Proteiinin ylensyönti uudelleentarkastelussa

Keksin juuri yhden määritelmän sille, mistä tietää bloganneensa hyvän aikaa. Kirjoitin reilu vuosi sitten proteiinin ylensyönnistä ja uraa uurtaneesta tutkimuksesta, jossa tarkasteltiin proteiinin ylensyönnin ja kuntosaliharjoittelun vaikutusta ihmisten kehonkoostumukseen. Tiivistettynä tutkimuksessa1 4.4 grammaa / painokilo (= paljon) proteiinia päivässä syöneen ryhmän kehonkoostumuksessa tapahtui muutos positiivisempaan suuntaan lihasmassan lisäyksen muodossa, kehon rasvamäärän pysyessä samana. Vastaavasti vähemmän proteiinia syöneellä ryhmällä tapahtui lihasmassan lisäksi lisäystä rasvan määrässä, minkä johdosta pääteltiin, että kaloriylijäämän toteuttaminen nostamalla proteiinin määrää ei johda kehon rasvamäärien lisäykseen.

Kirjoituksen lopussa mainitsin, että tutkimuksen tehnyt ryhmä on toteuttamassa toista proteiinin ylensyöntiin liittyvää tutkimusta, joka toivottavasti päätyy joskus julkaistavaksi asti. Toiveeni toteutui, sillä pari kuukautta sitten samojen tekijöiden eli Antonion ja kumppaneiden tutkimus2 A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” todellakin julkaistiin JISSN-lehdessä. Tämän perusteella tiedän bloganneeni jo hyvän aikaa, ja tämän tutkimuksen otan käsittelyyn seuraavaksi.

Tutkimus on ilahduttavasti kaikkien vapaasti luettavissa, mutta tuttuun tapaani käyn tutkimusta ja sen tuloksia läpi ja koitan tehdä tulosten perusteella omia johtopäätöksiäni.

Alkutilanne ja menetelmät

Alussa keskimäärin noin 24-vuotiaat koehenkilöt, joita oli alussa 73, jaettiin kahteen eri ryhmään eli ”normaalin proteiinin” (myöhemmin NP) ryhmään ja ”korkean proteiinin” (myöhemmin KP) ryhmään. Mukana oli sekä naisia että miehiä. NP-ryhmää ohjeistettiin syömään päivässä (proteiinia) saman verran kuin ennenkin, kun taas KP-ryhmää ohjeistettiin syömään päivässä yli 3 grammaa proteiinia / painokilo kiinteän proteiinipitoisen ruoan ja proteiinijauheiden määriä nostamalla. Proteiinitavoitteiden saavuttamista helpottamaan KP-ryhmälle annettiin vapaaehtoisesti käytettäväksi hera- ja lihaproteiinijauhetta, joista jälkimmäinen oli erään lisäravinneyrityksen lahjoittamaa.

Molemmilla koeryhmillä oli alla kuntosalitreenitaustaa, NP:llä keskimäärin kaksi ja puoli- ja KP:llä keskimäärin viisi vuotta. Ero treenikokemuksessa vaikuttaa alkuseltaan hieman oudolta, sillä KP-ryhmä on pidemmän kokemuksensa myötä oletettavasti hieman lähempänä geneettistä potentiaaliaan kuin NP-ryhmä, mikä saattaa johtaa siihen, että heidän on hankalampi saavuttaa samassa ajassa yhtä hyviä muutoksia kehonkoostumuksessa kuin NP-ryhmällä. Näitä eroja olisi mielestäni voitu tasoittaa alussa tutkijoiden toimesta. Muutoin ryhmien alkutietojen välillä ei ollut merkittäviä eroja. Joka tapauksessa tutkimuksen koehenkilöt olivat ikänsä ja treenitaustansa puolesta sellaisia, että heillä saadut havainnot ovat hyvin sovellettavissa tämän blogin lukijoille eli 20-30-vuotiaille, mielellään treenitaustaa omaaville ihmisille.

