Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

Tarvitsenko hiilareita palautusjuomaani?

Kuntosaliharjoittelun jälkeen juodaan yleensä (hera)proteiinia sisältävä palautusjuoma, jota suositellaan otettavaksi siksi, että henkilön palautumisprosessi käynnistyisi mahdollisimman nopeasti.

Usein suositellaan, että palautusjuomassa tulee olla heraproteiinin lisäksi jotain nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, joista tunnetuin lienee aikaisemmin käsittelemäni maltodekstriini. Tässä kirjoituksessa tarkastelen asiaa siltä kannalta, että näin ei tarvitse välttämättä menetellä.

Pohdiskelua

Palautusjuomaan lisättävällä hiilihydraatilla voidaan katsoa olevan varmaankin kolme erilaista tarkoitusta.

Glykogeenivarastojen täyttäminen. Glykogeeni on ihmisen tapa varastoida hiilihydraatteja lihaksiin ja maksaan polttoaineeksi. Kuntosalilla suoritetun lihaskuntokuntoharjoituksen pääasiallisena energianlähteenä toimivat juuri lihaksien glykogeenivarastot (eivät kuitenkaan ainoana).

Glykogeenivarastot ovat luonteeltaan sellaiset, että tietyn lihaksen treenaaminen kuluttaa vain sen lihaksen glykogeeniä. Jos siis treenaat hauista, kehosi käyttää pääasiallisena energianlähteenä vain palaasi varastoitunutta glykogeeniä eikä esimerkiksi jalkojesi glykogeenivarastoja.

Tämän lyhyen pohjustuksen tarkoituksena oli osoittaa, että palautusjuomaan suositellaan lisättäväksi nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, jotta henkilön glykogeenivarastot täyttyisivät mahdollisimman nopeasti harjoituksen päättymisestä ja ne olisivat täynnä seuraavaan harjoitukseen mennessä, jotta henkilön suorituskyky salilla olisi mahdollisimman hyvällä tasolla.

Minun mielestäni puolestaan tavallisen, kerran viikossa salilla kropan läpi käyvän pulliaisen on turha murehtia siitä, etteivätkö glykogeenivarastot täyttyisi seuraavaan harjoitukseen mennessä.

Maltodekstriiniä puntarilla. Kuva: Flickr / Jeff Rooks
Maltodekstriiniä puntarilla. Kuva: Flickr / Jeff Rooks

Esimerkiksi viisijakoisella ohjelmalla treenaavalla henkilöllä kahden etureisitreenin välillä on yleensä sellaiset seitsemän vuorokautta aikaa. Tässä ajassa glykogeenivarastot a) ovat täynnä b) eivät ole täynnä. Mikäli henkilön glykogeenivarastot eivät ehdi täyttyä seitsemässä vuorokaudessa, niin todennäköisesti siinä tapauksessa henkilö joko karppaa tai on dieetillä.

Seitsemässä tai minun tapauksessani kahdessa-kolmessa vuorokaudessa glykogeenivarastot ehtivät kyllä täyttyä, jos ruokavalio sisältää muuten tarpeeksi hiilihydraatteja. Siihen ei välttämättä tarvita palautusjuomaan lisättyjä hiilareita.

Kuntosaliharjoittelu ei muutenkaan tyhjennä lihaksen glykogeenivarastoja täysin: tässä tutkimuksessa henkilöt tekivät 20 sarjaa jalkaliikkeitä uupumukseen asti ja glykogeenivarastot vähenivät vain 26%. Mitään älyttömiä määriä hiilareita ei siis välttämättä tarvita glykogeenivarastojen täyttämiseksi.

Glykogeenivarastot eivät todennäköisesti tyhjene salitreenin aikana, ellei henkilö tee salilla jostain syystä pitkäkestoista ja todella rankkaa koko kropan treeniä ja rajoita samanaikaisesti ruokavaliostaan pois hiilihydraatteja.

Jos henkilö on kilpa- tai kestävyysurheilija ja treenaa esimerkiksi (samoja lihaksia) kaksi kertaa päivässä, silloin palautus- tai treenin aikana nautittavaan juomaan kannattanee lisätä ehdottomasti hiilihydraatteja, koska esimerkiksi aamutreenin ympärillä glykogeenivarastoja on hyvä pitää yllä iltaa varten korkean suorituskyvyn takaamiseksi.

Insuliinipiikki. Nopeiden hiilihydraattien (maltodekstriini, irtokarkki, vaalea leipä yms.) nauttiminen räjäyttää tunnetusti verensokeritasot kattoon, minkä johdosta haima purskauttaa ilmoille aimo annoksen insuliinia. Insuliini on elimistössä vähän kuin hyllyttäjä supermarketissa eli sen tehtävänä on varastoida ravinteita (tavaraa) eri paikkoihin eli esimerkiksi veressä oleva tavara (glukoosi eli verensokeri) siirtyy insuliinin avulla solujen sisälle (hyllyihin).

