Kaseiini — paras proteiini nautittavaksi iltaisin?

Kaseiini on monille tuntematon, mutta luonnossa hyvin yleisesti esiintyvä proteiini. Kaseiini on nimittäin maidon pääasiallinen proteiini: lehmänmaidon sisältämästä proteiinista noin 80% on kaseiinia ja loput noin 20% on heraa, kun taas juusto sisältää puolestaan lähes yksinomaan kaseiinia. Siinä missä heran imeytymisnopeus on noin 8-10 grammaa tunnissa, kaseiinin imeytymisnopeus on alhaisempi kuin heran: kaseiinin imeytyminopeus on 6.1 grammaa proteiinia tunnissa.¹ Kaseiinia sanotaankin yleisesti ”hitaaksi” proteiiniksi, kun taas heraproteiini on ”nopean” proteiinin maineessa. Tästä syystä useiden tahojen toimesta on suositeltu, että nopeiden proteiinien sijaan tulee syödä kaseiinia illalla, vähän ennen nukkumaanmenoa.

Suosituksen logiikka piilee siinä, että syömällä kaseiinia illalla lihakset saavat pitkän syömättömän ajanjakson aikana tarvitsemiaan aminohappoja palautumista ja uuden lihasmassan rakentamista varten. Lisäravinneyritykset ovat toki tiedostaneet kaseiinin imeytymisnopeuden ja huomanneet, että yleinen suositus on syödä kaseiinia illalla. Markkinoilla on ollut myynnissä erilaisia kaseiinia sisältäviä proteiinijauheita tai kaseiinia sisältäviä sekoituksia eli esimerkiksi ”yöproteiineja” jo iät ja ajat. Myyntipuheiden mukaan lihakset suurin piirtein surkastuvat, jos treenaaja ei syö kaseiinia illalla. Vastaavasti nauttimalla yöproteiinia tai kaseiinia illalla ennen nukkumaanmenoa kehonkoostumus nousee aivan uudelle tasolle.

Kaseiinia illalla proteiinidrinkki
Kuva: Sandstein / Wikimedia Commons

Lisäravinneyrityksien rohkeita myyntipuheita ei kuitenkaan kannata niellä purematta, sillä näiden yritysten tehtävänä on tehdä mahdollisimman paljon rahaa, usein keinoja kaihtamatta. Joidenkin suosittelijoiden kokemusperäiseen tietoon perustuvat suositukset ovat puolestaan alttiita virhepäätelmille, koska hyvät tulokset ovat saattaneet olla tosiasiassa jonkin toisen tekijän tai useamman tekijän vaikutusten yhteistulos. Tällaiset anekdoottiset todisteet eivät olekaan yksinään riittäviä todisteita syy-seuraussuhteen toteamiseksi.

Jotta voisimme selvittää, syödäkö kaseiinia illalla vai ei, meidän täytyy kiinnittää mielenkiintomme menetelmiin, jotka ovat objektiivisia ja tehokkaita. Puhun tietenkin tutkimuksista: satunnaistetut, plasebo(lume)kontrolloidut, kaksoissokkotutkimukset ovat näytön vahvuudessa valovuotta edempänä kuin omiin kokemuksiin perustuvat todisteet, myyntipuheista puhumattakaan. Tällaiset tutkimukset ovat nimittäin ainoita mahdollisia tapoja, joiden avulla voidaan osoittaa syy-seuraussuhde.

Onneksi mainitsemiani, satunnaistettuja ja lumekontrolloituja tutkimuksia on olemassa kaseiinin kohdalla. Kaseiinia yleisesti lisäravinteena käsitteleviä tieteellisiä julkaisuja on olemassa runsaasti, mutta tällä haavaa erityisesti sellaisia tutkimuksia, joissa koehenkilöille annetaan kaseiinia illalla, on julkaistu muutamia.

Tässä kirjoituksessa käyn läpi kaikki tutkimukset, joissa on syöty kaseiinia illalla tai yöllä, minkä jälkeen siirryn pohdintaan, johtopäätöksien tekemiseen ja suositusten antamiseen. Samalla pääsemme toivottavasti perille siitä, onko kaseiinia illalla -strategia tehokas vai höpöhöpöpuhetta.

