Harvinaisempaa hiilaria osa III: quinoa eli kvinoa

Kuten totesin edellisessä kirjoituksessani, ajattelin kokeilla tällä viikolla jotain uutta hiilihydraattilähdettä monipuolistaakseni ruokavaliota. Niinpä ostin alkuviikosta jotain sellaista ruoka-ainetta, jota en ole aikaisemmin ostanut tai edes maistanut. Se ruoka-aine oli quinoa eli suomalaisittain kvinoa (tai kinua), joka sopii hyvin harvinaisempaa hiilaria -kirjoitussarjaani.

Kvinoa on alun perin eteläamerikkalainen ruokakasvi. Hiljattain kvinoasta on kuitenkin saatu jalostetuksi Suomenkin oloihin sopiva lajike, mikä on aina ilahduttavaa.

Suomalainen kvinoa
Suomalainen kvinoa

Ostamani 400 gramman painoinen pakkaus ulkomailla kvinoaa maksoi paikallisessa marketissa 3.6€, mikä saa kvinoan kilohinnan asettumaan yhdeksään euroon. Kyseinen kilohinta ei ole kaikista opiskelijaystävällisin, sillä esimerkiksi kuskusia, pastaa, ohraa ja muitakin viljatuotteita saa ostettua huomattavasti edullisempaan kilohintaan. Lisäksi minä syön useimmiten lisukkeita pitkästi yli sata grammaa kerralla, joten yhden kvinoa-annoksen hinta alkaa lähennellä jo euroa. Suomalainen kvinoa on puolestaan kalliimpaa kuin ulkomaalainen, joten sen kilohinta nousee vielä isommaksi. Veikkaisin, että jostain irtomyyntikaupasta tai nettikaupasta saattaisi saada (ulkomaista) kvinoaa edullisempaan kilohintaan kuin marketista ostamalla.

GoGreen Quinoa Kvinoa
GoGreen kvinoa

Kvinoa sisältää mukavasti kuitua eli kymmenen prosenttia. Lisäksi kvinoa sisältää proteiinia noin 14% sataa grammaa kohti. Monesta muusta lisukkeesta poiketen kvinoa sisältää myös jonkin verran rasvaa – sata grammaa kvinoaa sisältää seitsemän grammaa rasvaa.

Ainakin minulle tuli yllätyksenä se, että kvinoan proteiinin aminohappokoostumus on ”täydellinen”. Tämä tarkoittaa sitä, että kvinoan proteiini sisältää riittävät määrät välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömät aminohapot (joita on yhdeksän) ovat sellaisia, joita täytyy saada ravinnosta. Keho voi valmistaa ei-välttämättömiä aminohappoja välttämättömistä aminohapoista, minkä vuoksi näitä ei-välttämättömiä aminohappoja ei tarvitse saada ravinnosta.

Yleensä kasviperäisten tuotteiden aminohappokoostumus ei ole täydellinen eli joitakin välttämättömiä aminohappoja ei ole riittäviä pitoisuuksia. Tämän vuoksi useimpien päivän aterioiden tulisi sisältää sellaisia proteiinipitoisia ruokia, jotka yhdessä saavat aterian proteiinin sisältämään kaikkia välttämättömiä aminohappoja oikeassa suhteessa.

Liha- ja maitotuotteiden käyttäjille tämä ei ole ongelma, sillä kaikki nämä ruoat ovat minun tietääkseni täydellisiä proteiinin osalta. Näin epätäydellistä proteiinia saadaan täydennettyä laadukkaalla proteiinilla.

Vegaaneille sen sijaan saattaa kertyä ongelmia. Vegaanit joutuvatkin yleensä kiinnittämään huomiota proteiinin lähteisiinsä, jotta he saavat ravinnostaan tarvittavia määriä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Kvinoaa voikin muiden täydellisten proteiinin lähteiden eli esimerkiksi soijan ohella sanoa erinomaiseksi kasviperäiseksi proteiinin lähteeksi etenkin vegaaneille, jotka eivät syö lainkaan eläinperäisiä tuotteita.

Kvinoan valmistaminen

Kvinoaa voi syödä esimerkiksi puurona, lisukkeena tai salaatin joukossa. Kvinoa onkin hyvin monikäyttöistä ruokaa.  Kuten sanottua, minä käytin kvinoaa lisuketarkoituksessa.

Kuivasta kvinoasta tuli heti mieleen sinapin- tai seesaminsiemenet.

Kvinoa
Kvinoaa

Kvinoan valmistaminen on hieman poikkeavaa verrattuna mihin tahansa muuhun hiilihydraattilähteeseen, joita olen valmistanut. Kvinoa pitää nimittäin huuhdella huolellisesti kuumassa vedessä.

Aluksi ihmettelin, miksi kvinoa pitää huuhdella. Googlen avulla sain kuitenkin selville, että kvinoan pinnassa on saponiineja, jotka antavat kvinoalle ”saippuamaisen” maun. Tämän takia kvinoa pitää huuhdella. Huuhtelemalla kvinoaa saponiinit huuhtoutuvat pois ja kummallisen maun pitäisi kadota. Suosittelenkin, että kvinoa huuhdellaan, ellei käytössä ole esihuuhdeltu tuote.

Kvinoan huuhteleminen itsessään on helppoa: keitin 1.7 litran vedenkeittimellä täyden kannullisen vettä, joista osan uhrasin keitinvedeksi. Lopulla vedellä eli 1.5 litralla huuhtelin kvinoat, jotka olin aikaisemmin laittanut siivilään.

Kvinoa huuhtelu
Kvinoan huuhteleminen käynnissä

Huuhtelemisen jälkeen kvinoa kaadetaan valmistumaan kattilassa kiehuvaan veteen. Yksi desilitra kvinoaa painaa 90g, ja tätä määrää kohden tulee kattilassa olla kaksi desiä keitinvettä.

Kvinoan keitettäminen tapahtuu kannen alla ja miedolla lämmöllä. Kvinoan keittoaika on noin 15 minuuttia, minkä jälkeen kvinoa on valmista syötäväksi. Keitinveteen voi laittaa erilaisia mausteita kuten liemikuution tahi yrttejä. Minä en maustanut kvinoaa näin ensimmäisellä kerralla mitenkään, sillä halusin päästä selville kvinoan luonnollisesta mausta. Keittämisen loppuvaiheessa nostin kannen hetkeksi pois, jotta pääsin ottamaan kuvan keittovaiheesta.

Kvinoa keittäminen
Kvinoa keittämisen loppuvaiheessa

Valmiin kvinoan makua on hankala kuvailla. Kvinoan maku oli ehkä aavistuksen verran kitkerä, mutta ei kovin voimakas. Ensi kerralla maustan kyllä kvinoaa esimerkiksi currylla ja suolalla. Suutuntuma oli sellainen, kuin olisi pureskellut siemeniä.

Söin valmiin kvinoan kanajauhelihasta valmistettujen pihvien ja parsakaalien kanssa.

Kvinoa kana parsakaali
Kvinoa-kana-parsakaali

Ateriaa syödessäni tajusin, että kvinoa-kana-parsakaali-kombo alkaa mennä liiaksi fitnessin puolelle. Jälkiruoalla täytyikin vähän paikkailla imagoani.

Muumipappa ja Arla Powercow

Gluteeniton kvinoa on ihan pirteä lisä mihin tahansa ruokavalioon. Minä ajattelin syödä kvinoaa kuitenkin lähinnä ”pyhäruokana” sen kalliin kilohinnan takia.

Kvinoa ravintosisältö / 100 grammaa

360 kilokaloria

13 grammaa proteiinia

57 grammaa hiilihydraatteja

7 grammaa rasvaa

10 grammaa kuitua

Kvinoa — plussat ja miinukset

+ Proteiinia on paljon ja sen laatu on hyvä

+ Mukavasti kuitua

+ Virkistävää vaihtelua riisille ja pastalle 

– Hintavaa opiskelijalle / hiilihydraattien suurkuluttajalle

Artikkelikuva: Pom² / Wikimedia Commons

Harvinaisempaa hiilaria osa IV: hirssi

Olli Haataja

Olen voimanostosta ja urheiluravitsemuksesta innostunut terveysbloggaaja. Tässä tieteellisiä tutkimuksia käsittelevässä blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.
  • Jone

    Hyvä ja helppolukuinen kirjoitus. Kuvat myös tarkkoja ja selkeitä! Täällä huutelee vastikään luonnollisesti gluteenittomasta kvinoasta ja sen täydellisestä aminohappokoostumuksesta innostunut mies.

    • Kiitos! Yritän parhaani mukaan tehdä muistakin teksteistä helppolukuisia, mikä ei ihan aina onnistu. Kuvien laatu on taas järjestelmäkameran ansiota. Nykyisellä päivän pituudella kuitenkin joutuu valitettavasti tekemään kompromissejä.

      Mitä tuohon kvinoaan tulee niin se on ollut käytössäni tuon paketin loppumisen jälkeenkin. Niin vain sitä saa mukavasti vaihtelua ruokavalioon, kun lähtee kaupasta kotiin ennestään tuntemattoman pakkauksen kanssa!