Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Reverse Diet — nosta aineenvaihdunta uudelle tasolle!

Jollekin painoaan pudottaneelle henkilölle saattaa käydä dieetin loputtua niin ikävästi, että painonpudotuksen jälkeen alkaa nopea lihominen. Nopean lihomisen jälkeen ruvetaan tietysti pudottamaan uudestaan painoa. Sitten lihotaankin jo takaisin ja jojoiluefekti on valmis. Tämä tekee hallaa keholle puhumattakaan potentiaalisista pääkoppaa koskevista ongelmista. Onneksi keinot tällaisen kierteen katkaisemiseksi jo alkuunsa ovat olemassa. Ratkaisu tähän on nimittäin Reverse Diet, Reverse-dieetti tai reversedieettaus, joka tarkoittaa suomeksi ”käänteistä” tai ”toiseen suuntaan tapahtuvaa” diettaamista. Reverse Diet on minun ratkaisuni tilanteeseen, jossa dieetti lopetetaan ja samalla halutaan selättää säästöliekki sekä minimoida rasvan kertyminen.

Reverse Diet tarkoittaa sitä, että syötyjen kaloreiden nostaminen tapahtuu hiljalleen ajan kuluessa, kun vastaavasti painonpudotukseen johtavassa dieetissä kaloreita tietysti lasketaan (tai liikuntaa lisätään) hiljalleen ja yleensä silloin, kun paino ei enää putoa. Tässä postauksessa haluan kertoa oman Reverse Diet -kokemukseni, joka on mennyt omalta osaltani oikein mainiosti.

Aineenvaihdunta ja Reverse Diet

Viime vuoden maaliskuusta syyskuuhun pudotin painoani arviolta 13 kiloa. Pudotin painoani käytännössä puoli vuotta putkeen lukuunottamatta kahta viikon mittaista taukoa, jolloin olin matkoilla Lapissa ja Tallinnassa. Lisäksi dieettiini kuului alkuvaiheessa kerran, loppuvaiheessa kaksi kertaa viikossa suoritettuja, ennalta suunniteltuja päiviä eli poikkeuspäiviä, jotka pitivät suorituskyvyn yllä ja antoivat henkistä helpotusta dieetistä.

Näistä aineenvaihduntaa herättelevistä toimenpiteistä huolimatta pitkä kalorirajoitteisuus johti siihen, että aineenvaihduntani pyrki sopeutumaan vallitseviin olosuhteisiin (kalorivajeeseen, alhaiseen rasvaprosenttiin) ja se oli täysin pohjamudissa.

Pitkän tai rajun laihduttamisen jälkeen suurin virhe, minkä voi kukaan tehdä on sivuuttaa alhaisiin kaloreihin sopeutuneen aineenvaihdunnan huomioiminen. Minun dieettini oli sekä pitkä että alhaiseen rasvaprosenttiin tähtäävä, mikä saattaa ihmiskehon varsinaiseen selvitytymistilaan tai ”rasvantekomoodiin”.

Rasvantekomoodin takia monet aineenvaihduntaan liittyvät muuttujat puoltavat rasvan kerääntymistä, koska rasvaa kerryttämällä elimistöllä on vararavintoa, mitä se voi käyttää hätätilanteessa hyödyksi.

Kuten kerroin säästöliekki-postauksessani, useiden kehon aineenvaihduntaa säätelevien hormonien pitoisuudet ovat alhaiset vielä dieetin lopettamisen jälkeenkin, minkä seurauksena aineenvaihdunta on hidastunut ja rasvan kertymiseen tarvitaan kuviteltua pienempi kalorimäärä. Näitä hormoneja ovat siis muun muassa leptiini ja kilpirauhashormoni T3.

Kammaa
Aineenvaihdunta: alhainen

Kaikkien hormonien pitoisuudet eivät suinkaan laske painoa pudotettaessa vaan ne jopa nousevat. Valitettavasti nämä hormonit eivät kuitenkaan ole rasvan kertymistä estäviä, vaan tilanne on pikemminkin päinvastoin. Eikä siinä vielä kaikki: hormonien pitoisuudet saattavat olla koholla (joidenkin hormonien pitoisuudet ovat siis laskeneet) jopa vuosi painonpudotuksen jälkeen1. Tämä voi olla yksi syy siihen, että painonhallinta on niin vaikeaa siinä vaiheessa, kun dieetti lopetetaan: hormonaalinen tila elimistössä puoltaa rasvan kertymistä.

Esimerkki hormonista, jonka pitoisuus kohoaa painonpudotuksen aikana (ja on koholla sen jälkeen)2 on greliini, joka on varsinainen kiusankappale painonpudotuksen, mutta ei rasvan kertymisen kannalta. Korkeat pitoisuudet greliinin pirulaista tekevät muun muassa ihmisestä nälkäisemmän. Tämä voi puolestaan olla yksi syy siihen, miksi en ole onnistunut ikinä laihtumaan ilman nälkää, ainakaan alhaisissa rasvaprosenteissa.

