Satokauden smoothiet

Aamulla treenaaminen ja vuorokausirytmi: teoriaa ja vinkkejä

Monien henkilöiden kohdalla tilanne on sellainen, että heillä on tapana treenata varhain aamulla, pian heräämisen jälkeen. Esimerkiksi työt tai muut päiväksi suunnitellut menot ovat sellaisia tekijöitä, joiden takia ainoa aikataulullisesti järkevä ajankohta treenaamiseen on aamu. Lisäksi tiedän tapauksia, että jotkut henkilöt käyvät niin ylikierroksilla iltatreenien jälkeen, että he eivät saa helposti unen päästä kiinni. Aamulla treenaaminen ei aina ole siis pelkästään aikataulullisista syistä johtuva menettely.

En tiedä, kuinka yleistä aamulla treenaaminen on, mutta kyseessä on mielenkiintoinen aihe, joka kaipaa lisää pohdintaa kirjoituksen muodossa. Tästä kirjoituksesta piti tulla alun perin lyhyehkö aamutreenaajan ravinto- ja treeniniksejä sisältävä kirjoitus. Sitten erehdyin katsomaan, että löytyisiköhän PubMedistä aamutreenaamiseen liittyviä kirjoituksia, ja löytyihän sieltä. Lopputulos oli sellainen, että lukuhommiksihan se meni.

Siirrytään siis varasuunnitelmaan eli pitkähköön kirjoitukseen, jossa aiheena on aamulla treenaaminen, ihmisen vuorokausirytmi ja lisäksi aamu- ja iltatreenaamisen vaikutus suorituskykyyn. Kirjoitus sisältää lisäksi teoriaan ja käytäntöön pohjautuvia, treenaamiseen ja ravintoon liittyviä niksejä erityisesti aamutreenaajan näkökulmasta.

Ihmisen vuorokausirytmi

Aamulla treenaaminen on yksinkertaisimmillaan sitä, että vetäistään kuteet niskaan ja lähdetään puntille. Aamulla treenaaminen aiheena on kuitenkin kaukana yksinkertaisuudesta, jos asiaa alkaa tutkimaan pintaa syvemmältä. Kyseessä on nimittäin osa-alue, jota on tutkittu aivan älyttömän paljon. Jotkut tutkijat näyttäisivät uhranneen aiheelle koko akateemisen uransa, kun taas minä olen uhrannut aiheelle muutaman tunnin aikaa. Seuraavaksi kertomiini asioihin kannattaakin suhtautua sellaisilla realiteeteilla, että kyseessä on aiheesta kiinnostuneen, mutta loppujen lopuksi siitä hyvin vähän tietävän ihmisen kertomuksia.

Koko aihe ei edes liity pelkästään aamulla treenaamiseen, vaan enemmänkin ihmisen vuorokausirytmiin. Englanniksi tämä termi tunnetaan nimellä Circadian rhythm. Lyhyesti ja ytimekkäästi vuorokausirytmi tarkoittaa sitä, että ihmisen kehossa tapahtuu erilaisia asioita erilaisina vuorokauden aikoina. Alla oleva kuva summaa muutamia näistä kehon tapahtumista.

Aamulla treenaaminen ja ihmisen vuorokausirytmi
Ihmisen vuorokausirytmi. Kuva: Addicted04 / Wikimedia Commons

Toinen englanninkielinen, aiheeseen liittyvä termi on acrophase. En valitettavasti tiedä tämän termin suomalaista vastinetta, mutta acrophasella tarkoitetaan ajankohtaa, jolloin useissa kehon toiminnoissa nähdään huippukohta2. Siihen asti, että joku kertoo minulle oikean suomenkielisen termin acrophaselle, käytän siitä sanaa ”pelikunto”.

Tämän kirjoituksen kannalta mielenkiintoisimpia kohtia ovat yleistävän kuvan kohdat 15:30 ja klo 17:00 eli myöhäinen iltapäivä ja alkuilta, jolloin reaktionopeuden, aerobisen energiantuoton ja lihasvoiman pitäisi olla parhaimmillaan.

