Fitnesstutkimus ultrasyväanalyysissa: kisadieetin vaikutus naiskisaajiin

Fitnesstutkimus ja syväanalyysi pähkinänkuoressa:

  • Pituus ilman lähdeluetteloa ~6800 sanaa (noin 31— 41 minuutin lukuaika)
  • Dieettaamisen johdosta fitnesskilpailijoissa tapahtui merkittäviä muutoksia, niin kehonkoostumuksessa kuin hormonitoiminnassa
  • Kehonkoostumus ja hormonitoiminta eivät palautuneet täysin ennalleen tutkimuksen loppuun mennessä
    • jälkimmäinen ei välttämättä tarkoita sitä, että ”fitness on vaarallista”
  • Ravitsemuksessa ja treenaamisessa oli asioita, jotka olisin toteuttanut eri tavalla
  • Sekä kilpailijoiden että mahdollisesti joidenkin kontrollien energian saatavuus oli sangen niukkaa, mikä edesauttoi terveysongelmien syntymistä
  • Tutkimusta tekemässä ollut Ville Isola jakaa haastattelussani mielenkiintoista tietoa tutkimuksen tekemisestä ja sen tulosten hyödyntämisestä
Hieman ennen vuodenvaihdetta suomalainen fitnesstutkimus sai suuren mediahuomion. Lyhyesti sanottuna tutkimuksessa1 käsiteltiin, mitä vaikutuksia kisoihin johtavalla dieetillä on suomalaisten naisfitnesskisaajien kehonkoostumukseen sekä hormonitoimintaan, ja palautuuko keho ajan myötä dieetin rasituksista.

Somekuplassani ahkerasti jaetun tiedotteen perusteella ja vastoin mediassa vallalla ollutta, nyt jo ainakin parisen vuotta kestänyttä pelottelua tulokset olivatkin positiiviset. ”Fitness ei olekaan vaarallista!”-tyyliset otsikot siivittivätkin mediatiedotteesta tehdyt uutiset päiväksi kymmenen luetuimman uutisen joukkoon.

Moni kaikille vapaasti luettavissa olevaan fitnesstutkimukseen tutustuneista luotti tiedonhankinnassaan joko yliopiston tiedotteeseen, tiedotteesta kirjoitettuun uutiseen tai luki vain tutkimuksen tiivistelmän eikä koko tekstiä. Usein yliopiston tiedotteista ja varsinkin tiedotteista kirjoitetuista uutisista yritetään kuitenkin tehdä ”myyviä”, jotta ne kiinnittäisivät median huomion.

Koska tiedotteiden ja uutisten sisältämä informaatio tulee ottaa niin sanotusti suolahipun kera, olisikin parempi mennä alkulähteille eli itse tutkimukseen, sen koko tekstiin ja tehdä siitä omat tulkintansa. Onkin perusteltua kirjoittaa pintaa syvempi analyysi fitnesstutkimuksesta. Tavoitteenani on tuottaa lisäarvoa ja tarjota ajattelemisen aihetta, jota ei välttämättä hoksaa koko tekstin nopealla vilkaisulla.

Luin tutkimuksen koko tekstin, ja kirjoitin tähän alle kolmen viikon aikana kaiken, mitä mieleeni tuli. Olen jakanut artikkelin eri lukuihin, jotka olen koonnut alla olevaan sisällysluetteloon.

Sisällysluettelon linkkejä klikkaamalla pääsee suoraan haluamaansa osioon.

  1. Koehenkilöt
  2. Mittaukset
  3. Tulokset
    1. Ravitsemus
    2. Treenaus ja suorituskykytestit
    3. Kehonkoostumus
    4. Verenpaine, syke, Hb ja hematokriitti
    5. Hormonit
    6. Kuukautiset ja POMS
  4. Pohdinta
    1. Ravitsemus
    2. Treenaus
    3. Hormonit ja aineenvaihdunta
    4. Mittausajankohdasta
    5. Muuta pohdintaa
  5. Energian saatavuudesta ja dieetin pituudesta
  6. Yhteenveto
  7. Ville Isolan haastattelu

Kerron nyt siis tutkimuksen toteutuksesta ja tutkimuksessa tehdyistä mittauksista. Jos olet tietoinen tutkimuksen kulusta, voit siirtyä suoraan 3. lukuun eli tuloksiin. Jos taas olet tietoinen tutkimuksen kulusta ja tuloksista, voit siirtyä suoraan 4. lukuun eli pohdintaan.

Koko komeuden kruunaa bonussisältönä luku 7, jossa olen haastatellut Ville Isolaa. Ville oli yksi fitnesstutkimuksen tekijöistä ja suostui kohteliaasti vastaamaan muutamaan kysymykseen koskien tutkimuksen tekemistä ja sen tulosten hyödyntämistä.

1. Koehenkilöt

Tutkimukseen osallistui yhteensä 60 koehenkilöä. Koehenkilöistä 30 oli syksyn 2015 amatöörifitnesskilpailuihin dieettaavia henkilöitä (myöhemmin kilpailijat tai kisaajat), jotka kilpailivat IFBB:n eli isoimman ja tunnetuimman, fysiikkaurheilun kilpailuja järjestävän liiton alaisissa, dopingtestatuissa fitnesskilpailuissa. Kilpaileminen tapahtui ymmärtääkseni joko SM-kisoissa eli Nordic Fitness Expossa (Lahdessa) tai SM-kisojen karsintakilpailuissa (Jyväskylässä ja ehkä myös Oulussa). Koehenkilöistä jokainen suoritti kisadieetin treenien ja ravitsemuksen osalta niin kuin parhaaksi näkivät, useimmat todennäköisesti valmentajansa ohjauksessa. Kilpailijoilla oli takanaan keskimäärin 3½ vuotta salitreeniä. Päästäkseen tutkimukseen mukaan kenelläkään kilpailijalla ei esimerkiksi saanut olla päällä (kilpirauhas)lääkitystä, mutta ehkäisypillerilääkitys sai olla.

Toinen puolikas koehenkilöistä toimi ”kontrolliryhmänä”, joiden mittaustuloksia verrattiin kilpailijoihin. Tämä ryhmä koostui tavoitteellisesti harjoittelevista naisista, mahdollisista tulevista fitnesskisaajista, joilla oli takanaan vähintään 2 vuotta kuntosalitreeniä. Kontrolliryhmän ei haluttu dieettaavan, joten heitä ohjeistettiin pitämään ravinnonsaanti ja treenimäärät muuttumattomina koko tutkimuksen ajan. Kontrolliryhmä omasi keskimäärin 3,1 vuotta salitreenikokemusta.

Tutkimuksen loppuun mennessä aloittaneista 60 koehenkilöstä oli pudonnut pois erinäisistä syistä yhteensä 10 koehenkilöä. Kilpailijoita jäi jäljelle 27, ja he olivat joko Bikini- tai Body Fitnessissä tai Fitnessissä kisaavia henkilöitä, järjestyksessä 17, 9 ja 1 koehenkilö(ä). 15/27 kisaajaa dieettasi ensimmäistä kertaa kisoihin, kun 12/27 vuorostaan omasi aiempaa kisakokemusta eli oli kilpaillut jo aikaisemmin 1–4 kertaa. Kontrolliryhmästä putosi pois enemmän väkeä: lopussa jäljellä oli 23/30 henkilöä.

2. Mittaukset

Kaikki koehenkilöt testattiin kolme kertaa: alussa, noin 20 viikkoa myöhemmin eli päivä kilpailun jälkeen ja noin 18 viikkoa kilpailusta eli lopussa. Tutkimus kesti siis yhteensä noin 40 viikkoa. Mittauksia tehtiin hyvin kattavasti, ja ne sisälsivät seuraavaksi esiteltävät mittaukset.

Mittauksiin kuului kehonkoostumusmittausta, joka suoritettiin DXA:lla, InBodylla ja rasvaprosenttipihdeillä. Näistä röntgensäteitä hyödyntävä DXA on tutkimuksissa yleisesti käytetty ja tarkin näistä kolmesta mittauksesta. Lisäksi koehenkilöille tehtiin ultraäänitutkimuksia, joilla mitattiin ulommaisen reisilihaksen sekä kaksipäisen hauislihaksen poikkipinta-alaa ja ihonalaisen rasvakerroksen paksuutta.

Koehenkilöiden alavartalon lihasvoimaa mitattiin Jyväskylän yliopiston laboratorion kustomoidulla jalkaprässillä. Ylävartalon voimaa mitattiin Smith-penkkipunnerrusta muistuttavassa testissä. Alavartalon räjähtävää voimantuottoa mitattiin kontaktimatolla suoritetulla kevennyshypyllä, jossa mennään hiemaan kyykkyyn ja hypätään sitten mahdollisimman ripeästi ylös, käsien ollessa kiinni lanteilla.

Koehenkilöt pitivät treeni- ja ravintopäiväkirjaa. Treenipäiväkirja sisälsi sekä kuntosali- että aerobisen harjoittelun, ja siitä laskettiin treenitiheys, intensiteetti, volyymi ja MET-arvo (Metabolic Equivalent Task) tunteina. MET-arvo tarkoittaa sitä energiamäärää, joka kuluu tietyn painoisella henkilöllä jonkin tietyn aktiviteetin suorittamiseen. MET-lukemat ovat sivistyneitä arvioita erilaisten aktiviteettien kuluttamista kalorimääristä, ja monelle aktiviteetille on mitattu on METinsä: esimerkiksi tunnin juokseminen vauhdilla 8 km/h kuluttaa 8,3 MET:n verran energiaa, eli 70-kiloisella henkilöllä 8,3 * 70 = arviolta 580 kilokaloria. Tunnin Netflix-session kuluttavuus on 1,0 METiä, mikä vastaa lepoenergiankulutusta13. Ruokapäiväkirjasta saatiin selvitettyä tietokoneohjelman avulla koehenkilöiden ravitsemustietoja, eli esimerkiksi syötyjen kaloreiden ja makroravinteiden määriä.

