Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

Lisää dieettivirheitä, jotka voit välttää

Palasin jokin aika sitten miettimään edellistä dieettiäni, joka päättyi vuoden 2013 syyskuussa. Viime vuonna ilmestyneessä postauksessa kerroin muutamista virheistä, joita olin tehnyt yli 1½ vuotta sitten päättyneen dieettini aikana.

Hiljattain tiedostin kuitenkin, että olin jättänyt huomioimatta muitakin virheitä, joita en maininnut tai tiedostanut edellisessä postauksessani. Tässä kirjoituksessa käyn läpi lisää näitä dieettivirheitä. Edellisen postauksen tapaan olen kirjoittanut jokaisen postauksen kohdalle opetuksen, miten tätä virhettä voitaisiin ehkäistä nykyisellä dieetillä ja lisäksi tulevilla dieeteilläni. Ehkäpä ajatuksieni seurauksina myös muiden dieettaaminen tulee sujumaan helpommin.

Jos edellinen dieettivirhepostaukseni on jäänyt lukematta, se kannattaa lukea ensin, sillä viittaan tässä kirjoituksessa kolmeen ensimmäiseen dieettivirheeseen.

Dieettivirhe #4: pudotin painoa liian nopeasti

Tämä asia olisi pitänyt tajuta jo edellisen dieettivirhepostauksen kuvaa katselemalla. Olin siis listannut kyseessä olevaan kuvaan viikon keskiarvopainoja, joiden perusteella pystyin selvittämään painonpudotustahdin aivan kuten nykyiselläkin dieetilläni.

Dieettini kuusi viimeistä viikkoa painoni putosi seuraavalla tahdilla:

  • 1.65 kiloa
  • 1.65 kiloa
  • 1.03 kiloa
  • 0.41 kiloa
  • 0.81 kiloa
  • 1.17 kiloa

Nykyään tiedostan, että maksimissaan yhden prosentin painonpudotus kokonaispainoon verrattuna viikossa on määrä, joka säästää tehokkaimmin rasvatonta kehonmassaa. Kun tarkastelee yllä olevia lukuja, olivat esimerkiksi ylimmät 1.65 kiloa 2.2 ja 2.29 prosenttia kehonpainostani. Viimeisen viikon pudotus (1.17 kiloa) oli puolestaan 1.7 prosentin pudotus kehonpainostani.

Asiaa kannattaa toki tarkastella pidemmällä aikavälillä eli mielummin esimerkiksi muutaman viikon sykleissä, koska painonpudotus ei ole täysin lineaarista. Jos pudotus on pitkällä aikavälillä 0.5-1 prosenttia kehonpainosta, dieetti sujuu pudotustahdin puolesta hyvin. Tämä keskimääräinen pudotuskin huomioon ottaen painoni putosi enemmän kuin yhden prosentin ja lisäksi eniten dieettini loppuvaiheessa, jolloin argumentoisin, että pudotuksen pitäisi olla tällöin täysin päinvastaista eli kaikista vähäisintä.

Aikaisemmin mainitsemani ja kertaamisen arvoinen asia on se, että mitä alhaisempi rasvaprosentti on, sitä vähemmän kehossa on saatavilla energiaa eli rasvaa. Jos painonpudotustahti on tällöin kova, energiaa aletaan ottaa sieltä, mistä sitä ei haluaisi otettavan eli lihasmassasta. Veikkaisinkin menettäneeni ainakin jonkin verran lihasmassaa dieettini viimeisinä viikkoina, joten minun olisi pitänyt pudottaa loppuvaiheessa painoa verkkaisemmalla tahdilla.