On aika tarkastella, pitävätkö väitteet paikkaansa.

Aamulla treenaaminen vs. illalla treenaaminen – teoriaa

Kun jostakin aiheesta tietää vähän, on ainakin minulla tapana lähteä liikkeelle katsausartikkeleista eli artikkeleista, joissa kirjoittajat käyvät tarinallisessa muodossa läpi aiheesta aikaisemmin tehtyjä tutkimuksia. Katsausartikkelit eivät varsinaisesti tuota uutta tietoa uuden tutkimusdatan muodossa, mutta ne antavat lukijalle kokonaiskuvaa jostakin aiheesta.

Yksi tällaisista katsausartikkeleista Chtouroun ja Souissin tutkimus1, jossa tarkasteltiin, miten aamulla treenaaminen eroaa illalla treenaamisesta suorituskyvyn näkökulmasta. Artikkeliin kootut havainnot olivat niin mielenkiintoisia, että minulle nousi pintaan kylmät väreet.

Seuraavaksi esittelen tutkimukseen perustuvan muutaman pointin, jotka ovat merkittävimpiä artikkelissa tehtyjä havaintoja.

#1: illalla treenaaminen on tehokkaampaa kuin aamulla treenaaminen

Jos joku juttu jäi tästä tutkimuksesta mieleen, se oli tämä. Räjähtävyyttä vaativissa urheilusuorituksissa suorituskyky on parempi illalla kuin aamulla, jopa 3-21.2% suorituksesta riippuen. Tämä koskee sellaisia urheilusuorituksia kuten kuntopyöräsprintit, pätkittäiset juoksusprintit, MVC, puristusvoima, isometrinen voimantuotto ja kyykkyhyppy. Parhaat suoritukset ovat tapahtuneet järjestään klo 16-20 välisenä aikana, jolloin henkilö on pelikunnossa. Vuorokausirytmiä käsittelevä kuva piti siis paikkaansa. Vastaavasti huonoimmat tulokset on saatu klo 06-10 välisenä aikana.

Ei ole täysin varmaa, mitkä ovat selittäviä tekijöitä sille, miksi illalla kulkee paremmin kuin aamulla. Chtourou ja Souissi spekuloivat kuitenkin sillä, että ruumiinlämmön vaihtelut selittäisivät ainakin osittain paremman iltaisen suorituskyvyn. Toden totta kehon lämpötila on korkeimmillaan alkuillasta ja matalahko aamulla. Sekin voi olla mahdollista, että henkilöt ovat olleet tottumattomia aamuisiin testauksiin, mikä on luonnollisesti saattanut vaikuttaa tuloksiin heikentävästi.

Aamulla treenaaminen, kehon lämpötila ja voimantuotto
Aamulla treenaaminen, kehon lämpötila ja voimantuotto. Kuva: Chtourou & Souissi

Pitkäkestoisissa suorituksessa suorituskyky ei näyttäisi kärsivän juuri ollenkaan, kun aamu- ja iltasuorituksia verrataan keskenään. Kolmessa tutkimuksessa suorituskyky on ollut parempi illalla, kun taas seitsemässä tutkimuksessa ryhmien välillä ei ole ollut eroja. Erilaisista urheilulajeista ajankohdalla on ollut vaikutusta sellaisiin urheilusuorituksiin kuten soutuun, uintiin, kuulantyöntöön, sulkapalloon, jalkapalloon ja tennikseen.

#2: kehon tottuu suoriutumaan hyvin tiettynä ajankohtana

Tämä on aika mielenkiintoinen pointti. Chtourou ja Souissi viittaavat 6-12 viikkoa kestäneisiin tutkimuksiin, joista muutamissa aamulla treenaaminen on lisännyt suorituskykyä vain aamulla ja illalla treenaaminen on lisännyt suorituskykyä vain illalla (ao. kuva, klikkaamalla isommaksi).