Kaseiinitutkimuksia

Sain tähän kirjoitukseen inspiraation tällä viikolla kuuntelemastani podcastista9, jossa Joseph Agu kertoi seuraavaksi esittelemistäni tutkimuksista ja niiden tuloksista. Hankin tutkimukset käsiini ja luin ne läpi, koska olen skeptinen, eikä kaikkea voi oppia podcasteista. Kuten sanoin, tällaisia kaseiinin ajoittamista illalle käsitteleviä tutkimuksia on olemassa muutamia kappaleita.

Seuraavaksi käyn läpi lyhyesti kaikkien näiden tutkimuksien kulun ja niissä tehdyt löydökset.

Tutkimus #1: kaseiinia vanhoille miehille kesken unien

Groen ja muut² julkaisivat vuonna 2011 tutkimuksen, johon osallistui 16, keski-iältään noin 74-vuotiasta miestä.

Tutkimuksessa miehet saapuivat tutkimuspaikalle klo 18.00, jolloin heille tehtiin muutamia esivalmisteluja. Heidän molempien käsiensä kyynärtaivelaskimoihin laitettiin katetrit verinäytteiden ottamista varten. Klo 19.00 koehenkilöt söivät standardoidun aterian. Klo 23.00 koehenkilöiden jalasta otettiin koepalat proteiinisynteesin seuraamiseksi, ja klo 00.00 koehenkilöt menivät nukkumaan.

Kesken unien eli yöllä,kello 02.00-02.05 koehenkilöt saivat joko 40 grammaa kaseiiniproteiinia tai pelkkää vettä heille aiemmin illalla asetetun nenämahaletkun avulla (aika tylyä). Unen aikana henkilöiltä otettiin katetrien avulla pieniä verinäytteitä proteiinin imeytymisen seuraamiseksi. Aamulla koehenkilöiden jaloista otettiin vielä toiset koepalat.

Tulokset suosivat yöllistä proteiinilisää. Nenämahaletkun kautta annosteltu proteiini imeytyi erittäin hyvin, eikä kukaan koehenkilöistä edes herännyt tähän terveille senioreille epätavalliseen tapaan annostella ruokaa.  Verinäytteet kertoivat, että kaseiini nosti veren aminohappoja merkittävästi sen annostelun jälkeen. Kaseiiniryhmän veren aminohappotasot pysyivät vieläpä koholla kaikkien mittausajankohtien aikana, kun taas vettä saaneiden henkilöiden veren aminohappotasot olivat paastotasolla mittauksien ajan. Lihaksista otettujen koepalojen analyysi kertoi, että kaseiiniryhmän lihasten proteiinisynteesi oli merkittävästi suurempaa verrattuna lumeryhmään (kuva alla).

Kaseiinia illalla ja lihasten proteiinisynteesi
Kuva: Groen ja muut, 2011²

Tämän tutkimuksen tärkein löydös oli siinä, että kaseiiniryhmän yön proteiinitasapaino oli positiivinen, kun taas lumeryhmän proteiinitasapaino oli negatiivinen. Tällä löydöllä on tutkijoiden mukaan merkitystä siksi, koska iän myötä lihasmassa heikkenee, ja tätä ikääntymisen haittapuolta voitaisiin ehkäistä yöllisen proteiinilisän avulla. Tutkimus oli kuitenkin hyvin lyhytkestoinen, eivätkä sen tulokset välttämättä heijasta pidemmän ajan tapahtumia. Koehenkilöt eivät myöskään treenanneet kuntosalilla missään vaihessa tutkimusta. Treenin vaikutusta unen aikaisiin tapahtumiin voidaankin vain spekuloida tämän tutkimuksen perusteella.

Tutkimus #2: lyhytaikainen treenitutkimus

Samalta tutkimusryhmältä tuli seuraavana vuonna pihalle tutkimus, jossa kaseiiniteema vietiin askeleen pidemmälle.³ Tutkimuksessa 16 ”vapaa-ajallaan aktiivista” nuorta miestä suoritti ensin jalkatreenin, jossa he tekivät 8×8 sekä jalkaprässissä että reidenojennuslaitteessa. Treenin jälkeen koehenkiöt joivat palautusjuoman, joka sisälsi 20 grammaa heraproteiinia ja 60 grammaa hiilihydraattia.