Yleensä tutkimuksissa koehenkilöt jaetaan tasaisesti kahteen tai useampaan ryhmään, mutta tässä tutkimuksessa ei menetelty niin. Epätasaiselle ryhmäjaolle on syytä mainita joitakin perusteluja, ja näin myös tehtiin: tutkijat perustelivat ryhmäjakoa sillä, että he arvelivat korkeiden proteiinimäärien olevan niin hankalasti saavutettavissa, että KP-ryhmästä putoaisi tutkimuksen aikana proteiinin suuren kylläisyysvaikutuksen takia enemmän koehenkilöitä pois kuin NP-ryhmästä. Vuosi sitten käsittelemässäni tutkimuksessa kävi niin, että osa jättäytyi pois juuri tästä syystä. Lisäksi tutkijat mainitsivat syyksi saada enemmän tietoa korkeiden proteiinimäärien vaikutuksesta ihmisiin.

Burgeria

Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa koehenkilöt treenasivat salilla viisi kertaa viikossa, paitsi viimeisellä viikolla, joka oli niin sanottu kevyt viikko. Yleensä intohimoisesti treenaavat käyvät salilla neljä-kuusi kertaa viikossa, joten viiden treenikerran viikot kuulostavat tässä mielessä erittäin hyvältä ja heijastavat sitä, miten kovaa treenaavat menettelevät tutkimusten ulkopuolella.

Treeniohjelma oli kolmijakoinen, joten viiden treenin viikkotahdilla yksittäinen lihasryhmä käytiin läpi kahdesti viikossa ja joka kolmas viikko kerran viikossa. Lauantait ja sunnuntai olivat aina välipäiviä. Koehenkilöitä pyydettiin raportoimaan päivittäisistä syömisistä trendikkäästi mobiilisovellus MyFitnessPalilla, jonka käyttö oli tuttua melkein jokaiselle koehenkilölle. MyFitnessPal taitaa olla Jenkeissä aika kova juttu.

Kuten monissa tutkimuksissa, tässäkin koehenkilöitä testattiin ennen ja jälkeen treenijakson. Testeihin kuului kehonkoostumusmittaus perus Inbodyja tarkemmalla Bod Podilla, tosin tarkempia havaintoja olisi saatu lihaskasvun suhteen esimerkiksi magneettikuvia ottamalla. Lisäksi koehenkilöille tehtiin suorituskykymittauksia eli kyykyn- ja penkin ykkösmaksimeiden, kyykkyhypyn korkeuden, vauhdittoman pituuden sekä toistoleuanvedon testaus. Lisäksi pieneltä määrältä koehenkilöitä otettiin verinäytteitä, jotta proteiinimäärien vaikutuksesta esimerkiksi munuaisten toimintaan saataisiin lisää tietoa.

Testitulosten perusteella sitten selvitettiin tilastoihin erikoistuneen tietokoneohjelman avulla, miten NP ja KP yhdistettynä kuntosalitreeniin vaikuttavat koehenkilöihin ja toisaalta sitä, löytyykö näiden kahden ryhmän väliltä mahdollisia eroja ja ovatko ne merkittäviä. Merkittävällä erolla tarkoitetaan siis tutkimuksissa sitä, että on epätodennäköistä, että jonkin muuttujan (esim. penkkimaksimi) muutos tai ero ryhmien välillä on tapahtunut sattumalta. Yleensä tämän sattuman rajana käytetään alle viiden prosentin mahdollisuutta.

Näitä vaikutuksia ja eroja käydään nyt seuraavaksi läpi.

Tulokset

Tutkijoiden perustelut epätasaiselle ryhmäjaolle saivat hieman vahvistusta poisjättäytyneiden koehenkilöiden määrästä. 73 tutkimuksen aloittaneesta koehenkilöstä putosi pois nimittäin 25 kappaletta, NP-ryhmästä kymmenen ja KP-ryhmästä 15 kappaletta. 48 koehenkilöä suoritti siis tutkimuksen loppuun asti. Näistä koehenkilöstä miehiä oli huomattavasti enemmän kuin naisia (23% koehenkilöistä oli naisia), tosin tutkimuksen populaatio taisi olla miesvoittoista jo alkuvaiheessa.

Koehenkilöistä muutamalla oli poisjättäytymiselle jokin tekstissä syy, mutta mikään niistä ei liittynyt proteiiniähkyyn. Poisjättäytymisen perustelu proteiiniähkyllä ei olisi ollut mikään ihme, sillä tutkimuksen lopussa KP-ryhmä söi MyFitnessPal-tietojen analysoinnin perusteella huomattavasti enemmän sekä kaloreita (~2100 kcal <-> ~2600 kcal) että proteiinia (2.3g/kg <-> 3.4g/kg) verrattuna NP-ryhmään. Kun ottaa huomioon, että KP-ryhmä söi alussa 2.1g proteiinia / painokilo, oli päivittäinen lisäys proteiinimääriin noin 100 grammaa. Tämä oli linjassa KP-ryhmän lisääntyneiden kalorimäärien kanssa (+ ~400 kcal). Tässä mielessä KP-ryhmä siis sai oletettavasti aikaan kaloriylijäämän verrattuna alkutilanteeseen.

Myös NP-ryhmän sisällä tapahtui puolen gramman merkittävä lisäys proteiinimäärissä tutkimuksen alun ja lopun välillä (1.8g/kg -> 2.3g/kg), vastoin tutkijoiden ohjeistusta pitää proteiinimäärä samana. Muihin tietoihin liittyen tutkijoiden julkaisemasta taulukosta selvisi, että muissa ruokavaliotiedoissa eli hiilihydraattien ja rasvan määrässä ei ollut merkittäviä eroja, ei molempien ryhmien sisäisessä tarkastelussa eikä koeryhmien välillä.

Tutkimuksen lopussa molempien ryhmien suorituskykymittauksissa tapahtui selkeää parannusta vauhditonta pituutta lukuun ottamatta. Verrattaessa ryhmiä keskenään suorituskykymittausten välillä ei kuitenkaan ollut merkittäviä eroja. Myöskään 23 osallistujalle tehdyissä verikokeissa ei ilmennyt eroja tutkimuksen aikana. Esimerkiksi munuaisten toimintaan liittyvät kreatiniiniarvot pysyivät nätisti viitearvojen sisällä molemmissa ryhmissä. Verikokeiden puolesta 3.4 grammaa proteiinia / painokilo ei siis vaikuttanut terveyteen haitallisesti kahdeksan viikon aikana.

Mielenkiintoisemmat tulokset liittyivät kehonkoostumukseen:

  • NP-ryhmän kehonpaino nousi merkittävästi verrattuna alkutilanteeseen, kun taas KP-ryhmän ei. NP-ryhmän kehonpaino nousi merkittävästi enemmän suhteessa KP-ryhmään
  • molempien ryhmien rasvaton massa kasvoi merkittävästi verrattuna alkutilanteeseen. Ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroja (1.5kg <-> 1.5kg)
  • sekä NP-että KP-ryhmän rasvamassa putosi merkittävästi verratuna alkutilanteeseen. KP-ryhmän rasvamassa putosi merkittävästi enemmän suhteessa NP-ryhmään (0.3kg <-> 1.6kg)
  • molempien ryhmien rasvaprosentti putosi niin ikään merkittävästi verrattuna alkutilanteeseen, mutta KP-ryhmällä se putosi merkittävästi enemmän kuin NP-ryhmällä

Tulosten perusteella tutkijat päättelivät, että näiden heidän tekemiensä kahden tutkimuksen perusteella on epätodennäköistä, että kehoon kertyy rasvaa ylensyötäessä proteiinia. Lisäksi he päättelivät, että myös treenitaustaa omaavilla henkilöillä on mahdollisuus kasvattaa rasvatonta kehonmassaa ilman, että korkeat proteiinimäärät aiheuttaisivat haitallisia sivuvaikutuksia.

Kommentteja

Tämän tutkimuksen jännin havainto oli se, että KP-ryhmän rasvamassa ja rasvaprosentti putosivat enemmän verrattuna NP-ryhmään, vaikka heidän energiansaantinsa oli samaan aikaan kaloreissa noin 500 enemmän. Tutkijat yrittivät selittää tätä ilmiötä eri tavoilla:

  • proteiinin ylensyönti lisäsi NEATia eli päivittäistä, treeniin liittymätöntä alitajuntaista liikuskelua
  • KP-ryhmän NEAT oli korkeampi heidän pidemmän treenitaustansa takia
  • proteiinin ylensyönti lisäsi TEF:ää eli sitä energiankulutusta, joka liittyy ruoan käsittelyyn elimistössä
  • KP-ryhmä noudatti tunnollisemmin tutkijoiden treeniohjelmaa kuin NP-ryhmä (kaikki eivät siis käyneet salilla 5x/vko tutkimuksen ajan).

Mikäli kaikilla näillä asioilla on ollut vaikutusta tuloksiin, ylimääräisen proteiinin mukanaan tuoma energiamäärä muuttuu loppujen lopuksi hyvin pieneksi lisääntyneen energiankulutuksen vuoksi. Lisäksi mukaan voidaan ottaa vielä koehenkilöiden mahdolliset virheet heidän raportoimissaan ruokamäärissä ja proteiinin kylläisyysvaikutus, mitkä saattavat molemmat vaikuttaa vastaavasti alentavasti yhtälön toiseen puoleen eli energiansaantiin.

Näin sivuhuomiona on hyvä mainita, että kun käsittelin muutama kuukausi sitten Reverse Dietin toimivuutta, mainitsin lisäyksen NEATissa ja TEF:ssä olevan mahdollisia tekijöitä siinä, miksi kaloreita nostamalla paino ei nousekaan siihen tahtiin kuin on ajateltu pelkästään kaloreiden perusteella.

Jännittävää oli myös se, että tutkimuksessa tapahtui niin sanottua ”Body Recompia” eli koehenkilöiden rasvamassa putosi samalla, kun heidän rasvaton kehonmassansa lisääntyi. Tämä jättipotti on mahdollista saavuttaa, vaikka treenitaustaa olisi alla jo jonkun verran. Vaikeaa sellainen tulee olemaan, mutta ihan mahdollista. Oli miten oli, tutkijat pohtivat, että mahdollinen uusi treeniärsyke tai kehonkoostumusmittauslaite Bod Podin kyvyttömyys havaita kehon nestemääriä saattoivat vaikuttaa mittauksissa havaittuun lisäykseen rasvattomassa massassa. Silti yli kilo rasvatonta kehonmassaa kahdeksassa viikossa on kova juttu KP-ryhmälle, jolla kuntosalitreeniä oli takana jo viisi vuotta.

Lisäarvoa tutkimuksen tuloksiin tuo se, että KP-ryhmällä oli takanaan merkitsevästi enemmän treenitaustaa kuin NP-ryhmällä. On vaikea sanoa, olisiko KP-ryhmä saavuttanut kahdeksassa viikossa enemmän rasvattoman massan lisäystä kuin nyt, jos sillä olisi ollut takanaan puolet vähemmän kuntosalitreenivuosia kuten NP-ryhmällä oli nyt. Ehkäpä korkeilla proteiinimäärillä olisi ollut rasvattoman massan lisäyksessä etu verrattuna normaaleihin proteiinimäärin.

Tutkimuksessa havaittuja kehonkoostumuksen muutoksia tarkasteltaessa on hyvä muistaa, että mitatut lukemat ovat koehenkilöiden keskiarvoja, joten kahden yksittäisen henkilön välillä voi olla suurtakin hajontaa. Jollekin treenaajalle saattaakin käydä niin, että korkeiden proteiinimäärien syöminen johtaa rasvamassan lisäykseen. Onneksi tutkijat olivat anteliaita ja tekivät jotain sellaista, mitä ei usein nähdä teksteissä: he julkaisivat kuvioita yksittäisten koehenkilöiden reagoimisesta jompaan kumpaan proteiinidieettiin.

Antonio kehonkoostumus
Kehonkoostumuksien muutoksien hajonta. Kuvat Antonio et al. (2015)

Kuten kuvasta huomaa, joillakin korkeita proteiinimääriä syöneillä tapahtui lisäystä sekä rasvamassassa että -prosentissa. Itse asiassa yksittäisistä koehenkilöistä eniten rasvamassaa kahdeksan viikon aikana kerryttänyt henkilö oli KP-ryhmästä. Lisäksi jotkut koehenkilöt jopa menettivät rasvatonta kehonmassaa, kun taas osalle sitä kertyi kahdeksan viikon aikana kroppaan jopa yli kuusi kiloa. Joillakin on käynyt nähtävästi hyvä mäihä geenilotossa. Näihin yksittäisiin havaintoihin vaikuttaa tietysti se, että KP-ryhmässä oli enemmän koehenkilöitä ja siten myös äärimmäisellä tavalla asioihin reagoivia ihmisiä. Tutkimuksissa mennään kuitenkin keskiarvojen mukaan, ja näiden perusteella KP-ryhmässä tapahtui kehon rasvamittausten suhteen suosiollisia muutoksia, pienen rasvattoman massan lisäyksen ohella.

Miesten ja naisten reagointia korkeaproteiiniseen dieettiin olisi ollut mukava seurata, sillä naiset voivat reagoida eri tavalla ylensyöntiin kuin miehet. Perustelen tätä sillä, että toisessa Reverse Diet -postauksessani esittelemässäni NEAT-tutkimuksessa naisten NEAT lisääntyi huomattavasti vähemmän kuin miehillä ja osalla se jopa väheni6. Sitä en tiedä, vaikuttaako jonkin tietyn makroravinteen – kuten tässä tutkimuksessa proteiinin – ylensyönti naisiin mahdollisesti eri tavalla kuin rasvan tai hiilihydraattien. Tästä huolimatta veikkaisin kuitenkin, että eniten rasvamassaa kroppaansa kerryttänyt oli nainen.

Vähiten yllättävä tutkimuksen havainto liittyi siihen, että proteiinin syöminen ei vaikuttanut haitallisesti veriarvoihin. Ainakaan minulle ei ole tullut vielä vastaan sellaista näyttöä, joka osoittaisi, että edes tutkimuksessa käytetyt määrät olisivat haitallisia terveille ihmisille. Pitkäaikaiset tarkastelut tämän asian suhteen ovat tosin olemattomia.

”Normaalit” ja ”korkeat” määrät proteiinia

Kuten tässä matkan varrella tuli todettua, NP-ryhmä söi tutkimuksen lopussa 2.3 ja KP-ryhmä 3.4 grammaa proteiinia painokiloa kohden. ”Normaalit” ja ”korkeat” määrät proteiinia ovat kuitenkin erittäin suhteellisia käsitteitä, ja niitä tulee tarkastella asiayhteydessä.

Esimerkiksi vuoden 2012 Finravinto-tutkimuksen3 mukaan suomalaiset 25-64-vuotiaat miehet syövät proteiinia keskimäärin 95 grammaa ja 25-64-vuotiaat naiset keskimäärin 72 grammaa päivässä, mikä painokiloihin suhteutettuna saa luvuiksi 1.1- ja ~0.99 grammaa / päivä. Heille tämän tutkimuksen ”normaali” olisi siis tosiasiassa ”korkea”, kun taas tutkimuksen ”korkea” olisi ”ihan älyttömän kauhistuttava määrä ja munuaisethan siinä poksahtaa!!!!!!!1!!”-korkea.

Vastaavasti jollekin toiselle ryhmälle eli kuntosaliharjoitteluun intohimoisesti suhtautuville tämän tutkimuksen ”normaali” on normaali. Jo ammoisista treeniajoistani muistan, kuinka nettifoorumeilla pyöriteltiin lukua 2 grammaa / painokilo, kun mietittiin sopivaa päivittäistä proteiinimäärää kuntosaliharjoittelijoille. Amerikan maalla yleinen luku on gramma / pauna eli eurooppalaisittain 2.2 grammaa / painokilo. Nämä nyrkkisäännöt ovat yksinkertaisia muistaa ja mielestäni aivan kohtuullisia määriä. Tällaiselle kohtuullisia määriä proteiinia syövälle ryhmälle tutkimuksen ”korkea” on siis vastaavasti ”korkea”.

Kuva: FotoosVanRobin (Venison Steaks) [CC BY-SA 2.0], / Wikimedia Commons
Kuva: FotoosVanRobin CC BY-SA 2.0, Wikimedia Commons
Toisaalta yllä kerrottuja korkeammatkaan määrät eivät ole vielä mitenkään ennennäkemättömiä, sillä erään julkaisemattoman tutkimuksen4 mukaan ”proteiinia tavoittelevat” ihmiset söivät proteiinia 2.5 grammaa / painokilo. Eliittitason eteläkorealaisten kehonrakentajien puolestaan raportoitiin syövän proteiinia näppärät 4.3 grammaa / painokilo5. Viime vuoden kehonrakennuksen SM-kisojen palkintopöydän putsannut, pro-korttia kolkutteleva ja pirun mukava mies Markus Heinänen taas söi ainakin viime vuoden kisadieettinsä aikaan 4.5 grammaa proteiinia / painokilo (video). Toinen kova tekijä, kehonrakennuksen raskaan sarjan SM-voittaja Peter Wilenius puolestaan söi ainakin vuosi sitten päivässä 3.4 grammaa proteiinia / painokilo (video).

Joka tapauksessa yli kolme grammaa / painokilo on mielestäni korkea määrä verrattuna keskimääräiseen salilla käyvään joukkoon ja korkea verrattuna varsinkin yleisesti tutkimuksissa käytettyihin tai tutkijoiden suosittelemiin määriin. Yllä mainituille ”proteiinin tavoittelijoille” ja korealaisille kehonrakentajille määrät olivat tavanomaisia, eli tutkijat vain raportoivat niistä eivätkä puuttuneet niihin mitenkään.

Näiden tutkimuksien lisäksi Spillane ja Willoughby julkaisivat ihan vasta tutkimuksen, jossa vähintään vuoden treenitaustan omaavien henkilöiden ruokavalioon tehtiin yli 1000 kalorin päivittäinen lisäys joko proteiini-hiilihydraatti-rasva- tai hiilihydraattijuomilla7. Molempien ryhmien paino nousi kahdeksassa viikossa, sekä rasvan että rasvattoman kehonmassan muodossa. ”Korkean” proteiinin ryhmä ei pärjännyt tutkimuksessa tilastollisesti merkitsevästi paremmin kuin korkean hiilihydraatin ryhmä, vaikka tämä ryhmä kasvatti rasvatonta kehonmassaa kaksi kiloa enemmän verrattuna hiilihydraattiryhmään. No, tilastot ovat tilastoja, mutta minun mielestäni tämä ero on merkittävä, vaikka se ei ollut sitä tilastollisten menetelmien mukaan.

Tutkimuksessa vastakkain olivat kuitenkin mielestäni hiilihydraattiryhmän riittämätön (~1.1g/kg) ja proteiiniryhmän riittävä (2.5g/kg) proteiininsaanti, eivätkä riittävä ja vielä tätä korkeampi proteiinimäärä. Lisäksi kaloriylijäämä oli melkoinen ja se luotiin joko proteiinilla, hiilihydraateilla ja rasvalla tai hiilihydraateilla eikä pelkästään proteiinilla. Nämä asiat huomioon ottaen Spillanen ja näiden kahden puhtaasti proteiinin liittyvien ylensyöntitutkimusten keskinäinen vertailu on hankalaa.

Yhteenveto

Tässä kirjoituksessa käsittelemäni proteiinitutkimuksen johtavan tekijän Jose Antonion mukaan nämä kaksi tutkimusta ovat saamassa edelleen jatkoa. Kolmannessa tutkimuksessa on ilmeisesti kaksi ryhmää, joista ensimmäisen ryhmä treenaa salilla jonkin ajanjakson ja syö ensin ”normaalin” määrän proteiinia, toisen ryhmän syödessä samaan aikaan ”korkean” määrän proteiinia. Tämän jälkeen ruokavalioita muutetaan siten, että ryhmien proteiinimäärät vaihdetaan päikseen, ja sitten taas treenataan jonkin aikaa, jonka jälkeen päästään tekemään mittauksia ja tarkastelemaan tuloksia. Lupaan raportoida myös tämän tutkimuksen tuloksista sen ilmestyessä. Sitten sitä vasta tietää bloganneensa pitkään.

Minulla on tämän tutkimuksen tuloksista tarjolla diplomaattisempi ja rohkeampi johtopäätös.

Tieteen periaatteiden mukaisesti tulosten tulee olla toistettavissa. Nyt korkeisiin proteiinimääriin liittyvät positiiviset tulokset pystyttiin toistamaan ensimmäistä kertaa. Näiden tulosten ansiosta muiden tutkijoiden mielenkiinnon luulisi ainakin lisääntyvän tätä aihetta kohtaan. Vakuuttavuuden lisäämiseksi olisi vielä ideaalia, että tutkimustulokset pystyttäisiin vahvistamaan mielellään jonkun muun tutkimusryhmän tekemänä. Mikäli näin käy, voi noin kaksi grammaa / painokilo proteiinia päivässä syövä henkilö kokeilla ainakin hetkittäisesti eli noin kahdeksan viikon ajan proteiinimäärien nostamista yli kolmeen grammaan / painokilo ja katsoa, miten se vaikuttaa kehonkoostumukseen ja tuloksiin salilla. Näiden tutkimuksien perusteella on mahdollista, että tämä menettely ei kerrytä kehoon ainakaan rasvaa esimerkiksi NEATin ja TEF:n lisääntymisen ansiosta. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sillä proteiinin kylläisyysvaikutuksen ansiosta voi olla vaikea saada syödyksi lihaskasvuun tarvittava määrä kaloreita.

Rohkeampi johtopäätös tulee tässä: joulukinkkua naamariin oikein kunnolla, ja sitten salille!

Lähteet

Artikkelikuva: CCFoodTravel.com [CC BY 2.0], Wikimedia Commons

1. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.

2. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-9.

3. Helldán, A., Raulio, S., Kosola, M., Tapanainen, H., Ovaskainen, M. L., & Virtanen, S. (2013). Finravinto 2012-tutkimus-The National FINDIET 2012 Survey. Raportti: 2013_016.

4. Lowery, L. M., Daugherty, A., Miller, B., Dye, S., & Liming, L. (2011). The effect of habitually large protein intake on renal function of strength athletes: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 1-2.

5. Kim, H., Lee, S., & Choue, R. (2011). Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise. J Int Soc Sports Nutr, 8(10).

6. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214.

7. Spillane,M. & Willoughby,D.S.(2016). Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science and Medicine (15), 17 – 25.

Olli Haataja

Olen voimanostosta ja urheiluravitsemuksesta innostunut terveysbloggaaja. Tässä tieteellisiä tutkimuksia käsittelevässä blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.