Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!
IIFYM kansikuva

IIFYM eli If It Fits Your Macros — perusteet ja kokemuksia

Kuten jotkut asioihin perehtyneet ovat saattaneet lukea rivien välistä, minä olen If It Fits Your Macrosin eli IIFYM:n kannattaja. Kaikki puheeni 1,2,3,4,5,6,7-dieetistäni, ruokavaliopohjista, Syömishäiriölästä ja minun ratkaisustani ja lisäksi kolmas videologini kertovat tyylistäni syödä eli IIFYM:stä, joka ei siis ole todellakaan mikään dieetti, vaan eräänlainen systeemi syödä tietyin rajoituksin niitä ruokia, joista nautin oikeasti.

Viime vuoteen asti noudatin hyvin spesifejä ruokavaliopohjia ja söin päivästä toiseen lähes samoja ruokia. Seurauksena oli erinäisiä käytännön ongelmia, joiden perimmäisenä syynä oli ajatus siitä, että mitään muuta kuin ruokavaliopohjassa olevia ruokia ei saisi muka syödä.

Loppuvuodesta päätin kuitenkin laittaa sille typeryydelle stopin ja alkaa syömään niitä ruokia, joita minulla tekee mieli.

Tämä sama turhautuneisuus viekin meidät IIFYM:n alkulähteille, kun aloittelijoiden ”Saanko syödä tätä ja tätä ruokaa?” -kysymyksiin turhautunut, Erick Koenreich -niminen henkilö alkoi Bodybuilding.comin keskustelupalstalla vastata näihin kysymyksiin ”If it fit’s your macros” vuosia sitten.

IIFYM kana-ateria
Etsi kuvasta paha, kielletty tai terveydelle haitallinen ruoka-aine. Olisikohan tuo kevytkermaviili sellainen?

IIFYM siis perustuu siihen, että henkilölle määritetään makroravinnetavoitteet tai -haarukat, joiden sisälle päivän syömiset tulee mahduttaa. Kaikki maailman ruoat koostuvat makroravinteista eli proteiinista, hiilihydraateista, rasvasta (ja kuidusta), joten makroravinnetavoitteiden saavuttaminen on mahdollista toteuttaa äärettömällä määrällä eri ruokien vaihtoehtoja. Ainoa rajoitus ruoissa ja niiden määrissä on, että ne sopivat asetettujen makroravinnetavoitteiden sisälle (= jos se sopii makroihisi, IIFYM).

Samaa menettelyä makroravinteiden täyttämiseksi jatketaan päivästä ja vuodesta toiseen. Välillä näitä päivittäisiä tavoitteita säädetään, jotta kehonkoostumuksessa saadaan aikaan haluttuja muutoksia. Esimerkiksi pudotettaessa painoa makroravinnetavoitteet ovat hyvin erilaiset kuin nostettaessa painoa. IIFYM on perusasioiden osalta käsitelty yllä, mutta lienee enemmän kuin paikallaan kurkistaa pintaa syvemmälle ja kertoa, mistä IIFYM:ssä on todella kyse.

IIFYM — ”taianomaiset” ruoat

”Taianomaisia” ruokia, joita syömällä päästään ”revittyyn” (rasvattomaan) kuntoon ei ole olemassakaan. Revittyyn kuntoon voi päästä yhtä lailla syömällä suklaapatukoita kuin käsin neliapiloilla ruokittua karitsaa, jota on lisäksi silitetty ja paijattu 15 minuuttia iltaisin ja jolle on lausuttu rukous hepreaksi joka ilta.

Molempia tapoja noudattamalla henkilö laihtuu olettaen, että syödään vähemmän kaloreita kuin päivän aikana kulutetaan. Se on kylmä totuus.

Ainut ero menettelyiden välillä on se, että syötyjen ruokien sisältämät ravinteet määrittävät henkilön kehonkoostumuksen muutoksen ja vaikutukset kehossa. Karitsanlihasta saadun proteiinin vaikutus kehoon onkin hyvin erilainen kuin suklaapatukasta saadulla rasvalla, sillä proteiinin syöminen laihdutettaessa säästää tehokkaasti rasvatonta kehonmassaa ja lisää sitä todennäköisyyttä, että pudonnut paino lähtee rasvamassan muodossa. Suklaapatukan sisältämällä rasvalla puolestaan on vaikutusta esimerkiksi kehon hormonitoimintaan.

Miksi minä sitten höpöttelen tällaisia asioita? Koska ihmiskeho ei tunnista ruokia siten, että se tietää tämän suupalan olevan hellittyä karitsaa tai että nyt kurkusta meni alas Marsia ja KitKattia. Ihmiskeho tunnistaa vain ruoassa olevat ravinteet ja käsittelee ne tietyllä tavalla.

IIFYM — esimerkkejä

IIFYM osoittaa erinomaisuutensa siinä, että se mahdollistaa erilaisten ruokien syömisen, mitä valmentajan tai ”gurun” valmennettavalleen käteen lätkäisemä ”Tässä on ateria #1. Syö tämän verran tätä ja tämän verran tätä” -ruokavaliopohja ei mahdollista.

Tarkastellaanpa asiaa parin havainnollistavan esimerkin avulla.

Esimerkki #1:

25 grammaa avokadoa tai 5ml oliiviöljyä tai rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä sisältää viisi grammaa rasvaa ja 45-50 kilokaloria.

Onko sillä nyt loppujen lopuksi niin väliä, minkä rasvan lähteen valitsen, jos haluan syödä ateriallani viisi grammaa rasvaa?

Mitä jos laitan rahkani sekaan tänään 25 grammaa avokadoa ja jonakin toisena päivänä lirautan sinne 5ml rypsiöljyä? Onko saadun rasvan vaikutus kehonkoostumukseeni täysin poikkeava verrattuna siihen, että ottaisin molempina päivänä 5ml rypsiöljyä?

Esimerkki #2:

104g seitiä ja 16ml oliiviöljyä sisältää 20g proteiinia ja 17g rasvaa.

100g kanasuikaleita ja 15,3ml oliiviöljyä sisältää 20g proteiinia ja 17g rasvaa.

102g lohta ja 3ml rypsiöljyä sisältää 20g proteiinia ja 17g rasvaa.

Onko sillä nyt loppujen lopuksi niin väliä, minkä vaihtoehdon valitsen, jos haluan syödä ateriallani 20 grammaa proteiinia ja 17 grammaa rasvaa?

Meneekö painonpudotusdieettini pilalle, jos vetäisen tänään riisini kanssa 104g seitiä ja 16ml oliiviöljyä, huomenna 102g lohta ja 3ml rypsiöljyä ja ylihuomenna sorrun kanaan?

Sitä sopii kukaisenkin päissään miettiä.

Väärinymmärryksiä

Jotkut IIFYM-aatteen vastustajat kuvittelevat, että systeemi on tapa, jonka avulla sitä noudattava henkilö voi mahduttaa syömisiinsä mahdollisimman paljon ”paskaa”, kunhan päivittäiset makroravinnetavoitteet tulee täytettyä. Tällöin ollaan väärinymmärretty täysin IIFYM ja sen perusteet.

IIFYM verilätyt
Söin eilen verilättyjä pitkästä aikaa, koska teki aivan pirusti mieli. Laskin ateriasta kalorit.

On totta, että makroravinnetavoitteiden sisään voidaan mahduttaa herkkuja ja muita niin sanottuja ”pahoja” ruokia. Vaikka voisin halutessani syödä joka päivä Big Mac -aterian ja mahduttaa aterian sisältämät makroravinteet päiväni tavoitteisiin en kuitenkaan tee sitä, koska kun viimeksi tarkistin, se ei nyt vaan ollut kovin järkevää menettelyä.

Minulle ei kuitenkaan tule syyllinen olo, jos kerran kolmessa kuukaudessa mieleni tekee purilaista ja säädän muut päivän ateriani siten, että päivän päätteeksi syödyt makroravinteet eivät räjähdä käsiin. Hampurilaisaterian vaikutus kehonkoostumukseeni kun ei lähtökohtaisesti eroa ”hyvien” ruokien syömisestä mitenkään. Rasva-arvoihinikaan hamppariaterian syömisellä ei ole todennäköisesti vaikutusta, vaikka sen mukana tuleekin varmaankin aika paljon tyydyttynyttä rasvaa.

En todellakaan kiistä sitä tosiasiaa, etteikö ihmiselle olisi hyödyksi syödä paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä ja ”hyviä” rasvoja.

Onko sillä nyt loppujen lopuksi kuitenkaan niin paljon väliä, jos syön tänään hilloja, huomenna mustikoita ja ylihuomenna puolukoita ja lotraan paljon erilaisten rasvojen kanssa, jos päivän päätteeksi olen mahduttanut marjoista ja rasvoista saadut makroravinteet tietyn haarukan sisään? Mitä, jos IIFYM onkin tapa syödä mahdollisimman paljon ja erilaista ”hyvää” ja sopivissa määrin ”paskaa”?

Kukainenkin voi päissään miettiä, onko järkevää ottaa päivän hiilihydraatit irtokarkeista ja hiilihydraattijauheesta, rasvat voista ja transrasvasta ja proteiinit gelatiinista.

Mousti
Etsi kuvasta henkilö, joka noudattaa IIFYM:ää, syö kiellettyjä ja terveydelle haitallisia ruokia ja on lihava

Itse kukainenkin voi miettiä päissään sitäkin, kumpi seuraavista on parempi vaihtoehto:

1. Syödään pieniä määriä herkkuja päivässä, mahdutetaan herkkujen sisältämät makrot päivätavoitteisiin, nautitaan joka suupalasta eikä tunneta syyllisyyttä.

2. Vedetään tiukkaa linjaa, rajoitetaan itseltä PALJON erilaisia ruokia (herkkuja). Sitten kun erehdytään syömään jotain muka kiellettyä (mikä tapahtuu ennemmin tai myöhemmin), niin ”Hällä väliä” -efekti ottaa helposti vallan ja sitten ruvetaan ahmimaan. Seuraavana päivänä tunnetaan syyllisyyttä.

Ei se pelkkää nestettä ole, vaikka kuinka yrittäisi itselleen niin vakuuttaa, kun paino on ahmimisen jälkeisenä päivänä noussut esimerkiksi kahden-kolmen kilon verran.

Kuidun merkitys IIFYM:ssä

IIFYM ei ota huomioon pelkästään proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen määrään liittyvää tavoitetta, sillä neljäntenä tavoitemakroravinteena kuvaan astuu kuitu, joka on hyvin tärkeässä asemassa onnistuneen IIFYM:n suorittamisessa.

Kuitua tulee syödä vähintään 10g / 1000 kcal, joten esimerkiksi minun päivittäisenä kuitutavoitteenani on saada 30-40 grammaa kuitua (syön päivittäin sellaisen 3000:n kilokalorin edestä ruokaa). Kuitutavoitteen vuoksi päiväni hiilihydraattilähteet eivät yksinkertaisesti voi koostua pelkästään irtokarkista, jogurtista ja jasmiiniriisistä, koska syömällä näitä ruokia päivän kuitumäärät jäisivät auttamattomasti vajaaksi.

Täyttääkseni päivittäisen kuitumääräni ”joudun” siis syömään kasviksia, marjoja, hedelmiä ja ylipäätänsä sellaisia hiilihydraatin lähteitä, jotka sisältävät kuitua. Kunhan saan kuitutavoitteeni täyteen, voin myös mahduttaa sekaan sellaisia hiilihydraattilähteitä, jotka eivät sisällä lainkaan

Yhteenveto

Kuntosaliharjoitteluun intohimoisesti ja tavoitteellisesti suhtautuva henkilö joutuu lähes väistämättä kyttäilemään omia syömisiään eli esimerkiksi syötyjen kilokaloreiden ja sitä kautta makroravinteiden määrää saavuttaakseen parhaat mahdolliset muutokset kehonsa koostumuksessa.

Useista mahdollisista tavoista kyttäillä kaloreita ja määrittää syömisiään minä uskon, että IIFYM on pidemmän päälle kaikista kestävin ratkaisu, jos tavoitteena on saada aikaan muutoksia kehonkoostumuksessa ja toisaalta nauttia elämän pienistä iloista.

IIFYM mahdollistaa joustavan dieettaamisen eli erilaisten ruokien syömisen. IIFYM mahdollistaa myös herkkujen syömisen pieninä määrinä, mikä on omiaan suojaamaan noudattajaansa syömishäiriöiseltä käyttäytymiseltä.

IIFYM tuplat
Kanat kankkuun, herat hauikseen ja limppari läskiksi. Niinhän se keho käsittelee erilaisia ruokia?

Tarkastelee asiaa miltä kantilta tahansa, kana-riisi-parsakaali-aatteen ja vangittujen ruokavaliopohjien kannattajien argumenteiltä murenee nopeasti pohja alta. En olekaan nähnyt yhdenkään ihmisen esittävän minulle tarpeeksi vakuuttavia perusteluja siitä, miten fiksun ihmisen fiksusti suoritettu IIFYM olisi kehonkoostumuksen kannalta huonompi menettely kuin heidän menettelynsä.

Mitä enemmän olen toteuttanut IIFYM:ää, sitä vakuuttuneemmaksi olen tullut tämän järjestelmän toimivuudesta ja soveltuvuudesta kehonkoostumuksen muutoksia tavoiteltaessa. IIFYM on minun tieni.

Katsellaan jossain toisessa postauksessa IIFYM:n käytännön toteutusta (linkki alla).

IIFYM – käytännön toteutus osa I: kalorit ja makroravinteet

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.