Aamulla treenaaminen ja illalla treenaaminen
Eri ajankohtina suoritetun harjoittelun vaikutus suorituskykyyn aamulla ja illalla. Kuva: Chtourou ja Souissi

Tämä seikka puhuisi sen puolesta, että treenaaminen tiettynä ajankohtana lisää paremmin suorituskykyä niihin aikoihin, jolloin harjoittelu on tapahtunut, ja vasta toissijaisesti muina ajankohtina. Toisaalta kuten yllä olevasta kuvasta huomaa, tämä ei ole pitänyt aina paikkaansa: aamulla treenaaminen on parantanut suorituskykyä myös illalla, ja toisinpäin. Esimerkiksi kuvan alimmassa tutkimuksessa sekä aamu-(MTG) että iltaryhmät(ETG) paransivat suoritustaan sekä aamulla että illalla.

Chtourou ja Souissi esittävät myös mielenkiintoisen pointin: kuntosaliharjoittelu aamulla saattaa vaimentaa päivittäistä vaihtelua suorituskyvyssä. Toden totta kuvan viitteissä 111 ja ja 18 aamulla treenaaminen on parantanut suorituskykyä sekä aamulla että illalla, mutta illalla treenaaminen on parantanut suorituskykyä ainoastaan illalla.

Treeni- ja ravintovinkkejä aamulla treenaavalle

Yllä käsitellyn teorian perusteella on mahdollista antaa muutamia treenaamiseen liittyviä niksejä. Lisäksi annan muutamia, enemmän tai vähemmän itsestään selviä treeni-ja ravintovinkkejä, jotka perustuvat teoriaan ja omiin kokemuksiini.

Treenivinkkejä

Jos ohjelmassa on treenaaminen kaksi kertaa päivässä eli esimerkiksi aerobinen- ja kuntosalitreeni saman päivän aikana oltaessa dieetillä, on yllä olevan teorian perusteella fiksumpaa tehdä aerobinen treeni aamulla ja punttitreeni illalla, sillä toisin kuin anaerobisessa treenissä (johon kuntosalikin kuuluu), aerobinen suorituskyky ei vaarannu tutkimustulosten perusteella aamulla samalla tavalla. Aamuaerobinen saa pysyä jatkossakin aamuaerobisena.

Mikäli saman päivän ohjelmassa on intervallitreeni ja lisäksi punttitreeni, on tilanne sikäli kinkkisempi, sillä silloin ohjelmassamme on kaksi anaerobista treeniä saman päivän aikana. Tällöin jompi kumpi treeni sijoitetaan sellaiseen paikkaan, jossa suorituskyky ei ole parhaimmillaan. Sanoisin kuitenkin, että suorituskykypaukut kannattaa laittaa ajankohdan suhteen sen tyyppiseen suoritukseen, missä haluaa kehittyä enemmän ja olla parhaimmillaan. Kuntosaliharjoitteluun panostavan henkilön valinta on siis tehdä intervallit aamulla ja punttitreeni illalla.

Kolmas tilanne on tehdä sekä aerobinen/intervalli- ja punttitreeni aamulla tai illalla. Tämä on aivan oma aiheensa, josta voisi joskus kirjoittaa oman jutun. Jos taas sama lihasryhmä treenataan kaksi kertaa saman päivän aikana eli kyseessä on ”tuplatreenaus”, voi suorituskyvyn puolesta fiksumpi strategia olla pumppitreenin tekeminen aamulla ja raskaampiin rautoihin keskittyminen illalla.

Tämä vinkki on yleisluontoinen. Koska kehon lämpötilalla saattaa olla yhteys suorituskykyyn ja aamulla kehon lämpötila on keskimääräistä alhaisempi, kannattaa aamutreenaajan panostaa huolellisiin lämmittelyihin. On suositeltavaa saada pieni hiki pintaan vaikkapa kuntopyörällä tai soutulaitteella, ennen kuin koskee edes puntteihin. Tämä menettely on toki muutenkin suositeltavaa, vaikka treenaaminen tapahtuisi illalla.

