Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

Näin saat enemmän tehoa lankkuun

Lankku on perinteisesti keskivartalon eli ”coren” treenaamiseen käytettävä harjoite, ja miksi ei olisi: oltaessa lankussa useat keskivartalon lihakset joutuvat tekemään töitä, ettei henkilö romahda ”kenttään”.

Lankku
Lankku

Monilla treenaajilla on kuitenkin jo niin vahva keskivartalo, että lankussa joutuu viettämään puuduttavan pitkän aikaa, jopa useita minuutteja, saadakseen aikaan riittävästi rasitusta. Yksi vaihtoehto lisätehon tuomiseksi lankkuun on esimerkiksi levypainon asettaminen alaselän tai pakaroiden päälle olettaen, että lankussa vietetty aika alkaa mennä minuutin paremmalle puolelle.

On kuitenkin olemassa kikkoja, joiden avulla keskivartaloon saa kohdistettua kovempaa rasitusta jo ilman lisäpainojakin.

Brad Schoenfeld, Bret Contreras ja kumppanit (2014) vertasivat neljää eri lankkuversiota ja niiden tapaa aktivoida keskivartalon lihaksia. Mittaukset suoritettiin käyttämällä elektromyografiaa.

Lankun eri versiot olivat:

1) Perinteinen lankku (kuva artikkelin alussa)

2) Lankku, joka suoritettiin pidennetyllä vivulla

3) Lankku, jossa lantio oli ”posterior pelvic tiltissä” eli taaksepäin kallistunut (oma suomennokseni)

4) Lankku, joka oli yhdistelmä lankuista 2 ja 3

Kokeeseen osallistui 19 henkilöä, joista jokainen suoritti jokaisen lankun version satunnaisessa järjestyksessä eli jotkut henkilöt aloittivat lankulla #1, toiset lankulla #3 ja niin edelleen. Lankussa oltiin kerrallaan 30 sekuntia ja jokaisen lankutuksen välissä oli viiden minuutin tauko.

EMG-mittauksien tulokset ovat nähtävissä alla olevassa taulukossa.

Chart4
Taulukko: Schoenfeld et al.

Joillakin henkilöillä jo perinteinen lankku (#1) sai Contrerasin sanojen mukaan aikaan suurta lihasaktivaatiota, mitä yllä olevasta taulukosta ei tietenkään näe, sillä tiede julkaisee keskiarvoja eikä yksittäisiä tuloksia. Yksilöllisyys on hyvä pitää aina mielessä!

Keskiarvojen perusteella lankku #4 sai kuitenkin eniten aikaan keskivartalon eri lihaksien aktivaatiota siinä missä perinteisen lankun lihasaktivaatio oli keskiarvojen mukaan sangen vaatimaton. Mieleeni tulee kiinalaismies, joka vietti lankussa muistaakseni yli neljä tuntia. Kyseisellä henkilöllä on ollut varmasti vahva keskivartalo ja kova pää, mutta veikkaan myös lankkuasennon aktivoivan heikosti hänen keskivartaloaan.

Miten tällainen ”hakkeroitu” lankku sitten suoritetaan? Parilla yksinkertaisella kikalla.

Ensimmäinen vaihe on tuoda kädet normaalia edemmäksi siten, että kyynärpäät ovat suurin piirtein pään kohdalla. Perinteisessä lankussa kädet ovat hieman taaempana eli kyynärpäät ovat noin samassa linjassa hartioiden kanssa. Tämä niksi tuo lankkuun lisää vipua, mikä jo itsessään lisää keskivartaloiden lihaksien aktivointia.

Toinen kikka saa lantion kallistumaan taaksepäin (= posterior pelvic tiltiin). Tämän saa aikaan jännittämällä pakaralihaksia. Mentäessä peilin eteen sivuttain ja jännitettäessä pakaralihaksia voi nähdä, miten lantion asento muuttuu.

Nämä kikat yhdistämällä saamme aikaan tutkimuksessa käytetyn lankun #4 eli pidennetyn vivun ja taaksepäin kallistuneen lantion lankun, jossa kädet ovat normaalia edempänä ja pakaroita jännitetään jatkuvasti. Jos pakaroiden jännittäminen tuntuu haasteelliselta, kannattaa ainakin käyttää pidennettyä vipua, mikä on lantion asentoon verrattuna suuremmassa vastuussa lihasaktivaation lisäämisessä.