Reippaan painonpudotustahdin mahdollistivat alhaiset kalorimäärät, jotka olivat alimmillaan dieetin loppuvaiheessa eli noin 2000kcal päivässä. Tein myös hyvin aggressiivisia pudotuksia kaloreihin, kun painonpudotus ei enää edennytkään toivotulla tavalla. En enää muista tarkkoja pudotusmääriä, mutta muistelisin tehneen kerralla 100-200 kilokalorin pudotuksia. Tämä määrä on mielestäni liikaa, sillä joskus pienilläkin muutoksilla saa painonpudotuksen taas rullaamaan.

Opetus: Nykyisellä dieetilläni painonpudotustahti on ollut hiljaisempi verrattuna edelliseen dieettiini. Painoni on pudonnut viikossa noin 250-400 grammaa, mikä tekee noin 0.3-0.5 prosenttia kehonpainostani. Tällä tavalla saan säästettyä kaikista tehokkaimmin rasvatonta kehonmassaa ja pidettyä kovan treeni-intensiteetin yllä, kun en joudu olemaan suuressa kalorivajeessa. Minun olisi mahdollista myös pudottaa painoani vieläkin enemmän eli noin 400-700 grammaa viikossa. 500-700 gramman pudotusta en ole tavoitellut ainakaan toistaiseksi, sillä olen ajatellut ottaa dieettini suhteen rennosti, mikä on mahdollista pienemmällä pudotustahdilla. Olokaan ei ole nyt niin kovin nälkäinen.

100-200 kilokalorin pudotukset tasannevaiheessa ovat liian suuria, joten nykyisellä dieetilläni teen noin 40-100 kilokalorin pudotuksia dieettiini. Aerobisen tekemistä en ole kokenut vielä tarpeelliseksi, mutta mikäli lisäisin aerobista treeniä dieettiini, en ainakaan vähentäisi syödyn ruoan määrää sellaisena viikkona.

Dieettivirhe #5: söin liian vähän kuitua

Nykyisellä dieetilläni olen syönyt todella suuria määriä kuitua. Kuidun saantini on vaihdellut päivästä riippuen noin 40-70 gramman välillä, koska syömäni ruoatkin ovat vaihdelleet korjattuani edellisessä dieetivirhepostauksessa mainitsemani virheen #3 (tänään muuten syötiin karjalanpaistia).

Korkeiden kuitumäärien ansiosta olen huomannut, että kuitua syömällä olen tuntenut itseni huomattavasti kylläisemmäksi kuin aikaisemmilla dieeteilläni. Olen yleensä nälkäinen, vaikka nostaisin painoani, joten tässä mielessä oloni on ollut suorastaan erinomainen.

Mämmi on vienyt kuidun saantini uudelle tasolle
Mämmi on vienyt kuidun saantini uudelle tasolle. Valitettavasti se on nyt kuitenkin loppu.

Edellisellä dieetilläni söin puolestaan hyvin vähän kuitua. Tunsin oloni hyvin nälkäiseksi, mikä johtuu vähäisten kuitumäärien lisäksi myös neljännestä dieettivirheestä. Jossain vaiheessa dieetti saattaa mennä sellaiseksi, että nälkä on läsnä, teki mitä tahansa. Väitän kuitenkin silti, että oloni olisi ollut kylläisempi, mikäli olisin syönyt enemmän kuitua tai esimerkiksi jotain kuitulisää. Olisin voinut korvata kaurahiutaleet runsaskuituisilla leseillä ja tehdä muita toimenpiteitä kuidun saannin lisäämiseksi.

Tätä kohtaa on hieman hankala verrata aikasempaan dieettiini, kun syön nykyisellä dieetilläni vuorokaudessa yli tuhat kilokaloria enemmän kuin edellisen dieettini loppuvaiheessa. Tällä tavoin myös kuidun määrä on automaattisesti korkeampi. Edellisen dieettini aikana söin lisäksi treeni- ja välipäivinä eri määrän kaloreita, kun taas nykyään syön joka päivä samat kalorit.

Opetus: kuidun saantia ei kannata laiminlyödä. Kuitu pitää tunnetusti olon kylläisenä, mikä taas helpottaa dieettaamista.