Mikäli aamulla treenaaminen tapahtuu pian heräämisestä ja treenin jälkeen pitää joutua jo töihin tai muihin rientoihin, suosittelen pysymään treeneissä, joissa tehdään pidempitoistoisia sarjoja. Aamulla olo on usein tönkkö, mikä on todettu myös tutkimuksissa. Vireään kuntoon pääseminen voi vaatia huolellisia lämmittelyitä, joihin kiireisellä aamutreenaajalla ei ole aikaa. Jos taas aamulla treenaaminen on jatkuvaa, kannattaa siihen varata sen verran aikaa, että saa tehtyä kunnon treenejä isoillakin painoilla ja ilman kiirettä.

Jos aamulla treenaaminen on jatkuvaa, ei huolta. Silloin keho tottuu rasitukseen, jolloin se myös näyttäisi suoriutuvan paremmin treeneistä sinä ajankohtana, ja vaihtelut suorituskyvyssä alkavat lieventyä. Tämä seikka on kuitenkin erittäin tärkeä eri lajeissa kilpaileville urheilijalle, koska tiettyyn aikaan päivästä treenaaminen lisää suorituskykyä ensisijaisesti sinä ajankohtana, jolloin harjoittelu on tapahtunut. Kilpaurheilijan olisikin viisainta treenata suurin piirtein siihen aikaan, jolloin horisontissa siintävä kilpailu järjestetään. Jos kilpailun ajankohta ei ole tiedossa, tulisi kuntosaliharjoittelu sijoittaa aamuun, koska parissa tutkimuksessa on havaittu kuntosaliharjoittelun mahdollisesti vaimentavan päivittäistä suorituskyvyn vaihtelua, ja parantaneen räjähtävää suorituskykyä sekä aamulla että illalla. Nämä ovat myös Chtouroun ja Souissin suosituksia.

Kyykyn-pohja
Ilalla treenaamista

Fysiikkalajeissa kilpailevalle urheilijalle asialla ei ole suorituskyvyn puolesta suoranaisesti merkitystä, koska fysiikkalajeissa kilpailevan urheilusuoritus on poseeraamista eikä kuntosaliharjoittelua. Sovittaisiinko kuitenkin, että poseerausharjoitukset tehtäisiin siihen aikaan, jolloin kilpailukin järjestetään?

Kuntoilijalle puolestaan asialla ei ole oikeastaan mitään väliä. Tärkeintä on, että salilla tulee ensinnäkin lähdettyä, oli aika mikä tahansa. Toinen tärkeä asia motivaation kannalta on se, että treenaaminen valittuun aikaan on kivaa.

Oli tilanne mikä tahansa, kannattaa kuunnella omaa kehoa. Jos treeni tuntuu kulkevan tiettyyn ajankohtaan paremmin kuin muulloin, kannattaa treenata tietenkin siihen aikaan!

Ravintovinkkejä

Jos heräämisestä treeniin on yli 90 minuuttia aikaa, ei ravitsemuksella ole mitään erityisempää merkitystä treenissä menestymiselle. On kuitenkin ihan viisasta syödä proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä ateria ennen treeniä. Aamiaisen ja treenin välisestä ajasta riippuen rasvan ja kuidun määrää kannattaa kontrolloida, koska nämä hidastavat ravinteiden poistumista mahalaukusta.

Sen sijaan aikaisin aamulla treenaaminen, pian heräämisen jälkeen, aiheuttaa omanlaiset vaatimuksensa treeniin liittyvälle ravitsemukselle. Tällöin voi hyödyntää paria vinkkiä, jotka perustuvat puhtaasti kokemusperäiseen tietoon. Esimerkin vuoksi oletetaan, että yöunet ovat olleet pitkät ja makoisat, joten väsymys jää pois laskusta.

Yksi mielenkiintoinen vaihtoehto on aloittaa aamutreeniin valmistautuminen jo edellisenä iltana syömällä kunnon ateria. Kun edellisenä iltana syödään kunnon ateria, on sillä mahdollisuus kantaa seuraavaan aamuun, jolloin treenaaminen tapahtuu pian heräämisestä. Tällöin olo voi olla hiukkasen energisempi ja kylläisempi.

