Ollin keittiössä osa III: tuorepuuro

Monella henkilöllä arkiaamut ovat kiireisiä: sängyssä maataan viimeiseen asti ja herätyskelloa torkutetaan vähintään se kolme kertaa, kun yöunet ovat jääneet vähäisiksi.

Samasta syystä aamutoimien kanssa voi tulla niin kiire, että ruokailujen osalta päivä lähtee käyntiin pika-aamupalalla. Jopa voileivän tekeminen saattaa viedä liikaa aikaa aamun torkuttelijalta, puuron keittämisestä puhumattakaan.

Torkuttaminen
Näinhän se menee?

Tällaisia nopeita aamupaloja ovat varmaankin jogurtit ja hedelmät, jotka eivät yksinään täytä minun mielestäni täysipainoisen aamupalan kriteerejä. Toisaalta mainitsemani ”ateriat” eivät pidä nälkääkään kuin tunnin tai pari, jos edes sitäkään.

Tarjolla on kuitenkin parempi vaihtoehto: tuorepuuro, tai toiselta nimeltään viljajogurtti. Sekä terveellisen että nopean aamupalan syöminen ei olekaan enää ongelma tämän postauksen jälkeen, koska tuorepuuro odottaa syöjäänsä aamulla jääkaapissa ja on lapattavissa suuhun vaikka minuutin kuluttua heräämisestä.

Tuorepuuroinnostuksen olen omaksunut hellultani, joka taas koppasi idean jostain bittiavaruuden syövereistä. Syön perinteisiä puuroja, tuorepuuroa tai toisessa osassa mainitsemiani naminamipusipusimuroja tai sen variaatioita kiireisinä aamuina tai miksen viikonloppuisinkin – tykkään syödä erilaisia ruokia enkä kangistua aina kaavoihin.

Tuorepuuron raaka-aineet

Perusajatus tuorepuurolla on aina sama niin kuin se on lähes jokaisella aterialla: proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa sopivassa suhteessa henkilöstä ja tavoitteista riippuen. Tuorepuuron tapauksessa tarvitsemme lisäksi jotain makua ja makeutta antavaa ruoka-ainesta, koska muuten lopputuloksesta tullee liian mauton.

Tuorepuuro on esimerkiksi munakkaan lailla hyvin modulaarista ruokaa, mikä on hieno tapa sanoa, että siihen voi laittaa lähes mitä tahansa ruoka-ainetta, josta tykkää (ei nyt sentään lihaa tai kasviksia). Erilaisia tuorepuurokombinaatioita onkin olemassa valehtelematta miljoonia, joten tuorepuuron resepti voi olla erilainen joka aterialla.

Voimmekin koostaa tuorepuuron esimerkiksi seuraavista ruoka-aineista:

Proteiininlähteeksi vaihtoehtoja ovat maustamaton- tai maustettu rahka tai maustamaton jogurtti, joita käyttämällä tuorepuuro saa hyvän koostumuksen. Raejuustokin voisi olla yksi vaihtoehto. Rahka tai jogurtti on minun mielestäni ehdoton tuorepuuron valmistamisessa.

Tuorepuuro rahka
Hyviä proteiinin lähteitä tuorepuuroon

Hyviä maun tuojia ovat edellä mainittu maustettu rahka tai -jogurtti, jotka tosin sisältävät jonkun verran sokeria – määriin kannattaa kiinnittää huomiota. Jos maustettua rahkaa laittaa paljon, ei proteiinin lähdettä tarvita välttämättä ollenkaan. Sokeria sisältävät ruoka-aineet tuovat maun lisäksi makeutta tuorepuuroon. Muita makeuttajia voisivat olla esimerkiksi kalorillinen hunaja ja kaloriton stevia.

Muita hyviä vaihtoehtoja makuaineksiksi ovat esimerkiksi light-mehutiiviste (tuo toki myös makeutusta), marjat ja hedelmät. Marjat ja hedelmät kannattanee soseuttaa, rikkoa tai pilkkoa, koska rikotun rakenteen ansiosta tuorepuuro saa enemmän makua kuin mitä se saa esimerkiksi kokonaisista marjoista. Myös kuivattuja hedelmiä (esim. rusinoita), valmista hedelmäsosetta (Piltti) tai esimerkiksi mausteita (kaneli, kardemumma) voi käyttää. Maustettu heraproteiinikin saattaa sopia hyvin joukkoon toimien samalla myös erinomaisena proteiinin lähteenä.

Marjoissa ja hedelmissä on maun tuomisen lisäksi toinenkin funktio: niissä on kuulemma myös sellaisia hyödyllisiä juttuja, joita kutsutaan vitamiineiksi.

Rasvanlähteeksi parhaita valintoja ovat minun mielestäni erilaiset pähkinät ja siemenet eli esimerkiksi mantelit tai kurpitsansiemenet. Voita tai margariinia en ole sattuneesta syystä kokeillut, mutta maapähkinävoi toimii ihan varmasti. Kymmenen grammaa pähkinöitä sisältää rasvaa pyöreät viisi grammaa, joten pienelläkin määrällä pähkinöitä saa jo tuorepuuroon aika mukavasti ”hyvää” rasvaa. Pähkinät ja siemenet sisältävät lisäksi kuitua.

Muita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi avokado ja erilaiset öljyt eli vaikkapa rypsi- tai pellavansiemenöljy. Öljyt tosin voivat maistua joidenkin mielestä liian voimakkaalle. Pähkinöiden, avokadon ja öljyjen sisältämien ”hyvien” rasvahappojen hyödyt esimerkiksi kolesteroliarvojen parantamisessa ovat kiistattomat.

Tuorepuuro ainekset 2
Ihan pähkinöinä

Ja sitten se tärkein: tuorepuuro ei ole tuorepuuroa, jos siinä ei ole viljatuotteita, jotka toimivat puuron pääasiallisena hiilihydraattien lähteinä.

Paras ja varmin vaihtoehto tuorepuuron viljaksi on lempeän makuinen kaura, hiutaleina tai jauhona. Tehosekoittimessa hienoksi jauhetut kaurahiutaleet toimivat kokemukseni mukaan paremmin raaka-aineena kuin hiutaleet (tuorepuuro saa näin ehkä vähän paremman koostumuksen). Kaupasta saa kuulemma ostettua valmista kaurajauhoa, mutta se taitaa olla aika kallista verrattuna kaurahiutaleisiin, jotka voi jauhaa pienellä vaivalla itse.

Tämä voi olla aika villi idea, mutta aavistukseni on, että jopa ruisjauho, (täysjyvä)vehnäjauho tai jokin muu jauhettu vilja voisi olla korvaava vaihtoehto kaurahiutaleille tai -jauholle. Näitä vaihtoehtoja en ole uskaltanut kokeilla vielä itse.

Vasemmalla pikakaurahiutaleita, oikealla jauhettuja kaurahiutaleita. Eroa on!
Vasemmalla pikakaurahiutaleita, oikealla tehosekoittimessa jauhettuja kaurahiutaleita. Eroa on!

Lisäksi tarvitset valmistamiseen jotain nestettä, koska viljatuotteet imevät yhtä paljon nestettä kuin HC-bodarit heraproteiinia: järkyttäviä määriä.

Minä olen käyttänyt vettä, koska se on kaikista realistisin vaihtoehto nesteeksi – nestettä tulee nimittäin laittaa yllättävän paljon. Kuitenkin esimerkiksi maito, edellä mainittu light-mehu ja jopa maustettu kivennäisvesi käyvät vaihtoehdoiksi. Sokeriset mehut eivät välttämättä ole se paras ratkaisu, koska ne sisältävät no, sitä sokeria.

Täysjyväviljatuotteissa ja pähkinöissä tai siemenissä on jo itsessään paljon kuitua, mutta mikäli tuorepuuroon haluaa lisää kuidun lähteitä, hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi erilaiset leseet kuten vehnälese tai ruislese. Rasvan lähteitä ei tarvitse välttämättä laittaa ollenkaan: muut ruoka-aineet ovat paljon tärkeämpiä.

Monia muitakin ruoka-aineita voi laittaa tuorepuuroon eli esimerkiksi vehnänalkioita. Todennäköisesti unohdin mainita jonkun ruoka-aineen, joka sopisi erittäin hyvin tuorepuuron osaseksi.

Tuorepuuron valmistus

Tuorepuuron valmistus tulee aloittaa ruokailua edeltävänä iltana, koska jos ajattelit syödä tuorepuuron aamupalaksi ja alat valmistamaan sitä aamulla, olet liian myöhässä. Tuorepuuron on tekeydyttävä jääkaapissa tunteja tai mielellään yön yli.

Valmistaminen on niin simppeliä, että tässähän ihan herkistyy. Näin minä menettelin eilisiltana:

1. Laitoin isohkon kupin pohjalle maustamatonta rahkaa ja puoli purkkia maustettua rahkaa:

Tuorepuuro valmistus
Tässä vaiheessa näyttää vielä pahalta

2. Seuraavaksi laitoin kuppiin anoppilasta saatuja karviaisia ja kaupasta saatuja pähkinöitä:

Tuorepuuro valmistaminen
En tohtinut rikkoa karviaisia, koska ne olivat jäisiä.

3. Nestettä voi lisätä tuorepuuroon nyt tai seuraavan vaiheen jälkeen. Minä laitoin nyt kaksi desilitraa, koska käyttämäni maustamaton rahka on aika vankkaa tavaraa ja nestettä lisäämällä koostumuksen saa juoksevammaksi jo tässä vaiheessa.

4. Sitten ”vähän” kauraa kuppiin:

Tuorepuuro valmistaminen III

5. Lusikka kauniiseen käteen ja hämmentelyhommiin!

6. Nestettä kannattaa lisätä niin paljon, että sekoittamiseen ei tarvita bodarin voimia – sitä voi siis joutua lisäämään vielä tässäkin vaiheessa. Jos olisin käyttänyt maustamattoman rahkan sijaan maustamatonta jogurttia, nestettä ei olisi varmaankaan tarvinnut laittaa niin paljon kuin eilen. Nyt minun piti lisätä nestettä vielä desin verran.

Tuorepuuro valmistus IV
Sitten vain jääkaappiin!

7. Tuorepuuro löysi tiensä jääkaappiin odottamaan tätä aamua.

Aamulla lusikoin estetiikan vuoksi puuron lautaselle. Lisäksi laitoin päälle muutaman karviaisen ja ripauksen kanelia, jolloin tuorepuuro näytti tällaiselta:

Ei välttämättä erityisen kauniin näköistä, mutta hyvää nyt ainakin!
Ei välttämättä erityisen kauniin näköistä, mutta hyvää nyt ainakin!

Ja se maku – ai että on hyvvää! Etenkin pähkinät maistuvat tuorepuurossa erittäin hyvältä imettyään nestettä ja makua yön aikana.

Ennen syömistäkin voi joutua vielä lisäämään nestettä, koska kuten sanottua, viljatuotteiden imukyky on hurja. Minä jouduin lisäämään vielä nestettä puolisen desiä, koska tykkään vähän juoksevammasta puurosta. Monet muut tykkänevät syödä puuronsa kiinteämpänä.

Tarkkoja nestemääriä en osaa arvioida, koska kovin moni ei varmaankaan syö aamulla kolmea desiä kaurahiutaleita (niin kuin minä tein). Omat mieltymykset koostumuksen suhteen ja ruoka-aineiden määrä sekä tyyppi vaikuttavat nesteen lopulliseen määrään. Minulla meni syömääni tuorepuuroon siis kolme ja puoli desiä vettä.

Tuorepuuro — yhteenveto

Hyvin koostettu tuorepuuro on loistava yhdistelmä erilaisia ravintoaineita ja on syötävissä niin aamulla, välipalana kuin lounaanakin. Kun tuorepuuroon laittaa tarpeeksi ruoka-aineita, pysyy nälkä helposti tuntitolkulla poissa proteiinin, hitaasti sulavien hiilihydraattien, rasvojen ja kuidun ansiosta. Sokeria sisältävien ruoka-aineiden määrän ollessa vähäinen verensokerikin pysyy tasaisena älyttömän pitkään.

Tuorepuuro – ravintoarvot: (150g maustamatonta rahkaa, 75g maustettua rahkaa, 110g kaurahiutaleita, 50g karviaisia, 10g pähkinäsekoitusta)

663 kcal, 40,6g proteiinia, 85,4g hiilihydraattia, 16,3g rasvaa, 13g kuitua

Tässä vielä tuorepuuro À la hellu:

Hellun tuorepuuro
Hellun tuorepuuro

Tuorepuuro ei ole välttämättä aamupalojen kuningas, mutta hovinarri se ainakin on: toisin sanoen erittäin pirteä lisä kenen tahansa ihmisen aamupalapöytään. Suosittelen!

Puuroja & haleja! ♥

Olli Haataja

Olen voimanostosta ja urheiluravitsemuksesta innostunut terveysbloggaaja. Tässä tieteellisiä tutkimuksia käsittelevässä blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.