yhtä mieliruokaani eli tortilloja. Lauantaina ja sunnuntaina tuli taas syötyä sellaista ruokaa, jota en ole syönyt ehkä seitsemään-kahdeksaan vuoteen ja joita en ole itse tehnyt ikinä: silakkapihvejä.

Silakkapihvejä+tortilloja

Tässä vielä viikon makrot yhteenvetona:

Makrot viikko 4

En ole dieettini aikana tuntenut vielä kertaakaan oloani älyttömän nälkäiseksi, mikä on erittäin positiivinen asia.

Yhteenveto

Tälle viikolle en tehnyt muutoksia kaloreihin tai liikuntamääriini, vaikka normaalisti olisin saattanut jo tehdä niin. Syynä oli pieni loukkaantumiseni. Epätietoisena siitä, kuinka pitkän tauon joutuisin pitämään raskailla painoilla tehtävistä etureisitreeneistä, en halunnut lisätä kinttujeni lihasmassan putoamisen todennäköisyyttä lisäämällä kalorivajetta.

Loppujen lopuksi päätökseni olla pudottamatta kaloreita osoittautui oikein hyväksi ratkaisuksi.

#Dieetti2015 viikko 5: luokkakokouksessa

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.