Munakoisopaistos
Kunnon ruokaa

Edellinen kohta ei ole mitenkään välttämätön, jos ennen treeniä nautitaan nestemäistä ravintoa. Minä olen ollut jokusen kerran treenaamassa salilla noin puolen tunnin sisällä heräämisestä. Tällöin edellisenä iltana jääkaappiin valmiiksi tehty heraproteiinista, (sokeri)jogurtista ja vedestä tai maidosta koostuva drinkki on toiminut oikein hyvin. Nyt kun mietin lisäksi asiaa, olisi sekaan voinut heittää edellisenä iltana keitettyä ja jääkaappiin kylmenemään laitettua kahvia. Kylmä hera-jogurtti-kahvilatte kuulostaa aika kivalta!

Nestemäinen ravinto imeytyy nopeasti, jolloin se ei lähde treenin aikana kulkemaan takaisin ylöspäin. Nestemäinen ravinto on hyvä siinäkin mielessä, koska yöunien jälkeen elimistö on kuiva kuin pastorin pyhäsaarna, eikä nestevajaus tiedä hyvää suorituskyvyn kannalta. Heraproteiinin kaltainen juoma nesteyttää kehoa sitä paitsi paremmin kuin pelkkä vesi (tämäkin on oma kirjoituksen aiheensa).

Jos haluaa treenata paastotilassa eli jättää sen nestemäisenkin ravinnon välistä, on sekin ihan mahdollista. Tällöin edellisenä iltana nautitun aterian merkitys korostuu. Vettä kannattaa joka tapauksessa juoda ennen treeniä ja sen aikana. Treenin jälkeen ei sen sijaan kannata olla enää ravinnotta. Useissa lyhytaikaisissa, palautusjuomiin liittyvissä tutkimuksissa henkilöt ovat treenanneet paastotilassa, minkä jälkeen toinen ryhmä on ottanut palautusjuoman ja toinen ryhmä on ollut ravinnotta. Palautusjuoman ottamisesta on tällöin ollut hyötyä.

Jos omaa herkän vatsan, ei treenibuustereiden ottaminen tyhjään mahaan ole kovinkaan fiksu idea. Jos näin haluaa kuitenkin menetellä, kannattaa lähteä liikkeelle pienistä annoksista tai ottaa vaikka pelkästään kofeiinitabletteja ja aloittaa kokeilemaan asteittan oman vatsan reagointia.

Yhteenveto

Muistan elävästi, kun Lontoon olympiakisojen alkuerissä karsiutunut uimari totesi haastattelussa uintinsa jälkeen, että ”Ihan hyvä aamu-uinniksi”. Tämä lause huvitti minua taannoin oikein suuresti. Tuolloin ensimmäinen reaktioni oli ”No kannattaisko vaikka aloittaa aamulla treenaaminen, niin uinti alkaisi kulkea kilpailuissakin paremmin?” Taisin olla tämän asian suhteen ihan oikeassa, sillä Chtouroun ja Souissin tutkimus vahvisti ihmettelyni todeksi.

Tulevaisuudessa olisi mielenkiintoista käsitellä blogissa vuorokausirytmin suhdetta ravitsemukseen ja siihen, miten erilaiseen aikaan vuorokaudesta syödyt ravinteet vaikuttavat terveyteen ja kehonkoostumukseen. Aihe taitaa olla minun tietääkseni lapsenkengissä. Myös ”lepakoiden” eli täysin käänteisen vuorokausirytmin omaavien henkilöiden treenejä olisi mielenkiintoista tarkastella. Mitenköhän treeneistä suoriudutaan, jos herätään illalla klo 20 ja treenataan klo 04 yöllä?

Aamulla treenaaminen ei ollutkaan loppujen lopuksi ihan niin yksinkertainen asia kuin saatettiin olettaa. Toivottavasti kirjoituksesta jäi teorian lisäksi jotain konkreettista, jota voi hyödyntää päivittäisessä tekemisessä!

Lähteet

1. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: a review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1984-2005.
2. Circadian Rhythm Laboratory: Dictionary of Circadian Physiology.

Olli Haataja

Olen voimanostosta ja urheiluravitsemuksesta innostunut terveysbloggaaja. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.