Kaikki koehenkilöt söivät tutkijoiden standardoimia ruokia aiemmin päivällä ja edellisenä iltana eli muun muassa aikaisemmin mainitsemani palautusjuoman. Klo 23:30 tapahtui kuitenkin niin, että proteiiniryhmä sai 40 grammaa kaseiinia. Lumeryhmä sai tässä vaiheessa pelkästään maustettua vettä. Pian proteiinin tai lumetuotteen nauttimisen jälkeen koehenkilöt kävivät yöpuulle.

Koehenkilöille suoritettiin hyvin samankaltaisia mittauksia kuin ensimmäisessä tutkimuksessa: arsenaaliin kuuluivat koepalat ennen ja jälkeen yöunien sekä katetrien avulla otetut useat yölliset verinäytteet, joiden ottaminen ei herättänyt koehenkilöitä. Tuloksetkin olivat yhtä lupaavia kuin ensimmäisen: kaseiinia illalla saaneen ryhmän veren aminohappotasot olivat jälleen merkittävästi korkeammat kuin lumeryhmällä, samoin lihasten proteiinisynteesi ja koko kehon proteiinitasapaino. Kaseiinia illalla saaneet reagoivat proteiiniin siis lihaksien kasvattamisen kannalta hyvin edullisella tavalla.

Tämänkin tutkimuksen huono puoli oli sen lyhyt kesto. Kaseiinistrategian vaikutuksen lihaskasvuun ei saisi selville kuin pidempiaikaisella tutkimuksella, koska yhden treenin ja yön perusteella on hankala tehdä vahvoja johtopäätöksiä siitä, kasvaako lihas pitkän ajan kuluessa. En nähnyt myöskään mainintaa siitä, että koehenkilöt olisivat olleet kokeneita treenaajia, vaan ainoastaan maininnan vapaa-ajan aktiivisuudesta. Kokeneemmat treenaajat saattavatkin reagoida eri tavalla tutkimuksen kaltaiseen protokollaan.

Tutkimus #3: uunituore treenitutkimus kesäkuulta

Snijders ja muut4 julkaisivat aivan hiljattain tutkimuksen, johon osallistui 44 nuorta miestä, jotka treenasivat salilla 12 viikon ajan kolme kertaa viikossa. Tutkimuksen tekijöissä oli samoja nimiä kuin kahdessa aikaisemmassakin tutkimuksessa, joten taas kaseiiniteemaa vietiin samojen tutkijoiden toimesta taas askel eteenpäin tällä pitkäaikaisella tutkimuksella.

Tutkimuksessa koehenkilöitä ohjeistettiin juomaan drinkki joka ilta, ennen nukkumaanmenoa. Kaseiiniryhmän drinkki sisälsi 13.75 grammaa esipilkottua kaseiinia, 13.75 grammaa kaseiinia ja 15 grammaa hiilihydraattia, kun taas lumeryhmä joi nollakalorista, maustettua juomaa. Koehenkilöiltä otettiin liuta erilaisia mittauksia eli muun muassa kehonkoostumusmittauksia DXA:lla ja koepalat etureiden lihaksista ennen ja jälkeen 12 viikon kuntosalitreenin. Lisäksi heidän voimansa kehitystä seurattiin kuudessa eri liikkeessä (jalkaprässi ym.)

12 viikon kuntosalitreeni sai molemmissa ryhmissä aikaan suosiollisia muutoksia. Monissa mittauksissa selvisi kuitenkin, että kaseiinia illalla ottaneet saavuttivat paremmat tulokset kuin lumeryhmä. Tutkimuksen lopussa kaseiinia illalla ottaneen ryhmän kuuden liikkeen yhteenlaskettu kehitys lihasvoimassa oli merkittävästi parempi kuin lumeryhmän, keskiarvoltaan 164kg vs. 130kg. Lisäksi kaseiiniryhmän tyypin II lihassolut olivat kasvaneet enemmän kuin lumeryhmällä (kuva alla). Lisäksi lihaksista otetut koepalat kertoivat, että kaseiinia illalla ottaneella ryhmällä etureiden lihasten poikkipinta-ala kasvoi merkittävästi enemmän kuin lumeryhmällä. Kerta kaikkiaan iloisia uutisia!

