Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

Pakara-asiaa + Hip Thrust -esittely

Haluan tunnustaa jotakin.

Olen kuvitellut useiden muiden henkilöiden tavoin jo vuosien ajan, että jalkakyykky on ainoa liike, jota tarvitaan isojen ja vahvojen pakaroiden hankkimiseksi. Olin väärässä. Pakaroita ei saa treenattua parhaalla mahdollisella tavalla pelkästään jalkakyykyillä tai maastavedoilla ja sen eri variaatioilla. Pakaroita ei saa treenattua parhaalla mahdollisella tavalla edes sellaisilla suosituilla pakaraliikkeillä kuten askelkyykyillä.

Koska harhaluuloni (kyykky/maastaveto riittää pakaroiden treenaamiseen) ja toisaalta välinpitämättömyyteni ja asennevammani (miehethän ei pakaroita treenaa!!!!!!!!!!!!) pakaroiden treenaamiseen ovat kestäneet melkein yhtä kauan kuin koko treeniurani, laiminlöin tarakkani treenaamisen yli neljän vuoden ajan. En kuitenkaan tee sitä enää: nykyään olen oppinut pakaroiden treenaamisen tärkeyden ja sen, miten pakaroita treenataan ja millä harjoitteilla niitä kannattaa treenata.

Sain pakaratietoutta alunperin Suneet Sebastianilta, joka kuitenkin mainitsi erään henkilön nimen pakaroita käsittelevässä videossaan. Se nimi oli Bret Contreras.

Bret Contreras — the Glute Guy

Bret Contreras on tieteellisestä näytöstä voimaa ammentava valmentaja ja tohtorin tutkintoa tavoitteleva amerikkalainen. Conteras tunnetaan myös lempinimellä Glute Guy. Oikeasti.

Kun katsoo, mitä kaikkea Contreras on tehnyt pakaratietoutensa eteen, ei nimi Glute Guy kuulosta enää yhtään liioitellulta. Contreras sanoo lukeneensa jokaisen tutkimuksen, kirjan tai artikkelin, joita on koskaan kirjoitettu pakaroista. Conteras on myös kirjoittanut 675 sivua pitkän kirjan pelkästään pakaroiden treenaamisesta. Contreras on lisäksi tutkinut paljon erilaisten harjoitteiden kykyä aktivoida (pakara)lihaksia EMG:llä, jota käsittelin aiemmin tällä viikolla.

Kun tähän kaikkeen lisää vielä ”muutaman” Contrerasin opissa olleiden ja hänen metodejaan toteuttaneiden naisten ja miesten positiiviset tulokset, voin vakuuttaa, että Contreras kyllä tietää, mistä puhuu, kun kyse on pakaroiden treenaamisesta. Monen muun ohella minäkin olen erittäin vaikuttunut Bret Contrerasin työstä ja tietoudesta.

Miksi treenaisin pakaroita?

Gluteus maximus eli iso pakaralihas on näkyvin kolmesta pakaralihaksesta ja koko ihmiskehon suurin lihas. Ison koon vuoksi iso pakaralihas on myös yksi kehon vahvimmista lihaksista. Olisi siis vääryys jättää kehon suurin lihas treenaamatta liikkeillä, jotka treenaavat sitä eristävästi.

Pakaralihakset. Kuva: Nikai / Wikimedia Commons
Pakaraa kerrakseen. Kuva: Nikai / Wikimedia Commons

Vahvat pakaralihakset suojaavat polvia, alaselkää, takareisiä ja nivusia loukkaantumisilta. Isot pakaralihakset… no, ehkä naisilla saattaa olla tähän jotakin sanottavaa. Pakaralihakset ovat osallisena sellaisissa aktiviteeteissa kuten juoksemisessa, hyppäämisessä ja painopisteen siirtämisessä puolelta toiselle. Toisin sanoen vahvat pakaralihakset lisäävät suorituskykyä aika monessa urheilulajissa.

Sanotaan, että ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Minä ajattelen asiaa myös niin, että pakaroiden treenaaminen hyödyttää esimerkiksi kyykkäämistä, aivan kuten ojentajien treenaaminen hyödyttää penkkipunnerrusta. Maastavedossa vahvat pakaralihakset auttavat toiston ”lukitsemista” vedon loppuosassa, jolloin lantiota pusketaan eteenpäin.

Kuten sanoin aiemmin, pakaralihaksia ei saa treenattua parhaalla mahdollisella tavalla pelkästään sellaisilla liikkeillä, joissa lonkkaa ojennetaan eli esimerkiksi kyykyillä tai maastavedoilla. Pakaroiden tehotreenaus vaatiikin muun muassa sellaisia liikkeitä, joissa lonkkaa yliojennetaan.

Yksi tällaisista lonkkaa yliojentavista liikkeistä on Hip Thrust eli lantion (tai lonkan) työntö.

Hip Thrust – huippuhyvä harjoite pakaroiden treenaamiseksi

Yksi Bret Contrerasin suosikkiharjoitteista pakaroiden treenaukseen on Hip Thrust, jonka Contreras toi omien sanojensa mukaan ensimmäisenä maailmassa suuren yleisön tietoisuuteen. Contreras on kehittänyt jopa Hip Thruster -nimisen penkin pelkästään Hip Thrustin tekemistä varten.

Hip Thrustia voi tehdä monella eri tapaa, mutta minä olen tehnyt harjoitetta levytangolla ja tasapenkillä. Tehtäessä Hip Thrustia tangolla siinä tulee olla joku pehmuste, sillä muutoin painavan tangon tuottama kipu lantion alueella voi viedä keskittymisen pois itse sarjasta.

Itse harjoitteessa henkilön yläselkä nojaa jokaiselta salilta takuulla löytyvään tasapenkkiin toimien kääntöpisteenä, jalkojen ollessa tukevasti maassa osoittaen joko suoraan tai hieman ulospäin. Ala-asennosta henkilö työntää lantiotaan eteenpäin pakaroillaan, painon ollessa kantapäillä.

Hip Thrust
Hip Thrustin ala-asento, tosin niskan pitäisi olla neutraalissa asennossa.

Yläasennossa lonkka on yliojennettuna 10-20 astetta. Lonkan yliojentuminen saattaa kuulostaa pelottavalta, mutta ei ole vaarallista eikä se altista loukkaantumisille. Lonkan yliojentuminen on aivan eri asia kuin esimerkiksi olkapään yliojentuminen, joka voi olla vaarana tehtäessä esimerkiksi dippiä (auts!).

Hip Thrust Yläasento
Hip Thrustin yläasennossa lonkan on tarkoitus olla yliojennettuna.

Koska yläasennossa painovoima painaa käytettyä kuormaa (levytanko) alaspäin ja pakaralihakset ovat kohtisuoraan tämän kuorman alla, niihin kohdistuva jännitys on aivan jäätävä. Esimerkiksi jalkakyykyn yläasennossa henkilö voi seistä pakarat rentoina, eikä hänellä ole pelkoa lattialle putoamisesta. Jos Hip Thrustin yläasennossa ei jännitä pakaroita, putoaa lantio kuin lehmän häntä.

Jalkakyykkyyn verrattuna Hip Thrust voittaa kyykyn selkeästi EMG-mittauksissa. Kyykyssä ison pakaralihaksen yläosan lihaksien aktivaatio on myös varsin vaatimaton, toisin kuin Hip Thrustissa. Kyykyssä toistojen pumppaaminen ei ole myöskään jatkuvaa: kun yrittää tehdä haastavalla kuormalla esimerkiksi 12 toistoa putkeen kyykyssä jatkuvasti pumpaten, yleensä kovakuntoisimmankin treenaajan on jossain välissä pysähdyttävä yläasentoon haukkaamaan happea ja tiukentamaan keskivartaloa. Hip Thrustissa toistoja voi pumpata vaivatta ja jatkuvalla tahdilla, minkä johdosta pakaroihin voi saada kovankin pumpin.

