Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

8 vinkkiä — näin selätät polvivaivat ja ehkäiset niitä

Kuukausi-pari takaperin lonkkani kipeytyivät pari kertaa viikossa tehtävistä jalkatreeneistä. Lonkkiini syntyi raskausarpia, jotka kielivät siitä, että siellä oli tapahtunut jotakin lihaskasvuun viittaavaa. Lonkkani olivat niin kipeät, että istuminenkin sattui. Salitreenit suoritin entiseen tapaan, tosin jalkatreeneissä varoin lonkkia tarkoituksella ja alitajuisesti. Tämä lonkkien varominen sai kuitenkin aikaan sen, että seuraava paikka sanoi sopimuksensa irti. Tällä kertaa seurauksena olivat polvivaivat: oikea polveni kipeytyi niin paljon, että pienilläkin painoilla kyykkääminen teki kipeää.

Sain kuitenkin selätettyä polvivaivat yksinkertaisilla nikseillä. Uskon, että muutkin polvivaivojen kanssa tappelevat saattavat hyötyä näistä kahdeksasta niksistä, joten nehän kannattaa pistää jakoon. Vinkit keskittyvät luonnollisesti kuntosalitreenin ympärille, koska kuntosalilla ja harjoittelun jälkeen kivut tuntunevat kovimmilta. Kirjoituksen lopussa olen esitellyt vielä ylimääräisiä vinkkejä, joista voi olla apua polvivaivojen ehkäisemisessä ja hoidossa.

Polvivaivat – 8 hoito- ja ehkäisyvinkkiä esittelyssä

1. Salimatkani suoritan aina pyörällä, minkä johdosta jalkalihaksiin pakkautuu hieman verta. Verenkierron lisääntymisestä ei ole mitään muuta kuin hyötyä lihaksien ja nivelien toiminnan kannalta. Mikäli en pyöräilisi salille, polkisin salilla sellaiset 5-10 minuuttia kuntopyörää. Polkeminen kuntopyörällä, kävely juoksumatolla tai lämmittely Cross Trainerilla on erittäin suositeltavaa, jos tulee salille autolla.

2. Jalkatreenin lämmittely kestää kohdallani aina arviolta 15 minuuttia.

Aluksi teen lämmittelyprotokollaa, jonka olen todennut oikein toimivaksi. Kevyillä painoilla tai pelkällä kehonpainolla tehty protokolla käsittää monta erilaista vaihetta, esimerkiksi lantionnostoja, bulgarialaisia kyykkyjä, kyykkyjä kahvakuulalla, lankutusta ja sivulankutusta, jalkojen heiluttelua ja muita niin sanottuja dynaamisia venytyksiä. Lisäksi saatan tehdä lyhyitä eli alle kymmenen sekuntia kestäviä venytyksiä jaloille

Vasta lämmittelyprotokollan jälkeen siirryn ensimmäisen liikkeen suorituspaikalle, jossa alan tehdä lämmittelysarjoja. Polvivaivat vähentyvät tällä tavalla, kun varsinaisen treenien alkaessa treenin kohteena olevat nivelet ja lihakset ovat lämpiminä verenkierron lisääntymisen johdosta..

3. Peruslämmittelyn lisäksi putkirullaan jalkojani kevyesti. Putkirullaus alkulämmittelynä on oikein tehokasta, mutta se täytyy tehdä kevyesti ja nopeilla vedoilla, jotta lihakset eivät kipeytyisi jo ennen treeniä.

Kun polvivaivat olivat pahimmillaan, huomasin, että reiden ulkosivun lihaskireys saattoi olla suurin tekijä polveni kipeytymisessä. Niinpä putkirullaan jokaisen jalkatreenin lämmittelyn aikana etu- ja takareiteni kevyesti ja kiinnitän erityisesti huomioita reisien ulkosivujen rullaukseen. Putkirullaan jalkojani myös kotona, esimerkiksi TV:tä katsellesssani. Putkirullaus avaa kireytyneitä lihaksia hämmästyttävän hyvin ja saattaa tuoda jalkoihin lisää liikkuvuutta ainakin lyhytaikaisesti. Kannattaa ostaa rullaksi kunnon rulla, esimerkiksi HighRoller, jota voin suositella erittäin lämpimästi.

4. Itse jalkaliikkeiden suorituksen aikana saa säästettyä polvia, kun tekee liikkeet niin, että ”painaa kantapäillä”. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että jalkakyykkyjä tehtäessä kantapäiden alle laitetaan esimerkiksi lauta tai pienet levypainot, mikä aiheuttaa sen, että paino keskittyy enemmän kantapäille.

Joissakin jalkaliikkeissä, esimerkiksi Hack-kyykyssä ja jalkaprässissä jalat laitetaan laitteessa olevalle levylle. Myös näissä liikkeissä voi siirtää painoa kantapäille. Nykyään teen esimerkiksi Hack-kyykkyä niin, että laitan jalat niin ylös laudalla kuin vain suinkin pystyn:

Polvivaivat-hack-jalka-asento

Tämä saattaa siirtää rasitusta jonkin verran etureisiltä takareisille ja pakaroille, mutta olen valmis tekemään tämän uhrauksen, jotta polvivaivat hellittävät. Etureidet saavat korkeasta jalka-asennosta huolimatta oikein mukavasti osumaa. Myös jalkaprässissä voi olla hyödyksi, että siirtää jalkoja laudan alaosasta ylemmäs ja pusertaa toistot kantapäillä painamalla. Jos etu- ja takareidet treenataan samana päivänä, niin takareisien tekeminen ennen etureisiä voi myös ehkäistä polvikipuja.

5. Jalkatreenien päätteeksi suuntaan kotiini, jossa menen mahdollisimman pian suihkuun. Normaalien suihkuttelujen jälkeen istahdan kylpyhuoneesta löytyvälle penkille ja suihkuttelen polvieni päälle niin kylmää vettä kuin hanasta lähtee. Suihkutan molempia polvia vuorotellen lyhyen aikaa (10-30 sekuntia) siten, että yhdelle polvelle tulee ehkä 2 minuuttia suihkutusta. Tämä saattaa tuntua aluksi epämiellyttävältä, mutta siihen kyllä tottuu nopeasti. Kylmähoito tarjoaa tunnetusti helpotusta nivel- ja lihaskipuihin esimerkiksi vähentämällä turvotusta. Ei ne jääkiekkoilijatkaan turhaan niitä jääpusseja pitele niissä kohdissa, joihin kiekko on kopsahtanut.

6. Niinä päivinä, jolloin en treenaa jalkoja sen kummemmin, teen sovinistibodarien haukkumia ”tyttöjen liikkeitä”. Puhun tietysti reiden lähennyksistä ja loitonnuksista, joita kuulemma kutsutaan myös ”Hyvä tyttö – paha tyttö” -liikkeiksi.

Ortopediasta innostunut lääkärikaverini sanoi minulle, että heikot reiden lähentäjä- ja loitontajalihakset ovat usein syynä siihen, että muuten terve urheilija potee polvikipuja. En ihmettele tätä yhtään, sillä henkilökohtaisesti olen nähnyt todella harvan treenarin tekevän loitonnuksia ja lähennyksiä salilla. Minä taidan olla ainoa miespuolinen, joka edes tekee näitä liikkeitä salillani.

En tiedä, saako pelkästään kyykkäilemällä tai jalkaprässissä vahvistettua näitä lihaksia tarpeeksi, joten eristävät liikkeet ovat paikallaan. Minä teen siis loitonnuksia ja lähennyksiä taljassa nilkkaremmien avulla tai lähennys-loitonnus-laitteessa.

Polvivaivat reiden loitonnus taljassa
Reiden loitonnus taljassa

Käyttämäni painot ovat pieniä ja toistot vaihtelevat alueella 8-20. Teen loitonnuksia ja lähennyksiä pari kertaa viikossa, kaksi–kolme sarjaa kummallekin jalalle. Kaikista kovimpien salikarjujenkin on siis aika niellä ylpeytensä ja ryhtyä tekemään reiden loitonnuksia ja -lähennyksiä!

(7.) Muutama tunti kylmän suihkun jälkeen saatan pitää polvissani kylmäpussia, jota pidän pakastimessani saatavilla. 5-10 minuuttia per jalka on ihan sopiva aika. Kylmäpussia ei kannata pitää liian kauan samassa paikassa, koska se voi aiheuttaa paleltumia.