Kaseiinia illalla näyttäisi olevan tehokas strategia
Kaseiinia illalla saaneet kasvattivat hyivn pattia. Kuva: Snijders ja muut4

Tutkimuksen vahvuuksia on sen suuri otoskoko: 44 koehenkilöä on harvaisen suuri määrä, sillä tutkimuksen tekeminen näin isolla joukolla on pirun kallista. Kukaan tutkimuksen koehenkilöistä ei ollut kuitenkaan harrastanut järjestelmällistä kuntosaliharjoittelua kahteen vuoteen. Tulokset eivät olekaan välttämättä heijastettavissa kokeneemmille treenaajille, joiden reagoiminen 12 viikon kuntosaliharjoitteluun ei ole välttämättä näin radikaalia.

Askel taaksepäin

Kun näitä tutkimuksia tarkastelee äkkiseltään, näyttävät tulokset hyvin vakuuttavilta. Peräti kolmessa tutkimuksessa on pystytty osoittamaan, että syömällä kaseiinia illalla ennen nukkumaanmenoa tai nukkuessa on hyödyllinen strategia lihasmassan ja -voiman kannalta.

Mentäessä pintaa syvemmälle eli hankkimalla tutkimuksien koko tekstit ja lukemalla ne ajatuksen kanssa esiin nousee yksi meijerin kokoinen mutta. Samalla saamme erittäin mainion oppitunnin siitä, miksi pelkästään tutkimusten tiivistelmiä lukemalla tulee tehtyä virheellisiä johtopäätöksiä.

Kolmen ensimmäisen esittelemäni tutkimusten tekijöille on käynyt niin sanotusti Napapiirin sankarit, eli tulikin pari muuttujaa. Ne muuttujat ovat proteiinin saanti ja proteiinin ajoitus. Tutkimuksissa syötiin kyllä kaseiinia illalla, mutta lumeryhmät eivät sen sijaan saaneet kaseiinia missään vaiheessa päivää tai iltaa. Sen sijaan jokaisessa kolmessa tutkimuksessa kontrolliryhmä otti nollakalorista lumetuotetta eli vettä tai maustettua vettä, millä on suuri merkitys tehtäessä johtopäätöksiä.

Se, mitä yhdenkään näiden kolmen tutkimuksen tiivistelmissä ei kerrota, on se, että kaikissa kolmessa tutkimuksessa koehenkilöiden ryhmät söivät eri määrän proteiinia päivässä:

  • ensimmäisessä tutkimuksessa kaseiiniryhmä söi proteiinia 1.39g/kg ja lumeryhmä 0.89g/kg
  • toisessa tutkimuksessa kaseiiniryhmä söi proteiinia 1.74g/kg ja lumeryhmä 1.2g/kg
  • kolmannessa tutkimuksessa kaseiiniryhmä söi proteiinia 1.9g/kg ja lumeryhmä 1.3g/kg

Yllä olevat seikat ovat ratkaisemassa asemassa, kun näiden tutkimuksien perusteella tehdään johtopäätöksiä. Proteiinilisäryhmien päivittäinen proteiininsaanti on ollut jokaisessa tutkimuksessa lähempänä sitä määrää, jota useat tahot suosittelevat lihaskuntoharjoittelun suosiollisten vaikutusten maksimoimiseksi. Esimerkiksi International Society of Sports Nutrition suosittelee kannanotossaan proteiinimääräksi 1.4-2.0g/kg5. Lyle McDonald suosittelee määräksi peräti 3.3g/kg7 ja Eric Helms 1.8-2.8g/kg8.