Voi olla, että vain Reverse Diet on ainoa tehokas ratkaisu, jonka avulla voidaan sekä minimoida rasvan kertymistä että yrittää saada erilaisten hormonien pitoisuuksia sekä aineenvaihduntaa palaamaan normaalille tasolle.

Omat kokemukseni Reverse Dietistä

Dieettini lopussa söin päivässä enää 1950 kilokaloria, 185 grammaa proteiinia, 170 grammaa hiilihydraatteja ja 50 grammaa rasvaa ja kävin salilla joka päivä, joko tekemässä punttitreenejä tai intervalliharjoituksia. Rasvaprosenttini oli dieetin lopussa jo melko alhainen, tosin ei kuitenkaan aivan kehonrakennuskisa-alhainen. Eräänä syyskuisena perjantaina menimme sitten hellun kanssa ottamaan muutamia räpsyjä muistoksi kovasta työstäni. Näitä otoksia olen jakanut joskus aiemminkin täällä blogissani.

Reverse-diettti pumppaus
Reverse-dieetti alkoi tätä päivää seuraavana päivänä

Kuvausten jälkeen menimme kauppaan ja ostin itselleni yhden jäätelön — päivä sattui sopivasti olemaan syyskuiseksi perjantaiksi erittäin lämmin. Ei buffetteja, ei ahmimista, ei yletöntä itsensä palkitsemista dieetin päätteeksi. Tiedostin hyvin, mitä voi olla seurauksena, jos lyön ruokailuni heti dieetin loputtua täysin läskiksi. Oli aika aloittaa Reverse Diet.

Iskostin itselleni päähän vertauksen, että nopea kalorien nostaminen dieetin päätteeksi olisi sama asia kuin jos kirjoittaisi lyijykynällä 10 000:n sanan esseen paperille ja kirjoittamisen jälkeen alkaisi kumittamaan kirjoitettuja sanoja pyyhekumilla. Toisin sanoen en halunnut heittää hukkaan tekemääni kovaa työtä.

Mihinsekattoo
Ennen Reverse-dieetin aloitusta

Aloitin seuraavana päivänä kalorien nostamisen erittäin maltillisesti eli nostin aluksi kaloreita arviolta 400:lla. Makroravinteissa tämä tarkoitti välitöntä 40%:n lisäystä syömiini hiilihydraattimääriin ja 10%:n lisäystä rasvan määrään. Proteiinin määrää laskin hieman, 10-20:llä grammalla, koska en tarvinnut sitä enää nii paljoa lihasmassan säästämiseksi ja energiaksi.

Viikko tästä nostin päivittäistä hiilihydraattimäärääni 20:llä grammalla. Nämä kaksi ensimmäistä viikkoa painoni putosi vielä hieman – kone oli edelleen käynnissä. Tälle selittämättömälle ilmiölle, missä rasvanpoltto jatkuu hetken aikaa kaloreiden nostamisesta huolimatta on olemassa hieno nimikin: The LTDFLE3 (toki saatoin vain yksinkertaisesti olla vielä miinuskaloreilla tämän ajan). Tämän jälkeen painoni alkoi nousta hyvin hiljaista tahtia.

Dieettini lopussa tein kaksi kertaa viikossa aerobista harjoittelua tai oikeastaan aerobisilla laitteilla suoritettuja intervalliharjoituksia. Reverse Diet -projektissani vähensin nämä intervalliharjoitukset aluksi yhteen kertaan viikossa ja lopulta lopetin ne kokonaan.

Seuraavat viikot nostin hiilihydraattien tai rasvan määrää riippuen painoni kehityksestä. Jos painoni laski tai pysyi suhteellisen samana, nostin makroravinnemääriäni lisäämällä ruokavaliooni joko 5 grammaa hiilihydraatteja tai 2 grammaa rasvaa. Molemmissa tapauksissa kalorimäärät lisääntyvät sellaisella 20:llä.

Määrät saattavat kuulostaa aika naurettavilta, mutta eivätpä kuulosta enää esimerkiksi kymmenen perättäisen makrojenlisäämisviikon jälkeen. Alun kituuttelun jälkeen kaloreita voi tosin alkaa lisäämään sitten reippaammin (ehkä 50-100 kcal / vko eli esim. 10-25g hiilihydraatteja tai 5-10g rasvaa).

Suorittamalla tätä hidasta kaloreiden nostamista aineenvaihduntani ehti aina sopeutua suhteessa syömiini kaloreihin, eikä painoni lähtenyt rakettimaiseen nousuun. Jos olisin nostanut välittömästi dieetin päätyttyä paljon kalorinsaantiani, olisin todennäköisesti lihonut reippaasti lyhyessä ajassa. Tämä siksi, koska aineenvaihduntani ei olisi ehtinyt mukaan esimerkiksi 2600:aan kilokaloriin: seurauksena kroppaan olisi kertynyt rasvaa.