Dieettivirhe #6: ajoin itseni ylirasitustilaan

Kun dieettiäni oli ollut takana neljä kuukautta, aloin tekemään niin sanottua HIIT-treeniä eli erittäin kovalla intensiteetillä tehtyjä intervallitreenejä, jotka suoritin kuntopyörällä. Treenien aikana pidin ylläni sykevyötä, joka lähetti dataa sykkeestäni älypuhelimeeni. Treenit ladattiin netissä olevaan palveluun, jossa sykekäyrät ovat tallessa vielä tänäkin päivänä.

Katsellessani treenien sykekäyriä dieettini aikana huomasin, että en enää päässyt jossain vaiheessa samoihin maksimisykkeisiin verrattuna aikaan, jolloin aloittelin intervallitreenejäni. Saman voi todeta alla olevasta kuvasta. Kuvan ylimmässä käyrässä on ensimmäinen intervallitreenini, kahden alimmaisen kuvan ollessa käyriä dieettini loppupuolelta.

Sykekäyriä
Otteita intervallitreenien sykkeistä

Dieettini aikana ja sen jälkeen ajattelin, että vau: näinkö nopeasti kuntoni on kohonnut / kohosi intervallitreenien aloittamisen jälkeen, kun en enää päässyt korkeisiin sykkeisiin samalla tavalla.

Asia jäi aikoinaan siihen, ja unohdin sen sittemmin kokonaan. Noin viikko sitten näin kuitenkin Twitterissä Yann Le Meurin twiitin, joka sai palaset loksahtamaan kohdalleen ja antoi kipinän tämän postauksen kirjoittamiseen.

Pohdiskeltuani twittiä tuli siihen tulokseen, että kykyni päästä korkeisiin sykkeisiin intervallien aikana ei suinkaan johtunut parantuneesta kunnostani. Parempi selitys onkin, että intervallin tekeminen yhdistettynä kuntosalitreeniin ja painonpudotusdieettiin ja dieettivirheeseen #4 (liian vähän syötyjä kaloreita = kova painonpudotustahti) ajoi minut ylirasitustilaan. Kehoni oli yksinkertaisesti niin väsynyt, että en saanut intervallitreeneistä samalla tavoin tehoja irti, vaikka yritys oli yhtä kova kuin aikaisemminkin.

Ei ole poissuljettua, että olin jo ylirasittunut ennen intervallien mukaantuloa treeniohjelmaani, koska ikäiselläni miehellä teoreettinen maksimisyke on siinä 200:n tietämillä ja jäin intervallien aikana suhteellisen kauaksi näistä lukemista. Voi olla, että intervallit olivat liian lyhytkestoisia maksimisykkeen saavuttamiseksi, mutta se on ainakin selvää, että ylirasitustila syveni dieettini edetessä. Todennäköisesti sykevälivaihteluni olisi myös laskenut sitä mukaan, kun rasitusta alkoi kertymään.

Ylirasitus yhdistettynä dieettiin on vaarallinen yhdistelmä, ja se saattaa olla pahimmillaan painonpudotuksen esteenä. Ylirasituksen oireet sekoittuvat helposti dieetin aiheuttamien tuntemuksien kanssa, ja huonon olon voidaan ajatella olevan vain osa keskimääräistä rankempaa dieettiä. Itse muistan dieettini ajalta oloni olleen lopussa väsynyt, voimaton ja yleisesti ottaen kehno. Nämä tuntemukset saattoivat johtuivat osittain normaalia alhaisemmasta rasvaprosentista, mutta ylirasituksellakin oli varmasti oma osansa yleiseen olotilaani.