Ravitsemuksen hierarkiassa ajoitus on vähemmän tärkeää kuin nautitun ravinnon kokonaismäärä. Näiden tutkimuksien tulokset voivatkin olla selitettävissä pelkästään sillä seikalla, että kaseiinilisäryhmä söi jokaisessa tutkimuksessa enemmän proteiinia kuin lumeryhmä. Tutkimukset kertovat minulle ennen kaikkea sen, että kaseiiniproteiinilisän mukaanottaminen alhaiseen proteiininsaantiin on tehokas strategia lihasmassan lisäämisen kannalta. Tutkimukset eivät kerro sitä, että syömällä kaseiinia illalla ennen nukkumaanmenoa saavutettaisiin paremmat tulokset kuin syömällä kaseiinia jonain muuna ajankohtana.

Koska kolmessa esittelemissäni tutkimuksissa on niiden metodologiaan (tutkimusmenetelmiin) liittyviä seikkoja, on tilanne se, että kaseiinin ajoitusta ei ole oikeasti edes tutkittu. Näiden tutkimuksien perusteella ei voida siis sanoa varmasti, että kaseiinin syöminen illalla on hyödyllistä verrattuna sen syömiseen muuna ajankohtana. Myös kolmannen, pitkäaikaisen tutkimuksen tekijät tiedostavat juuri saman asian oman tutkimuksensa osalta sanomalla:

”In the present study, ingestion of the protein supplement before sleep was not compared with other time points of ingestion. As such, we can only speculate on the surplus benefit(s) of the protein supplement being provided before sleep as opposed to other time points throughout the day.”4

Näiden kolmen tutkimuksen lisäksi palettiin olisikin mukava saada sellainen tutkimus, jossa tutkimusryhmien välinen proteiininsaanti pyritään saamaan samanlaiseksi.

Eli sellainen, jonka Burk ja muut6 tekivät jo vuonna 2009.

Tutkimus #4: treenitutkimus vuodelta 2009

Tutkimus oli jaettu kahteen 8 viikon osioon: ensimmäisessä osiossa kuusi koehenkilöä treenasi salilla ja otti 35 grammaa kaseiiniproteiinia aamulla ja ennen treeniä (keskitetty strategia), kun toinen ryhmä eli seitsemän koehenkilöä treenasi salilla ja otti saman kaseiinimäärän aamulla ja ennen nukkumaanmenoa (hajautettu strategia). Ensimmäisen osion jälkeen ryhmät vaihtoivat päikseen menettelyä, eli aamulla ja ennen treeniä kaseiinia ottaneet vaihtoivat kaseiinin syömiseen aamulla ja ennen nukkumaanmenoa, kun toinen ryhmä menetteli toisinpäin. Sitten treenattiin toiset 8 viikkoa. Tällainen tutkimus on tyypiltään niin sanottu vaihtovuoroinen (crossover) tutkimus.

Tutkimuksessa koehenkilöiltä otettiin DXA-kehonkoostumusmittauksia ja lisäksi heidän voimansa kehitystä seurattiin kyykyssä ja penkkipunnerruksessa. Molempien ryhmien syömät kalorit olivat yli 3000kcal, ja proteiinin saanti oli hyvällä tasolla (n. 2.2-2.3g/kg), joten lihaskasvun edellytykset olivat olemassa. Proteiininsaantikin oli samalla tasolla, mikä on positiivinen asia johtopäätöksien tekemisen kannalta.

Tuloksista selvisi, että hajautettu strategia, jossa syötiin kaseiinia illalla, sai aikaan paremmat tulokset kuin keskitetympi strategia: kehon rasvaton massa kasvoi paremmin tällä strategialla kuin ottamalla kaseiinia aamulla ja ennen treeniä. Samaan aikaan kaseiinia illalla saaneiden kehon rasvamassa ja -prosentti laskivat, kun keskitetympää strategiaa käyttämällä näin ei käynyt. Penkki- ja kyykkytulosten kehittymisessä ei ollut merkittäviä eroja.

Tutkimuksen huonoja puolia olivat pienehkö otoskoko, tosin tätä seikkaa pyrittiin parantamaan vaihtovuoroisuutta käyttämällä. Lisäksi kahdeksan viikon pätkät ovat aika lyhyitä johtopäätöksien tekemiseen. Myös tutkijat myönsivät nämä seikat.

