Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Vaihtoehtoisia hiilihydraatteja palautusjuomaasi

Jokunen postaus takaperin kritisoin ajatusta, että palautusjuomaan tarvisi laittaa muka jotain nopeasti imeytyvää hiilihydraattia.

Mieleni ei ole sentään ehtinyt muuttua tässä viikon aikana, vaikka se onkin ehtinyt jo muuttua ns. intra-juomien eli treenin aikana juotavien proteiini- ja hiilihydraattilisien suhteen. Mielestäni normikuntoilijan ei edelleenkään tarvitse sotkea palkkariinsa hiilihydraatteja, jos hän pitää muuten huolen hiilihydraattien riittävästä saannista.

Jos nyt kuitenkin joku henkilö haluaa välttämättä nauttia palautusjuomansa ohessa jotain hiilihydraattia, minulla on muutama vaihtoehtoinen kikka mauttoman ja imelän maltodekstriinin ja muiden puhdistettujen jauhojen tilalle.

Banaani

Banaani lienee suosikkini treenin perään juotavan palautusjuoman kaveriksi, vaikka sitä ei nyt varsinaisesti sinne sekoitusastiaan laitetakaan. Bansku kulkee kätevästi mukana treenikassissa ja tarjoaa kiinteänä ravintona paremman helpotukseen nälkään kuin sokerijuomat. Mitä kypsempi banaani on, sitä enemmän se sisältää sokeria (ja sitä nopeammin se nostaa verensokeria).

Jotkut tahot ivailevat, että banaanit ovat tarkoitettu apinoille, mutta minun mielestäni on apinamaista vetää tyhjiä kaloreita sisältävää ja nopeasti imeytyvää hiilihydraattia treenin päätteeksi.

Apina
Bananas are for monkeys

Sen sijaan on mukavampi syödä jotakin eli banaania, joka maistuu edes jollekin. Samalla saa kätevästi syötyä vitamiinipitoista hedelmää, mikä ei ole koskaan pahaksi pysyttäessä kohtuuden rajoissa.

Isommat treenarit voivat ottaa yhden kurkun kokoisen tai kaksi pienempää banaania, koska he kuluttavat treeninsä aikana enemmän kaloreita kuin keijukaiset.

Mikäli banaani ei maistu, voi esimerkiksi omena olla vaihtoehtoinen hedelmä nautittavaksi palautusjuoman yhteydessä. Se kannattaa syödä tietysti kuorineen!

Kaakaojuomajauhe

Kaakaojuomajauhe (Oboy, Nesquik, jne. jne.) on toinen suosikkini palkkariin, vaikka hiljattain en sitä ole palkkarissani käyttänytkään. On sinänsä ironista, että naureskelin joskus maitoon tehdylle kaakaolle palautusjuomana, mutta kaakaojuomajauheella on ehdottomasti hyvätkin puolensa.

Yksi näistä hyvistä puolista on kaakaojuomajauheen hyvä suklainen maku. Yhdistelemällä jonkun makuista heraproteiinijauhetta ja kaakaojauhetta voi saada aikaan vaikka mitä ihania makuyhdistelmiä: vanilja-suklaa, mansikka-suklaa, banaani-suklaa, suklaa-suklaa ja niin edelleen. Samalla sheikkeriin tulee lisättyä vähän reippaammin vettä, jotta juomasta ei tulisi liian makeaa. Runsaan nestemäärän juominen puolestaan auttaa mukavasti mahdollisen nestevajeen paikkaamisessa.

Vaikka nykyajan heraproteiinijauheet ovat useimmiten oikein maittavia, voivat jotkut herajauheet maistua pahalle tai ”keinotekoiselle”. Tällaisessa tilanteessa makea ja suklainen kaakaojauhe voi tasoittaa makua oikein mukavasti ja tehdä palautusjuoman juomisesta miellyttävämpää.

Kaakaojuomajauhe sisältää paljon nopeita hiilihydraatteja eli sakkaroosia (pöytäsokeria) ja muun muassa dekstroosia, jota on sellaisenaan laitettu palautusjuomiin iät ja ajat.

Tummaa kaakaojauhetta en ole palkkarissani kokeillut. Tokkopa sekään huono vaihtoehto on, toki ärhäkämmän makuinen. Samalla saattaa päästä osaksi kaakaon monista terveyshyödyistä.

Annostelun kanssa kannattaa olla aluksi varovainen. Jos laitat liikaa kaakaojauhetta, maku on helposti liian makea. Tälllöin voit joutua laittamaan sekaan niin paljon vettä, että helpompi olisi juoda palkkari ämpäristä.

Jos jotakin nopeaa hiilaria suosittelen palautusjuomaan, on se ehdottomasti tämä!

Kaurajauho

Kaurajauho on vähän erikoisempi vaihtoehto palautusjuoman hiilihydraatiksi, mutta silti oikein toimiva.

Tämän vaihtoehdon toteuttamiseksi joutuu näkemään jo vähän vaivaa. Kaurajauhon tekemiseksi tarvit siis tehosekoittimen (tai jonkun muun koneen) ja kaurahiutaleita. Tehosekoitinta käyttämällä hiutaleet muuttuvat hienoksi jauhoksi käden käänteessä.

Kaurajauho

Hyvä puoli kaurajauhossa on ehdottomasti se, että se on paljon ruokaisampaa kuin muut vaihtoehdot (ellei kiinteää ruokaa lasketa). Kaurajauhon lisäämistä palautusjuomaan kannattaakin harkita, jos henkilö ei voi syystä tai toisesta syödä kahden tunnin sisällä treenin päättymisestä, esimerkiksi vaimon kanssa suoritettavan shoppailureissun takia.

Kaurahiutaleet maksavat euron / kg, joten ne ovat myös halvempia kuin maltodekstriini (4-5e / kg). Lisäksi kaurahiutaleet sisältävät tunnetusti paljon kuitua (10%) ja proteiinia (~15%), hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja, joten verensokerinkaan ei pitäisi sinkoilla treenin jälkeen miten sattuu. Kaurahiutaleissa on myös paljon erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, joita ei satu löytymään maltodekstriinistä.

Heraproteiinin ja kaakaojauheen joukkoon laitettuna kaurajauho saa palautusjuoman maistumaan suklaapuurolta eli erittäin miellyttävältä!

Jos aiot käyttää kaurajauhoa palautusjuomassasi, kannattaa odotella muutama minuutti veden lisäämisen jälkeen hiutaleiden turpoamista, jotta ne eivät juodessa kutittelisi kurkkua niin ilkeästi. Älä pelkää, salitreenin vaikutukset kehoosi eivät ehdi mennä hukkaan vielä tässä ajassa.

Koska kaurahiutaleet eivät heittele verensokeria voimakkaasti, voi kaurajauho olla hyvä vaihtoehto esimerkiksi diabeetikon palautusjuomaan.

Muita vaihtoehtoja

Puhuttaessa muusta kuin palautusjuomasta on vaihtoehtoisia ratkaisuja hiilihydraatiksi olemassa yhtä paljon kuin on olemassa hiilihydraattirikkaita ruokia.

Jos joku haluaa syystä tai toisesta välttämättä syödä jotain nopeaa hiilihydraattia treenin jälkeen, voivat esimerkiksi hillolla höystetyt sokerimurot olla hyvä vaihtoehto. Kun hunaja-, kaakao- tai mitkä lie jogurttisokerimurot tekee maitoon, saa samalla hitaasti imeytyvää proteiinia.

Treenikassissa mukana kulkevista ratkaisuista monelle sokerihiirelle esimerkiksi kourallinen irtokarkkia on varmasti erittäin toimiva ratkaisu. Menettelemällä näin saa todennäköisesti tyydytettyä makeanhimon ja päivän karkinkulutus saattaa jäädä keskimääräistä pienemmäksi. Makeanhimo kun ei todennäköisesti lähde pois verrattuna tilanteeseen, jossa nautitaan mauttomia jauheita.

Näin kesän tullessa jäätelö voi olla myös hyvä vaihtoehto syötäväksi treenin jälkeen. Jos on kuuma kesäpäivä ja henkilö suuntaa jäätelökioskille, voi samalla esitellä kätevästi treenin jäljiltä pumpissa olevia lihaksia 😉

Yleisesti ottaen maltodekstriinin tai muiden ”riisuttujen” jauheiden lisääminen palautusjuomaan ei ole mielestäni suositeltavaa kuin siinä tapauksessa, jos henkilö treenaa pari kertaa päivässä tai hänellä on vaikeuksia syödä kiinteää ruokaa.

Muuten suosittelen ketä tahansa syömään sellaisia hiilihydraattipitoisia ruokia, jotka maistuvat jollekin, joita syömällä voidaan tyydyttää jokin ruoanhimo ja joita syömällä voidaan oikeasti nauttia elämästä!

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.