Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

Treeneistä kotiin autokaistan kautta

Törmäsin jokin aika sitten hauskaan tutkimukseen, jonka tulokset ovat bloggaamisen arvoiset. Cramer ja kumppanit (2015) nimittäin tutkivat, miten urheilusuorituksesta palaudutaan joko lisäravinteiden tai pikaruoan avulla ja sitä, onko näiden kahden hyvin erilaisen ruoan välillä mitään eroja.

Luin tutkimuksen koko tekstin läpi ja tarjoan nyt valmiiksi pureskeltua tietoa.

Tutkimus lyhesti

Tutkimuksessa 11 koehenkilöä suoritti ensin 90 minuuttia kestäneen ja intensiivisyydeltään vaihdelleen pyöräilysuorituksen kuntopyörällä. Tämän suorituksen tavoitteena oli tyhjentää henkilöiden jalkojen lihasten energia- eli glykogeenivarastoja.

Heti treenin jälkeen ja kaksi tuntia myöhemmin henkilöt söivät palautusravintoa, jonka tarkoituksena oli täyttää intensiivisen pyöräilyn tyhjentämiä glykogeenivarastoja. Palautusravintoa olivat aikaisemmin mainitsemani lisäravinteet ja pikaruoka. Lisäravinteisiin kuului ainakin Gatorade-urheilujuomaa, energiapatukoita, ja hiilihydraattijauhetta. Pikaruoaksi oli kelpuutettu muun muassa pannukakku (hotcake), hampurilainen, cokis, ja röstiperunat (hashbrown). Määrät olivat kontrolloituja eli jokainen koehenkilö sai keskimäärin 1.5g/kg hiilihydraattia, 0.24g/kg rasvaa ja 0.18g/kg proteiinia.

Tarkemmat eväät ja niiden syömisajankohdat ravintosisältöineen on esitetty alla olevassa kuvassa.

Tutkimuksen ruoat
Taulukko: Cramer et al. (2015)

Palautumisen aikana koehenkilöiden etureisistä otettiin koepaloja lihasten glykogeenin määrän ja täyttönopeuden tarkkailemiseksi. Lisäksi koehenkilöiltä otettiin verikokeita muun muassa veren rasva-arvojen (mm. kolesteroli) mittausta varten ja heille teetettiin kylläisyyttä ja muita tuntemuksia käsitellyt kysely.

Neljä tuntia kestäneen loikoilupalautumisen jälkeen koehenkilöt suorittivat kuntopyörällä aika-ajon, jossa he yrittivät polkea mahdollisimman nopeasti 20 kilometrin matkan. Aika-ajon tarkoituksena oli selvittää palautusravinnon merkitystä suorituskykyyn, sillä poljettaessa (kunto)pyörällä mahdollisimman lujaa jalkojen glykogeenivarastot ovat kovassa käytössä. Jos jompi kumpi palautusravinnoista olisi ollut toista tehokkaampi palautumisessa, nähtäisiin aika-ajon tuloksissa todennäköisesti eroja lisäravinteiden ja pikaruoan välillä.

Viikko ensimmäisestä kokeesta koehenkilöt suorittivat saman testin uudestaan, mutta toisella palautusravinnolla eli ne, jotka ottivat ensimmäisellä kerralla lisäravinteita, söivät nyt pikaruokaa ja toisinpäin.

Tulokset

Etureidestä otetut koepalat paljastivat, että palautusravintoja verrattaessa glykogeenivarastojen täyttymisessä ei ollut merkittäviä eroja sekä glykogeenin kokonaismäärän että täyttymisnopeuden suhteen. Aika-ajon tulokset eivät myöskään olleet merkittävästi erilaisia, sillä lisäravinteiden ottamisen jälkeen henkilöt polkivat 20 kilometriä kuntopyörällä keskimäärin 34.1+-1.8 minuutissa ja pikaruoan syömisen jälkeen keskimäärin 34.3+-1.7 minuutissa.

Näiden tulosten perusteella pikaruoka ja lisäravinteet olivat siis yhtä hyviä palauttamaan henkilöt urheilusuorituksesta.

Pohdinta

Tulokset eivät olleet loppujen lopuksi mitenkään älyttömän yllättäviä, sillä pikaruoka sisältää tunnetusti puhdistettuja viljoja ja sokeria, jotka ovat nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Esimerkiksi appelsiinimehu, cokis ja Gatorade sisältävät kaikki gluukosia ja fruktoosia 50-50 suhteessa sisältävää pöytäsokeria, tosin Gatorade sisältää vielä erikseen glukoosia ja fruktoosia. Mikään perhepitsa ei taida kuitenkaan soveltua tehokkaaseen palautumiseen, sillä kuten ylhäälle laittamastani kuvasta voi huomata, sisälsi pikaruokaprotokolla suhteellisen vähän rasvaa eli 38 grammaa.

Tutkimustulos on luonnollisesti sulka noudattamani IIFYM:n hattuun, koska tutkimuksessa palautumisprotokollien ravintosisältöjen erot mitattiin muutamissa grammoissa, ravintosisältöjen ollessa muuten lähes sama. Tutkimus voisikin heijastaa elävää elämää tilanteessa, jossa treenaaja tai kisaaja on unohtanut lisäravinteet kotiin ja joutuu turvautumaan vaihtoehtoisiin ratkaisuihin yrittämällä sovittaa kaupoista ja pikaruokaloista löytämiensä ruokien ravintosisällön makroihinsa. Tämän tutkimuksen perusteella valinnat kannattaisi painottaa vähärasvaisiin ja -kuituisiin eväisiin, jos glykogeenivarastot pitää saada täyteen nopeasti. Rasva ja kuitu kun hidastavat glykogeenivarastojen täyttymistä.

Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm kommentoi tätä tutkimusta Twitterissä sanomalla: ”molemmissa (ryhmissä) annettiin samat määrät mm. hiilihydraatteja ja energiaa. Olisi uutinen jos palautuminen EI olisi samanlaista”. Twiitillään Fogelholm viittasi netissä olevaan uutiseen tutkimuksesta.

Olen uutisasiasta eri mieltä, sillä mielestäni tämä tutkimus on ehdottomasti uutisoimisen arvoinen. Useimmilla ihmisillä on nimittäin virheellinen käsitys siitä, että lisäravinteet olisivat jotenkin käänteentekeviä kehittymisen tai suorituskyvyn kannalta, mikä lienee seurausta yritysten tehokkaasta markkinoinnista. Tästä tutkimuksesta voidaan kuitenkin nähdä, että palautumiseen ei tarvita välttämättä kalliita lisäravinteita. Esimerkiksi etelän lämpöön treenaavan lähtevän ei tarvitsekaan ottaa matkalleen mukaan ainakaan hiilihydraattijauhetta, vaan treeneistä voi palautua aivan hyvin vaikkapa paikallisen supermarketin tarjontaa soveltamalla.

Kuva: Max Slowik / Wikimedia Commons
Kuva: Max Slowik / Wikimedia Commons

Vaikka palautuminen oli yhtä hyvää lisäravinteilla ja pikaruoalla, ei kummallakaan näistä asioista ole kuitenkaan sinänsä mitään väliä suurimmassa osassa tapauksista. Treenattaessa etureisiä maanantaina ei ole mitään merkitystä, ovatko etureisien glykogeenivarastot täynnä samana päivänä tai seuraavana päivänä, jos seuraava etureisille tehtävä treeni on edessä vaikkapa torstaina, perjantaina tai monilla neljä- ja viisijakoisilla saliohjelmilla treenaavilla seuraavan viikon maanantaina.

Glykogeenivarastot saadaan täytettyä aivan hyvin esimerkiksi viljoilla, kaakaolla, mehulla, virvoitusjuomilla, pullalla tai muilla herkuilla, joista olen maininnut aikaisemmassa postauksessani. Mainitsemani ruoat hakkaavat miellyttävyydessä monet kivisen makuiset energiapatukat 100-0. Kun kiirettä ei ole, voi ainakin dieetillä olla ihan järkevää painottaa pelkästään kuitupitoisia ruokia.

Jos tutkimuksesta pitäisi hakea jotain huonoa, olisi se valinta jättää tarjoamatta koehenkilöille treeniä edeltävää ateriaa: ennen aamuisin suoritettua testiä koehenkilöiden tuli olla syömättä ainakin 12 tuntia. Minä menen yleensä salille 60-120 minuuttia ateriasta, eli parhaimmillaan treeniä edeltävällä aterialla syödyt hiilihydraatit ovat tukemassa palautumista jo treenin aikana. Jos henkilöt olisivat syöneet ennen treeniä, olisi palautuminenkin ollut todennäköisesti nopeampaa. Sama huomio koskee treenin aikana otettuja ravinteita eli ”intraa”, jota olisi voitu nauttia aivan hyvin ensimmäisen pyöräilysuorituksen aikana. Gatorade olisi varmasti ollut intrana hampurilaista tai röstiperunoita parempi vaihtoehto, mutta appelsiinimehuun verrattuna erot olisivat olleet varmaankin vähäisiä.