Suurempi harmin aihe oli se, että valitettavasti tämäkin tutkimus tehtiin kokemattomilla treenaajilla. Lisäksi on vaikea sanoa, oliko juuri syödyn proteiinin tyyppi ratkaisevassa asemassa tutkimustuloksien kannalta vai se yleisesti ottaen vain se, että proteiinia syötiin juuri ennen nukkumaanmenoa, mitä ei tapahtunut keskitetyssä strategiassa. Kaseiinin syöminen aamulla ja ennen nukkumaanmenoa hajautti lisäksi proteiininsaannin paremmin päivän mittaan paremmin kuin toinen strategia, millä voi olla myös merkitystä parempien tuloksien kannalta: keskitettyä strategiaa noudattaneet eivät tutkijoiden mukaan syöneet esimerkiksi enää iltakahdeksan jälkeen ollenkaan.

Pohdinta

Looginen jatkumo näille tutkimukseille olisi kokeneemmilla treenaajilla tehty tutkimus, jossa proteiininsaanti olisi samanlainen. Helpoin tapa toteuttaa tällainen tutkimus olisi niin, että toiselle ryhmälle annetaan käsky syödä kaseiiniproteiinia jonain muuna ajankohtana kuin illalla, mutta kuitenkin siten, että he söisivät jotain myös illalla. Jos ryhmien proteiininsaanti sovitettaisiin yhteen, voitaisiin tuloksien perusteella tehdä oikeasti sellainen johtopäätös, että kaseiiniproteiinin nauttiminen juuri illalla olisi ollut hyödyllisempää kuin vaikkapa aamulla.

Oma veikkaukseni on se, että kunhan proteiininsaanti vakioidaan riittävälle tasolle, mahdolliset erot lihaskasvussa ja lihasvoiman lisäyksessä olisivat eri imeytymisnopeuden omaavien proteiinin ajoituksen suhteen hyvin pieniä tai jopa olemattomia. En usko proteiinin tyypillä olevan tässä asiassa mitään suurempaa taikaa. Pidän mahdollisena, että antamalla toiselle ryhmälle illalla esimerkiksi heraproteiinia tulokset olisivat aika varmasti yhtä suosiolliset. Tämä on tietenkin vain omaa spekulaatiotani: vain tutkimukset voisivat vahvistaa tai kumota näkemykseni.

Kuva: EvaK / Wikimedia Commons
Juustosta kaseiinia illalla? Kuva: EvaK / Wikimedia Commons

Mitä tulee proteiinijauheisiin, niin kaseiiniproteiinijauhe on kalliimpaa verrattuna heraproteiiniin. Eräässä suositussa nettikaupassa kaseiinin kilohinta oli 18.5€, kun heraproteiinikilo maksoi 14.5€. Minä olen parhaimmillaan ostanut heraproteiinia tarjouksesta noin 9€:llä / kilo, kun taas kaseiini on pienemmän suosionsa takia harvemmin tarjouksessa. Monet ovat lisäksi valitelleet kaseiinijauheen sekoittuvan huonommin verrattuna heraproteiiniin.

Imeytymisnopeutta tarkasteltaessa proteiinia nautitaan tyhjään vatsaan, useimmiten yön yli kestäneen paaston jälkeen, kuten olen kertonut jo aiemmin. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan syö jotain tiettyä proteiinia tyhjään mahaan, vaan he syövät kunnon aterioita. Muiden ruokien ja erityisesti kuidun ja rasvan syöminen proteiininlähteen syömisen yhteydessä hidastaa proteiinin imeytymistä entisestään, koska syöty ruokaa viihtyy tällöin pidemmän aikaa mahalaukussa.

Heraproteiinin 8-10 gramman imeytymisnopeus tunnissa ei siis enää päde, kun sitä syödään muun aterian päälle. Myös aikaisemmin päivällä syötyjen aterioiden sisältö saattaa vielä vaikuttaa imeytymiseen, koska ruoan poistuminen mahalaukusta ottaa oman aikansa. Todellisuudessa heraproteiinin imeytyminen on tällöin hitaampaa ja lähentelee todennäköisesti tyhjään mahaan nautitun kaseiiin imeytymisnopeutta. Tämä on ehkäpä tärkein syy, miksi en pidä pelkkään kaseiiniin panostamista sen parempana ratkaisuna kuin vaikkapa eri proteiinin sekoitusta, joka on tilanne useista eri elementeistä koostuvan aterian kohdalla.