Tämän lyhyen pohjustuksen tarkoituksena oli osoittaa, että insuliinipiikillä on sanottu olevan vaikutusta myös siihen, että palautusjuoman muut osaset eli proteiini ja esimerkiksi kreatiini kulkeutuisivat paremmin lihaksiin insuliinin ansiosta. Samasta syystä hiilihydraattien lisäämisen palautusjuomaan on sanottu johtavan parempaan lihaskasvuun kuin pelkän proteiinin nauttimisen. Ihmiset eivät kuitenkaan hoksaa, että jo pelkällä heraproteiinilla on taipumus nostaa insuliinitasoja varsin mukavasti.

Palatakseni aiheeseen: tässä katsauksessa ei löydetty yhteyttä palautusjuomaan lisätyn hiilihydraatin ja lisääntyneen lihaskasvun välillä, kun saatavilla oli myös tarpeeksi laadukasta proteiinia. Tutkijat kuitenkin toteavat, että aihe kaipaa lisätutkimusta.

Painon nostaminen. Monet henkilöt sekoittavat palautusjuomaansa hiilihydraatteja nostaakseen painoaan ”massakaudella”. Joillakin tilanne voi taas olla sellainen, että he joutuvat syömään niin paljon kaloreita, että kiinteää ruokaa voi olla vaikea saada kurkusta alas, koska ei vain yksinkertaisesti ole nälkä. Tällaisessa tilanteessa lihottajat saattavat neppailla hiilarijuomia treenailun ulkopuolellakin.

Tähän pointtiin minulla ei ole vastaan sanottavaa: molemmissa menettelyissä ei ole ollenkaan vikaa. Painon nostaminen on vain ruokien valinnasta kiinni: sen voi tehdä joko lihapiirakoilla, hiilarijuomilla tai miljoonalla muullakin tavalla.

Oma henkilökohtainen mielipiteeni on kuitenkin se, että on paljon palkitsevampaa syödä treenin perään riisiä, jogurttia, vanukasta tai jätskiä kuin juoda sokerilitkua, joka on riisuttu täysin ravinteista ja mausta. Sokeriahan se vanukas ja maustettu jogurttikin sisältää. Minulla ei muutenkaan ole ruokahalun kanssa tällä hetkellä ongelmia, joten syön ilomielin treenin päätteeksi sukroosia sisältäviä herkkuja.

Nopeaa (ja maukasta) hiilaria!
Nopeaa (ja maukasta) hiilaria!

Hiilarijauhe on mauttomampi ratkaisu kuin lihapiirakat ja vanukkaat, mutta toisaalta huomattavasti halvempi, sillä viitisen kiloa maltodekstriiniä maksaa tietyissä kaupoissa sellaiset 20 euroa.

Yhteenveto

Hiilihydraattien lisääminen palautusjuomaan proteiinin kaveriksi on vähän kaksipiippuinen juttu. Kaksi kertaa päivässä treenaavan kilpaurheilijan kannattanee ehdottomasti nauttia palautusjuoman tai treenien aikana hiilihydraatteja, jotta suorituskyky pysyisi treeneissä hyvällä tasolla päivästä toiseen.

Tavallisten kuntosaliharrastajien (suurin osa väestöstä) tarvitsee minun mielestäni huolehtia nopeiden hiilareiden nauttimisesta ainoastaan silloin, kun kehonpainon nostamisen kanssa on ongelmia kaloreiden tai ruokahalun puutteen vuoksi. Lisäkalorit voi toki ottaa halutessaan muistakin lähteistä.

Yleisesti ottaen hiilihydraatteja on suositeltavaa syödä (suntaa-antavat määrät voi selvittää täältä), eikä hiilihydraattien lisäämisestä palautusjuomaan ei ole ainakaan mitään haittaa, mutta minun tietojeni mukaan ei älyttömästi mitään hyötyjäkään. Itse menettelen tällä hetkellä niin, että tultuani salilta kotiin juon useimmiten heraproteiinia sisältävän juoman ja syön lisäksi jotain jogurttia tai vanukasta ja banaanin. Tämä tapahtuu noin 15-30 minuuttia salitreenin päättymisestä.

Hiljattain jopa koko ajattelutapa, että mahdollisimman nopeasti treenin päätteeksi pitää juoda palautusjuoma on kohdannut kritiikkiä, mutta se ansainneekin aivan oman kirjoituksensa.

Katso myös Vaihtoehtoisia hiilihydraatteja palautusjuomaasi -kirjoitukseni.

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.