Itse en aikoinaan tiedostanut olevani ylirasittunut dieettini aikana. Onni onnettomuudessa oli kuitenkin se, että aloitin intervallien tekemisen parisen kuukautta ennen dieettini päättymistä. Mikäli olisin jatkannut dieettiäni ja intervallitreenejä vielä pidempään, olisi ylirasitus saattanut vaihtua ylikuntoon. Ylikunnosta ei oltaisi enää palauduttukaan hetkessä, vaan siihen olisi saattanut mennä useita kuukausia aikaa. Nyt selvisin vähemmällä, kun pidin dieetin jälkeen lepoa treeneistä ja nostin samalla syömieni kaloreiden määrää.

Väitän fysiikkalajeihin valmistautuvien kärsivän ylirasituksesta monta kertaa herkemmin kuin ilman kisatavoitetta dieettaavien. Jotkut kilpailijat treenaavat salilla kaksikin kertaa päivässä ja moni tekee salitreenien lisäksi suuria määriä muita liikuntaa kuten intervallitreenejä ja tasasykkeistä aerobista. Joidenkin kokonaistreenivolyymi saattaakin nousta kovin suureksi. Kun kovat treenimäärät yhdistetään niukkakaloriseen- tai jopa kitudieettiin ja oireiden luullaan johtuvan dieetistä tai alhaisesta rasvaprosentista, ei ole ihmekään, että osalla kisailijoista ylirasitus vaihtuu ylikunnon puolelle. Dieettiä kun on hankala mennä keskeyttämäänkään, jos dieettiin ollaan varattu liian vähän aikaa, kunnon edistymisen kanssa tulee kiire eikä kova luonne ja ulkoa tai sisältä tulevat paineet salli pelin viheltämistä poikki.

Nykyisellä dieetilläni olen vähentänyt hieman salitreenivolyymiani, mutta pitänyt intensiteetin kuitenkin samana. Lisäksi osaan tunnistaa paremmin ylirasituksen oireet ja tiedostan, että tarvittaessa joudun ottamaan kevyemmin dieettini kanssa ylirasituksen poistamiseksi. Kumpaakaan näistä asioista en tehnyt / osannut tehdä edellisellä dieetilläni.

Opetus: jos dieettiin kuuluu kovalla sykkeellä tehtäviä treenejä, ne kannattaa tehdä ehdottomasti sykemittarin kanssa, jotta maksimisykettä voitaisiin tarkkailla. Mikäli samanlaisissa treeneissä maksimisykkeet alkavat laskea, se voi olla merkki ylirasituksesta. Ylirasituksen kanssa ei pidä leikkiä, sillä se johtaa pahimmillaan treenejä pitkäksi aikaa haittaavaan ylikuntoon. Tällaisessa tilanteessa on viisampaa ottaa vähän aikaa rennommin eli vähentää treenimääriä ja lisätä syötyjä kaloreita.

Yhteenveto

Kaikista pelottavinta on se, että pitäisin edellistä dieettiäni paremmin toteutettuna verrattuna vielä aikaisempiin dieetteihini. Viimeistä edellisellä dieetilläni en esimerkiksi laskenut kaloreita ollenkaan, vaan söin kohtalaisen suurpiirteisesti. Parannuksista huolimatta näinkin moni asia meni ehti mennä pieleen edellisellä dieetilläni.

Tyhmyyden määritelmä on se, että tekee asiat aina samalla tavalla ja olettaa lopputuloksen olevan erilainen. Minä en ajatellut sortua moiseen, joten nykyisellä dieetillä olen tehnyt monta asiaa eri tavalla. Virheiden korjaamisen jälkeen tiedän pääseväni paremmin ja helpommin haluamaani lopputulokseen. Silti uskoisin löytäväni nykyisestä dieetistänikin jotain parannettavaa.

Jätin kirjoituksessani mainitsematta vielä yhden eli järjestyksessään seitsemännen dieettivirheen. Tätä virhettä olen korjannut dieettini tällä viikolla ja jatkan sitä vielä seuraavalla. Mainitsen tästä virheestä kuitenkin vasta seuraavassa dieettiyhteenvedossani.

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.