Kaseiinia illalla vai ei? Käytännön suositukset

Aivan aluksi suosittelen pitämään huolta siitä, että päivän päätteeksi ollaan syöty tarpeeksi proteiinia. Tämä määrä on 1.8-2.8g/kg ja riippuu enemmän kuin Napapiirien sankarien parista muuttujasta. On ihan sama, tuleeko tämä proteiinimäärä kaseiinista vai mistä – tärkeintä on syödä päivän mittaan riittävästi laadukasta proteiinia eli punaista lihaa, kanaa, kalaa, maitotuotteita tai soijaa, ja mielellään mahdollisimman tasaisesti. Jos tapana on nauttia maitotuotteita, tulee luonnollisesti syötyä kaseiiniakin jonkin verran.

Illalla kannattaa syödä (proteiinia sisältävä) ateria, sillä nukkuminen tyhjähköllä vatsalla ei ole miellyttävää. Olen spekuloinut, että illalla voisi olla hyvä paikka syödä proteiinimäärältään päivän suurin ateria, mikä voisi olla ihan mielenkiintoinen menettely. En pidä kuitenkaan iltaista pelkkää kaseiinin syömistä sen parempana ratkaisuna kuin liha- ja muiden proteiinien tai niiden sekoituksen syömistä.

Proteiinijauheiden suhteen suosittelen pysymään heralinjalla. Jauheeksi käy ihan hyvin halvin mahdollinen olettaen, että maku on kohdallaan ja että pakki kestää heraproteiinikonsentraatin suurempaa laktoosipitoisuutta. Jos haluaa välttämättä syödä kaseiinia illalla tai muulloin, hyviä vaihtoehtoja ovat maitotuotteet, joista saa runsaasti kaseiinia. Esimerkiksi 500 gramman rahkapurkki maksaa halvimmillaan noin 85 senttiä ja siitä saa 60 grammaa proteiinia (kaikkea ei tarvitse syödä kerralla). Tätä rahkaa ostamalla proteiinigramman hinta on 1.4 senttiä, kun 18.5€/kg maksavan kaseiinijauheen kohdalla se on 2.4 senttiä. Esimerkiksi maitolasi ja juusto-kananmuna-lihavoileipä ovat aivan hyviä ruokia iltapalaksi, ja samalla saa syötyä myös muutakin proteiinia kuin kaseiinia.

Tässä ovat minun tietääkseni kaikki tutkimukset, joissa on syöty kaseiinia illalla. Lisää tulee toivottavasti ajan kuluessa, koska näiden tutkimuksien perusteella on nimittäin hankala tehdä lopullisia johtopäätöksiä kaseiinin ylivertaisuudesta. Tulen tietysti pitämään teidät ajan tasalla niin kaseiinin kuin muidenkin proteiinin lähteiden ajoitusta käsittelevistä tutkimuksista!

Lähteet

Artikkelikuva: Qdrqdr / Wikimedia Commons

1. McDonald, L. (2008).  What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 2.

2. Groen, B., Pennings, B. A. R. T., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1560-1569.

3. Groen, B. B., Pennings, B., Hertle, E., Senden, J. M., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(1), E52-E60.

4. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of nutrition, jn208371.

5. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 8.

6. Burk, A., Timpmann, S., Medijainen, L., Vähi, M., & Ööpik, V. (2009). Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutrition research, 29(6), 405-413.

7. McDonald, L. (2009). Protein Requirements for Strength and Power Athletes.

8. Lennon, D. & Helms, E. (2014). SNR #28: Eric Helms ~ Dieting, Macros & Critical Thinking for Physique and Strength Athletes

9. Lennon, D. & Agu, J. (2015). SNR #81: Joseph Agu – Protein Synthesis, Amino Acids & Pre-bed Casein

Olli Haataja

Olen voimanostosta ja urheiluravitsemuksesta innostunut terveysbloggaaja. Tässä tieteellisiä tutkimuksia käsittelevässä blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.