Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

#Dieetti2015 viikko 1: hyvä alku

Ensimmäinen dieettiviikko on nyt takana, ja on ensimmäisen viikkoyhteenvedon aika. Tällä viikolla tarkasteltavina asioina ovat treenit, kehonkoostumuksen muutokset, terveysmittaus ja ruokailut.

Treenit

Treenien suhteen kaikki meni niin kuin pitikin. Sain pidettyä sarjapainoista kiinni, mikä on tavoitteenani viikosta toiseen.

Ensimmäiset kaksi treeniä tuntuivat älyttömän raskailta, mikä johtuu varmaan siitä, että viime viikkoa edeltävä viikko oli salitreenien puolesta kevennetty. Yleensä painot ovat tuntuneet normaalia raskaammilta aina, kun jatkan kovempaa treenaamista kevyen viikon jälkeen.

Salitreenien kesto lyheni noin 15-30 minuutilla normaalista, koska vähensin työsarjoja sieltä ja täältä sarjan tai kahden verran. Nykyään treenit kestävät sellaiset 60-80 minuuttia, jos lämmittelyä ei oteta huomioon.

Kehonkoostumuksen liikkeet

Viikon keskiarvopaino oli suurin piirtein sama kuin toissa viikolla, vaikka pudotin kaloreita noin 150:llä kilokalorilla toissa viikosta. Tämä ei sinänsä haitannut minua lainkaan, koska dieetilläni ei ole päättymispäivämäärää ja lähden mielummin rauhallisesti liikkeelle.

Keksin äkkiseltään muutaman syyn, miksi paino ei pudonnut tällä viikolla

  • olinkin ylläpitokaloreilla, eli arvioin kulutukseni väärin -> pitäisi laskea kaloreita tai lisätä liikuntaa
  • toissa viikko oli salitreenien puolesta kevennetty. Yleensä kohdallani käy niin, että kevyen viikon jälkeen paino nousee jonkin verran, kun lihaksiin kertyy taas enemmän nestettä -> rasvaa paloi, mutta paineisempien lihaksien kerryttämä neste ”naamioi” tapahtuneen rasvapainon laskemisen
  • koska vähensin salitreenien volyymiä, liikunnan aiheuttama energiankulutus pieneni -> kaloreiden lasku ei ollut riittävä -> en ollut miinuskaloreilla -> pitäisi laskea kaloreita tai lisätä liikuntaa (aerobista)

Painon seuraamisen lisäksi tarkastelin toki myös peilikuvaani viikon mittaan. Kun ottaa huomioon, että peilikuvan perusteella vatsalihakseni alkoivat näkyä jo enemmän, en tee tälle viikolle vielä mitään muutoksia dieettiini, vaikka paino ei laskenutkaan.

Seurantakuvat jäivät tällä viikolla ottamatta, koska tulin siihen tulokseen, että näin lyhyessä ajassa ei välttämättä näe selkeitä muutoksia kehonkoostumuksessa. Viikko kuvien välillä voi olla liian lyhyt aika muutoksien toteamiseen, joten on parempi ottaa kuvia kahden viikon välein. Tässä ajassa näkee jo helpommin muutoksia ainakin dieetillä oltaessa. Painoa nostettaessa taas välin pitänee olla neljästä kahdeksaan viikkoa.

Otin kuitenkin yhden räpsyn itsestäni peilin kautta muistaakseni keskiviikkona sen jälkeen, kun huomasin vatsalihaksien erottuvan jo paremman verrattuna toissa viikkoon:

Peiliräpsy
Hiusharjani on tuossa etualalla

Terveysmittausavautuminen

Kävin keskiviikkona terveysmittauksessa, joka oli luonteeltaan samanlainen kuin viime vuoden helmikuussa. Mittailun seurauksena jotenkin koko touhu alkoi vain ärsyttää minua. Tulokset antoivat nimittäin sellaisen kuvan, että vuosi lisää ehjää salitreenaamista ei ole vaikuttanut kroppaani juuri muutoin kuin kerryttämällä keskivartaloon lisää rasvaa.

Puristusvoimamittauksen mukaan minulla on välttävä lihaskunto, kun viime vuonna se oli keskiverto. Lapussa olevan tekstin mukaan ”Puristusvoima kuvaa yleisemmin koko kehon lihasvoimaa”. Minun täytyykin ilmeisesti alkaa käymään semmoisella kuntosalilla, että saan parannettua lihaskuntoani. Haluaisiko joku tehdä minulle kuntosaliohjelman?