Tehokas lankku
Tehokkaasti keskivartaloa aktivoiva lankku

En voi puhua muokatun lankun kohdalla kuin omasta puolestani, mutta verrattuna perinteiseen lankkuun se on brutaali! Ennen kuin aloin käyttää treeneissäni muokattua lankkua, pystyin laittamaan perinteisessä lankussa 20 kilon levypainon alaselkäni päälle ja olemaan lankussa vaivatta 40-50 sekuntia. Käyttämällä muokattu lankkua minulla on lisäpainona vaivainen viiden kilon levypaino ja jaksan silti olla lankussa vain 45 sekuntia, jos edes sitäkään.

Jos sinusta tuntuu, että perinteinen lankku saa aikaan vain tylsistymistä, aseta kädet normaalia edemmäksi, purista perseellä normaalisti ja lankuta sitten. Parhaimmillaan huomaat eron hyvinkin nopeasti!

P.S. Alla olevasta kirjoituksesta löydät ohjeet muokattuun sivulankkuun, kuolleeseen ötökkään ja muihin tehokkaisiin keskivartaloa treenaaviin liikkeisiin!

Kuollut ötökkä + 5 muuta tehokasta liikettä keskivartalolle

Lähteet:

Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J.M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics, 13(3), 296-306.

Lue myös Bret Contrerasin artikkeli tutkimuksesta: Long Lever Posterior Tilt Planks Kick the Shit Out of Traditional Planks

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.

2 Kommentit

  1. Hei, Kiitos varsin informatiivisesta blogista! Hyviä vinkkejä olen täältä saanut ja mikä parasta perustelet väitteesi ja mielipiteesi hyvin! 🙂 Oletko vielä kirjoittanut hiilihydraattien ajoittamisesta? Milloin sinun mielestä on hyvä nauttia hiilareita ja millaisia hiilareita? Aina sanotaan, että aamulla ja treenin jälkeen on tärkein. Itse kuitenkin olen ripotellut hiilareita joka ruualle (pois lukien yleensä iltapala, ellen treenaa myöhään illalla) ja tuntuu, että tällä tavalla energiaa riittää paremmin tasaisesti koko päivälle… Tosin hiilareiden laatuun olen sitten kiinnittänyt huomiota, esim. lounaalla bataattia ja treenin jälkeen valkoista riisiä jne… Mitä mieltä olet hedelmistä? Usein paasataan body piireissä, että niissä on liikaa fruktoosia jne. Itsekin kartoin niitä ennen paljonkin, mutta nykyään saattaa mennä 3 hedelmää päivässä eikä kehonkoostumus / olotila ainakaan huonompaan mennyt.. Ehkä tästä hiilari asiasta voisit postausta kirjoittaa ellet ole jo kirjoittanut?

    • Kiitoksia! Mukava, että vinkit ovat tulleet tarpeeseen.

      Hiilareiden ajoittamisesta en ole sen erityisemmin kirjoittanut muuta kuin että iltaisin niitä ei tarvitse välttää lihomisen pelossa. Useimpien kuntosalilla kävijöiden ei tarvitse välittää sen kummemmin hiilareiden tarkasta jaottelusta päivän mittaan. Treenin jälkeen voinee syödä päivän suurimman hiilarimäärän, mutta ei sitäkään tarvitsee vetää täysin överiksi verrattuna muihin aterioihin. Se, mitä teet nykyään kuulostaa ihan hyvältä! Joka tapauksessa aihe kiinnostaa varmasti monia, joten otetaan työlistalle! Tarkkaa aikaa en osaa valitettavasti luvata, kun minulla on nyt pienoista joulukiirettä muun muassa opiskelujen parissa. Kiitoksia vinkistä.

      Hedelmien syönti on erittäin hyvä juttu ja niiden terveysvaikutukset vihannesten ohella ovat hyvin tiedossa. Jatka samaan malliin! Fruktoosi taas ei ole todellakaan niin vaaraksi kuin mitä monissa yhteyksissä toitotetaan, mutta tämäkin asia taitaa joskus ansaita ihan oman postauksensa =)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *