Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!
Sitrulliinimalaatin käyttö kansikuva

Voihan sitrulliinimalaatti!

Kirjoitus tiivistettynä:

  • Pituus ilman lähteitä: ~3000 sanaa (lukuaika n. 14–17 minuuttia)
  • Kirjoitus on saatavilla myös podcastina, jossa käyn kirjoituksen sisällön läpi
    • Podcastin pituus on 42:30. Halutessasi voit ladata podcastin laitteellesi tämän linkin kautta.
    • SoundCloud-linkki podcastiin on tässä
  • Sitrulliinimalaatti oli neljän, vuoteen 2016 mennessä ilmestyneen tutkimuksen perusteella tehokas lihasväsymystä estävä treenibuusteri
  • Tutkimusnäytön johdosta sitrulliinimalaattia suositeltiin käytettäväksi muun muassa minun toimestani
  • Uusien tutkimusten perusteella sitrulliinimalaatin käyttö ei olekaan niin suositeltavaa kuin aikaisempi tutkimusnäyttö on osoittanut
Loppuvuodesta 2015 urheiluravitsemuksen saralla oltiin pitkästä aikaa innostuksen vallassa. Noihin aikoihin asti sitrulliinimalaatin käyttö oli ollut kunnon tarkastelun kohteena vain vuonna 2010 ilmestyneessä tutkimuksessa9, jossa sitrulliinimalaatista näytti olevan hyötyä. Vielä alkuvuodesta 2015 tieteelliseen näyttöön toimintaansa perustavat urheiluravitsemuksen tuntijat olivatkin sitrulliinimalaatin suhteen vielä melko varovaisia.

Yhden kunnon urheilusuoritusta tarkastelevan tutkimuksen todistusvoima on seitinohut, mutta vuoden 2015 aikana ilmestyi kolme sitrulliinimalaattitutkimusta10–12 lisää. Joka ikisessä tutkimuksessa sitrulliinimalaatin käyttö paransi suoritusta verrattuna plaseboon.

Tämän näytön perusteella luotto sitrulliinimalaatin käyttöä kohtaan nousi niin korkealle, että sitrulliinimalaatin kuvan ilmestyessä kännykän ruudulle moni pyyhkäisi oikealle täysosuman merkiksi. Silloin näytti erittäin vahvasti siltä, että vihdoinkin markkinoilla on myynnissä uutta ja nimenomaan oikeasti toimivaa mömmöä, 4-0 track record oli sen verran vakuuttava.

Näiden neljän tutkimuksen perusteella myös minä annoin sitrulliinimalaatin käytölle hyväksyntäni Olli Seal of Approvalin™ muodossa.

Alussa mainitun neljän tutkimuksen ilmestymisen jälkeen sitrulliinimalaattia on tutkittu ainakin 8 tutkimuksen1–8 verran. Nyt alkaa valitettavasti näyttää siltä, että tuohon aikaan tehdyt arviot sitrulliinimalaatin käytön potentiaalisista hyödyistä olivat liian optimistiset.

Uusien tutkimusten perusteella sitrulliinimalaatti ei näyttäisikään olevan niin tehokasta, kuin aikaisemmin on ajateltu.

Tutkimus #1: reipas annos ennen pyöräilyä

Tässä tutkimuksessa1 10 nuorta miestä otti joko 12 grammaa sitrulliinimalaattia + 400 ml vettä tai 400 ml sokeritonta sitruunamehua (plaseboa) ennen pyöräilysuoritusta.

Kuntopyörällä tehty suoritus alkoi 2 minuutin lämmittelyllä, jonka jälkeen miehet tekivät 10 kpl 15 sekunnin maksimisprinttejä tutkijoiden psyykatessa vieressä. Kunkin maksimisprintin välissä oli 30 sekuntia kevyttä pyöräilyä. Kaikkien sprinttien jälkeen pidettiin pikku tauko, jonka jälkeen koehenkilöt pyöräilivät kohtuu raskaalla vastuksella niin kauan, että he eivät jaksaneet ylläpitää tiettyä polkemistahtia.

Tutkimuksessa käytetty annos oli jopa yli puolet suurempi kuin yleensä tutkimuksissa (12 g vs. 6–8 g), mutta siitä huolimatta sitrulliinimalaatin käyttö ei parantanut suorituskykyä, ei sprinteissä (polkutehoa) eikä uupumustestissä (aika uupumukseen). Miehiltä tasaisin väliajoin otetut värinäytteet osoittivat, että happo-emästasapainosta kertovat merkkiaineet veressä eivät myöskään viitanneet siihen, että sitrulliinimalaatin käyttö olisi ollut hyödyllistä.

Tämä on hyvä muistutus siitä, että enemmän ei ole aina parempi.

Tutkimus #2: seniorit tykittävät pyörällä

Tällä kertaa tutkittavat olivat veteraaniurheilijoita, tarkemmin sanottuna 17 keskimäärin 51-vuotiasta naistennispelaajaa, jotka saivat kahdella eri kerralla joko 8 grammaa sitrulliinimalaattia tai plaseboa2.

Testattavat asiat olivat otevoima, vertikaalihyppy ja jo edellisestä eli treenimusiikki-kirjoituksesta tuttu Wingate-pyöräilytesti, jossa poljetaan 30 sekunnin aikana kuntopyörää niin kovaa kuin mahdollista.

Sitrulliinimalaatin käyttö ei parantanut suorituskykyä vertikaalihypyssä, mutta niin otevoimassa kuin Wingate-testissä suorituskyky lisääntyi. Tämä taitaa olla ensimmäinen kerta, kun sitrulliinimalaatin havaitaan parantavan lihasvoimaa tutkimuksessa.

51-vuotiaat naiset ovat kuitenkin huono kohderyhmä ajatellen tulosten soveltamista nuorempiin, sillä esimerkiksi kehon typpioksidin eli NO:n tuotanto vähenee ikääntymisen myötä. Nuoremmilla ei ole ongelmia NO-tuotannon kanssa, joten tämän tai muun fysiologisen mekanismin palaaminen “nuorempien” tasolle saattoi selittää suorituskykyparannukset veteraaniurheilijoilla.

Tutkimus #3: auktoriteettien treenilaturit syynissä

Tinsley ja muut3 tutkivat, miten miehistä ja naisista koostunut ryhmä selvisi isokineettisellä kyykkylaitteella tehdystä maksimaalisen voimantuoton testistä ja sitä seuranneesta, samalla laitteella tehdystä 5×6 sarjan suorituksesta sen jälkeen, kun koehenkilöt olivat ottaneet kolmea erilaista juomaa.

Yksi tuotteista oli plasebo, joten kaksi jäljellä olevaa, rehellisesti netistä tilattua tuotetta olivat pääasiallisen tutkimuksen kohteena. Niiden sisältö koostui monesta aineesta, mutta tärkeimpänä erona oli se, että toisessa tuotteessa oli noin 250-300 mg kofeiinia annosta kohden ja toisessa ei ollenkaan. Tärkeimpänä yhteneväisyytenä oli se, että annos molempia juomia sisälsi noin 6 grammaa sitrulliinimalaattia.

Ennen juomien nauttimista ja jonkin ajan kuluttua nauttimisen jälkeen koehenkilöiltä kerättiin subjektiivisia tuntemuksia, joiden perusteella energiatasot lisääntyivät 8-44 %, keskittyminen lisääntyi 8-25 % ja väsymys väheni 7-38 %. Lupaavalta näyttää tähän asti

Ihmismieli on kyllä kertakaikkisen kiehtova asia, sillä koehenkilöiden sitä tietämättä yksi juomista oli tietenkin plasebo, joka sisälsi maku- ja väriaineita ja viisi kaloria, mutta ei aktiivisia aineosia. Silti energiatasot sekä keskittyminen lisääntyivät sujuvasti 8–17 % sekä väsymyksen tunne väheni 16–32 %!

Sitrulliinimalaatin käyttö subjektiiviset tuntemukset
Subjektiiviset tuntemukset kolmen eri juoman nauttimisen jälkeen (klikkaa isommaksi)

Isokineettisessä laitteessa nosto-, ala-asento- ja laskuvaiheen tempo ovat ennalta määrättyjä, eikä niihin voi vaikuttaa voimalla. Tällä kertaa tempo oli 4 s/0,5 s/ 4 s. Isokineettisellä laitteella vastusta pystytään säätämään toisto toistolta ja toiston eri vaiheissa sen mukaan, miten paljon voimaa laitteen anturi havaitsee koehenkilön tuottavan. Siksi tällaista, jopa yli 100 000 euroa maksavaa laitetta voidaan käyttää mainiosti esimerkiksi fysioterapiassa henkilöiden kuntoutukseen.

Käytännössä isokineettisellä laitteella pystyttiin tässä tutkimuksessa tarkastelemaan koehenkilöiden voimantuottoa suoritettujen testien aikana, kun koehenkilöitä pyydettiin tekemään toistot niin kovalla voimalla kuin mahdollista. Siinä kolmen juoman välillä ei ollut tilastollisesti merkitseviä eroja suuntaan tai toiseen, mukaan lukien yllä mainitut subjektiiviset tuntemukset.

Vaikka tilastollisesti merkitseviä eroja ei ollutkaan, vaikutuksien kokojen perusteella näytti, että lisäravinteet paransivat nosto- eli konsentrisen vaiheen voimantuottoa jonkin verran. Koska lisäravinteet koostuivat useista aktiivisista ainesosista, ei niiden mahdollista positiivista vaikutusta voi kuitenkaan eristää täsmälleen sitrulliinimalaattiin: Toisessa lisäravinteessa efektin on saattanut saada aikaan esimerkiksi kofeiini ja toisessa betaiini, minkä lisäksi aktiivisilla ainesosilla on saattanut olla synergiahyötyjä.

Toinen tutkimuksen mielenkiintoinen yksityiskohta plaseboefektin lisäksi oli se, että toinen aktiivisia ainesosia sisältävistä tuotteista oli Carbon Prep, joka on (oli) punttisidoli Layne Nortonin kehittämä treenilaturi. Carbon Prepistä on Layne Nortonin sivuilla vieläkin pitkä tuotebuffaus, jossa ainesosa ainesosalta kerrotaan lähdeviittauksien kera, miksi juuri Carbon Prep on kova tuote.

Carbon Prepin toimimattomuus on varmasti ollut Nortonille melkoisen nolo juttu. Kuten muutkin tieteilijät, Norton pyrkii tietysti tarjoamaan No Bullshit –infoa, mutta nyt näyttää kuitenkin siltä, että ainakin tämän tutkimuksen perusteella Nortonin oma tuote oli bullshittiä. Nortonin puolustukseksi täytyy toki sanoa, että tässä tutkimuksessa kofeiinia sisältänyt lisäravinnekaan (Jim Stoppanin Pre Jym) ei parantanut suoritusta, vaikka kokonaisnäyttö huomioon ottaen kofeiini on edelleen tunnetuimpia oikeasti toimivia lisäravinteita.

Lisäksi jonkin tuotteen toimivuutta ei etukäteen voi oikein tietääkään ellei tee asiasta tutkimusta jo ennen tuotteen tuomista markkinoille. Se taas ei ole kovin realistista, sillä tutkimuksen tekeminen on kallista, ja toisin kuin lääkkeiden kohdalla, lisäravinnevalmistajilla ei ole lain vaatimaa velvoitetta varmistaa tuotteidensa toimivuutta tutkimuksin.

Niin tai näin, jos olisin tämän alan merkittävä vaikuttaja, olisin varovainen lisäravinnekauppiaaksi ryhtymisessä, sillä tällaiset tutkimustulokset omasta tuotteesta voivat jättää fanien mieliin ikävän muistijäljen ja vaarantaa muiden silmissä koko henkilön uskottavuuden niin sanotun haloefektin takia: Kun esimerkiksi juttu menee pieleen, ihmiset ajettelevat helposti, että tämä kaverihan on muuten huijari.

Joka tapauksessa liekö juuri tämä tutkimushavainto ollut ainakin osasyynä siihen, että sittemmin Carbon Prep on vedetty pois markkinoilta.

Tutkimus #4: Sitrulliinimalaatin käyttö kiertoharjoittelututkimuksessa

Farney, Bliss, Hearon ja Salazar4 tutkivat sitrulliinimalaatin (8 g), plasebon tai kontrollin (ei juomaa ollenkaan) vaikutusta kiertoharjoittelusuoritukseen. Koehenkilöinä oli 6 miestä ja 6 naista.

Painoliivin kera suoritetut liikkeet olivat kyykky, askelkyykkyhyppy, kyykkyhyppy ja sivuttaishyppy. Yhden 20 sekuntia kestävän sarjan aikana kussakin liikkeessä tehtiin niin monta toistoa kuin mahdollista. Liikkeiden välillä oli 30 sekunnin ja kierrosten välillä 60 sekunnin tauko (kierroksia oli yhteensä kolme). Tällainen kiertoharjoittelu ei ole useimpien salitreeniä muistuttava, mutta ainakin se aiheuttaa lihasväsymystä, johon sitrulliinimalaatin käytön pitäisi tepsiä.

Ennen ja jälkeen kiertoharjoittelun tekivät testin (jälleen isokineettisellä laitteella) voimantuoton ja väsymyksen mittaamiseksi, minkä lisäksi koehenkilöiltä mitattiin laktaattitasot verestä. Kiertoharjoittelun aikana puolestaan kirjattiin koehenkilöiden tekemien toistojen määrää ja koehenkilöiden sykettä.

Kiertoharjoittelu oli selkeästi väsyttävä, sillä veren laktaattitasot nousivat yli viisinkertaisiksi ja voimantuottotestin tulokset heikkenivät kiertoharjoittelun seurauksena. Sitrulliinimalaatin käyttö ei kuitenkaan vähentänyt voimatulosten laskua, laktaattitasojen tai sykkeen nousua, eikä myöskään lisännyt kiertoharjoittelun toistojen määrää.

Nyt ei ala näyttää enää kovin hyvältä.

Tutkimus #5: sitrulliinimalaatin käyttö palautumisessa

Tämä nuorilla, aikuisilla miehillä tutkimus5 oli erityinen siksi, että siinä joko sitrulliinimalaattia tai plaseboa otettiin useampaan kertaan.

Tutkimus koostui yhdestä salitreenistä (3×8–12 jalkaprässissä ja Hack-kyykyssä) ja kolmesta “väsymystestistä” (1 loppuun asti tehty sarja jalkaprässiä ja Hack-kyykkyä 10RM-kuormalla), jotka tehtiin 24, 48 ja 72 tuntia salitreenistä. 6 grammaa sitrulliinimalaattia tai plaseboa otettiin siis yhteensä 4 kertaa, 60 minuuttia ennen salitreeniä ja jokaista kolmea väsymystestiä.

Testejä oli liuta, ja ne käsittelivät nimenomaan palautumista, eivätkä alkuperäistä 6 sarjan treeniä:

  • Väsymystestin toistojen määrä
  • Elektromyografialla mitattu lihasten aktivaatio
  • Subjektiiviset lihaskivut
  • RPE
  • Liuta verikokeita (kreatiinikinaasi, laktaatti, insuliini, testosteroni-kortisoli-suhde)

Tässäkään tutkimuksessa sitrulliinimalaatin käyttö ei parantanut mitään yllä listattua testiä. Sitrulliinimalaatin käyttö ei näyttäisi olevan hyödyksi palauduttaessa harjoituksessa, enkä kohta tiedä, onko missään muussakaan.

Tutkimus #6: penkkitreeniä sitrulliinimalaattipäissään

Gonzalezin ja hänen kollegoidensa tutkimuksessa6 12 nuorta miestä (~21 v) osallistui kahteen testisessioon. 40 minuuttia ennen lämmittelyn, eli noin 60 minuuttia ennen varsinaisen testin aloittamista, miehet ottivat joko 8 grammaa sitrulliinimalaattia tai plaseboa. Molempiin juomiin sekoitettiin hedelmäpunssin makuista litkua, ja edelleen makuerojen peittämiseksi juomat hörpittiin kuten monissa aikaisemmissakin tutkimuksissa eli nenäklipsu nenässä.

Testi koostui voimailuista, eli penkistä, jota tehtiin 5×15 kuormalla 75 % 1RM, sarjatauon ollessa 3 minuuttia. Jokainen, joka tietää edes pikkasen ykkösmaksimin ja toistojen suhteesta, arvaa, että 15 toistoa kuormalla 75 % 1RM on aika paha pala purtavaksi: Ihmisten väliset erot vaihtelevat, mutta 75 % 1RM:llä saa yleensä tehtyä vähän yli kymmenen toistoa. 15 olikin ohjeellinen toistomäärä, eli sarjat lopetettiin joko 15 toiston jälkeen tai voimien loppuessa.

Toistojen määrän lisäksi penkkauksen aikana mitattiin toistojen tehoa, mikä onnistui levytankoon kiinnitetyn anturin avulla. Aikaisemmista tutkimuksista tuttuun tapaan koehenkilöiden piti myös antaa subjektiivinen arvio keskittymiskyvystä, energisyydestä ja väsymyksestä ennen ja jälkeen treenin. Hieman erikoisempana mittauksena mukana oli lisäksi ultraääni, jonka avulla pystytään mittaamaan treenin aiheuttamaa lihasten turvotusta (kovan treenin johdosta lihaksiin tulee tulehdustila, jonka seurauksena on yleensä nesteen mukanaan tuoma turvotus).

Kuten arvattua, vain harvat saivat tehtyä 15 toistoa ensimmäisessä sarjassa, sillä tämän sarjan toistojen määrän keskiarvo oli 13,5. Kun juomia verrattiin keskenään, toistojen määrä putosi reilusti viimeiseen sarjaan mennessä. Tärkeimpänä huomiona oli, että kokonaistoistojen määrässä ei ollut eroja juomien välillä: molempien juomien ottamisen jälkeen sarjojen aikana tehtiin yhteensä ~36 toistoa. Myöskään tehomittausten välillä ei ollut eroja, eli sitrulliinimalaatti ei vähentänyt myöskään väsymyksestä johtuvaa laskua toistojen suoritusnopeudessa.

Lihasten paksuus lisääntyi treenin jälkeen turvotuksen johdosta, mutta plasebon ja sitrulliinimalaatin välillä ei ollut eroja. Kun myöskään subjektiivisten tuntemusten välillä ei ollut eroja juomien välillä, oli tämä tutkimus jälleen kerran yksi tutkimus, jossa sitrulliinimalaatin käyttö ei parantanut suorituskykyä.

Tutkimus #7: sitrulliinimalaatin käyttö 8 viikon tutkimuksessa

Tämä tutkimus7 taitaa olla ensimmäinen pitkäaikaistutkimus sitrulliinimalaatin käytöstä. Tutkimus oli japanilaisen Kyowa Hakko Bio –yrityksen sponsoroima.

Rahoittajan johdosta pääasiallisena tarkoituksena oli tarkastella sitrulliinin ja Kyowa Hakko Bion valmistaman, glutationi-nimisen, kolmesta aminohaposta muodostuvan yhdisteen ja antioksidantin yhdistelmän vaikutusta kehonkoostumukseen, salituloksiin ja veriarvoihin. Sitrulliinin ja glutationin yhdistelmän tutkimisen perusteet liittyvät ilmeisesti synergiahyötyihin typpioksidin tuotannon lisäämisessä, tai ainakin tutkijat viittasivat tällaisiin havaintoihin tutkimuksen johdannossa.

Joka tapauksessa sitrulliinia ja glutationia sai yksi tutkimuksen kolmesta ryhmästä. Muut kaksi olivat plasebo sekä meitä kiinnostava ryhmä, joka sai tutkimuksen ajan 2 grammaa sitrulliinimalaattia päivässä, ennen treeniä tai lepopäivän aamuna.

Tutkimuksen kesto oli 8 viikkoa, ja tämän ajan 75 osallistujat eli 18–35-vuotiaat miehet treenasivat salilla 4 kertaa viikossa. Tutkittavia asioita oli runsaasti, muun muassa kehonkoostumus, penkki- ja jalkaprässimaksimit, treenivolyymi ja suurin piirtein 20 erilaista veriarvoa.

Näin suuri määrä veriarvoja on sellainen, jota en ole ennen tällaisessa tutkimuksessa nähnyt ja se selittyi ehkä kahdella syyllä eli a) glutationin mahdollisten antioksidanttisten vaikutusten tutkimisella ja b) toiveella, että edes joku näistä veriarvoista olisi muuttunut sitrulliinin ja glutationin yhdistelmän kannalta suotuisammin verrattuna sitrulliinimalaattiin ja plaseboon.

Tuloksista ei ole juuri kerrottavaa, sillä 8 viikon jälkeen sitrulliini+glutationi ei eronnut plasebosta missään tutkitussa muuttujassa. Myöskään sitrulliinimalaatti ei eronnut plasebosta.

Tutkimuksen mielenkiintoisin mittaus koski treenivolyymia. Jos sitrulliinimalaatin käyttö lisäisi sarjojen toistomääriä yhdessä treenissä, useamman viikon kuluessa sen käytön pitäisi johtaa suurempaan treenivolyymiin ja siten ehkä parempiin muutoksiin kehonkoostumuksessa ja voimailutuloksissa. Sekä ala- että yläkropan treenivolyymissa ei ollut kuitenkaan eroja ryhmien välillä, eikä myöskään kehonkoostumuksessa. 4 viikon kohdalla sitrulliinia ja glutationia saaneella ryhmällä rasvaton massa oli kasvanut enemmän kuin plasebolla, mutta 8 viikon jälkeen eroja ei enää ollut.

Näyttäisi siis, että ainakaan pieni annos eli 2 grammaa sitrulliinimalaattia ei paranna tuloksia lähemmäs 10 viikon käytön aikana.

Tutkimus #8: GVT:tä ja sitrulliinimalaattianalyysiä

Uusin sitrulliinimalaattitutkimus8 julkaistiin vasta kuukausi sitten. Siinä pääosin nuorista, aikuisista miehistä koostunut ryhmä teki joko 8 gramman sitrulliinimalaattiannoksen tai plasebon ottamisen jälkeen isokineettisellä reidenojennuslaitteella maksimaalisen voimantuottotestin, jota seurasi German Volume Training samalla aparaatilla, eli 10 kpl 10 toiston sarjaa.

Mukana tutkimuksessa oli myös kaikista muista tutkimuksista poikkeava, mutta erittäin mielenkiintoinen lisä: tutkijat ostivat eri valmistajien sitrulliinimalaattituotteita ja testasivat omilla laitteillaan niiden ravintosisällön selvittääkseen, vastasiko ravintosisältö valmistajan ilmoittamaa. Tuotteita oli yhteensä 5, mukaan lukien tutkimuksessa käytetty Bulk Powdersin tuote.

Voimailusuoritukseen liittyen tutkittiin muutamaa eri asiaa. Ne olivat toistojen määrä, koehenkilöiden voimantuotto ja subjektiiviset lihaskivut siihen asti, kun suorituksesta oli kulunut 72 tuntia. Myöskään tämän tutkimuksen tulokset eivät olleet sitrulliinimalaatille suotuisia. Toistojen määrä eikä koehenkilöiden voimantuotossa ollut eroja, ja sitrulliinimalaatin käytön jälkeen lihaskivut olivat jopa suurempia 72 tunnin kohdalla suorituksesta.

Jos on lukenut tunnollisesti kirjoitusta tähän asti, ei se enää vaikuttane yllättävältä, että sitrulliinimalaatin käyttö johti nollatuloksiin. Yllättävin tutkimuksen havainto ei ollutkaan sitrulliinimalaatin käytön toimimattomuus, vaan sitrulliinimalaattituotteista otettujen näytteiden analysoinnin tulokset.

Laboratorianalyysien perusteella nimittäin selvisi, että yksikään tuotteista ei sisältänyt luvattua määrää sitrulliinia.

Alla olevasta taulukosta huomaa, että testattujen tuotteiden sitrulliini-malaatti-suhde vaihteli 1,11:1:stä 1,92:1:een, kun jokainen yritys kertoi suhteen olevan yleisesti käytetty 2:1. Bulk Powdersin tuotteessa, jota myös tutkimuksessa käytettiin, sitrulliinin määrä oli lähemmäs 45% alhaisempi kuin mitä yritys itse mainostaa.

 

Yritys  Sitrulliini-malaatti-suhde (mainostettu)  Sitrulliini-malaatti-suhde (mitattu)  Ero prosenteissa 
Trade Ingredients  2:1  1,92:1  -4 % 
Peak Supps  2:1  1,62:1  -19 % 
Bodybuilding Warehouse  2:1  1,57:1  -21,5 % 
MyProtein  2:1  1,51:1  -24,5 % 
Bulk Powders  2:1  1,11:1  -44,5 % 

Uskallan veikata, että monet lukijoistani tunnistavat yllä mainituista yrityksistä ainakin yhden. Se yksi on MyProtein, joka on Euroopan mittakaavassa erittäin merkittävä toimija, ja markkinoi tuotteitaan myös suomalaisille kuluttajille.

Pohdinta

Ennen mielipiteen muodostamista ja jokaisen asian kohdalla on syytä ottaa huomioon, mitä kokonaisnäyttö sanoo asiasta. Sitrulliinimalaatti ei ole mikään poikkeus.

Kun kaikki edellisen kirjoituksen jälkeen ilmestyneet sitrulliinimalaattitutkimukset lasketaan mukaan ja kokonaisnäyttö otetaan huomioon, positiivisten ja negatiivisten havaintojen suhde on tällä hetkellä 5-6 tai 5-7. Määrä heittää, koska yksi negatiivisista havainnoista oli 8 viikon pitkäaikaistutkimus, jossa käytetty sitrulliinimalaatin määrä oli kieltämättä melko pieni. Toki joku voisi ajatella suhteen olevan 4–6 tai 4–7, sillä ainoa tässä tutkimuksessa tehty positiivinen havainto on tehty ~51-vuotiailla naisilla. Näin iäkkäillä ihmisillä tehtyjä havaintoja ei voi välttämättä yleistää koskevaksi 20–30 vuotta nuorempia treenaajia iän myötä tulevien fysiologisten muutosten takia.

Oikeastaan vastaava lukujen pyörittely on sinänsä turhaa, sillä ainakin minusta tilanne on selkeä: tällä hetkellä en menisi väittämään, että sitrulliinimalaatin käyttö on hyvä idea.

Se, että joku kehuu sitrulliinimalaattia foorumilla, ei ole mikään todiste sen tehosta. Kyseessä voi olla ihan puhtaasti plaseboefekti, joka oli tässäkin kirjoituksessa ilmeinen tutkimuksen #3 kohdalla. Jos makuvesi saattaa vähentää väsymyksen tunnetta 32% ennen treeniä, ei kuulostaa yhtään hullulta, että kirpeä sitrulliinimalaattikin voisi myös saada aikaan subjektiivisen tunteen siitä, että treeni kulkee paremmin.

Olen blogissani peräänkuuluttanut kykyä pystyä vaihtamaan mielipidettä näytön niin osoittaessa. Jos en kuitenkaan itse ole valmis siihen, olisin tekopyhä ja pöljä piiperö. Ja jos en tekisi tämänhetkisen näytön suhteen elettäkään sitrulliinimalaatin suhteen, en olisi mitenkään sanojeni mittainen mies.

Asiaan on siis syytä puuttua.

Olen perhanan pahoillani suositukseni perusteella sitrulliinimalaattia ostaneita kohtaan, mutta vastoin kuin vuoden 2016 alussa kirjoitin, en voi enää suositella sitrulliinimalaatin käyttöä kovin lämpimästi. Saattaisin ottaa annoksen esimerkiksi ennen toistoleuanveto- tai jotain muuta tärkeää kisaa, mutta minusta jatkuvaan käyttöön sitrulliinimalaatista ei tällä hetkellä ole.

Puolustuksekseni sanon, että perustin mielipiteeni silloin saatavilla olleeseen, parhaaseen tietoon, tarkemmin sanottuna edellisessä kirjoituksessa esiteltyihin neljään sitrulliinimalaattitutkimukseen, joiden perusteella pidin sitrulliinimalaattia varteenotettavana treenibuusterina. Mielestäni tämän uuden näytön myötä muita muilla sitrulliinimalaattia tieteellisen näytön perusteella suositelleilla olisi syytä hiukan viilata mielipidettään suosituksien osalta.

En voi enää suositella sitrulliinimalaatin käyttöä kovin lämpimästi

Vaikka sitrulliinimalaatista ei olekaan yhtään kunnon annoksella tehtyä pitkäaikaistutkimusta, näiden kaikkien akuuttien tutkimusten perusteella siitä on tuskin merkittäviä hyötyjä pidemmällä aikavälillä. Sitä ei voi tietenkään sanoa varmasti, vaan mahdollisten uusien tutkimusten ilmestymisen jälkeen asiaa pitää tarkastella uudelleen.

GVT-tutkimuksen laboratorioanalyysit olivat aika karmaisevaa tietoa. Kykyni eivät riitä tarkastelemaan mittausmenetelmien luotettavuutta, mutta on todella yllättävää, että yhdenkään valmistajan tuotteen sisältö ei vastaa ilmoitettua. Ennemmin tuntuisi loogiselta, että mittausten tekemisessä on tapahtunut jokin kämmi tutkijoiden taholta.

Joka tapauksessa mikäli tulokset ovat kuin ovatkin luotettavia, on se kuluttajan kannalta erityisen huolestuttavaa. Tässä tilanteessa tulee automaattisesti ja perustellusti pohdittua, että jos sitrulliinimalaattituotteen sisältö ei vastaa ilmoitettua, miten on kreatiinin, beeta-alaniinin ja proteiinijauheiden laita, oli valmistaja sitten MyProtein, Bulk Powders tai joku muu?

Amerikan maalla on ollut usein esillä “protein spiking” eli proteiinijauheen terästäminen heikkolaatuisilla ja edullisilla aminohapoilla valmistuskustannusten alentamiseksi. Toivottavasti sama menettely ei ole levinnyt Eurooppaan asti. Arvelen kuitenkin, että malaatti on halvempi raaka-aine kuin sitrulliini, mikä on voinut lisätä houkutusta lisätä sen määrää suhteessa sitrulliiniin ja painanut siten lopputuotteen hintaa alas. Sitrulliinimalaatin hinta nimittäin on melko kallis verrattuna moniin muihin lisäravinteisiin.

Luottamuksen herättämiseksi olisi tietenkin suotavaa, että MyProtein tai mikä tahansa muu lisäravinnevalmistaja tarjoaa omien tuotteidensa yhteydessä riippumattoman ja akkreditoidun laboratorion tuoteanalyysin, josta nähdään, että tuotteen ravintosisältö todellakin vastaa ilmoitettua.

Tuliko hätiköityä?

Olen viime aikoina miettinyt, että tekisinkö jotain toisin sitrulliinimalaatin kohdalla. Toisin sanoen oliko vuoden 2016 alussa kohtuullista suositella sitrulliinimalaatin käyttöä?

Jokin überkonservatiivinen asiantuntija olisi saattanut odottaa sitrulliinimalaatin tai jonkin muun lisäravinteen kohdalla siihen asti, että tutkimuksia olisi kertynyt riittävän paljon systemaattisen kirjallisuuskatsauksen tai meta-analyysin tekemiseksi. Pahimmillaan riittävän tutkimusnäytön (arviolta 10–30 tutkimusta) kertymisessä saattaisi kulua kuitenkin yli kymmenenkin vuotta.

Minä olen suositusten osalta liberaalimpi. Yhdellä tai kahdella positiivisella havainnolla ei vielä vakuuteta minua, mutta kolme ja etenkin neljä tutkimusta ilman nollavaikutusta herättävät kiinnostukseni. Niinpä en koe hätiköineeni suositukseni kanssa vuoden 2016 tammikuussa, vaikka innokas suositteluni tietysti näyttää ja saa myös minut näyttämään hölmöltä tässä kirjoituksessa esiteltyjen tutkimusten jälkeen.

Tieteessä mikään ei ole varmaa: kaikki asiat perustuvat todennäköisyyksiin. Syyskuussa 2018 tilanne on se, että todennäköisyys sille, että sitrulliinimalaatti toimii, on alhaisempi kuin se oli vuosi–pari sitten. Tällä hetkellä neljä edellisessä kirjoituksessa esiteltyä, putkeen tullutta positiivista havaintoa näyttävät enemmän sattumalta kuin todisteilta uuden, toimivan lisäravinteen löytymisestä.

Lopuksi

Tämä kirjoitus on hyvä muistutus asiasta, jonka olen kirjoittanut esittelysivulleni, ja jota haluan edelleen korostaa: Jos luet yli puoli vuotta vanhaa blogikirjoitustani, se saattaa sisältää jo vanhentunutta tietoa, tai sisältöä, josta en ole enää samaa mieltä kuin ennen. Saatan kyllä päivittää kirjoituksiani, ja yleensä mainitsen siitä. Jos kuitenkin lukee jotain vanhempaa tekelettäni ja epävarmuuden tunne hiipii puseroon, kannattaa jättää aina kommenttia ja tiedustella nykyistä kantaani.

Sitrulliinimalaatin käyttö on asia, josta en ole enää sama mieltä kuin ennen: Sen taru lähti hyvin liikkeelle ja annoin sille suositukseni, mutta nyt on aika jättää purkit hyllyyn. Saavutettavissa olevan hyödyn todennäköisyys peilattuna kilohintaan ei juuri nyt puolla sitrulliinimalaatin käyttöä. Otetaan asia mahdollisesti uudelleenarvioitavaksi mahdollisten lisätutkimusten (>5 kpl) tai systemaattisten katsausten ilmestymisen jälkeen ja näytetään sitten uudelleen hölmöltä, jos siihen on aihetta.

Toistaiseksi kannattaa siis jättää sitrulliinimalaatin käyttö heille, joita ei haittaa se, että mahdollisuus saada maksimissaan muutama ylimääräinen toisto per sarja ei ole likimainkaan selkeä.

Lähteet (laajenna klikkaamalla)

Lähteet (laajenna klikkaamalla)

1. Cunniffe, B., Papageorgiou, M., O’brien, B., Davies, N. A., Grimble, G. K., & Cardinale, M. (2016). Acute citrulline-malate supplementation and high-intensity cycling performance. Journal of strength and conditioning research, 30(9), 2638-2647.

2. Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European journal of sport science, 16(8), 1095-1103.

3. Tinsley, G. M., Hamm, M. A., Hurtado, A. K., Cross, A. G., Pineda, J. G., Martin, A. Y., … & Palmer, T. B. (2017). Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 46.

4. Farney, T. M., Bliss, M. V., Hearon, C. M., & Salazar, D. A. (2017). The Effect of Citrulline Malate Supplementation On Muscle Fatigue Among Healthy Participants. Journal of strength and conditioning research.

5. da Silva, D. K., Jacinto, J. L., de Andrade, W. B., Roveratti, M. C., Estoche, J. M., Balvedi, M. C., … & Aguiar, A. F. (2017). Citrulline malate does not improve muscle recovery after resistance exercise in untrained young adult men. Nutrients, 9(10), 1132.

6. Gonzalez, A. M., Spitz, R. W., Ghigiarelli, J. J., Sell, K. M., & Mangine, G. T. (2017). Acute effect of citrulline malate supplementation on upper-body resistance exercise performance in recreationally resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research.

7. Hwang, P., Marroquín, F. E. M., Gann, J., Andre, T., McKinley-Barnard, S., Kim, C., … & Willoughby, D. S. (2018). Eight weeks of resistance training in conjunction with glutathione and L-Citrulline supplementation increases lean mass and has no adverse effects on blood clinical safety markers in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 30.

8. Chappell, A. J., Allwood, D. M., Johns, R., Brown, S., Sultana, K., Anand, A., & Simper, T. (2018). Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 42.

9. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

10. Wax, B., Kavazis, A. N., & Luckett, W. (2015). Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males.Journal of dietary supplements.

11. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.

12. Glenn, J. M., Gray, M., Wethington, L. N., Stone, M. S., Stewart Jr, R. W., & Moyen, N. E. (2015). Acute citrulline malate supplementation improves upper-and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European journal of nutrition, 1-10.

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.