Erityistä aikaisempiin naiskisaajilla tehtyihin kehonrakennus- tai fitnesstutkimuksiin oli se, että koehenkilöiltä otettiin verikokeita ja analysoitiin verestä seuraavat hormonit, jotka esittelen nyt lyhyesti:

Trijodityroniini (T3), tyroksiini (T4) ja tyreotropiini (TSH). Kaikki kolme ovat kilpirauhashormoneja. TSH:n (Thyroid Stimulating Hormone) erittyminen lisää T3:n ja T4:n tuotantoa kilpirauhasessa, jossa T4:ää tuotetaan huomattavasti enemmän. 80% verestä mitatusta T3:sta on arvioitu muodostuvan maksassa, jossa T4:ää muuntuu T3:ksi. T3 puolestaan vaikuttaa elimistössä huomattavasti aktiivisemmin kuin T4, ja sitä kutsutaankin aktiiviseksi kilpirauhashormoniksi. T3 (ja T4) saa aikaan elimistössä useita eri asioita: se muun muassa säätelee elimistön aineenvaihduntaa ja lisää proteiinisynteesiä. Aineenvaihdunnan hidastuminen eli solujen energiankulutuksen aleneminen tuottaa vähemmän lämpöä, joten lepoenergiankulutuksen vähentyessä noin 10% elimistön lämpötila putoaa yhden celsiusasteen verran (ja toisinpäin)15.

Kortisoli on hormoni, jota erittyy osana luonnollista vuorokausirytmiä, esimerkiksi aamulla, ja lisäksi muun muassa stressitilanteessa, joihin elimistön tasapainoa järkyttävä dieettaaminenkin voidaan laskea. Kortisolin erittyminen muun muassa lisää proteiinin (lihaksien) ja rasvakudoksen purkua energiaksi, joista ensimmäinen on dieettaajalle huono ja jälkimmäinen hyvä asia. Kortisolin jatkuva koholla oleminen muun muassa heikentää myös elimistön immuunipuolustusta15.

Testosteroni on androgeeni eli ”mieshormoni”, joita naisenkin elimistössä löytyy, tosin hyvin paljon pienemmissä määrin kuin miehillä. Naisilla testosteronitasojen aleneminen voi aiheuttaa seksuaalista haluttomuutta ja lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Testosteronia tarvitaan myös estradiolin (kts. alla) muodostamiseen elimistössä2.

Estradiol on yksi ”nais-” eli estrogreenihormoneista estriolin ja estronin ohella. Estrogeeni ei siis ole yksi hormoni, vaan yleiskäsite ”naishormoneille”, joita nimestä huolimatta löytyy miestenkin elimistöstä. Joka tapauksessa estrogeenit yleisesti voivat muun muassa auttaa treenin aiheuttamien lihasvaurioiden korjaantumisessa14, minkä lisäksi niillä on merkitystä naisen lisääntymiskyvylle. Tärkeimmän estrogeenin eli estradiolin pitoisuudet elimistössä riippuvat naisella siitä, mikä aika kuusta on. Estrogeenien pidempiaikainen aleneminen voi aiheuttaa esimerkiksi luutiheyden pienenemistä ja osteoporoosia4, joiden korjaaminen voi kestää vuosia, eikä tilanne välttämättä palaa silloinkaan enää ennalleen.

Leptiini on ennen kaikkea rasvakudoksissa erittyvä hormoni, joka antaa elimistölle palautetta sekä lyhyen että pitkän aikavälin energian saatavuudesta3. Mitä enemmän rasvaa kehossa on, sitä enemmän leptiiniä. Leptiini siis ”kertoo” elimistölle, kuinka suuret sen energiavarastot ovat16. Muun muassa aivoissa (hypotalamuksessa) on leptiiniin reagoivia reseptoreita, joihin sitoutuessaan leptiini tuottaa kylläisyysvaikutuksen. Leptiiniä kutsutaan siis ”kylläisyyshormoniksi”15. Leptiinitasojen aleneminen, joka tapahtuu kalorivajeessa olemisessa hyvinkin nopeasti, voi lisätä nälän ohella sairastumisherkkyyttä leptiinin immuunipuolustukseen vaikuttavan mekanismin takia. Leptiini lisää myös energiankulutusta7. Naisilla on elimistössään leptiiniä enemmän kuin miehillä siitä syystä, että naisten rasvaprosentti on yleensä isompi kuin miehillä, mutta tämä ei ole ilmeisesti ainoa erojen selittävä tekijä10.

Verikokeiden lisäksi koehenkilöille tehtiin POMS-kysely, jonka avulla voidaan selvittää muun muassa ihmisen kokemaa ahdistusta ja elinvoimaisuutta eli ihmisen subjektiivisia tuntemuksia henkisestä hyvinvoinnistaan. Viimeinen kysely oli kuukautiskysely, jossa selvitettiin kuukautisten säännöllisyyttä. Nämä kyselyt suoritettiin neljä kertaa eli alussa, puolivälissä ennen kilpailuja, noin viikko ennen kilpailuja ja noin viikko ennen viimeistä mittausta. Viimeiseen tutkijoiden suorittamiin terveysmittauksiin kuului verenpaineen ja sykkeen mittaus, minkä lisäksi verestä mitattiin hemoglobiini ja hematokriitti (verisolujen suhteellinen osuus koko veren tilavuudesta).

3. Tulokset

Tulokset liittyvät pääsääntöisesti kahteen eri kohtaan eli alkutilanteen ja keskivaiheen eroon eli dieetin aiheuttamiin muutoksiin, sekä keskivaiheen ja lopputilanteen eroon eli dieetistä palautumiseen. Joitakin tuloksia eli esimerkiksi kilpailijoiden treeni- ja ravintotietoja on raportoitu useammin kuin edellä mainitsemani kaksi kertaa. Olen käyttänyt tuloksien esittelyssä tutkimusryhmän koostamia taulukoita, joiden sisältöä käyn läpi. Keskityn tuloksissa lähinnä kisaajiin, koska kontrolliryhmän käytöksessä ja mittauksissa ei tapahtunut tutkimuksen aikana mainittavia muutoksia.

3.1 Ravitsemus

Yleensä ruokapäiväkirjan täyttämisessä ja analysoimisessa on se ongelma, että koehenkilöillä ei ole yleensä tarkkaa käryä syömisistään, mikä johtaa ruokamäärien aliarvioimiseen ja siten kaloreiden ja makroravinteiden aliraportointiin jopa kymmenien prosenttien verran5. Fitnesstutkimuksessa en pitäisi tätä älyttömän suurena ongelmana, sillä etenkin kisadieetillä moni punnitsee ruokansa vaa’alla ja menee mikrokontrolloinnissaan jopa niin pitkälle, että mitta-astiaan mennessä muutama gramma liikaa herne-maissi-paprikaa ylimääräiset noukitaan sieltä tunnollisesti pois. Ainakin kisaajien raportoimia ruokia, joihin kuului myös lisäravinteet, ja tutkijoiden ruokapäiväkirjoista koostamia lukemia voidaan siis pitää kohtuullisen tarkkoina.

Kuva: Hulmi, J.J.. et al (2016)1

50% kilpailijoista raportoi tutkijoille kaikki syömänsä ateriat, kun taas toinen puolikas joko noudatti joustavaa dieettaamista tai raportoi vain tyypillisiä päiviä ruokavaliostaan. Tuloksissa kannattaa huomioida, että palautumisjakson ruokapäiväkirjat on koostettu 18 viikkoa kestäneen palautumisjakson lopun sijaan puolivälistä, eli 9 viikon kohdalla.

Kilpailijoiden kisakunnon saavuttamiseksi vaatima kalorivaje saatiin aikaan vähentämällä ennen kaikkea syötyjen hiilihydraattien, mutta myös syödyn rasvan määrää. Tämä vähensi syötyjen kaloreiden määrää alun ~2400 kilokalorista ja 216 hiilihydraattigrammasta siten, että dieetin keskiarvo oli 1800 kilokaloria ja hiilihydraattien määrä 126 grammaa vuorokaudessa. Koska lukemat ovat keskiarvoja, oletettavasti osa kilpailijoista söi esimerkiksi keskiarvoa vähemmän kaloreita viimeisinä viikkoina ennen kilpailuja.

Proteiinia kisaajat söivät koko tutkimuksen ajan (pl. kisaviikko) 3,14–3,34 grammaa / painokilo. Kisaviikolla proteiinimäärät laskivat ja hiilihydraattimäärät lisääntyivät, mikä on merkki ”hiilaritankkauksesta”, jonka tavoitteena on lisääntyneen glykogeenin johdosta tehdä lihaksista pyöreät, täydet ja näyttävämmän näköiset ja parantaa sitä kautta kisamenestystä.

Kisojen aikaan tehtyjen mittausten jälkeen kisaajilla alkoi ”Reverse-dieetti”, ”bulkki” tai miksi sitä haluakaan ikinä kutsua. Käytti mitä termiä tahansa, ravitsemuksen näkökulmasta suoritettu dieetistä palautuminen alkoi, mikä tarkoitti kisaajien tapauksessa niin ennen kaikkea hiilihydraattimäärien nostamista. Palautumisvaiheen puolivälissä syödyt kalorit olivat vielä 150 kcal vähemmän kuin alussa, ja olettaisin, että lopussa palautumisvaiheen lopussa ero alun lukemiin olisi ollut vielä pienempi.

3.2 Treenaus ja suorituskykytestit

Kaikki kisaavat noudattivat useampijakoista salitreeniohjelmaa, jossa treenien kesto vaihteli 40 minuutista 1½ tuntiin. Alussa kisaajilla oli käytössä 3-, 4-, 5-, ja 6-jakoisia ohjelmia, järjestyksessä 3:lla, 10:llä, 13:sta ja 1:llä kilpailijalla. Dieetillä ja palautumisjaksolla treenijaot muuttuivat hieman siten, että edellä mainittuja jakoja noudatti 5, 8, 14 ja 0 kilpailijaa (dieetti) ja 7, 8, 12 ja 0 kilpailijaa (palautuminen). Kilpailijat treenasivat koko tutkimuksen ajan yhtä usein, eli keskimäärin 4,6–4,7 salitreeniä viikossa. Kisaviikolla salitreenimäärät putosivat hieman (keskimäärin 4,2 kertaa), mutta salitreenien MET-arvoina mitattu rasittavuus putosi enemmän eli alle puoleen dieetin huippulukemista.