Täytyy myös mainita, että tutkimuksessa käytetty protokolla ei ollut mahdollisimman nopean glykogeenivarastojen täyttämisen suhteen hyvä vaihtoehto, sillä se sisälsi esimerkiksi liian paljon rasvaa. Postaus nopeasta glykogeenivarastojen täyttämisestä saa kuitenkin jäädä toiseen kertaan. Toisaalta se taitaa olla myös sellaista tietoa, josta jotkut henkilöt ovat valmiita maksamaan..

Tutkimuksessa käsiteltiin pyöräilyä, mutta urheilulaji olisi voitu vaihtaa yhtä hyvin kuntosalitreeniin. Henkilöt olisivat voineet tehdä vaikkapa niin, että aamulla olisi treenattu 15-25 korkean toistomäärän työsarjaa etureisiä (mikä tyhjentää glykogeenivarastoja merkittävästi) ja neljä tuntia myöhemmin olisi tarkasteltu vaikkapa kyykyn ja jalkaprässin maksimitoistomäärää jokaiselle henkilölle aikaisemmin määritetyillä painoilla. Rohkenen veikata, että tälläkään menettelyllä pikaruoan ja lisäravinteiden välillä ei olisi ollut eroja.

Rohkenen myös sanoa, että kunhan muistaa kohtuuden ja tekee fiksuja valintoja, voi välillä jättää lisäravinteet ottamatta ja koukata treeneistä kotiin autokaistan kautta.

Lähteet:

Artikkelikuva:  Max Slowik / Wikimedia Commons

Cramer, M. J., Dumke, C. L., Hailes, W. S., Cuddy, J. S., & Ruby, B. C. (2015). Post-exercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements. International journal of sport nutrition and exercise metabolism.

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.

4 Kommentit

  1. Pölkky Pää

    Tervehdys!
    Löysin blogisi vasta äskettäin, mutta olen nyt jo lukenut lähes kaikki blogitekstisi. Loistavaa settiä kyllä kerrassaan. Hienoa, että joku jaksaa nähdä näin paljon vaivaa tekstiensä eteen, Thumbs up!
    Kyselisin vielä sellaista, kun kerran olet kovasti perehtynyt erilaisiin ravintoon liittyviin tutkimuksiin, että mitä mieltä olet gluteenista ja sen mahdollisesta haitallisuudesta? Tuntuu, että tällä hetkellä on kaksi mielipidettä, joko gluteeni aiheuttaa kaiken syövästä skitsofreniaan tai sitten toisten mielestä siinä ei ole mitään vaarallista. Oletko sattunut lukemaan asiaan liittyviä päteviä tutkimuksia? Onko mielestäsi siis tarpeen välttää gluteenia, jos siitä ei saa mitään ikäviä sivuoireita? Kiitos etukäteen ja jatka samaan malliin blogin suhteen!

    • Kiitos ylisanoista! Tekstieni lukeminenkin on varmasti oma hommansa, ja usein kirjoitukset eivät ole mitään kovin kevyttä luettavaa. Mukava kuulla, että olet jaksanut kahlata tekstit läpi ja vieläpä lyhyessä ajassa!

      Gluteenista sen verran, että se on mainettaan parempaa. En näe mitään syytä vältellä gluteenia, jos sitä sisältävät ruoat eivät aiheuta mitään ongelmia tai oireita. Gluteenittomaan ruokavalioon ei tarvitse hypätä siksi, että se on muotia tai siksi, koska jollekin on tullut sen välttelystä hyvä olo. Eric Helmsin sanoin: ”Jos pitää lukea artikkeli tietääkseen, että on ongelmia gluteenin kanssa, sinulla ei todennäköisesti ole ongelmia gluteenin kanssa”

      Jos taas epäilee, että gluteenista on ongelmia, ei tarvitse kuin olla pari viikkoa gluteenittomalla ruokavaliolla nähdäkseen, johtuvatko oireet gluteenista vai jostakin muusta.

  2. Kermajäätelö

    Moro,
    Mitä mieltä olet sokerin määrästä ruokavaliossa, jos ne sopivat makroihin? Onko jotain tiettyä määrää, mitä ei kannata ylittää? Jäätelö on vain liian hyvää ;D

    • 10-20% kokonaiskaloreista pitkällä tähtäimellä on ihan hyvä tavoite. Jos päivässä syödään 2000-3000kcal, niin 200-600kcal tekee 100-300 grammaa pakettijäätelöä. Jäätelö ei sitä paitsi ole kovinkaan sokerista, sillä kerman vuoksi siinä on enemmän rasvaa.

      Kun puhun pitkästä tähtäimestä, tarkoitan sitä, että jos yhtenä tai useampana päivänä ei syö ollenkaan ”pahoja” ruokia (kuten jäätelöä), voi jonakin päivänä syödä sitten enemmän.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *