Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Reverse Diet – ei maaginen, mutta tarpeellinen menettely

Bloggasin lähes puolitoista vuotta sitten Reverse Dietistä. Kyseisessä postauksessa kuvailin tekemiäni toimenpiteitä toissa vuoden syyskuussa päättyneen dieettini jälkeen, kun siirryin nostamaan painoa eli ”bulkkivaiheeseen”. Postaus on edelleenkin hyvin suosittu, joten aihe on selkeästi tärkeä. Näinkin pitkään jatkunut suosio kertoo sen, että kirjoitukselle on ollut tilausta.

Postauksen yhteydessä kirjoitin, että reversedieettaus lisää ”metabolista (aineenvaihdunnan) kapasiteettia”, purkamatta sen kummemmin tämän termin sisältöä. Kerroin myös ”metabolisen kapasiteetin” lisäyksen johtavan siihen, että seuraava, mielellään kaukana horisontissa häämöttävä dieetti voidaan aloittaa korkeammista lähtökaloreista kuin edellinen dieetti.

Totta puhuen tuohon aikaan metabolinen kapasiteetti oli minulle sana, joka ei tarkoittanut oikeastaan mitään. Metabolinen kapasiteetti oli minulle vain sana, jonka Layne Norton sanoi jossain videologissa (joka löytyy yo. linkin takaa). Nyttemmin olen kuitenkin saanut sivistettyä itseäni jonkin verran lisää, ja Reverse Dietin ympärillä oleva myyttinen kehä on alkanut rappeutua. Seurauksena syntyi tämä postaus, jonka kirjoittaminen on pyörinyt jo kauan mielessäni.

Aion käydä tässä kirjoituksessa läpi asioita, jotka vaikuttavat siihen, miksi Reverse Diet onnistuu tai ei onnistu ja miten Reverse Diet lisää myyttistä ”metabolista kapasiteettiä”.

Reversedieettauksen toteutuksesta ei ole olemassa tieteellisiä tutkimuksia, mutta erilaisia palasia yhdistelemällä voimme yrittää saada kokonaiskuvaa siitä, mitä Reverse Dietin eli painonpudotusdieetin jälkeen suoritetun, asteittain tehdyn kalorien lisäämisen (yleensä hiilihydraateista ja pienemmissä määrin rasvasta) aikana tapahtuu. Käyn Reverse Dietin vaikutukset ”metaboliseen kapasiteettiin” läpi pitkälti samassa järjestyksessä kuin säästöliekki-postauksessani lisättynä muutamalla uudella pointilla. Jotta jotkut käsittelemäni termit eivät kuulostaisi ihan heprealta, voi olla viisasta koluta säästöliekki-postaus läpi ennen tämän kirjoituksen lukemista.

NEAT + EAT

Vuonna 1999 James Levine julkaisi kollegoidensa kanssa erittäin nerokkaan ja puhuttelevan tutkimuksen1, josta olen halunnut kirjoittaa jo kauan. Tutkimuksessa Levine ja muut laittoivat 16 koehenkilöä (12 miestä, 4 naista) syömään 1000 kilokaloria yli heidän kalorinkulutuksensa 8 viikoksi. Erittäin tiukasti kontrolloidussa tutkimuksessa meneteltiin muun muassa niin, että koehenkilöiden kaikki ruoat tulivat tutkimusryhmältä, ja lisäksi heidän treeniaktiivisuuttaan kontrolloitiin tarkasti. Tutkijoiden tavoitteena oli selvittää, miten jotkut ihmiset tuntuvat vastustavan painonnousua kiivaammin kuin toiset.

Tulokset olivat erittäin mielenkiintoisia. Tutkijoille selvisi, että 1000 ylimääräisestä kilokalorista varastoitui keskimäärin 432kcal ja kulutettiin 531kcal. Tutkijat pystyivät selittämään kohtalon 97%:lle ylijäämäkaloreista. Puhuin kuitenkin keskiarvoista: koehenkilöille kävi nimittäin niin, että heidän lihomisensa oli hyvin yksilöllistä. Vähiten lihonut koehenkilö lihoi 8 viikon aikana ainoastaan 360 grammaa eli ei paljon mitään, kun huonoiten pärjännyt lihoi 4230 grammaa eli yli neljä kiloa.