Lisäksi saatan laittaa jotakin kylmettävää tai lihaksia huoltavaa voidetta polviini sitten, kun ne ovat lämmenneet kylmän suihkuttelun jäljiltä. Viimeaikoina kylmäpussi- ja kylmävoidehoitoon ei ole kuitenkaan ollut tarvetta, koska olen eliminoinut polvivaivat niin tehokkaasti.

(8.) Jos polveni tuntuvat kipeiltä jo ennen treeniä, saatan laittaa polviini jotakin lämmittävää voidetta eli linimenttivoidetta, jonka aikaansaama lämmittävä vaikutus lisää verenkiertoa ja lievittää lihasjännitystä levitysalueella.

Minulla on kahdenlaista voidetta: miedompaa ja tujumpaa. Miedompi on suomalaista voidetta, jota saanee helposti ostettua jokaisesta kaupasta (tai ainakin eräästä verkostomarkkinointiyrityksestä). Tujumpi on virolaista Capsicam-voidetta, jota ei saa edes ostettua Suomesta. Capsicam on nimittäin niin karmivaa tavaraa, että sitä pitää levittää iholle ehdottomasti kertakäyttöhanskat kädessä ja ehkä pikkusormen kynttä vastaava määrä.

Olen muutaman kerran levittänyt polviini aavistuksen liikaa Capsicamia ennen treeniä. Tulos on tämä:

Polvivaivat Capsicam-voide
Capsicam-voide polttaa, jos sitä laittaa liikaa!

Kuvasta ei voi havaita sitä poltteen määrää, joka on polvissa, kun menee ja laittaa liikaa Capsicamia. Se on HIRVEÄ. Lisäksi polte vain pahenee, mitä pidemmälle treeni etenee, koska verenkierto jalkojen alueelle lisääntyy entisestään.

Polvivaivojen hoito ja ehkäiseminen — yhteenveto

Näiden 6+2 niksin lisäksi seuraavista bonusnikseistä voi olla apua polvivammojen ehkäisemisessä:

  1. säännöllisin väliajoin on hyvä pitää kevyt viikko tai totaalilepoa, jotta orastavat polvivaivat loppuvat jo ennen niiden pahentumista. Tällaisina viikkoina ja salien välipäivänä on hyvä keskittyä lihashuoltoon, esimerkiksi putkirullaukseen ja venyttelyyn ja tehdä esimerkiksi kevyitä kävelylenkkejä, jotta jalkoja saa verryteltyä.
  2. polvenlämmittimet voivat olla avuksi polvivammojen ehkäisemisessä, sillä kokemukseni mukaan polvenlämmittimet ovat mainiot varusteet
  3. osta polvisiteet ja tee niiden avulla BFR-treeniä, jota käyttämällä on mahdollista saada aikaan lihaskasvua hyvin pienillä painoilla, sillä raskaat painot voivat tehdä hallaa polville.
  4. treeneissä käytetyillä kengilläkin voi olla vaikutusta polviin kohdistuvaan rasitukseen. Jalkojen treenaaminen esimerkiksi sisäpelikengissä tai lenkkareissa voi nimittäin johtaa polvikipuihin. Niinpä suosittelen valitsemaan salille kovapohjaiset kengät, kuten painonnostokengät.
  5. monet henkilöt laiminlyövät pakaroiden treenaamisen kokonaan, mikä voi johtaa polvivaivoihin. Pakaroita kannattaa treenata ehdottomasti esimerkiksi lantionnostolla, sillä omaamalla vahvat pakarat voi auttaa ehkäisemään polvivaivoja

Mikäli polvivaivat eivät katoa näistä kikoista huolimatta, kannattanee jättää raskaat kuntosaliliikkeet, kuten kyykyt väliin joksikin aikaa ja tehdä liikkeissä enemmän toistoja kevyemmillä painoilla, jotta nivelet eivät rasittuisi niin paljon (myös näin on mahdollista saada aikaan lihaskasvua, jos tekee sarjat uupumukseen asti). Lääkäriin on kuitenkin viisasta mennä silloin, kun kivut eivät eri toimenpiteistä huolimatta ota laantuakseen.

Toivottavasti yksi tai useampi tässä kirjoituksessa esitellystä kikasta on hyödyksi polvivaivojen tai niiden ennaltaehkäisyn suhteen. Polvivaivat eivät todellakaan ole mukavia urheilun ja yleisen elämänlaadun kannalta!

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.