Reverse-dieetti kalorit
Reverse-dieetti alkoi reippaalla kalorien nostamisella, ja jatkui sittemmin hitaalla tahdilla

Reverse Diet ja sen pari ensimmäistä kuukautta olivat henkisesti todella kova pala purtavaksi, mutta toisaalta kriittisimmät aineenvaihdunnan elvyttämisen kannalta. Koko ajan oli nälkä, vaikka painoni nousikin hieman aina välillä. Laihduttamisen jälkeen tekisi erittäin helposti mieli ajatella, että nyt on mahdollista syödä vähän vapaammin, mutta se nyt oli vain kestettävä. Onneksi kaloreiden viikottainen lisääminen toi henkistä helpostusta, kun koko ajan sai syödä enemmän ja enemmän.

Mihinkään silmittömiin ahmimiskohtauksiin en sortunut Reverse Diet -projektini aikana, koska sallin itselleni silloin tällöin herkkupalan tai kaksi ja mahdutin nämä herkut IIFYM:n mukaisesti päivittäisiin makroravinnetavoitteisiini. Tällöin minun ei myöskään tarvinnut potea huonoa omatuntoa herkuttelustani, mikä olisi saattanut johtaa hällä väliä -asenteeseen ja sitä kautta ahmintaan, kun ”kerta nyt syötiin niitä herkkuja, niin sama syödä lisää, kun peli on tältä päivältä menetetty”.

Reverse Diet — nykytilanteeni

Toimintani seurauksena aineenvaihduntani on elpynyt suhteessa syömieni kaloreiden ja makroravinteiden määrään. Keho on havainnut, että enää ei olla hätätilanteessa eikä ylimääräistä rasvaakaan ole kertynyt kehoon kuin pieniä määriä, kun nostin kaloreita hiljakseen.

Reverse Diet - paino
Painon kehitys Reverse-dieetin aikana

Huomionarvoista on se, että aineenvaihdunta osaa sopeutua kalorivajeen lisäksi myös ylijäämäkaloreihin, vaikkakaan ei yhtä nopeasti kuin oltaessa miinuskaloreilla. Aineenvaihdunta siis vilkastuu ja sopeutuu myös ylijäämäkaloreihin. Seurauksena ”aineenvaihdunnan kapasiteetti”  kasvaa ja seuraavat painonpudotusdieetit ovat helpompia suorittaa, kun dieetin voi aloittaa korkeammilla lähtökaloreilla kuin ennen. Avainasia aineenvaihdunnan kapasiteetin nostamisen kannalta on tehdä kaloreiden nostaminen hitaasti, 50-100 kilokaloria kerrallaan, lisäämällä rasvojen ja / tai hiilihydraattien määrää.

Tällä hetkellä syön päivässä keskimäärin hieman yli 3000 kilokaloria ja laitan rahaa aineenvaihduntapankkiini kasvattamalla aineenvaihdunnallista kapasiteettiani. Aerobista harjoittelua teen vieläkin 1-2 kertaa viikossa välipäivinä, jos rauhalliset kävelylenkit tai polkupyörällä kaupassa käyminen nyt lasketaan edes treeniksi.

Lihassäikeitä näkyy kehossani useammassakin paikassa, kun tuijottelen peiliin: ojentajissa, etureisissä ja lisäksi muun muassa per… hana, kun se näyttää oudolta. Salilla arviolta 10 henkilöä on tullut ihmettelemään käsissäni pullottavia verisuonia ja kyselemään, olenko dieetillä. Olen vastannut useimmiten tähän, että olen Reverse Dietillä.

Periaatteessa Reverse-dieetti ei pääty koskaan nyt, kun tavoitteenani on nostaa painoa: kaloreita nostetaan hiljalleen aina siihen asti, kun kehonpainoa alkaa olla liikaa ja on aika aloittaa taas se ”oikea” dieetti.

Odotankin mielenkiinnolla, mihin kalorimääriin asti pääsen, ennen kuin aloitan dieettini jossain vaiheessa!

EDIT 23.8.2015: Suosittelen lämpimästi, että luet myös alta löytyvän kirjoitukseni, jossa selvennän lisää, mitä Reverse Dietin aikana tapahtuu ja miksi se toimii.

Reverse Diet – ei maaginen, mutta tarpeellinen menettely

Lähteet

1. Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604.

2. Kotidis, E. V., Koliakos, G. G., Baltzopoulos, V. G., Ioannidis, K. N., Yovos, J. G., & Papavramidis, S. T. (2006). Serum ghrelin, leptin and adiponectin levels before and after weight loss: comparison of three methods of treatment–a prospective study. Obesity surgery, 16(11), 1425-1432.

3. McDonald, L. (2010). The LTDFLE.

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.