Tutkijat selittivät suurta vaihtelua erilaisilla tekijöillä. Selvisi, että NEAT selitti suurilta osin sen, miksi jotkut lihoivat vähemmän kuin toiset. Kävi nimittäin niin, että NEATin suhteen heikosti reagoineilla oli taipumus lihoa enemmän kuin niillä, joilla NEAT lisääntyi enemmän (kuva alla). Jonkun onnettoman NEAT laski ylensyönnin seurauksena 98 kcal, kun taas jollakin tuurihaukalla se nousi peräti 692 kcal. Haarukka oli erittäin suuri.

Koehenkilöt reagoivat hyvin vaihtelevasti NEATin suhteen (oik. kaavio). Kuva: Levine ja muut1
Koehenkilöt reagoivat hyvin vaihtelevasti NEATin suhteen (oik. kaavio). Kuva: Levine ja muut

NEAT tarkoittaa siis urheiluun liittymättömän aktiivisuuden aikana kulutettuja kaloreita. Ryhdikäs istuma-asento ja ryhdin pitäminen yllä, jalan ”hytkyttäminen” istuessa, lantion keinuttaminen, jalkojen heiluttelu, musiikin kuuntelusta syntyvä hyvä ”boogie” ja kaikki mahdollinen varsinaisen urheilun ulkopuolinen aktiivisuus, jota kuvitella saattaa, on NEATia.

Huomionarvoista on se, että tutkimuksessa NEATin suhteen huonoiten pärjänneet koehenkilöt (4kpl) olivat kaikki naisia. Otoskoko oli pieni, mutta se antaa ainakin pientä osviittaa siitä, että naisilla saattaa olla ainakin NEATin osalta huonompi tuuri kuin miehillä. Todennäköisesti NEATia on tutkittu sittemmin lisää, joten mikäli kohtaan uudempia NEAT-tutkimuksia, voin kirjoittaa tästä asiasta joskus toistekin.

Valitettavasti NEATiin ei voida oikein vaikuttaa tietoisesti, sillä NEAT on suurimmaksi osaksi alitajuista toimintaa. Me emme voi tehdä tälle asialle mitään: jotkin henkilöt ovat vain yksinkertaisesti syntyneet NEAT-lusikka suussa. Minä heittäisin, että osaksi tästä syystä tällaiset henkilöt ovat niin sanottuja ”läpipaskojia”, jotka eivät tunnu lihovan millään, vaikka he söisivät vaikka jos mitä. Näillä henkilöillä on luonnostaan korkea NEAT: vaikka he eivät urheilisi mitenkään erityisen rankasti, he myös polttavat etenkin NEATin ansiosta pois kaiken sen energian, minkä he syövät. Heille hetki suussa ei ole ikuisuus vyötäröllä.

Levinen tutkimuksen perusteella NEATin nousua voidaan pitää ehkä kaikista tärkeimpänä tekijänä siinä, miksi Reverse Diet onnistuu. Samalla tavoin selviää, miksi Reverse Diet ei välttämättä onnistu: jotkut henkilöt reagoivat NEATin suhteen heikommin plussakaloreihin.

Reverse Dietin alkaessa kukaan järkevästi hommat hoitava nostaa tuskin kaloreitaan samantien 1000kcal yli arvioidun kulutuksen. Pointtini oli kuitenkin se, että ihmiset reagoivat NEATin suhteen eri tavalla ylensyöntiin, mikä saa aikaan sen, että toiset lihovat enemmän tai vähemmän helpommin kuin toiset.

Jos taas ajatellaan EAT:ia eli itse urheilun aikana kulutettuja kaloreita, muuttuvat treenit energisemmiksi lisääntyneen kalorinsaannin takia. Parantuneen palautumisen takia voidaan treenata kovempaa ja suuremmalla volyymillä, jolloin myös kalorinkulutus nousee. Jos dieetti on ollut vähähiilihydraattinen ja/tai se ei ole pitänyt sisällään juurikaan poikkeuspäiviä, riittää treenaajalla energiaa tehdä myös pidempiä sarjoja kuin 8 toiston sarjoja, jolloin yksittäisen sarjan energiankulutus nousee.

Vapautunut mielentila, muuttuva elämäntilanne ja sen vaikutus NEATiin

Tämä on puhdasta spekulointiani, mutta se sallittakoon. Dieetin jälkeinen aika ja itse dieetti ovat vaikutuksiltaan kuin taivas ja helvetti eli toistensa vastakohtia. Oikeastaan plussakalori- ja miinuskalorikaudet ovat monella tavalla kokonaan erilaisia elämäntilanteita, vaikka minun mielestäni tätä selkeää polarisaatiota pitäisi pystyä lieventämään vaikkapa joustavalla dieettauksella.

Dieettiä voidaan ajatella ikään kuin vankilana: olo on surkea, mikään ei huvita, nälässä oleminen tympii ja tekeminen lamaantuu. Erittäin rankan dieetin loppupuolella voi (ei kaikille käy näin) käydä esimerkiksi niin, että (kisa)dieettaaja sulkeutuu kotiinsa esimerkiksi sosiaalisten tilanteiden välttelyn, huonon olon ja yksinkertaisesti energian puutteen eli vähäisen energiansaannin ja korkean kalorinkulutuksen takia. Seurauksena se aika, mikä ei olla töissä tai salilla, kuluu sitten sohvan pohjalla.

Vastaavasti kaloreiden nostaminen Reverse Dietillä aiheuttaa sen, että yleinen mielentila kohoaa merkittävästi, mikä vaikuttaa NEATiin. Tällöin tapahtuu vapautuminen kahleista, jolloin voidaan taas elää ”normaalia elämää”. Tämä saattaa tarkoittaa kaverien näkemistä kahvin tai ravintolaillan merkeissä ja yleistä aktiivisuustason nousua. Kun energiaa riittää muuhunkin kuin sohvalla makaamiseen, käy luonnollisesti niin, että etenkin NEAT-kalorinkulutus nousee, jolloin syödyt kalorit eivät varastoidu kehoon myöhempää käyttöä varten.

TEF

Tämä on aika looginen kohta: ruoan määrän lisääntyessä myös TEF lisääntyy. Ruoan terminen efekti (TEF) tarkoittaa siis kaikkea sitä energiaa, joka kuluu syödyn ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja varastoimiseen.

TEF lisääntyy, kun ruoan määrä lisääntyy
TEF lisääntyy, kun ruoan määrä lisääntyy

Kun TEF on keskimäärin noin 10% kaikista syödyistä kaloreista, voimme tehdä helpon laskutoimituksen: kun henkilö lisää dieetin lopuksi kaloreitansa vaikkapa 500 kilokalorilla, häviää tästä kalorimäärästä automaattisesti 10% pois. Boom -> 500 kcal:n lisäys onkin välittömästi vähentynyt 50:llä eli esimerkiksi kuviteltu 500kcal:n kaloriylijäämä on saman tien 450 kcal TEF:n vuoksi. Seurauksena syödyistä kaloreista ei varastoidu niin paljon, kuin luullaan.

Lihasmuisti ja raskaampi keho

Voin sanoa, että naturaalilla kisakuntoon dieettavalla ihmisellä tulee häviämään aivan varmasti dieetin aikana jonkin verran rasvatonta kehonmassaa, johon lihasmassakin kuuluu. On utopistista ajatella, että kaikki dieetin aikana kehosta lähtenyt paino on pelkästään rasvaa ja nesteitä. Tätä ei ehkä huomaa peilistä, mutta jos joka paikasta katoaa vähän tavaraa, sitä ei välttämättä huomaakaan. Sama ei koske välttämättä omaksi ilokseen dieettaavia ainakaan samassa mittakaavassa, jos rasvaprosentin suhteen ei mennä kisakondiksen tasolle. Toisaalta omaksi ilokseen dieettaavilla dieetin toteutus voi olla huolimattomampi kuin kisadieettaajalla, mikä voi vaikuttaa lihasmassan säilymiseen, mutta se on ihan toinen juttu.

Jos palataan asiaan, samasta syystä dieetin päätteeksi, siirryttäessä myyttiselle Reverse Dietille, dieetin aikana menetetty lihasmassa tullaan saamaan takaisin nopeammassa tahdissa kuin tilanteessa, jossa pitäisi rakentaa uutta eikä uusvanhaa lihasmassaa. Tätä ilmiötä kutsutaan lihasmuistiksi.

Reverse Dietin aikana ruokavalioon lisätään kaloreita hitaasti, usein piinaavan hitaasti. Samalla kehoon ei pääse kertymään suuria määriä rasvaa, koska kaloriylijäämäkään ei pääse nousemaan ”sikabulkkien” tasolle. Lihasmuistin seurauksena kehoon kertyneestä painosta suhteellisesti suurempi osa on uusvanhaa ja mahdollisesti uutta lihasmassaa, mikä voi olla yksi onnistuneen Reverse Dietin tunnusmerkeistä. Tällöin ulkonäkökin tulee pysymään kireänä.

Lisääntynyt lihasmassa saattaa vaikuttaa suosiollisesti EATiin. Lisääntyneen lihasmassan vuoksi yleensä lihasvoima lisääntyy, minkä myötä salilla voidaan lyödä tankoon enemmän rautaa kuin dieetillä. Lisääntyneen treeni-intensiteetin vuoksi myös treenit kuluttavat enemmän kaloreita.

Yleisesti ottaen raskaampi kehonpaino vaikuttaa kalorinkulutukseen ainakin kahdella eri tavalla.

On aika loogista, että jos paino on hitaassa nousussa, myös kaloreiden kulutus lisääntyy, sillä painavamman kehon liikuttaminen vaatii enemmän energiaa eli kaloreita. Tarkoitan siis sitä, että vaikkapa 3-4 kiloa dieetin lopetuspainoa painavampana NEATissä ja EATissä kulutettu energia tulee olemaan suurempaa kuin keveämpänä, tuli tämä paino sitten nesteistä, suoleen kertyneestä tavarasta, lisääntyneestä lihasmassasta tai mistä tahansa.

Toinen tapa on se, että lisääntynyt rasva- tai lihasmassa vaikuttaa suoraan lepoaineenvaihduntaan. Kilo ylimääräistä rasvamassaa lisää perusaineenvaihduntaa 4.5 kcal ja kilo lihasmassaa 13 kcal2. Määrät eivät ole mitään älyttömiä, mutta ei niiden tarvitse ollakaan. Kaikista aineenvaihduntaan vaikuttavista pienistä puroista syntyy nimittäin suuri virta.

Säästöliekin kumoutuminen

Säästöliekki-postauksessani kuvailin, että ainoa ”oikea” säästöliekki on se, että ihmisen kehossa tapahtuu systemaattinen muutos, minkä tavoitteena on pelastaa ihminen nääntymiseltä laskemalla lepoaineenvaihduntaa. Tätä ilmiötä kutsutaan englanniksi termillä ”Adaptive Thermogenesis”. Säästöliekkiin vaikuttaa niin monen monta asiaa, että tuskin kukaan osaa vielä selittää edes koko yhtälöä.

Se on kuitenkin selvää, että keho yrittää vastustaa kalorivajetta enemmän tai vähemmän voimakkaasti. Mitä suurempi kalorivaje on, sitä pahemmin myös säästöliekki ilmaantuu. Mitä pienempi rasvaprosentti on, sitä pahempi on säästöliekki. Ihmiset reagoivat eri tavalla dieetteihin tai kisadieetteihin, kuten olen kirjoittanut jo Näin fitnessdieetti vaikuttaa (mies)kroppaan -kirjoituksessani. Tämä on ihan ymmärrettävää ja luonnollista. Säästöliekki-postauksessa kerroin, että suurin koskaan dokumentoitu pudotus lepoaineenvaihdunnassa on noin 30%, mutta se tuskin koskee järkevästi dieettinsä toteuttavia ja kuntosalilla treenaavia henkilöitä.

Makkaraa ja perunoita

Jos dieetin jälkeen kaloreita aletaan nostaa, alkaa säästöliekkikin kumoutua. Kuvitellaan tilanne, jossa dieetin jälkeen lepoaineenvaihdunta on hidastunut säästöliekin vuoksi vaikkapa 15%. Siirtyessä dieetiltä pois (Reverse Dietille) hormonaalinen tila alkaa pikku hiljaa normalisoitua sitä mukaan, kun rasvaprosentti normalisoituu. Tämä kävi myös Chris Fahsille. Samalla aineenvaihdunta alkaa elpyä, ja säästöliekki huuhtoutuu pikku hiljaa pois. Kun säästöliekki puolestaan katoaa, lisääntyy myös lepoaineenvaihdunta. Tällöin henkilö kuluttaa jo pelkästään sohvalla makaamalla enemmän kaloreita kuin tilanteessa, jossa oltiin dieetillä.

Kukaan ei luonnollisesti haluaisi, että dieetin aikana pudotettu rasva tulee takaisin. Se nyt on kuitenkin välttämätön paha, että kehon pitää saada takaisin jonkin verran rasvaa, jotta hormonitoiminta muuttuu nääntymismoodista normaalimmaksi. Rasvan kertyminen täytyy hyväksyä myös siksi, että uutta lihasmassaa voitaisiin rakentaa. Yleensä kaikki plussakaloreilla lisääntynyt paino kuin ei ole pelkästään lihasmassaa.

Pohdinta ja suositukset

Reverse Dietiä pidetään jotenkin älyttömän hienona ja innovatiivisena juttuna. Minun mielestäni Reverse Diet on kuitenkin ainoa vaihtoehto fysiikastaan huolta pitävän ihmisen dieetin päätteeksi, koska mitä muitakaan vaihtoehtoja dieetin lopettamisen jälkeen on?

Koitin miettiä aidosti ja rehellisesti erilaisia vaihtoehtoja, joita dieetin päättävällä on olemassa. Jos vaihtoehdot ovat

  • dieetin jatkaminen (:D)
  • pysyminen iäisyyteen asti mahdollisesti terveydelle haitallisessa rasvaprosentissa (ylläpitokalorit)
  • välitön, suuri kertalisäys kaloreihin, jotta ollaan plussakaloreilla
  • mielipuolinen, spontaani, kaloreiltaan rajoittamaton ja dieetillä syntynyt ruoan- ja makeanhimon kuittaus korkojen kera ja
  • ei suunnitelmaa ollenkaan

ei Reverse Dietin pitäminen kuulostaa enää kovin pahalta vaihtoehdolta. Reverse Dietiä voidaan siis pitää oikein hienona terminä fiksulle tavalle, jonka avulla siirrytään dieetiltä plussakalorikaudelle.

Miten se fiksu tapa sitten toteutetaan?

Dieetin jälkeen kaloreita tulee säätää uuteen uskoon. On tärkeää tiedostaa, että jos dieetin päätteeksi paino on 72 kiloa ja dieetti aloitettiin 82 kilosta, ei kannata riipaista heti kaloreita samalle tasolle kuin ennen dieettiä. On selvää, että kevempänä kalorinkulutus ei ole niin suurta. Lisäksi aineenvaihdunta voi olla hidastunut hormonitoiminnan supistumisen takia.

Yleisenä filosofiana kaloreiden suhteen esimerkiksi Lyle McDonald ja Alan Aragon suosittelevat kutakuinkin sellaista ratkaisua, että dieetin jälkeen seuraavat kaksi viikkoa yritetään määrittää henkilön ylläpitokaloreita, jotka ovat hyvin yksilölliset. Ylläpitokalorit selvitetään tarkastelemalla painoa, ja mielellään monen yksittäisen mittauksena seurauksena selvitettyä viikon keskiarvopainoa. Jos paino jatkaa putoamistaan, tulee kaloreita nostaa, koska tällöin ollaan vielä dieetillä eikä Reverse Dietillä. Jos paino lähtee jyrkkään nousuun, tulee kaloreita vuorostaan laskea. Pienestä painonnoususta ei kuitenkaan ole suurta haittaa. Tämä vaihe on siitä hyvä, koska ylläpitokaloritaso ei olekaan välttämättä se, mitä oltiin alun perin ajateltu.

Kahden viikon jälkeen on syytä pyrkiä aloittamaan jo painon nostaminen, sillä kahdessa viikossa pitäisi saada aika hyvä kuva siitä, mitkä ylläpitokalorit ovat. Jos samassa painossa nitkutellaan iäisyys, se on täysin hukkaan heitettyä aikaa, jonka olisi ihan hyvin voitu käyttää bulkkaamiseen. Samalla tavoin on turha odottaa, että dieetistä voidaan palautua täysin ilman painon ja rasvaprosentin nostamista. Tulkitsijasta riippuen Reverse Diet voi olla tässä vaiheessa jo ohi ja ollaan bulkilla. Minulle on ihan sama, mitä termiä käytetään, kunhan painoa nostettaessa kaloreita nostetaan hiljaiseen tahtiin, 50-150kcal kerralla.

Koska kaloreita lisätään, myös makroravinteita tulee säätää. Todennäköisesti proteiinimääriä tulee laskea, koska plussakalorikaudella ei tarvita niin paljon proteiinia kuin dieetillä. Hiilihydraatteja ja rasvaa tulee taas lisätä, koska kuten yllä selvisi, kalorimäärät pitää saada sellaisiksi, että painonnousu on mahdollista.

Sopivat makromäärät plussakalorikaudelle (ja dieetille) voi lukea vaikka tästä postauksesta. Samasta postauksesta voidaan lukea myös järkevä tahti nostaa painoa. Huomautettakoon, että jos kunto on ollut kisakunto eli hyvin alhainen rasvaprosentti, painonnousutahti voi olla hieman nopeampikin, jos sillä haluaa korjata nopeammin alhaisesta rasvaprosentista supistuneen hormonitoiminnan ja henkilö on sinut pikkuisen nopeamman rasvan lisääntymisen kanssa.

Yllä kuvailemani jutut ovat myös toimenpiteitä, jotka tein itse parisen kuukautta päättyneen dieettini jälkeen. Saman tien kun lopetin dieettini, laskin proteiinimääriä ja nostin hiilihydraatti- ja rasvamääriä. Dieetin lopussa makrot olivat 175g proteiinia, 385g hiilihydraattia ja 50 grammaa rasvaa. Nyt ne ovat (samassa järjestyksessä) noin 155g, 415g ja 95g. Muutamat ensimmäiset viikot menivät ylläpitokaloreiden selvittämisessä, jolloin taisin lisätä syötyjä kaloreita joka viikko. Tähän meni aikaa hieman kauemmin kuin kaksi viikkoa, mutta se ei haittaa, kun en ollut missään kisakunnossa, joten painon nostamisen suhteen ollut välitöntä pakkoa (+ en varsinaisesti bulkkaa tällä hetkellä). Muutaman viikon jälkeen paino alkoi lähteä pieneen nousuun.

Muikkuja ja salaattia
Muikkuja, nam!

Yhteensä syömäni kalorit ovat nousseet vain noin 400 kilokalorilla, mikä kertoo minulle sen, että kalorinkulutukseni ja aineenvaihdunta eivät supistuneet dieetillä juuri lainkaan poikkeuspäivien pitämisen, hyvinkin pienen kalorivajeen ja dieettitauon pitämisen takia. Pidänkin dieettiäni hyvin onnistuneena monella tasolla.

Rasvaprosenttiani minun ei tarvitse edes nostaa terveydellisistä syistä, koska en ollut missään vaiheessa dieettiäni epäterveellisessä rasvaprosentissa. Korostankin, että jos dieettaaminen on tapahtunut omaksi iloksi ja tavoitteena on kisakireyden sijaan ollut kiva rantakondis, ei aineenvaihduntakaan ole supistunut likimainkaan samalla tavalla kuin kisadieettaajalla. Tällöin kaloreita voidaan joutua nostamaan hitaammassa tahdissa. Vastaavasti kisadieetiltä palaava voi todennäköisesti tehdä Reverse Dietillään tiheämpiä ja suhteellisesti suurempia kaloreiden nostoja, kun kalorinkulutus nousee ja aineenvaihdunta elpyy.

Toisin kuin ennen, olen sidoksissa voimanostotavoitteideni mukaan 74 kilon painoluokkaan, joten en halua nostaa painoa liiaksi. Samasta syystä aikaisemmin mainitsemani tavoite nostaa painoa maksimissaan puoli kiloa kuukaudessa oli liioiteltu. Sen voisi aivan hyvin puolittaa.

Internetistä löytyy aika paljon esimerkkejä tapauksista, joissa henkilö on pysynyt Reverse Dietin seurauksena kohtalaisen rasvattomassa kunnossa, vaikka syötyjen kaloreiden määrä on noussut hurjastikin. Järkevin selitys onnistumiselle lienee se, että taustalla on kaikkien tässä kirjoituksessa mainittujen tekijöiden yhdistelmä. jonka seurauksena kalorinkulutus on lisääntynyt samassa tahdissa syötyjen kaloreiden kanssa. Lisänä tulevat vielä mahdollisesti ne pointit, että mahdollisen joustavan dieettauksen noudattamisen ansiosta myös onnistujien henkinen puoli on kunnossa, jolloin ”repsahdukset” vähenevät ja se, että makrojen sovittamisen suhteen ollaan oltu tarkkoja.

Vastaavasti huonommin dieetiltä bulkille siirtymisessä onnistuneet eivät reagoi kalorinkulutukseen samalla tavalla ylläpitokaloreihin, esimerkiksi NEATin suhteen. He voivat olla myös kaloreiden laskemisen suhteen vähemmän säntillisiä ja/tai sortua mahdollisesti useammin repsahduksiin syötyään ”puhdasta ruokaa” koko dieetin ajan. Nämä molemmat ovat tekijöitä, jotka saattavat vaikuttaa heikentävästi Reverse Dietin onnistumiseen.

Yhteenveto

Kuukaudet rullaavat, kehitys kehittyy ja ihmiset oppivat lisää. Minä olen oppinut sitten edellisen Reverse Dietiä käsittelevän kirjoituksen, että ”metabolinen kapasiteetti” tarkoittaa samaa asiaa kuin ”kalorit ulos” eli suomeksi sanottuna yksinkertaisesti sitä, että henkilön kalorinkulutus lisääntyy. Kalorinkulutuksen lisääntyminen on hyvin monimutkainen juttu, eikä sitä voida selittää yhdellä tietyllä tekijällä, kuten myöskään painonpudotusdieetillä tapahtuvaa kalorinkulutuksen pienenemistä ei voida selittää.

Lisääntyneen, eri tekijöistä johtuneen kalorinkulutuksen vuoksi voi aivan hyvin käydä niin, että seuraava painonpudotusdieetti voidaan aloittaa korkeammista lähtökaloreista kuin ennen. Mitenkään myyttisesti syödyt kalorit eivät kylläkään haihdu ilmaan. Jokaiselle kurkusta alas kumotulle kalorille löytyy melko varmasti kohtalo eli jokin järkevä selitys, miten kalori kulutetaan tai varastoidaan.

Reverse Diet, tai miksi sitä haluaakaan ikinä kutsua, ei loppujen lopuksi ole mikään maaginen menettely siirryttäessä dieetiltä bulkille, mutta erittäin tarpeellinen ja käyttökelpoinen se kuitenkin on.

Lähteet

1. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214.
2. McClave, S. A., & Snider, H. L. (2001). Dissecting the energy needs of the body. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 4(2), 143-147.

Olli Haataja

Olen oululainen yrittäjä, valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.