Yllä on mainittu muutamia syitä, miksi pelkästään kyykkäämällä ei saada treenattua pakaroita kunnolla. Jalkakyykyn ja Hip Thrustin yhdistelmä näyttäisi kuitenkin tuovan esiin molempien harjoitteiden parhaat puolet, jotka täydentävät toisiaan (kts. yo. linkki).

Hip Thrust treenaa pakaroita tehokkaasti muun muassa siksi, koska jalat ovat hieman koukussa, muodostaen yläasennossa noin 90 asteen kulman lattiaan nähden. Koukistuneina olevien polvien vuoksi takareiden lihakset ovat aktiivisessa vajaatoiminnassa, minkä johdosta pakaralihakset tekevät suuren osan lihastyöstä lonkan (yli)ojennuksessa.

Hip Thrust on harjoite, jossa olen tehnyt elämäni jäätävimmät nousut sarjapainoissa miesmuistiin.

Tehdessäni ensimmäistä kertaa Hip Thrustia lyhyen levytangon (paino ~10kg) päissä oli yhteensä 15 kilon edestä levypainoja. Tehtyäni Hip Thrustia kaksi kertaa viikossa neljän viikon ajan, olen päässyt sellaisiin sarjapainoihin, että tein tämän toissapäivänä 8, 10 ja 11 toistoa tanko mukaan luettuna 60:llä kilolla. Jalkaprässiä lukuun ottamatta en ole taitanut pystyä missään harjoitteessa vastaaviin nousuihin sarjapainoissa, edes ollessani aloittelija.

Olen tähän asti pystynyt laittamaan tankoon lisää painoa jokaisella kerralla. Tämän viikon maanantaina tein 45:llä kilolla toistoja alla olevaan tyyliin. Viimeisen toiston yläasennossa olen yleensä tehnyt vielä viiden-kymmenen sekunnin isometrisen pidon, kuten alla.

Opetusvideo: Hip Thrust (lantionnosto)

Mainittakoon vielä se, että minun Hip Thrust -tekniikassani on vielä vähän hiomista. Videolla niskani ei esimerkiksi ole koko ajan neutraalissa asennossa, jossa sen tulisi olla. Onneksi tekniikka tulee paranemaan harjoittelemalla ajan mittaan, ja aikaahan minulla riittää!

Lopuksi

Oli urheilulaji sitten koripallo, salibandy tai kehonrakennus, pakaroita kannattaa treenata – bikini fitnessistä puhumattakaan. Pakaroita treenaamalla ei menetä mitään, paitsi ehkä jonkun verran aikaa per treeni. Ajan mittaan pakaroiden treenaamisen potentiaaliset hyödyt kyllä maksavat tämän menetetyn ajan takaisin. Kunnon saliohjelma

Uskallan väittää, että etenkin kuntosaliharjoittelua harrastavien miesten keskuudessa pakaroiden treenaaminen on laiminlyöty kautta aikojen ja tullaan lyömään jatkossakin. Osa on varmasti samaa välinpitämättömyyttä kuin minulla, osa sitä harhaluuloa, että kyykky ja maastaveto käyvät pakatreenistä. Tosin jos treeniohjelma ei sisällä maastavetoa ja sisältää usein näkemiäni puolikkaita kyykkyjä, ei pakaroida tule treenattua edes sitäkään vähää.

Minä en aio laiminlyödä pakaroideni treenaamista enää koskaan. Yksi loistava harjoite pakaroiden treenaamiseksi on yllä esitelty Hip Thrust. Pakaroita voi ja kannattaa treenata monella muullakin eri tavalla, esimerkiksi Glute Bridgellä, joka muistuttaa läheisesti Hip Thrustia. Minä olen tykästynyt Hip Thrustiin, joka tulee pysymään pakaratreenieni kulmakivenä ja on kiinteä osa harjoitusohjelmaani vielä pitkään. Teen myös päälle vielä lisäharjoitteita kahden muun pakaralihaksen treenaamiseksi.

Suosittelen lämpimästi, että miehetkin nielevät ylpeytensä ja keskittävät voimavarojaan välillä myös pakaroiden treenaamiseen, sillä kukapa ei haluaisi titaanista pyllyä =D

Muuta:

Artikkelikuva: CFCF / Wikimedia Commons

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *