Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!
Viime aikojen kuulumiset niputettuna yhteen kätevään pakettiin!

Kuulumiset niputettuna

En ole viime aikoina kertoillut kovinkaan paljon kuulumisistani täällä blogissani, vaan olen keskittynyt enemmän tai vähemmän monimutkaisempiin asioihin.

Silloin tällöin on kuitenkin mukava kertoa, missä mennään.

Teknisemmän ja tutkimuksiin liittyvän, paljon taustatyötä vaativan kirjoituksen kirjoittaminen vie ensinnäkin minulta paljon aikaa, koska haluan perehtyä käsittelemiini asioihin huolella, mitä ei voi tosin koskaan tehdä tarpeeksi hyvin. Lisäksi kirjoitusten sanoman sisäistäminen vie lukijaltakin enemmän aikaa. Kuulumispostaus on siis sekä lukijalle että minulle win-win!

Nyt on siis aika kertoa viime aikojen tapahtumista sikäli, kun niistä on jotakin mielenkiintoista kerrottavaa.

Ruokailut ja painon kehitys

Yleisellä tasolla olen jatkanut totutulla linjalla: syönyt niitä ruokia, joita mieleni tekee milloinkin. En kuitenkaan ole niin hurja, että jokainen ateriani olisi sentään erilainen: teen esimerkiksi lämpimät ruoat yleensä kahdeksi-neljäksi päiväksi kerrallaan.

Ruokailuni tuntuvat menevän aina vähän kausittain: kanapasta minulle ei enää maistu ainakaan pinaattisena, kun menin kyllästyttämään itseni sillä. Nyt olen puolestaan hurahtanut kanawokkeihin. Näin kesän kynnyksellä grillaus alkaa nostamaan päätään, joten sähkögrilli tulee olemaan kovassa käytössä. Kohta saa uusia perunoitakin ♥ Jäätelöäkin täytynee ”maistella” aina vähän väliä – jätskifirmat ovat valmistautuneet sesonkiin tuomalla markkinoille mitä mielenkiintoisempia makuja!

Painoni ei ole meinannut lähtä nousemaan sitten millään, joten ruokamäärien kohdalla on ollut lisäämisen paikka. Helppo tie olisi tietysti ostaa kaappi täyteen herkkuja ja syödä niitä, mutta sille pohjalle en ole ajatellut rakentaa massankasvatustani, vaikka toki syön pieniä määriä herkkuja.

Viime viikkoina olen tehnyt korjausliikkeitä eli lisännyt hieman päivittäistä syömieni kalorien määrää saadakseni painoni nousuun.

Kana-teriyaki-patonki Ollin tapaan!
Kana-teriyaki-patonki Ollin tapaan!

Aikaisemmin söin salin välipäivinä hieman vähemmän kaloreita (250 kcal) kuin treenipäivinä. Järkeilin tämän menettelyn aikoinaan niin, että treenipäivinä harrastan energiaa kuluttavaa raskasta liikuntaa (kuntosaliharjoittelua), joten minun tarvitsee myös syödä niinä päivinä enemmän kaloreita.

Nyttemmin olen hiljalleen kuronut päivien välillä olevan kalorieron kiinni ja tällä hetkellä syön joka päivä suurin piirtein saman verran kaloreita (hieman yli 3000 kcal).

Tämän suunnanvaihdoksen olen puolestaan järkeillyt kolmella eri tavalla:

a) Ihmiskeho ei ole 24:n tunnin keho, eikä sen toiminta nollaudu vuorokauden vaihtuessa. Olennainen asia painon nostamisen (tai pudottamisen) kannalta onkin muutos pitkällä aikavälillä ja päivittäisen energiatasapainon sijaan tulisi tarkastella pikemminkin viikottaista energiatasapainoa.

Nyt kun olen viime viikkoina lisännyt viikottaisia syömiäni kaloreita 500:lla kilokalorilla syömällä kahtena päivänä (välipäivinä) viikossa 250 kcal enemmän, on vaikutus periaatteellisella tasolla ihan sama kuin jos olisin syönyt jokaisena päivänä ~ 71 kcal enemmän.

On siis se ja sama, minne ripottelen ylimääräiset kalorit, koska pitkällä aikavälillä muutos tulee olemaan joka tapauksessa tämä: positiivinen energiatasapaino (ylimääräinen syömäni energia varastoituu rasvaksi ja / tai lihaksiksi).

b) Lihakset palautuvat ja kasvavat myös niinä päivinä, jolloin en käy salilla. Tämä liittyy läheisesti yllä mainittuun kohtaan 24:n tunnin kehosta ja on kieltämättä vähän ristiriidassa sen kanssa, mutta on silti mielestäni ihan järkevä pointti.

Jos syön välipäivinä vähemmän kaloreita kuin treenipäivinä, en saa välttämättä parasta mahdollista vastetta välipäivää edeltävälle treenilleni tai jopa kahdelle edeltävälle treenille: tämä on hieno tapa sanoa, että lihakseni eivät välttämättä palaudu treenistä ja kasva toivottuun tapaan, jos syön yhtenä päivänä yhtäkkiä vähemmän kaloreita ja olen oletettavasti negatiivisessa energiatasapainossa. Tämä ei ole hyvä asia, kun tavoite on kasvattaa lihaksia: lihasten palautuminen ja kasvaminen kuluttaa energiaa (kaloreita) ja sitä on energiaa hyvä olla saatavilla silloin, kun siihen on tarve.

Vaikka olennaista on loppupeleissä muutos pitkällä aikavälillä (kohta a), käyttämäni lähestymistapa painon nostamiseen eli erittäin maltillinen ja hidas kalorien nostaminen on luonteeltaan sellainen, että edellä kuvailemani ongelma lihasten palautumisessa ja kasvamisessa on voinut olla todellinen. Nyt tätä ongelmaa ei enää ole.

c) On käytännön kannalta helpompi syödä joka päivä saman verran kaloreita, kun minun ei tarvitse miettiä, kuinka paljon vähemmän syönkään välipäivinä verrattuna treenipäiviin. Minulla ei ole käytössä mitään tiettyä ruokavaliopohjaa ja syön paljon erilaisia ruokia, joten minun on yksinkertaisesti vähemmän stressaavaa täyttää samat makroravinnetavoitteet joka päivä kuin kohdella päiviä erilaisina perustuen siihen, treenaanko vai en.

Painoni on tekemäni korjausliikkeen seurauksena lähtenyt nousuun hitaasti, mutta varmasti.

24.5.2014
24.5.2014

Seuraan painoani tarkasti eli punnitsen itseni lähes poikkeuksetta jokaisena viikonpäivänä aamupissan jälkeen, ennen päivän ensimmäistä vesihörppyä. Otan viikon vaakalukemista keskiarvon, jota vertaan aikaisempien viikkojen lukemiin.

Edes muutaman päivän perusteella otetun keskiarvolukeman tarkastelu on mielestäni parempi vaihtoehto kuin harvemmin suoritettu vaa’alla käynti, koska kahden yksittäisen päivän aamupainon välillä saattaa helposti olla esimerkiksi 500:n gramman heitto nestetasapainosta, yöunien pituudesta ja muista tekijöistä riippuen.

Esimerkiksi eilen painoin 71.3, toissapäivänä 71.4 ja tänään 70.9 kiloa, joten yksittäisiä vaakalukemia tarkkailemalla olen ”laihtunut” (nesteistä). Kerran viikossa itsensä punnitseminen ei siis anna välttämättä todellista kuvaa painon kehityksestä, missä taas keskiarvopainojen vertaileminen on suureksi avuksi.

Tarkastelen painoni tilannetta uudelleen noin parin viikon välein ja lisään syötyjen kaloreiden määrää, jos keskiarvopainossani ei ole tapahtunut nousua ylöspäin. Viikon välein on ehkä vähän liian hätiköityä tehdä muutoksia ruokailuihin: joskus on saattanut käydä niin, että keskiarvopainoni ei ole noussut yhtenä viikkona ollenkaan, kun seuraavana viikkona se onkin noussut yhtäkkiä reippaammin. Tämä ilmiö on ollut havaittavissa myös silloin, kun olen pudottanut painoa, mutta tietysti toiseen suuntaan.

Treenit

Viime aikojen treenit ovat menneet pirun hyvin sen jälkeen, kun pidin kymmenen päivän totaalitauon salitreeneistä sairastuttuani.

Oikeastaan ensimmäistä kertaa treeniurallani olen alkanut priorisoida lihasryhmiäni. Tällä hetkellä kiinnitän tarkemmin huomiota rintalihaksieni ja takareisieni treenaamiseen. Treenaan näitä priorisoinnin kohteena olevia lihasryhmiä treenien alussa ja teen myös näille lihaksille enemmän sarjoja kuin muille lihasryhmille. Olen myös vaihdellut treeniliikkeitä sekä näille priorisoitaville että muille lihasryhmille.

Treenimetodeissakin on tapahtunut pieni muutos: olen alkanut kiinnittää treeneissäni enemmän huomiota liikkeiden toistojen eksentriseen vaiheeseen, mikä tarkoittaa esimerkiksi penkkipunnerruksessa sitä vaihetta, jossa paino lasketaan rinnalle.

Tästä treenistä tuli niin kova paine olkapäihin, että tuntui, että en mahdu oviaukoista sisään
Tästä treenistä tuli niin kova paine olkapäihin, että tuntui, että en mahdu oviaukoista sisään

Eksentriset vaiheet liikkeissäni eivät ole entiseen tyyliin enää ”rysäytyksiä” eli vähemmän kontrolloituja laskuja, joita toistoni olivat luonteeltaan vielä keväämmällä. Hidas ja kontrolloitu, 2-3 sekuntia kestävä eksentrinen vaihe rekrytoi ainakin raskailla painoilla tehdessä paljon lihassäikeitä (ja soluja) ja aiheuttaa lihakseen suuremman jännityksen kuin pelkkä rysäytys. Teoriassa tämän pitäisi johtaa myös parempaan kasvuun voimatasoissa ja lihaskasvussa: tästä on olemassa joitain tutkimuksiakin, sekä puolesta että vastaan (täällä lisää juttua).

Laskuvaiheen kontrolloitu suorittaminen saattaa myös vähentää loukkaantumisia: ainakin polveni ovat välttyneet kivuilta, kun olen esimerkiksi Hack-kyykyssä suorittanut kontrolloidun laskun alas: suorittamalla kyykkyyn meno holtittomasti polvet saattavat lonksahtaa sivulle, mikä altistaa treenaajan loukkaantumisille.

Huomionarvoista on se, että lisättyäni välipäivinä syömieni kalorien määrää minulla on ollut enemmän energiaa treeneissä niinä treenipäivinä, jotka ovat olleet vuorossa välipäivien jälkeen. Tai ainakin minusta on tuntunut siltä – on hyvin hankalaa olla objektiivinen tällaisissa asioissa.

Joka tapauksessa voimatasoni ovat treeneissäni nousseet mukavaan tahtiin. Johtuuko se sitten pitämästäni treenitauosta, liikkeiden vaihtelusta, kontrolloiduista laskuista vai nostetuista kaloreista, se jää tässä vaiheessa vain arvailujen varaan. Todennäköisesti jokaisella näistä tekijöistä on ollut voimatasoihini positiivinen vaikutus. Pääasia, että salilla tapahtuu kehitystä!

Opiskelu ja työ

Opiskeluni ovat edenneet siinä omalla painollaan. En siis ole vielä filosofian maisteri, vaikka sainkin tehtyä graduni valmiiksi: minulla on vielä muutamia tutkintoon vaadittavia kursseja suorittamatta, jotka suoritan ensi syksynä.

Olen ilmeisesti vähän tämmöinen vastarannan kiiski: seitsemän vuotta sitten kirjoitin ylioppilaskirjoitukset valmiiksi ennen kuin olin suorittanut tarvittavan määrän ylioppilastutkintoon vaadittavia kursseja.

Minulla on tälle lukuvuodelle jäljellä vielä yksi tentti, joka järjestetään ensi maanantaina. Sitä ennen pitäisi vielä kirjoittaa valmiiksi parityönä tehtävä essee, jonka deadline on huomenna. Ai että, kun on mukavaa istua sisällä, kirjoitella esseetä ja lukea tenttiin näillä helteillä!

Työrintamalla oli kevään mittaan pitkään hiljaista. Paperini ja osaamiseni oli paremmalla tasolla kuin koskaan, minkä johdosta tein enemmän työhakemuksia kuin koskaan aikaisemmin.

Paristakymmenestä työhakemuksesta saamani vastaukset eivät kuitenkaan olleet toivottuja. Mielestäni typerät, henkilöimättömät ja työnhakijaa alentavat automaattiset, ”Valitettavasti sinua ei valittu tähän tehtävään. Kiitämme hakemuksestasi.. blaa blaa blaa” -sähköpostit tulivat kevään mittaan tutuksi.

Enpä olis millään arvannut, että en ole rekrylistan kärkipäässä, kun hakemastani työpaikasta ei kuulu kahteen kuukauteen mitään 🙂

Justjoo
Klikkaamalla isommaksi!

Aloin pikkuhiljaa jo huolestua kesän työtilanteestani, kun mistään työpaikasta ei kuulunut mitään – stressiä pukkasi päälle. Yöuniani en sentään menettänyt.

Noin viikko sitten sain kuitenkin eteeni mielenkiintoisen tilaisuuden, minkä seurauksena pyörät alkoivat pyöriä mukavaan suuntaan.

Eilen se sitten varmistui, kun nimet laitettiin paperiin: menen ensimmäistä kertaa ikinä tekemään omaan alaani liittyviä töitä, PKC Electronicsille!

Työsopimus
Jihuu!

Tulen tekemään PKC Electronicsilla käytettävyyteen liittyviä työtehtäviä, joiden tiedän jo nyt olevan erittäin mukavia ja mielenkiintoisia – käytettävyyteen liittyvät kurssit ovat olleet suosikkieni joukossa opiskeluideni aikana, mikä on näkynyt myös näiden kurssien arvosanoissa.

Lyhyesti sanottuna käytettävyys tarkoittaa sitä, pyrin tekemään ihmisten elämästä sujuvampaa tekemällä erilaisista asioista helppokäyttöisempiä. Näitä asioita, joihin pureudun en nyt halua tässä yhteydessä eritellä sen tarkemmin.

En malta odottaa, että pääsen aloittamaan työt kesäkuun alussa. Tästä se ura urkenee!

Tästä kirjoituksesta piti muuten tulla kompakti paketti kuulumisista, mutta se venähti 1350 sanaa pitkäksi. En ilmeisesti osaa enää kirjoittaa lyhyitä blogitekstejä 🙂

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.