Fitnesstutkimus treenimäärät
Kuva: Hulmi, J.J. et al (2016)1

Usein dieettaaminen tarkoittaa salitreenaamisen lisäksi aerobisen treenin tekemistä, ja niin kävi nytkin. Alkutilanteessa aerobista eli tyypillisesti 10—25 minuuttia kestänyttä HIIT:iä tai 30–60 minuuttia kestänyttä tasasykkeistä aerobista tehtiin keskimäärin 3,6 kertaa viikossa. Dieetillä aerobisen tiheys nousi parhaimmillaan toiseksi viimeisen dieettiviikon 4,9 kertaan viikossa. Todennäköisesti myös yhden treenin pituus tai rasittavuus lisääntyi, sillä energiankulutusta kuvaava METh-arvo nousi alkutilanteen 13,3:sta parhaimmillaan 22,0:aan METh:hon viikossa.

Kisaviikolla ja palautumisjaksolla aerobisen määrä ja niiden aiheuttama energiankulutus vähenivät. Tämä on todennäköisesti merkki niin sanotusta kevyestä viikosta, jonka tavoitteena on varmistaa lihasten ja mielen vetreys kisaviikolle — kipeitä lihaksia ei ole kiva jännittää lavalla. Samalla treenien energiankulutus pienenee ja yllä mainitsemani hiilihydraattitankkaus onnistuu paremmin, kun treenit eivät kuluta lihasten glykogeenia.

Suorituskykymittauksten eli jalkaprässin ja kevennyshypyn tulokset eivät muuttuneet dieetin aikana. Kilpailijoiden Smith-penkkipunnerrustestin tulos sen sijaan putosi merkitsevästi dieetin aikana verrattuna kontrolliryhmään, mutta ei dieettaajien omiin mittaustuloksiin verrattuna. Palautumisjaksolla kilpailijoiden jalkaprässitulos parani verrattuna alkutilanteeseen.

3.3 Kehonkoostumus

Kuten arvata saattaa, dieettaaminen aiheutti muutoksia kilpailijoiden kehonkoostumukseen. DXA:lla mitattu rasvaprosentti putosi alun keskiarvosta eli 23,1:stä kilpailun jälkeen mitattuun 12,7:ään prosenttiin. 6/27:llä kisaajalla mitattu rasvaprosentti oli alle 10 sekä DXA:lla että InBodylla mitattuna, mikä niin sanottu elämiseen välttämätön kehon rasva huomioon ottaen tarkoitti sitä, että kropassa ei voinut olla enää paljoa rasvaa pudotettavana. Palautumisvaiheessa DXA:lla mitattu rasvaprosentti nousi takaisin kohti lähtötilannetta eli 20,1:een, jääden kuitenkin hieman vajaaksi verrattuna alkutilanteeseen. Ultraäänellä mitattu uloimman reisilihaksen ja ojentajalihaksen ihonalaisen rasvamäärän paksuus väheni suuresti dieetin seurauksena, ja palautui dieetin jälkeen melko lailla lähtötasolle.

Muutokset kehonkoostumuksessa. Kuva: Hulmi, J.J. et al1

Dieetin aikana DXA:lla mitattu, lihakset, sisäelimet ynnä muu rasvakudokseksi lukematon massa eli rasvaton massa ei pudonnut rasvaprosentin tavoin, vaan pysyi keskimäärin muuttumattomana. Tässä oli isompaa yksilöllistä vaihtelua, eli joillakin rasvaton massa putosi, joillakin se pysyi muuttumattomana, ja joillakin se jopa kasvoi hieman. InBodylla ja pihdeillä mitattu rasvaton massa putosi hieman, kuin myös ultraäänellä uloimmasta reisilihaksesta mitattu lihaksen poikkipinta-ala, tosin jokainen näistä mittaustuloksista palasi ennalleen palautumisvaiheessa.

3.4 Verenpaine, syke, Hb ja hematokriitti

Verenpaineen yläpaine ja syke laskivat dieetin seurauksena, eivätkä ne ehtineet palautua ennalleen palautumisjaksolla. Hemoglobiini laski dieetin seurauksena, mikä voi olla seurausta esimerkiksi vähentyneestä ravinnon (= raudan) saannista. Hemoglobiini kuitenkin palautui ennalleen palautumisjaksolla. Hematokriittiarvot eivät muuttuneet merkittävästi suuntaan tai toiseen tutkimuksen aikana.

3.5 Hormonit

Dieetti aiheutti isoja muutoksia kilpailijoiden hormonitoiminnassa. Kisojen koittaessa useiden hormonien pitoisuudet olivat laskeneet lähtötasosta, mikä kieli siitä, että niin sanottu säästöliekki-ilmiö oli käynnissä:

Muutokset hormonitoiminnassa. Kuva Hulmi, J.J. et al.1

Kuvasta huomaa, että pudotusta tapahtui niin leptiinin, testosteronin, T3:n kuin estradiolin kohdalla. Näistä leptiini- ja estradioltasot palautuivat siten, että ne eivät eronneet tilastollisesti alun lukemista palautumisvaiheen loppuun mennessä. Kortisolin tilanne ei muuttunut merkittävästi suuntaan tai toiseen tutkimuksen aikana, mutta sen sijaan T3:n ja testosteronin pitoisuudet jäivät hieman alun lukemista, eli ne eivät ehtineet palautua tilastojen perusteella täysin ennalleen. T4 nousi hieman dieettaamisen seurauksena, mutta laski ennalleen palautumisjaksolla, eikä mitatuilla arvoilla ollut merkittävää eroa kontrolliryhmään verrattuna. Vastaavasti TSH:n tilanne ei muuttunut merkittävästi missään vaiheessa.

Mielenkiintoisena yksityiskohtana julkaistiin jokaisen osallistujan yksilölliset muutokset T3-kilpirauhashormonin arvoissa:

Fitnesstutkimus T3:n muutokset
Yksilölliset muutokset T3-arvoissa. Kuva: Hulmi, J.J. et al1

Kuten kuvasta huomaa, osalla kilpailijoista (5 kpl) ja toisaalta osalla kontrolliryhmästä (5 kpl) T3-arvot olivat viitearvojen alapuolella jo alussa. Viitearvo on haarukka, johon 95% ”terveistä” normaalipainoisista ihmisistä sijoittuu, ja jonka ulkopuolelle jääminen ei automaattisesti tarkoita, että olisi ”sairas”. Dieetin seurauksena lähes jokaisen kilpailijan T3-arvo putosi — monilla (20/27) viitearvojen alapuolelle — eikä se palautunut alun lukemiin tai niiden yli lukemien kuin 7/27 kisaajalla. Enemmän tai vähemmän viitearvojen alapuolelle jäi lopussa 13/27 kisaajaa.

3.6 Kuukautiset ja POMS

Kuukautisiin liittyvät kyselyt kertoivat, että alussa 3/27 kilpailijaa ja 1/23 kontrollia raportoi kuukautistensa puuttuvan kokonaan kyselyä edeltävältä kahdelta kuukaudelta. Epäsäännöllisyyksiä kuukautiskierrossaan viimeisen kahden kuukauden aikana oli kokenut 10/27 kilpailijaa ja 7/23 kontrolliryhmäläistä. Dieetin aikoihin eli kahden keskimmäisen mittauksen perusteella 17/23 kilpailijaa kertoi kuukautiskierron epäsäännöllisyyksistä ja/tai 12/23 kertoi kuukautisten loppuneen kokonaan, kun kontrolleilla samat luvut olivat 7/23 ja 5/23. Dieetin aikaiset luvut käsittävät siis kaksi kyselyä, joten käsittääkseni siksi oirehtivien kilpailijoiden määrä oli yli 23 kappaletta. Palautumisvaiheessa kuukautisten puuttumisesta raportoi 7/25 kilpailijaa ja 3/22 kontrollia (kolmen koehenkilön tiedot puuttuivat nähtävästi).

Pakkaa sekoitti vielä se, että 19/27 kilpailijaa raportoi käyttävänsä estrogeeniä sisältäviä (ehkäisy)pillereitä eli niin sanottuja yhdistelmäpillereitä, jotka sisältävät synteettistä estradiolia. Tästä joukosta epäsäännöllisyyksiä ja kuukautisten puuttumista koki dieetin aikana 10/19 ja/tai 8/19 kilpailijaa (osa saattoi siis kärsiä molemmista), kun alussa luvut olivat 8/19 ja 2/19. 3 kilpailijaa ei kertonut, käyttivätkö he ehkäisypillereitä vai eivät, mutta ehkäisypillereitä käyttämättömästä viidestä henkilöstä 5/5 raportoi dieetin aikana epäsäännöllisyyksistä ja/tai 3/5 raportoi kuukautisten puuttumisesta, kun alussa luvut olivat 2/5 ja 1/5.

Neljä kertaa suoritetussa POMS-kyselyssä mitattiin henkilöiden kokemaa (suora käännös) elinvoimaisuutta, hämmennystä, masentuneisuutta, vihaa, jännittyneisyyttä ja väsymystä asteikolla 1–5. Niin kilpailijoilla kuin kontrolliryhmällä tuntemusten voimakkuudella ei ollut missään vaiheessa merkittävää vaihtelua.

4. Pohdinta

Tämä tutkimus on sama fitnesstutkimus, johon etsittiin koehenkilöitä jo melkein kaksi vuotta sitten, ja josta minäkin puhuin, kun käsittelin kisadieetin vaikutuksia miesurheilijoihin ensimmäistä kertaa. Tästä aikavälistä saakin hyvän kuvan siitä, kuinka kauan jonkin tutkimuksen tekeminen ja julkaisu tieteellisessä aikakauslehdessä vie. Kannattaa arvostaa sitä, että tällaisia fitnesstutkimuksia tai tutkimuksia yleensäkin tehdään, ja toisaalta sitä työmäärää ja aikaväliä, joka kuluu tutkimuksen suunnittelun aloittamisesta tiedelehtijulkaisuihin asti.

Tutkimus oli havainnoiva, joten kukin koehenkilö teki tutkimuksen ajan kuten parhaaksi näki. Tutkimus ei ollut siis kontrolloitu tutkimus, jossa kisaajien dieetin toteutus olisi päätetty tutkijoiden toimesta. Siksi tutkimus kertoo vain sen, että kisadieetin vaikutukset ovat tällaiset, ei sitä, että tietyllä tavalla suoritettu kisadieetti johtaa tiettyyn lopputulokseen. Siksi voimme vetää esimerkiksi ravitsemustietojen ja hormonitietojen välille ”yhteyden”, mutta emme ”syy-seuraussuhdetta”.

4.1 Ravitsemus

Ruokapäiväkirjojen perusteella dieetin keskimääräinen hiilihydraattien määrä oli 128, mikä lähentelee jo ketoosin rajamaita. Usein 100 gramman alle jäävät hiilihydraattimäärät voivat johtaa ketoosiin ajan myötä, jos proteiinia ei syödä liioitellun paljon. Oletettavasti henkilöt ovatkin pitäneet ajoittain dieetillään ”poikkeuspäiviä”, joissa hiilihydraattien saantia nostetaan glykogeenivarastojen uudelleentäyttämiseksi. Mikäli näin ei ole käynyt, treenitehot ovat todennäköisesti kärsineet jossain vaiheessa dieettiä.

Fitnesstutkimus pasta
Hiilihydraatti on ystävä!

Proteiinia kisaajat söivät koko tutkimuksen ajan runsaasti, keskiarvon ollessa koko ajan 3,07–3,34 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa (pl. kisaviikon 2,84 g/kg). Tämä on sangen runsas määrä, sillä tieteellisessä kirjallisuudessa dopingtestatuille kehonrakentajille suositellaan dieetin aikana proteiinia 2,3–3,1 g / rasvaton painokilo (eikä painokilo)9. Haarukka skaalautuu siten, että suurimmat määrät syödään yleensä aivan viimeisinä viikkoina ennen kisaa, kehon ollessa hyvin vähärasvainen. Ainakin dieetin loppuaikana arviolta 3 grammaa proteiinia / kg olisi ollut vielä ihan OK määrä, mutta mielestäni etenkin lähtötilanteen ja palautumisjakson lukemat vaikuttavat minusta liioitellun korkeilta, sillä silloin toivottavasti kukaan ei ollut enää dieetillä. Ylläpito- ja plussakaloreilla oltaessa proteiinin tarve vähenee, joten viimeistään palautumisjaksolla olisinkin pudottanut kilpailijana syödyn proteiinin määrää noin grammalla / painokilo ja korvannut kalorit noin 90–10 suhteessa hiilihydraateilla ja rasvalla.

Myös kontrolliryhmä söi minusta liikaa proteiinia, eli 2,68–2,87 grammaa / painokilo koko tutkimuksen ajan, vaikka heidän ei ollut tarkoitus dieetata missään vaiheessa. Ehkä nämä molempien ryhmien lukemat kertovat nykyisestä proteiinivillityksestä, jossa tuotteita markkinoidaan nimenomaan niiden proteiinipitoisuudella, ja että proteiinin vetäminen on nykyään in. Toki kehonrakennus- ja fitnesspiireissä on syöty perinteisesti (liioitellun) korkeita määriä proteiinia ehkä jo vuosikymmenten ajan eli ilman mitään villityksiäkin.

Kuten dieettaajien tapauksessa, kontrolliryhmänkin olisi kannattanut vähentää proteiininsaantiaan ainakin puoli grammaa / painokilo, ja täyttää syntynyt kalorityhjiö pääosin hiilihydraateilla. Sen lisäksi, että tällöin treeneihin jää enemmän virtaa, mistä olisi ollut suuresti hyötyä ainakin jo valmiiksi hiilihydraattirajoitteisella dieetillä olleille kilpailjoille, riittävästi hiilihydraatteja ruokavalio voi auttaa tukemaan kilpirauhasen toimintaa17. Kerta kilpailijoiden T3-tasot eivät palautuneet lähtötasolle tutkimuksen loppuun mennessä, ehkäpä proteiinin korvaaminen hiilihydraateilla olisi auttanut T3-tasojen palautumista, ja toisaalta pitänyt arvot parempana koko tutkimuksen ajan?

4.2 Treenaus

Ymmärrettävästi kilpailijat kävivät ahkerasti salilla koko tutkimuksen ajan. Minut kuitenkin yllätti treenijako, sillä joko 4- tai 5-jakoisella ohjelmalla treenasi alussa 23/27, dieetin aikana 22/27 ja palautumisvaiheessa 20/27 kilpailijaa.

Elleivät kilpailijat treenanneet salilla 8 tai 10 kertaa viikossa, mitä epäilen kovasti, tuli näillä ohjelmilla treenaavien kilpailijoiden yksittäiselle lihasryhmälle keskimäärin vain kerran suoraa rasitusta viikon aikana. Juuri lihasryhmän suora treenaaminen kerran viikossa yllätti minut, sillä esimerkiksi nimenomaan kehonrakentajien — joihin naisetkin lasketaan tässä yhteydessä — dieetin treenisuosituksia käsittelevässä artikkelissa todetaan, että on suositeltavaa käydä yksittäinen lihasryhmä läpi viikossa yhden sijaan kaksi kertaa tai useammin11. Lisäksi monien tuntema Brad Schoenfeld on tutkinut viime aikoina ahkerasti treenitiheyttä, ja tuli esimerkiksi tuoreessa meta-analyysissään siihen tulokseen, että yksittäisen lihasryhmän treenaaminen enemmän kuin kerran viikossa tuottaa enemmän lihaskasvua kuin lihasryhmän treenaaminen yhden kerran viikossa12.

Tieteellisen kirjallisuuden ystävänä olisinkin mielelläni nähnyt, että kilpailijat olisivat käyttäneet perinteisesti käytettyjen 4–6-jakoisten ohjelmien sijaan 2-,3- tai jopa 1-jakoisia ohjelmia tai näiden yhdistelmiä eli esimerkiksi 2+3-jakoista ohjelmaa. Tällöin tärkeimmät lihasryhmät käydään yleensä läpi kaksi kertaa viikossa tai enemmän. Joka tapauksessa monijakoisempien ohjelmien käyttäminen johti mittausten perusteella keskimäärin rasvattoman massan totaaliseen säilymiseen, ja osalla rasvaton massa jopa lisääntyi, mitä voidaan pitää kerta kaikkiaan erinomaisena suosituksena. Yhdessä korkean proteiininsaannin kanssa tämä kertoo siitä, että sali ja proteiini ovat rankalla dieetillä tärkeä yhdistelmä, minkä useimmat jo varmasti tiesivätkin. Tosin tässä vaiheessa herää kysymys, että jos monijakoinen ohjelma oli hyvä, olisiko tiheämpi lihasryhmän treenaaminen ollut rasvattoman massan kannalta vielä parempi ratkaisu?

Fitnesstutkimus jalkaprässi

Treenien ja proteiininsaannin lisäksi tutkijoidenkin mainitsemalla, sopivalla painonpudotustahdilla on ollut todennäköisesti oma osuutensa rasvattoman massan säilymisessä. Kilpailijoiden keskimääräinen painonpudotustahti oli 0,39 kiloa viikossa. Tämä tahti oli keskimäärin 0,61% kehonpainosta, ja osuu rasvattoman massan putoamisen minimointiin tarkoitettuihin painonpudotussuosituksiin eli 0,5–1% kehonpainosta viikossa9.

Toinen asia, jota jäin miettimään, oli aerobisen tekeminen. Aerobisen tekeminen itse dieetillä on toki ihan OK, mutta vielä kisaviikolla aerobista tehtiin vielä keskimäärin 4,4 kertaa. Vaikka aerobisten treenien energiankulutus putosi kisaviikolla melkein puoleen dieetin huippulukemista, olin silti yllättynyt. En löydä aerobisen treenin tekemiselle kisaviikolla mitään muuta järkevää selitystä kuin sen, että osalla on ollut vielä niin kiire ehtiä kisakuntoon, että he ovat hätäpäissään yrittäneet tiristellä ylimääräistä rasvaa pois tekemällä aerobista vielä dieettiensä viimeisinä hetkinä. Tämä on kuitenkin jo liian myöhäistä, sillä muutamassa päivässä ei valitettavasti ehdi saada enää ihmeitä aikaiseksi.

Kannattaisikin suunnitella dieetti jo etukäteen niin pitkäksi, että kisapäivän ja saavutetun kisakunnon väliin jää sellainen puskurivaihe, jolloin kaloreita voi nostaa ylläpitotasolle tai jopa pienellä plussalle, eikä aerobista tarvitsisi tehdä enää kuin ylläpitomielessä. Kisakunnon kannattaisi mielestäni olla tankkausta vaille valmis jo viimeistään kisaviikon alussa, ellei aiemmin.

Tässä vaiheessa on hyvä ilmoittaa, että keskusteltuani myöhemmin Ville Isolan kanssa aerobisen tekemisestä, hän kertoi, että kilpailijoiden dieetin aikana ja kisaviikolla tekemä poseerausharjoittelu laskettiin ”aerobiseksi”, mikä osaltaa selittää yllä olevan pohdintani.

4.3 Hormonit ja aineenvaihdunta

Vaikka rasvaton massa ei pudonnutkaan dieetillä, käännös nettoanabolisesta eli kudoksia rakentavasta tilasta nettokataboliseksi eli kudoksia purkavaksi tilaksi näkyi kisaajien hormonitoiminnassa. Muutokset hormoneissa lienevät olleen yhteydessä kuukautisten loppumiseen tai niiden epäsäännöllisyyksiin. Kuukautisongelmat kuulostavat melko pelottavilta, mutta kehon näkökulmasta sen ymmärtää: runollisesti sanottuna kisakunnon vaatima rasvaprosentti kertoo selviytymisen kaiken edelle laittavalle keholle potentiaalisesta hengenvaarasta, jolloin lisääntymistarve kuukautisineen on laitettava toistaiseksi sivuun. Muutokset hormoni- ja kuukautistoiminnassa kertovat siis ennen kaikkea selviytymisreaktiosta. Hormoneja sisältävien yhdistelmäpillereiden käyttö puolestaan saattaa sekoittaa tätä tilannetta entisestään. Minun tämänhetkinen tietämykseni ei kuitenkaan riitä käsittelemään e-pilleriasiaa sen pidemmälle.

Palautumisvaiheessa tiettyjen hormonien pitoisuudet eli testosteronin ja T3:n pitoisuudet eivät ehtineet palautua ennalleen tutkimuksen loppuun mennessä. Tähän voi olla useampia syitä, joista päällimmäisenä herää ajatus, että onko fitness sittenkin vaarallista, aiheuttaen pysyviä terveyshaittoja? T3:n laskun aiheuttama haitta voi olla esimerkiksi aineenvaihdunnan hidastuminen, jolloin lihoo herkemmin dieetin lopettamisen jälkeen. Testosteronin puutoksen vaikutusta kävin läpi luvussa jo aiemmin, tosin vastapainoksi täytyy todeta, että tutkijoiden mukaan lopussa kilpailijoilta mitatut testosteroniarvot olivat kuitenkin viitearvojen sisällä, vaikka ne olivatkin alempana verrattuna alkutilanteen lukemiin.

Kisadieetin rankkuus voi olla yksi syy, mutta niin voi olla myös tämä: koehenkilöiden kehonkoostumus ei yksinkertaisesti ollut ehtinyt palautua ennalleen tutkimuksen loppuun mennessä. Kilpailijoiden rasvamassa ja -prosentti ei ehtinyt palautua ennalleen lopussa, ollen 20,1% ja 12,7 kiloa. Tämä oli tasan 3 prosenttiyksikköä ja 1,9 kiloa vähemmän kuin alkutilanteessa. Valitettavasti nyt emme saa tietää, olisivatko testosteronin ja T3:n tasot palautuneet ennalleen, jos rasvamassakin olisi palautunut. Nyt se jäi vain arvailujen varaan, mutta itse veikkaisin, että näin olisi saattanut käydä. Joka tapauksessa tutkijat suosittelivat, että ennen seuraavan dieetin aloittamista kilpailijoiden olisi pitänyt jatkaa palautumisvaihetta myös tutkimuksen loppumisen jälkeen, jotta hormonitoimintaan ei tulisi pysyviä muutoksia.

Arvailujen varaan jäi niinikään kilpailijoiden säästöliekin eli hidastuneen perusaineenvaihdunnan suuruus, koska koehenkilöiden lepoenergiankulutuksen mittaamisesta ei ollut mainintaa tutkimuksessa. Tämä olisi voitu suorittaa mittaamalla perusaineenvaihdunta koehenkilöiden uloshengitysilmasta. Oletettavasti perusaineenvaihdunta olisi laskenut jo pelkän kehonpainon putoamisen vuoksi, mutta mikäli perusaineenvaihdunta olisi hidastunut vielä painonlaskun huomioon ottamisen jälkeenkin, olisi mahdollinen säästöliekki ja sen voimakkuus saatu selvitettyä.

Lepoaineenvaihduntaa ja sen palautumista seuraamalla olisi saatu säästöliekin lisäksi selville, kärsivätkö kilpailijat tiettyjen henkilöiden julki tuomasta ”Metabolic Damagesta”, jossa aineenvaihdunta on niin ”vaurioitunut”, että ”syödään 1200 kcal päivässä ja tehdään 3 tuntia aerobista, eikä laihduta”. Nyt tästä ei ollut minkäänlaisia viitteitä, sillä kalorinsaanti oli dieetin aikana keskimäärin 1800 kcal ja aerobisen liikunnan määrä keskimäärin 4,4 kertaa viikossa, ja silti monet kilpailijat olivat menettäneet lähes kaiken kehosta menetettävissä olevan rasvan. Tosin ei 1800 kaloriakaan mikään järin suuri määrä ole, kuten alta (Luku 5) selviää, mutta joka tapauksessa keho palautui dieetin jälkeen lähes täysin sitä mukaa, kun kalorimääriä nostettiin ja kehonkoostumus palautui.

4.4 Mittausajankohdasta

Yksi mittausajankohta tutkimuksen aikana oli päivä kilpailujen jälkeen. Tätä perusteltiin sillä, että kisaajat suorittavat yleensä kilpailuja hiilihydraattitankkauksen, joka yhdistettynä vähentyneeseen treeni-intensiteettiin palauttaa kehon glykogeenivarastot ennalleen ja vaikuttaa siten muun muassa lihasten kokoon lihaksiin kertyneen neste- ja hiilihydraattimäärän takia. Mittausajankohdan tarkoituksena oli välttää se tilanne, jossa mittaus alhaisilla glykogeenivarastoilla eli esimerkiksi viikko ennen kisaa olisi johtanut siihen, että kilpailijoiden rasvaton massa olisi ollut noin 1–3 kiloa normaalitilannetta alhaisempi. Tämä olisi vaikuttanut tutkimustuloksiin ja niiden tulkintaan, koska glykogeeni tulkitaan kehonkoostumusmittauksissa rasvattomaksi massaksi.

Tämä menettely oli ihan hyvin perusteltu sinänsä, mutta mielestäni sillä on myös kääntöpuolensa: se ottaa huomioon hiilihydraattitankkauksen ja sen vaikutuksen kehonkoostumukseen, mutta ei kisojen jälkeisten tuntien tapahtumia, joita kuvailen seuraavaksi.

Olen toiminut parissa Oulussa järjestetyssä fitness- ja kehonrakennuskisassa toimitsijana, ja nähnyt omin silmin takahuoneessa, että lavalta tullessa suurin piirtein ensimmäinen asia, jonka kilpailija tekee, on mennä repulleen, kaivaa sieltä esiin suklaapatukka tai jokin muu vastaava herkku ja nauttia siitä enemmän kuin koskaan ennen. Ja pelkään myös pahoin, että se herkuttelu ei jää siihen: lempisuklaapatukan lisäksi on pakko saada lempijäätelöä, -leivonnaista, -karkkia ja -sipsejä. Illaksi on sitten vielä varattu pöytä paikallisesta ravintolasta, jossa vedetään pitkän kaavan kautta alku-, pää- ja jälkiruoat, unohtamatta asiaan kuuluvia juomia (koehenkilöitä ei nähtävästi pyydetty pidättäytymään alkoholin käytöstä päivää ennen mittauksia).

Hirmuinen mättäminen johtuu ensiksikin siitä, että nämä yllä mainitut ruoat lasketaan usein ”pahoiksi”, ja niiden syömistä on siten vastustettu dieetin aikana suurella tahdonvoimalla eli keskimäärin sen 20 viikkoa. Tänä aikana kielletyt ruoat pyörivät mielessä ja tulevat suurin piirtein uniinkin asti kummittelemaan. Hillitön vastustaminen kostautuu sitten kisojen jälkeen, jolloin herkkupolitiikka muuttuu hyvin liberaaliksi likaisen ruoan velan kuittautuessa. Toinen syy on puolestaan se, että rankan dieettaamisen johdosta elimistön nälänsäätely ei tahdo toimia leptiinin ja muiden nälänsäätelyyn liittyvien hormonien kuten greliinin ja peptidi YY:n (PYY) pitoisuuksien ollessa epäedulliset, mikä ei johda samanlaiseen kylläisyysvaikutukseen kuin aiemmin.

Runsas syöminen lyhyessä ajassa dieetin jälkeen voi saada aikaan melkoisen turvotuksen, eli nesteen kertymisen ihon alle ja ravinnon kertymisen suolistoon, mikä puolestaan näkyy seuraavana aamuna mittauksessa glykogeenin tavoin kilon tai parin ylimääräisenä ”rasvattomana massana”. Jos siis runsasta syömistä on tapahtunut, dieetin aikana potentiaalisesti hävinnyt lihasmassan määrä on naamioitunut syömisiloittelun lisäämällä massalla, molemmat kun ovat rasvatonta massaa.

Tällaista suoraan sanottuna ahmimista on jopa kuvailtu tutkimuksessa6, jossa muun muassa listattiin yhden naispuolisen amerikkalaiskilpailijan syömät ruoat päivä ennen kisoja ja päivä kisojen jälkeen. Alla esiteltävä lista on ihan oikea, ja räjähdin sen nähtyäni spontaaniin huutonauruun. Spontaanin reaktion jälkeen seuraava tunne ei olekaan sitten enää naurua, vaan pikemminkin kauhistelua. Onneksi joustavampi dieettaaminen kuten IIFYM on yleistynyt viime vuosina, ja todennäköisesti jotkin kilpailijoistakin noudattivat sitä, jolloin ainakaan likaisen ruoan velkaa ei ole ehkä kertynyt niin paljon.

Ote ruokapäiväkirjasta ennen ja jälkeen kisojen

Edeltävät kolme potentiaalista tankkauspäivää ennen kisojen jälkeistä mittausta voivat vaikuttaa lyhyessä ajassa kehonkoostumuksen lisäksi joihinkin hormoneihin. Esimerkiksi kortisolitasot voivat laskea runsaan hiilihydraattien syömisen aiheuttaman insuliinin erityksen (insuliini on kortisolin vastavaikuttaja) takia, ja myös siitä syystä, että stressiä ja kortisolitasoja nostava kisajännitys on mennyt pois. Leptiinitasot voivat puolestaan nousta lisääntyneen insuliinin erityksen takia10.

Jos otetaan kisapäivän syömisen lisäksi huomioon kisaa edeltävät pari päivää, jolloin on ainakin osa kilpailijoista on tehnyt hiilaritankkausta kisoja varten, voi ainakin joidenkin hormonien pitoisuuksissa tapahtua todellakin pientä parannusta. Ainakin juuri kortisoli ja leptiini voivat olla tällaisia. Toden totta on havaittu, että kolme päivää hiilihydraattien, mutta ei rasvan, ylensyöntiä 40% yli kaloritarpeen nostaa normaalipainoisten ja ei dieetillä olevien naisten leptiinitasoja 24% ja laskee kortisolitasoja 10%10. Tiedossani ei ole, kuinka nopeasti muut tutkimuksessa mitatut hormonit reagoisivat energiansaannin nostoon noinkin lyhyessä ajassa, mutta mittauksien suorittaminen kisojen jälkeisenä päivänä on todellakin voinut vaikuttaa tutkimustuloksiin.

4.5 Muuta pohdintaa

Oli hyvä huomata, että kisojen jälkeen rasvaprosentti alkoi palautua kohti alun lukemia, sillä tutkijoiden 15–20:n rasvaprosentti oli yleisesti nähty mittauslukema. Ehkä tässä asiassa piilee myös opetuksen paikka: se, että pysyisi kuvauskunnossa ympäri vuoden on vain illuusio, johon valitettavan moni lankeaa. Mittausten perusteella kisakunto on kaikkea muuta kuin terveyttä huokuva tila, vaikka lavalla ja kuvissa näkyvä kestohymy ei hyydykään missään vaiheessa. Kisakuntoa voisi kuvailla välttämättömäksi pahaksi, jossa ei missään nimessä kannata olla huvikseen pitkiä aikoja, ellei sitten halua aiheuttaa itselleen peruuttamatonta vahinkoa, kuten pysyvää luutiheyden alenemista. Tuossa rasvaprosentissa olo ei lisäksi ole henkisesti kivaa, ja toisaalta dieetin jälkeen noilla lukemilla voi olla vaikea saada mitään merkittävää lihaskehitystä aikaiseksi alamaissa olevien hormonitasojen vuoksi.

Suurin osa suorittaneekin esimerkiksi kaikki valokuvaus- ja mainoskeikat juuri kisojen aikoihin, ja kun kuvia ja videoita ripotellaan sitten lehtiin ja nettiin seuraavan vuoden ajan, se synnyttää yllä kuvailemani illuusion. Seurauksena on väärä kuva lajista ja sen urheilijoista, joista suurin osa osaa tiedostaa terveellisen rasvaprosentin olevan korkeampi kuin kisakunnon vaatima rasvaprosentti.

Kisaajat koostuivat pääosin Bikini Fitness- ja Body Fitness- (toiselta nimeltään Figure) kilpailijoista. Tutkijoiden mukaan lajivalinnalla ei ollut merkitystä siihen, minkälaisia muutoksia dieetti aiheutti ja miten siitä palauduttiin. Tämä oli hieman yllättävää, sillä yleensä Body Fitnessissä vaadittava kisakunto on aavistuksen rasvattomampi kuin Bikini Fitnessissä, ja sitä kautta mahdollisten negatiivisten terveysvaikutusten olisi voinut olettaa olevan voimakkaampia.

Ellei IFBB:ssä jo hyvin pitkälti kuopattua naisten kehonrakennusta lasketa, fysiikkalajeista melko vähän kilpailijoita keräävässä Women’s Physiquessa haluttu fysiikka on Body Fitnessiin verrattuna vielä rasvattomampi ja lihaksikkaampi. Koska kisaajien joukossa ei ollut Physique-kilpailijoita, emme saa tietää, olisiko tämä lajivalinta aiheuttanut kehoon vielä radikaalimpia muutoksia kuin mitä nyt kävi Bikini- ja Body Fitness -kisaajilla. Toisaalta tämä olisi todennäköisesti ollut tutkimuksen suorittamisen kannalta suorastaan mahdoton pyyntö, koska Suomessa hyvin harvassa olevia Physique-kisaajia olisi pitänyt olla tutkimuksessa mukana niin paljon, että tilastollisissa menetelmissä ei olisi ollut vähäisestä koehenkilöiden määrästä johtuvia virheitä. Kilpailumuodon suosion vähäisyyden johdosta tutkimuksen tuottama lisäarvo ei myöskään olisi ollut niin suuri kuin se oli nyt Bikini- ja Body Fitnessin kohdalla.

Mietin myös, että onkohan jokin kilpailija mitattu SM-karsintakisan jälkeen, mutta hänen päätavoitteensa onkin ollut SM-kisoissa? Periaatteessa tällaisessa tilanteessa jokin kilpailija on voinut yrittää ”taktikoida” ja ajoittaa kisakuntonsa tarkoituksella SM-kisoihin, jättämällä samalla karsintakilpailujen kunnon ”vajaaksi”. Esimerkiksi 19.9.2015 järjestetyn Jyväskylän karsintakilpailun ja Lahden SM-kisojen toisen päivän eli ”fitnesspäivän” (12.10) välissä oli 22 päivää aikaa, ja tässä ajassa kunto voi muuttua entistä vähärasvaisemmaksi. Tämä seikka on saattanut vaikuttaa toteutuessaan jollakin tavalla kisamittaustuloksiin.

Yksi tutkimuksesta käteen jäävä asia voisi olla, että kilpailijalla tulee olla riittävän pitkä aika dieettien välissä, jotta keholla on mahdollisuus palautua ennalleen uuden dieetin koittaessa. Kerran vuodessa kisakuntoon dieettaaminen ja siinä pysytteleminen tietyn aikaa voi johtaa tilanteeseen, jossa keho ei ehdi palautua edellisestä dieetistä, kun uutta dieettiä pitäisi jo aloitella. Kehonkoostumuksen täyden palautumattomuuden ohella tämä seikka voi olla yksi syy siihen, että aikaisemmin dieetanneiden kilpailijoiden ”ansiosta” terveysmittarit eivät keskimäärin palautuneet täysin ennalleen tutkimuksen loppuun mennessä.

Toisaalta jos joka vuosi käytetään 16–26 viikkoa dieettaamiseen ja ylläpitokaloreilla värjöttelyyn, niin lopussa ajassa on vaikea saada näkyvää kehitystä aikaiseksi lihasmassan määrässä. Tämä korostuu etenkin silloin, jos harjoittelutaustaa on takana jo useita vuosia ja jos on nainen, joilla lihaskasvun nopeuden voi olettaa olevan noin puolet hitaampaa kuin miehillä8.

Toinen käteen jäävä asia voisi olla, että kannattaa suhtautua dieettaamiseen aina positiivisesti, ja yrittää olosuhteista huolimatta nauttia matkasta. Lieneekö tämä asia vai jokin muu sitten ollut syynä siihen, että yllätyksekseni mielentilaa mittaavan POMS-kyselyn pisteet eivät muuttuneet huonompaan suuntaan dieetin edetessä.

5. Sananen energian saatavuudesta ja dieetin pituudesta

Viime aikoina urheiluravitsemuksessa on alettu käyttämään ehkä vähemmän perinteistä ”energiatasapaino”-käsitettä, kun taas vastaavasti niin sanottu energian saatavuus -käsite on noussut enemmän puheenaiheeksi. Energian saatavuudella tarkoitetaan sitä energiamäärää, joka jää liikunnan jälkeen käytettäväksi kehon peruselintoimintoihin kuten lämmönsäätelyyn ja immuniteetin ylläpitämiseen4.

Energian saatavuus lasketaan kaavalla (syödyt kalorit – treenaamisen aikana kulutetut kalorit) ÷ kehon rasvaton massa (FFM) kiloina = energian saatavuus eli

Energian saatavuuden laskemisen kaava

Laskin kilpailijoiden dieetin keskimääräisen energian saatavuuden käyttämällä keskimääräistä syötyjen kaloreiden määrää dieetin keskiarvolukemaa, joka oli 7524 kJ eli ~1800 kcal.  Vähensin tästä luvusta yllä olevan kaavan mukaisesti yhden päivän keskimääräisen treenienergiankulutuksen, joka käsitti sekä kuntosali- että aerobisen treenin. Tämän pystyi laskemaan tutkimuksessa raportoiduista METeistä ja se oli 9,3 METh:ta, joka teki kilpailijoiden dieetin lopun keskipainolla noin 525 kcal (56,5 kg * 9,3 METh) liikuntaan päivässä. Saadun luvun jaoin päivä kilpailun jälkeen DXA:lla mitatulla rasvattomalla massalla (48,0 kg):

Kilpailijoiden keskimääräinen energian saatavuus

Seuraava kysymys onkin, että mitä sitten?

Mikäli laskelmani — joihin esimerkiksi luvussa 3.1 mainitsemani aliraportointi saattaa vaikuttaa — pitävät paikkaansa, karkeasti arvioituna kilpailijoiden keskimääräinen energian saatavuus on ollut dieetin aikana siis 26,55 kcal rasvatonta painokiloa kohden vuorokaudessa. Tämä olisi hyvinkin merkittävä tieto tutkimuksen havaintojen kannalta. Energian saatavuutta on tutkittu viimeisen 20 vuoden aikana paljon, ja tutkimuksissa on saatu selville, että 30 kcal on tietynlainen ”kuolemanlinja”. Tämän linjan alapuolelle mentäessä kehossa alkaa nimittäin tapahtua järjestelmällisesti terveydelle ongelmallisia asioita.

On esimerkiksi havaittu, että vain 5 päivää alle 30 kcal:n energian saatavuudella lisää kortisolin ja vähentää T3:n, insuliinin kaltaisen kasvutekijän (IGF-1, anabolinen hormoni) ja LH-nimisen hormonin eli lutropiinin pitoisuuksia veressä4,5. Naisten munasarjojen toiminta eli kyky tuottaa hormoneita (kuten estradiolia) riippuu siitä, miten LH:ta erittyy vereen pulssittaisesti4. Koska eri hormoneja tuottavat munasarjat ovat merkittävässä asemassa naisten kuukautisten toimivuuden kannalta, ei ole ihmekään, että liian alhainen energian saatavuus heikentää hedelmällisyyttä4. Mentäessä alle 30 kcal energian saatavuuden myös luun muodostus alkaa heikentyä, mikä näkyy pitkällä aikavälillä (yli 6kk) luutiheyden alenemisena4,5. Lisäksi immuniteetti virustauteja vastaan heikkenee4.

Kun ainoastaan viidessä päivässä tapahtuu ei-toivottuja asioita, ja jos keskimääräinen energian saatavuus on ollut laskelmani mukainen hyvin pitkälti koko dieetin ajan eli 140 päivää (20 viikkoa), ei ole ihmekään, että kilpailijoiden hormonien tasoissa tapahtui isojakin pudotuksia. Suositeltava energian saatavuuden painonpudotukseen käytetty haarukka, johon kilpailijoiden olisi pitänyt pyrkiä, on 30–40 kcal / vrk, mikä mahdollistaa hitaan painon laskun7. Tässäkin haarukassa on monen muun asian tavoin todennäköisesti yksilöllistä vaihtelua, eli toiselle 27 kcal/kg/vrk ei aiheuta haittoja, kun toiselle 32 kcal/kg/vrk alkaa käydä terveyden kannalta ongelmalliseksi.

Jotta kilpailijoiden keskimääräinen energian saatavuus olisi saatu tämän haarukan sisään, dieetin olisi pitänyt olla pidempi haluttuun kisakuntoon pääsemiseksi. Tämä olisi luonnollisesti mahdollistanut pienemmän painonpudotustahdin, kun laskennallista pudotettavaa per viikko olisi ollut vähemmän. Pienemmällä painonpudotustahdilla syödyt ruokamäärät olisivat olleet isompia tai treenimäärät pienempiä, joten myös energian saatavuus olisi noussut.

Nyt dieetin keskipituus oli noin 20 viikkoa. Jos dieetin keskipituus olisi ollutkin vaikka 26 viikkoa, painoa olisi voitu pudottaa hitaammin, ja kukaties olisimme voineet nähdä lievempiä pudotuksia hormonien tasoissa. Kun dieettiin varattu aika olisi ollut pidempi, olisi kilpailijoille jäänyt aikaa myös kekseliäisiin ratkaisuihin kuten parin kuukauden väliin suoritettavaan, kahden viikon pituiseen dieettitaukoon, joka teoriassa ehtii lieventää ja jopa poistaa dieetin aiheuttamia negatiivisia vaikutuksia, muun muassa säästöliekkiä, ja toimii lisäksi henkisenä kevennyksenä. Dieettitauot olisi voitu lyödä valmiiksi lukkoon kisasuunnitelmaan, kun taas nyt nähdyllä keskipituudella useimmilla ei ollut tähän luksukseen varaa.

Ehkäpä anteliaampi energian saatavuus olisi saattanut johtaa myös siihen, että nälän kontrollointiin liittyvien hormonien kuten leptiinin muutos olisi ollut suosiollisempi, kilpailijat olisivat olleet vähemmän nälkäisempiä — ja sitä kautta huomattavasti iloisempia —  jolloin dieetin suorittaminenkin olisi ollut helpompaa. Runsaampi energian saatavuuskaan olisi tuskin taannut varmasti, että leptiinin tai jonkin muun hormonin tasot eivät olisi pudonneet tai nousseet. Ehkä paremmalla energian saatavuudella elimistön tila olisi muuttunut hormonien kannalta huonompaan suuntaan, mutta ei niin rankasti kuin nyt kävi.

Toisaalta ehkäpä ylempänä mainittu 0,5–1 prosentin painonpudotustahti viikossa sopii rasvattoman massan, mutta ei hormonitoiminnan ylläpitämiseen. Toinen vaihtoehto voi olla, että tämä haarukka sopisikin paremmin miehille, ja naisilla painonpudotustahdin pitäisi olla esimerkiksi puolet pienempi eli 0,25–0,5 prosenttia viikossa. Silloin tutkimuksessa havaittu noin 0,6 prosentin viikkotahti olisi liikaa.

Tosin puheistani huolimatta täytyy todeta, että jossain vaiheessa rasvaprosentti alittaa joka tapauksessa tietyn rajan, jonka alapuolelle mentäessä alkaa tulla keskimäärin terveysongelmia, ja jonka alle pääseminen saattaa vaatia energian saatavuuden laskemista 30kcal alapuolelle. Jos energian saatavuuden on jossain vaiheessa ihan pakko mennä lähelle 30 kcal tai sen alle dieetin aikana kisakuntoon pääsemiseksi, niin silloin täytyy hyväksyä se, että tekee keholleen ainakin tilapäisesti hallaa, ja pyrkiä korjaamaan tilanne heti, kun se on mahdollista. Näin alkoikin käydä, kun energian saatavuus oli palautumisjakson puolivälissä raportoitujen kaloreiden ja loppuvaiheessa kerättyjen paino- ja treenitietojen (tämäkään laskelma ei ole siis täysin tarkka) perusteella 36 kcal / kg / vrk, ja lopussa todennäköisesti vielä enemmän.

Kannattaa muistaa sekin, että jos dieettiin varataan pidemmän aikaa, niin silloin paine ”ehtiä” kisakuntoon on pienempi. Tällöin parin viikon tasannevaihe dieetissä ei ole vielä katastrofi, eikä dieetti jäisi niin helposti kesken (nyt se jäi 3:lla eli 10%:lla kilpailijoista). Vastaavasti lyhemmäksi budjetoidulla dieettiajalla saattaa tulla jossain vaiheessa tarve ”painaa paniikkinappulaa”, eli vähentää syömisiä tai liikuntaa rajusti, kun paino ei ole pudonnutkaan odotetulla tavalla. Silloin voidaan joutua hinkkaamaan vielä kisaviikollakin aerobista, kuten nyt kävi. Jokainen voi arvella itsekseen, millainen vaikutus tällä olisi energian saatavuuteen ja sitä kautta kehoon kohdistuviin vaikutuksiin.

Osalla kisaajista (5 kpl) ja toisaalta osalla (5 kpl) kontrolleista kilpirauhasarvot olivat viitearvojen alapuolella ja tutkimuksen alussa. Veikkaisin, että heillä energian saatavuus on ollut jo silloin vaiheessa niin alhainen, että terveysongelmia on alkanut esiintyä. Tämä voi johtua kilpailijoilla joko dieetin tietoisen aloittamisen tai aiempien dieettien rasitusten takia.

Toinen selitys olisi kuitenkin se, että niin kyseessä olevat kisaajat kuin kontrollit ovat yksinkertaisesti syöneet liian vähän ja liikkuneet liian paljon, mikä on vähentänyt energian saatavuutta. Vaikka ei siis ”harrastaisi fitnessiä”, ei ole immuuni terveysongelmille, vaan pikemminkin altis, jos laiminlyö syömistään.

Näen tässä selkeän parannuskohteen: syökää hyvät ihmiset riittävästi, ja mielellään muutakin kuin sitä proteiinia, eli syökää hiilihydraattejakin. Jos liikkuu paljon, myös syöminen voi olla yllättävänkin runsasta ilman painonnousua, koska tällöin myös energiankulutus lisääntyy7. Vähintään 40:n, mutta mielellään keskimäärin 45 kilokalorin energian saatavuutta vuorokaudessa voidaan pitää parhaana ”offilla”, kun halutaan treenata kovaa ja saada kehityksen kannalta aikaan paras mahdollinen ravitsemusympäristö7. Kannattaa siis tarkastella kriittisesti omaa syömistään, ja alkaa tarvittaessa lisäämään syötyjen kaloreiden määrää vaikka sitten asteittain, että edellä mainittuihin lukemiin olisi mahdollista päästä.

6. Yhteenveto

Ehkäpä olennainen tämän fitnesstutkimuksen havainto olisi, että fitnessin vaikutukset terveyteen eivät ole niin pahoja, kuin mediassa annetaan ymmärtää. Yksi ikävä fitnesskisaajan tapaus jättää varjoonsa yhdeksän hyvää ja kymmenen kaunista tapausta. Monen asian voi toteuttaa huonosti, myös kisadieetin, ja terveyden totaalisen romahtamisen taustalta saattaa löytyä paljon muitakin syitä sen fitnessin lisäksi, esimerkiksi perhearki ja vaativa työ.

Kannattaa kuitenkin ymmärtää huippu-urheilun ja kuntoliikunnan ero. Huipputasolla urheileminen lajissa kuin lajissa ei useimmiten ole terveellistä. Sen huomasi pelkästään jo kilpailijoiden rasvaprosentista, joka lähenteli tämän tutkimuksen naisilla alhaisinta mahdollista määrää, ja joka näkyi hormonitoiminnassa terveydelle ongelmallisena tilana. Toisaalta jos ei syö tarpeeksi ja liikkuu paljon, voi intohimoinen liikkujakin altistua terveyshaitoille, vaikka ei kilpailisikaan fitnesskisoissa. Tämän tutkimuksen kontrolliryhmästäkin löytyi koehenkilöitä, joilla oli fitnesskisataustan puuttumisesta huolimatta ongelmia kilpirauhasarvojensa kanssa.

Tämä tutkimus on saamassa vielä jatkoa, sillä alussa linkkaamani tiedotteen mukaan tutkimus laajenee käsittelemään laajemmin terveyttä, muun muassa kilpailijoiden psyykettä. Ainakin minä jään mielenkiinnolla odottamaan, mitä kaikkea luettavaa saamme nähdä jatkossa!

7. Fitnesstutkimusta tehneen Ville Isolan haastattelu

Kuten kirjoitin alussa, sain kunnian haastatella Ville Isolaa, joka oli mukana tutkimuksen teossa aina suunnittelusta lähtien.

Ville opiskelee Jyväskylän yliopistossa valmennus-ja testausoppia ja tekee tutkimuksen ympäriltä pro gradu -työnsä. Ville on myös Suomen fitnessurheilu ry:n toiminnanjohtaja ja valmennuspäällikkö, ja järjestää vuosittain kehonrakennus- ja fitnessvalmentajille ja -kisaajille suunnattuja koulutusleirejä. Ville tekee myös ravinto- ja treeniohjelmia fitnesskisaajille (ja lisäksi tavoitteellisille treenaajille).

Ville Isola
Ville Isola oli yksi tutkimuksen tekijöistä

Villen vastaukset eivät olleet tiedossani, kun kirjoitin tämän artikkelin, sillä en halunnut antaa Villen vastausten vaikuttaa omaan analyysiini. Toisaalta Villekään ei lukenut minun tekstiäni läpi ennen haastattelua, joten olimme siinä mielessä sujut. Joka tapauksessa saamme nyt seuraavaksi niin vankkaan teoriaan kuin käytäntöön perustuvaa tietoa suoraan tutkimuksen alkulähteiltä.

OH: Kiitos Ville, kun suostuit vastaamaan kysymyksiini. Aloitetaan suoraan ilman sen kummempia löpinöitä. Kun mittaukset alkoivat, oliko osa kisaajista ehtinyt aloittaa jo kisadieettinsä? Osa kehon hormoneista kun voi reagoida rajoitettuun energiansaantiin nopeastikin kalorivajeen syntyessä.

VI: Kiitoksia Olli kysymyksistäsi! Tämä on erittäin hyvä kysymys! Kaikki tutkittavat olivat ennen alkumittauksia harjoituskauden ruokavaliolla, eivätkä he saaneet olla kisadieetillä. Tämä oli yksi karsiva kriteeri, jotta pääsi mukaan tutkimukseen. Kuitenkin jonkun kilpailijan harjoituskauden ruokavalio saattoi olla energiavajeessa tuona hetkenä. Tätä tullaan tarkastelemaan tarkemmin myöhemmissä julkaisuissamme.

OH: Osalla kisaajista näytti olevan jo alkuvaiheessa huolia veriarvojensa kanssa. Muun muassa 5/27 kisaajalla kilpirauhashormonien pitoisuudet olivat viitearvojen alapuolella. Kilpailijoista puolestaan 12/27 oli suorittanut kisadieetin aikaisemmin (1-4 kertaa). Osaatko sanoa, oliko jo aikaisempaa kisakokemusta omaavilla kilpailijoilla kisaamattomiin verrattuna huonompi lähtötilanne, ja palautuivatko he dieetin rasituksista huonommin verrattuna noviisikilpailijoihin?

VI: Hyvä kysymys! On myös hyvä ottaa se huomioon, että T3 oli myös kontrolleilla (5/23) hieman alempana ja heillä oli vähemmän kilpailudieettejä takana. Katso Lihastohtori Juha Hulmin kommentti tutkimuksesta (linkki avautuu Facebookissa, Ollin huomio).

OH: Epäilin tekstissäni, että kaikkien kilpailijoiden kaikki hormonit (lähinnä testosteroni ja T3) eivät olleet palautuneet lähtötasolle, koska yksinkertaisesti rasvamassakaan ei ollut ehtinyt palautua ennalleen (se oli lopussa keskimäärin 1,9 kg vähemmän kuin alussa). Osaatko sanoa, oliko rasvamassan ja hormonien palautumisen välillä havaittavissa yhteys (korrelaatio), eli palautuiko keho paremmin niillä kisaajilla, joilla rasvaprosenttikin palautui paremmin?

VI: Erittäin hyvä huomio! On hyvin mahdollista, että osalla kisaajista oli ennen loppumittauksia pieni tiedostamaton tai tiedostettu energiavaje ja se saattaa selittää hieman, että T3 ja paino oli vähän alempana kuin ennen dieettiä. Näin on tutkimuksissa havaittu käyvän aikaisemminkin.

Tämä on myös yksi niistä asioista, joita seuraavissa julkaisuissa tullaan tarkastelemaan.

OH: Tutkimuksessa ei ilmeisesti mitattu koehenkilöiden perusaineenvaihduntaa, sen palautumista ja yhteyttä kilpirauhashormoneihin? Tietyt henkilöt ovat puhuneet ”Metabolic Damagesta”, jossa perusaineenvaihdunta hidastuu rankan dieettaamisen johdosta erittäin paljon, eikä se palaudu ennalleen dieetin jälkeen.

VI: Ei valitettavasti mitattu ja tämä onkin merkittävä jatkotutkimuksen aihe. Kuitenkin energiansaanti palautui lähelle lähtötasoa loppumittauksiin mennessä. Lisäksi rasvaton massa palautui takaisin lähtötasolle niillä mittareilla, millä se hieman laskikin. Lisäksi lihaskoko palautui lähtötasolle. Voi olla että tällaista metabolic damage -ilmiötä ei syntynyt tässä tutkimuksessa.

OH: Toimit Suomen fitnessurheilu ry:n toiminnanjohtajana ja valmennuspäällikkönä, mistä johdosta olet läheisessä yhteyksissä ”kenttään” eli kilpailijoihin kuin valmentajiin. Tukevatko kentällä keräämäsi havainnot tutkimuksen tuloksia, eli palautuvatko kisaajat dieeteistään niin hyvin kuin tutkimuksessa kävi?

VI: Kyllä tukevat! Tämän tutkimuksen yksi vahvuus on se, että se on läpileikkaus suomalaisten fitnessvalmentajien ja eri tiimien ja seurojen valmennuksesta. Tutkimus edustaa erittäin hyvin suomalaisia naisfitnessurheilijoita. Tutkimuksen kilpailijaryhmässä oli 17 bikini fitness –lajin urheilijaa, 9 body fitness –lajin urheilijaa sekä 1 fitness –lajin urheilija, joista 15 olivat ensikertaa kilpailevia sekä 12 jo aikaisemmin kilpailleita urheilijoita. Kolme kilpailijaa voitti omassa lajissaan suomenmestaruuden sekä he edustivat Suomea Unkarissa järjestetyssä Fitness MM-kilpailuissa, joista kaksi sijoittuvat finaaliin.

OH: Voiko tutkimuksen tuloksia hyödyntää toimessasi Suomen fitnessurheilu ry:ssä? Jos voi, miten aiot sen tehdä?

VI: Tämä on ollut meikäläiselle monien onnellisten yhteensattumien summa ja oikeiden ihmisten kohtaamisia. Suomen Fitnessurheilu ry:n pestit alkoivat silloin kun tutkimus oli jo käynnissä, joten onnekkaasti olen päässyt hyödyntämään tuloksia myös työssäni.

Tutkimustuloksia on jo hyödynnetty paljon! Olemme muuttaneet sääntöjä mm. juniori-ikäisten kilpailijoiden osalta siten, että juniori-ikäinen kilpailija ei saa kilpailla kahta kilpailukautta putkeen. Kalenterivuosi on jaettu kahteen kilpailukauteen; kevät ja syksy. Kevään kilpailukausi alkaa 1.1 ja päättyy 30.6. Syksyn kilpailukausi alkaa 1.7 ja päättyy 31.12. Näin ollen juniori-ikäiselle kilpailijalle mahdollistetaan sääntöuudistuksella riittävän pituinen palautumisjakso, ennen kuin hän aloittaa seuraavan kilpailudieettinsä.

Lisäksi tämän tutkimuksen tuloksia hyödynnetään viime syksynä alkaneella I-tason Fitnessvalmentajakoulutuksessa, jossa koulutetaan valmentajia oikeanlaiseen ja terveelliseen valmentamiseen. Lisäksi tutkimus on saanut paljon positiivista huomiota kansainvälisessä lajiliitossa IFBB:ssä, ja voi olla, että tulemme hyödyntämään tutkimuksen tuloksia myös maailmanlaajuisesti jo tämän vuoden puolella!

OH: Olen ymmärtänyt, että koehenkilöistä kerättyä dataa oli niin paljon, että tämä paperi ei jäänyt ainoaksi aihetta käsitteleväksi tutkimukseksi. Voitko valottaa, mitä aiheita tulevissa papereissa tullaan vielä käsittelemään?

VI: Kyllä vain! Tässä ensimmäisessä julkaisussa tarkoituksella julkaistiin keskiarvot ja jatkossa pyrimme selittämään tuloksia. Nyt keväällä minä aloitan uuden julkaisun kirjoittamisen ja tavoitteenani on aloittaa oma väitöskirja aiheesta syksyllä. Dataa on erittäin paljon ja tutkimuksessa käytettiin lukuisia sekä fysiologisia että psyykkisiä muuttujia mittaavia mittareita. Stay tuned!

OH: Lopuksi: mitkä ovat teoriaa ja käytäntöä yhdistävät, lyhyet ja ytimekkäät vinkkisi kisadieetin terveelliseen suorittamiseen ja siitä palautumiseen?

VI: Kiitoksia Olli erittäin laadukkaista kysymyksistä, oli ilo vastata! Haluan kiittää tässä Lihastohtori Juha Hulmia äärimmäisen laadukkaasta opastamisesta ja ohjauksesta liikuntatieteen maailmaan. Lisäksi KP Ouramaa siitä, että mahdollisti minun työskentelemisen Suomen Fitnessurheilu ry:ssä ja sitä kautta liikuntatieteen oppien viemisen suoraan käytäntöön ja kentälle.

Fitnesskilpailija, ota nämä huomioon kun suunnittelet kilpailudieettiä:

  • Kisadieetille lähtiessä oletettu rasvamassan kokonaispudotus ei saa olla liian suurta suhteutettuna käytössä olevaan aikaan. Optimaalinen painonpudotusvauhti fitnessurheilijan kilpailudieetille on noin 0.5 % kokonaispainosta viikossa, jotta harjoituskaudella hankittu lihasmassa säilyy mahdollisimman hyvin.
  • Fitnessurheilijan harjoittelun määrään ja laatuun tulee kiinnittää huomiota kilpailudieetillä. On hullua, että tämän tutkimuksen perusteella aerobista harjoittelua on keskimääräisesti dieetin loppuvaiheesa 4.6 kertaa viikossa, kun taas kuntosalilla tehtävää voimaharjoittelua oli koko dieetin ajan keskimäärin 4.7 kertaa viikossa. Fitnessurheilijan tulee kysyä itseltään, onko hän kestävyysurheilija vai fitnessurheilija?
  • Kilpailudieetin jälkeen fitnessurheilijan tulee pitää riittävän pitkä, jotta hormonitasapaino, voimatasot ja rasvaton massa palautuvat kilpailudieettiä edeltävälle tasolle. Oikein toteutettu palautumisjakso on edellytys sille, että kilpailijalla on mahdollisuus kehittyä kohti seuraavia kilpailuja!

OH: Suuret kiitokset sinulle Ville tästä haastattelusta ja onnea tuleviin koitoksiin!

Jaa kirjoitus Facebookissa ja liity mukaan keskusteluun!

Lähteet

1. Hulmi, J.J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N.J., Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, J.P. & Häkkinen, K. (2016). The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Frontiers in Physiology, 7, 689.
2. Davis, S. R., & Wahlin-Jacobsen, S. (2015). Testosterone in women—the clinical significance. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(12), 980-992.
3. Harris, R. B. (2014). Direct and indirect effects of leptin on adipocyte metabolism. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Basis of Disease, 1842(3), 414-423.
4. Loucks, Anne B., Bente Kiens, and Hattie H. Wright. ”Energy availability in athletes.” Journal of sports sciences 29.sup1 (2011): S7-S15.
5. Burke, L. & Deakin, V. (toim.). (2015). Clinical Sports Nutrition. Sydney: McGraw-Hill Education Pty Ltd.
6. Walberg-Rankin, J., Edmonds, C. E., & Gwazdauskas, F. C. (1993). Diet and weight changes of female bodybuilders before and after competition. International journal of sport nutrition, 3(1), 87-102.
7. Ilander, O. (toim.). (2014). Liikuntaravitsemus. Lahti: VK-kustannus Oy.
8. McDonald, L. (2009). What’s My Genetic Muscular Potential?
9. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
10. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International journal of obesity, 24(11), 1413.
11. Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness, 55(3), 164-78.
12. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
13. Compendium of Physical Activiesin sivu on laaja MET-tietopankki
14. Enns, D. L., & Tiidus, P. M. (2010). The influence of estrogen on skeletal muscle. Sports Medicine, 40(1), 41-58.
15. Sand, O., Sjaastad, Ø.V., Haug, E., Bjålie, J.G. & Toverud., K.C. Ihminen — Fysiologia ja anatomia. Helsinki: WSOYpro Oy.
16. McDonald, L. (2002). Bromocriptine: An Old Drug with New Uses. Lyle McDonald, Austin, Texas.
17. St-Pierre, B. Carb controversy: why low-carb diets have got it all wrong.

Kuvat (pastakuvaa lukuun ottamatta): stocksnap.io (CC0-lisenssi)
Pastakuva: Graphicstock.com

Olli Haataja

Olen voimanostosta ja urheiluravitsemuksesta innostunut terveysbloggaaja. Tässä tieteellisiä tutkimuksia käsittelevässä blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.