InBody-mittauksessa käynti taas vahvisti käsitystäni siitä, että ei siitä touhusta kannata maksaa vitosta enempää.

15 000 euron kone arpoi rasvaprosentikseni 13, joka on lukema, jota en purematta niele. Oikea lukema on omasta mielestäni sellaiset pari-kolme prosenttia enemmän.

Jalkalihasteni lihasmassa oli kuulemma laskenut vuoden takaisesta, vaikka esimerkiksi kyykkytulos on noussut ainakin sellaiset 20-30 kiloa. Onko voimatasojen kasvu johtunut pelkästään hermostollisista tekijöistä ja paremmasta tekniikasta? Tuskin. Käsien lihasmassa taas näytti kasvaneen hieman, minkä saatan uskoakin.

Viskeraalinen rasva oli 39.2 cm2, kun vuoden 2013 kesäkuussa se oli 66.6 cm2 – ja nyt sentään painoin 2.2 kiloa enemmän kuin tuolloin. Tämä vertailu kuulostaa hienolta, jos nuo lukemat nyt ovat edes totta.

Inbodyhelemikuu
In Your Ass -mittaus

Kestävyyskunto oli taas ”hyvin hyvä”, kun vuosi sitten se oli ”erinomainen”. Tämäkin mittaus tuntui sinänsä turhalta, koska en pidä viiden minuutin rauhallista makoilua patjalla sykemittarin kanssa kovinkaan luotettavana kestävyyskunnon mittarina (voin toki olla väärässäkin).

Toisaalta aloin miettiä, että mitä pirua näillä tiedoilla oikeastaan edes tekee?

Jos vaikka penkistä nousee yli sata kiloa ja maasta yli 150 kiloa, voidaan sanoa, että lihaskunto lähentelee erinomaista tai se on ainakin keskivertoa huomattavasti parempi. Siitä eteenpäin lihaskunto on vain ”enemmän hyvä” tai ”enemmän erinomainen”.

InBody-mittaus taas voi näyttää rasvaprosentiksi vaikka kahta, mutta mitä sekin tieto liikuttaa ketään, jos jossain kehonrakennuskilpailussa toinen näyttää vieressä ”kireämmältä”? Jos kone näyttää rasvaprosentiksi kaksi, kyseessä on muutenkin lukema, joka löytyy vain satukirjoista. Peiliä katselemalla, kuvia katsomalla ja strategisia paikkoja nykimällä pääsee kyllä äkkiä selville siitä, onko kehossa vielä rasvaa pudotettavaksi asti.

Viskeraalisen rasvan lukema on sinänsä myös melko turha tieto. Jos ihmisellä on röllykkä, ei tarvita valmennus- ja testausopin maisterin tutkintoa liikuntalääketieteellisestä kertomaan, että sisäelimien ympäriltä löytyy kriittinen määrä rasvaa, ja että ”tarttis tehrä jotain”. Jos taas vaikkapa vatsalihaksien rajat hahmottuvat edes joten kuten, voidaan sanoa, että viskeraaliset ovat normaaleissa rajoissa. Vyötärönympäryksen mittaamisesta tai vyön reikien vaihteluiden seuraamisesta voi olla myös apua.

Lihasmassankin kehityksen seuraamiseen ei tarvita InBody- tai muutakaan bioimpedanssimittauksia, joita ei voida pitää tieteellisiin tutkimuksiin sopivana mittausmenetelmänä.

Riittää, että mittailee itseään mittanauhalla ja että ottaa itsestään kehityskuvia samanlaisissa olosuhteissa ja tasaisin väliajoin. Itselläni nämä seikat ovat jääneet valitettavasti vähemmälle, mutta toisaalta peiliinkin tuijottelu kertoo jo paljon, ja sen mukaan lihasta on toden totta kertynyt kroppaan vuoden aikana.

Myös sarjapainoja tarkkailemalla voi seurata kehitystä. Jos penkistä nousee tammikuussa 100 kiloa ja saman vuoden marraskuussa muuttumattomalla tekniikalla 127.5 kiloa, on melko varmaa, että rinnassa, ojentajissa ja etuolkapäissä on tapahtunut jotakin suosiollista.

Ruokailut

Totta puhuen ruokailujen puolesta minusta tuntui siltä, kuin en olisi dieetillä ollenkaan, ja se kaiketi on hyvä juttu. Mitenkään älyttömän nälkäinen en ollut, mikä saattoi johtua siitä, että muutamana päivänä tuli syötyä ”vähän” kuitua.

Söin sunnuntaina ensimmäistä kertaa (pakaste)pitsaa pitkiin aikoihin. Valitettavasti ajauduin syömään vain puolikkaan pitsan, koska se pirulainen oli niin rasvaista tavaraa. Itsetehdystä pitsasta saisi paljon vähärasvaisemman ja sitä voisi syödäkin enemmän.

Salamipizza

Edellisessä postauksessa mainostamaani Viennettaa riitti viime viikollekin, kuten sanoin. Tämän lisäksi ostin kaikkien aikojen lempparijätskiäni, Ingmanin sitruuna-lakritsia.

Jäätelööjavanukasta
Jäätelöä ja vanukasta

Söin toki myös reippaasti ”oikeaa” ruokaa, kuten tonnikalapastavuokaa.

Tonnikalapastavuoka
Tuosta vuoasta riitti syötävää neljäksi päiväksi

Jokainen aamu alkoi 150 grammalla kaurahiutaleita ja heradrinkillä ja välillä myös mustikoilla, mutta kukapa nyt haluaisi katsella sellaisia kuvia, joita löytyy valmiiksi jo vähän jokaisesta fitnessblogista?

Rasvatavoitteen suhteen olin välillä hieman tiukilla. Huomasinkin, että en voi välttämättä syödä samana päivänä enää kahta runsasrasvaisempaa lämmintä ateriaa eli vaikka lohta ja 10% jauhelihaa, vaan toisen lämpimän aterian tulee olla niukkarasvainen. Toisaalta jokaisen päivän rasvatavoite mahtui haarukan sisälle, joten sen suhteen minulla ei ollut loppujen lopuksi hädän päivää.

Ajattelin myös, että kerään näihin päivityksiin huvikseni eri päivien makrolukemat Excelistä taulukkoon, jonka julkaisen aina viikon päättyessä.

Alla olevan taulukon lukemat ovat toki vain suuntaa-antavia, koska en punnitse jokaista syömääni ruoka-ainetta tai ainakaan viimeiseen grammaan asti siten, että sullon pieniä riisinjyviä takaisin pakettiin pienestä reiästä. Lisäksi ruokien kalorimäärät ovat vain keskiarvoja ja ne saattavat vaihdella suurestikin.

PäiväProteiiniHiilihydraattiRasvaKuituKcal
Maanantai163,8g441,5g + 2 Turkinpippuria69,6g52,6g3127kcal
Tiistai163,1g443,2g + 2 eukalyptuskurkkupastillia69g48,2g3123kcal
Keskiviikko160g454,7g62,2g58,8g3100kcal
Torstai162,8g446,2g + 2 Lätkäliigaa66,2g54,5g3104kcal
Perjantai161,5g448,4g67,2g52,2g3108kcal
Lauantai159,3g450,4g69,1g53,5g3142kcal
Sunnuntai160,4g447,1g + toffeekarkki66,1g38,5g3095kcal
Tavoite160g450g65g35g3100kcal

Yhteenveto

Kuten sanoin, en tee tälle viikolla vielä makrojen tai treenien suhteen mitään muutoksia, eli makroravinnetavoitteeni ovat samat kuin viime viikolla. En pitänyt vielä viime viikolla poikkeuspäivää enkä pidä sitä vielä tälläkään viikolla, jos osoittautuukin, että en ollutkaan vielä miinuskaloreilla. Jos kehonkoostumus ei lähde tästä muuttumaan, nipsaisen seuraavaksi kaloreita pois hiilihydraateista. Vielä on kuitenkin hieman liian aikaista lähtä muuttamaan mitään.

Tämä viikko on alkanut sangen vauhdikkaasti, mutta ne asiat saattavat odottaa seuraavaan dieettipäivitykseen. Kysymyksiä ja vastauksia -videologin nauhoitan tässä lähipäivinä, joten vielä on pari päivää aikaa kysyä asioista, jotka askarruttavat mieltä.

#Dieetti2015 viikko 2: Muhos-viikko

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.