Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

#Dieetti2015 viikot 13 & 14: tahtia kiinni

Työrytmiin tottuminen ottaa oman aikansa, joten en ole saanut puristettua hetkeen dieettiyhteenvetoja tänne blogiini. Tässä kirjoituksessa yhdistän siis toissa (viikko #13) ja viime viikon (viikko #14) dieettitapahtumat.

Treenit

Treeni sujuivat muuten ihan hyvin, vaikka töiden takia muuttuneisiin aikataulumuutoksiin tottuminen ottaa tietysti oman aikansa.

Kertomisen arvoisin tapahtuma on viikolta  #13, jonka tiistaina tapahtui jotain erittäin harvinaista. Ajauduin takakyykkyä tehdessäni ”failureen” eli en päässyt enää ala-asennosta ylös. Edellisen kerran vastaavaa taisi tapahtua joskus vuonna 2013, kun Classic Gym sijaitsi vielä Oulun Limingantullissa. Onneksi pystyin laskeutumaan turvallisesti tanko niskassa kyykkyräkkiin sopivalle korkeudelle laitetuille turvaraudoille, jotka ottivat 135 kiloa painavan tangon kiltisti kannateltavakseen.

Sarjan jälkeen minua heikotti eikä treenifiilistä ja voimaa oikein tuntunut löytyvän, joten päätin jättää kovat kyykkysarjat siihen ja jatkaa treeniä muuten normaalisti. Oloni ei kuitenkaan tuntunut parantuvan kuin vasta treenin lopussa.

Mietin jälkeenpäin kotona, olisiko heikotukseni johtunut itse epätavallisesta failuresta, vähille jääneistä yöunista vai kenties jostain muusta. Myöhemmin tuli siihen tulokseen, että heikosta olosta oli syyttäminen treeniä edeltävää ateriaa, johon kuului muun muassa sokeria sisältänyt jogurttipurkki ja hedelmä. Treeniä edeltävän aterian sisältö johti siihen, että salilla verensokerini romahti eli kärsin hypoglykemiasta, mikä aiheutti minulle heikon ja voimattoman olon ja josta kesken kyykkysarjan tapahtunut uupuminen saattoi hyvinkin johtua.

Asiasta viisastuneena aloin pitämään myöhemmin 13. dieettiviikolla treenikassissani pientä pussukkaa kuivattuja karpaloita (rusinatkin tms. käyvät), joiden mutustelusta saisin ensiapua alhaiseen verensokeriin, jos vaikka toissaviikkoinen ikävä tapahtuma sattuisi toistumaan joskus.

Kehonkoostumuksen liikkeet

Viikolla 13 painoni näytti jämähtäneen samoille linjoille viikon #12 kanssa.

Viikon 13 paino

Sunnuntaina päätin, että jos ajattelin päättää joskus dieettini, on minun alettava tekemään ratkaisuja, jotka mahdollistavat vilkkaammaan painonpudotustahdin. Niinpä tein ratkaisun, jonka mukaisesti aloin punnitsemaan tarkemmin syömiäni ruokia, pitäen päivittäiset makrot ja kalorit kuitenkin samana. Konkreettisin esimerkki tästä oli lähinnä se, että aloin merkkaamaan juomani kahvimaidon päivän IIFYM-taulukkoon.

Sanoin joskus aikaisemmin, että en tule seuraamaan ikinä kahvimaidon kulutustani, mutta koskaan ei pitäisi tietenkään sanoa ”ei koskaan”. En kuitenkaan alkanut punnita ja merkata maitojani viimeiseen grammaan asti. Päädyin välimuotoratkaisuun, jossa punnitsin kokeeksi parin kahvikupin maidon, ja molemmilla kerroilla tulos oli noin 70ml. Viikon 13 sunnuntaista olenkin tehnyt niin, että lasken juomieni kahvikupillisten määrän ja kerron sen 70ml:llä kevytmaitoa. Koska juon enimmillään neljä kuppia kahvia päivässä, on ruokavaliossani ollut enimmillään noin kolme desiä ja 135 kilokaloria maitoa, jota en ole merkannut kaloreihini. Nyt tähän asiaan tuli muutos. Koska en seurannut kahvimaidon kulutusta nostaessani painoa, olivat syömäni kalorit enimmillään ainakin 3550kcal, eikä 3450kcal niin kuin kuulin joskus.

Viikolla 14 pääsin taas sellaisille lukemille ennen dieettitaukoa, jota ennen painoni oli alimmillaan 74.14 kiloa.

Viikon 14 paino

En kuitenkaan ollut edelleenkään tyytyväinen painonpudotustahtiini, jota voisi hieman kiristää. Tilanteessani minulla on vielä varaa suurempaan kuin 370 gramman pudotukseen, joka oli saldoni verrattuna viikkoon #13. Päätin siis tehdä vielä muutoksia dieettiini, jotta saan lopetettua dieettini juhannukseen mennessä ja jotta pääsisin nauttimaan kesästä ja siirtymään toteuttamaan uutta ja aikaisempaan verrattuna hyvin erilaista treeniohjelmaa.

Syy hiljaiseen painonpudotustahtiin ei ole siinä, että söisin herkkuja, vaan siinä, että syön yksinkertaisesti liian paljon kaloreita verrattuna kulutukseeni. Niinpä asialle oli syytä tehdä jotain. Vaihtoehtoina oli joko ruoan vähentäminen tai liikunnan lisääminen. Päätin tehdä molemmat.

Viikon 14 sunnuntaina päätin siis vähentää ruokavaliostani pois 25 grammaa hiilihydraatteja ja lisätä siihen viisi grammaa proteiinia auttamaan lihasmassan säästämisessä. Lisäksi päätin, että pyöräilen ainakin kerran viikossa eli salin välipäivinä (maanantai ja torstai) työmatkani eli noin 6½ kilometriä yhteen suuntaan. Mikäli en pyöräilisikään töihin, tekisin 45 minuutin aerobisen työpaikan salilla töiden jälkeen.

Dieettiviikon #14 sunnuntaista lähtien päivittäinen ”ravintosisältöni” on siis ollut 170g proteiinia, 400g hiilihydraattia ja 65g rasvaa. Lisänä tulee lisäksi noin 45 minuuttia kestävä aerobinen treeni polkupyörällä tai jollakin kuntosalilaitteella.

Töiden takia kuviot treenikavereiden kanssa ovat menneet hieman ristiin rastiin, joten kuntokuvia ei ole tullut otettua. Ensi viikolla tähän asiaan on kuitenkin tulossa muutos.

Ruokailut

Molemmilla dieettiviikoilla vietettiin syntymäpäiviä. Ensimmäisellä viikolla olivat vuorossa 1-vuotissynttärit:

Synttärit

Viikolla #14 vietettiin vuorostaan työpaikan 150-vuotissynttäreitä.

Nokian juhlintaa

Tuo kuohuviini oli muuten aika kuivakkaa – en juonut edes puolta pulloa, kun piti autoillakin samana päivänä.

Nokia 150v synttärit

Makrotaulukkoja tulee perinteiseen tapaan tässä:

Makrot viikko 13

Ja tässä:

Makrot viikko 14
Sunnuntaina tapahtui hiilihydraattien vähentäminen 425g -> 400g ja proteiinin lisääminen 165g -> 170g

Dieettiini tekemien muutoksien seurauksena toivon, että pääsisin kiinni sellaiseen 500 gramman viikottaiseen painonpudotukseen, jota noudattamalla pääsen tavoitepainooni juhannuksen aikoihin. Mikäli tahti ei vieläkään parane, niin sitten kiristetään entisestään ruuvia!

#Dieetti2015 viikot 15&16: TAAS tuplat

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.