Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

Ylensyönti – proteiini lihottaa?

Suomalaiset on vallannut proteiinibuumi, minkä johdosta Suomessa syötäneen proteiinia enemmän kuin koskaan. Proteiinivillitys on saanut liikkeelle myös yritykset, jotka suoltavat markkinoille kaikkia mahdollisia tuotteita, jotka alkavat sanalla proteiini.

Markkinoille on putkahtanut muun muassa proteiinileipää (?) ja proteiinirahkaa, joka sisältää sataa grammaa kohden vähemmän proteiinia kuin iät ja ajat markkinoilla ollut maustamaton ja rasvaton maitorahka. Olen nähnyt myös proteiinipuuroa, joka sisältää sataa grammaa kohden hurjat kaksi grammaa enemmän proteiinia kuin tavalliset kaurahiutaleet (voi hyvänen aika). Kaiken huippu on kuitenkin PROTEIINIVESI, joka oli saada minut laskemaan vettä alleni, kun näin tuotteen markkinointia ensimmäisen kerran. En tiennytkään, että vesi voi sisältää proteiinia!

Yrityksien ohella aktivoitumista on tapahtunut asiantuntijoiden keskuudessa. Asiantuntijat ovat nimittäin huolissaan liian innokkaasta proteiinin syönnistä. Jos korkean proteiinin saannin munuaisongelmiin liittyvät höpö-höpöpelottelut jätetään sikseen, asiantuntija jos toinenkin on varoitellut ihmisiä julkisuudessa yhdestä liian proteiinin syönnin vaarasta: vyötäröllehän se ylimääräinen proteiinikin menee eli toisin sanoen proteiini lihottaa. Proteiinivillitys on ”tyrmätty” lehtien palstoilla. ”Varo liikaa proteiinia!” sanottiin joskus viime vuoden puolella.

En osaa sanoa, mihin nämä asiantuntijat ovat perustaneet ovat julkiset lausuntonsa. Kenties puheet ovat perustuneet termodynamiikkaan, jonka ensimmäisessä laissa sanotaan yksinkertaistetusti, että energiaa ei voi luoda tai tuhota – proteiinista syödyt ylijäämäkalorit eivät siis ”katoa” mihinkään vaan varastoituvat rasvaksi kehoon, jos niitä ei kuluteta pois, energiatasapainon mukaisesti.

Tutkimuksiin lausunnot eivät ole ainakaan perustuneet, koska proteiinin ylensyöntiä ei ole jostain syystä tutkittu aiemmin. Ylensyöntiä käsitelleet tutkimukset ovat nimittäin keskittyneet lähinnä hiilihydraattien ja rasvan ympärille, ja tulokset ovat olleet sen suuntaisia, että ylimääräiset kalorit varastoituvat nimenomaan rasvaksi vyötärölle. Tosin monityydyttymättömien rasvahappojen ylensyönti näyttäisi johtavan parempaan lopputulokseen Rosqvistin ym. (2014) ja Claessonin ym. (2009) (rasva + proteiini) tutkimuksien mukaan.

Valio plus kevytmaito
Voi kuinka paljon tässä on proteiinia!

Tänä vuonna proteiinin ylensyöntiä käsittelevään aukkoon tieteessä tuli muutos, kun Jose Antonio ja kumppanit (2014) laittoivat 20 tervettä, kuntosalitaustaista miestä ja naista syömään päivässä järkyttävän määrän proteiinia. Kyseinen tutkimus on minun mielestäni ehdottomasti yksi siisteimmistä tänä vuonna julkaistuista tutkimuksista.

Antonion ja muiden tutkimuksen tulos oli nimittäin sellainen, että se laittaa asiantuntijoiden proteiini lihottaa -lausunnot aivan uuteen uskoon.

Tutkimus lyhyesti

Antonion ja kumppaneiden tutkimuksessa tutkijat laittoivat osan koehenkilöistä syömään siis oikeasti korkean määrän proteiinia, keskimäärin peräti 4.4 grammaa / painokilo (keskihajonta 0.8g). Määrä on niin korkea, että en ole nähnyt käytettävän kyseistä määrää missään tieteellisessä tutkimuksessa. Määrä on myös niin korkea, että plussakaloridieetillä oltaessa tuollaisen proteiinimäärän syöminen kiinteästä ravinnosta on erittäin hankalaa. Niinpä koehenkilöt täyttivät proteiinintarpeensa osittain juomalla hera- ja kaseiinidrinkkejä, jotka eivät täytä mahaa niin tehokkaasti kuin esimerkiksi vähärasvainen liha.

Näin korkeaa määrää proteiinia päivässä ei voi oikein perustella millään mittarilla kuin kokeilunhalulla: korkeimmat määrät, joita olen koskaan nähnyt suositeltavan tutkimuksissa ovat 2.7 grammaa / painokilo tai 3.1 grammaa / rasvaton painokilo (Phillips & Van Loon, 2011; Helms ym., 2014). Nämäkin määrät koskevat lähinnä sellaisia henkilöitä, joiden rasvaprosentti on alle kymmenen ja jotka ovat suurehkossa (500-750kcal) kalorivajeessa. Minä syön tällä hetkellä päivän aikana proteiinia noin 2.2 grammaa / painokilo, mikä on nykyisessä tilanteessani jo sangen reippaasti ja monien suositusten ylärajoilla tai se jopa ylittää ne.

Tutkimuksessa henkilöt siis söivät päivässä keskimäärin 307 grammaa proteiinia (69g keskihajonta), mikä sai henkilöt syömään keskimäärin 800kcal päivässä yli kulutuksen. Koska henkilöt olivat kuntosalipopulaatiota, he suorittivat tutkimuksen ajan myös kuntosaliharjoittelua. Itse treeneihin tutkijat eivät puuttuneet sen kummemmin.

Kahdeksan viikon proteiinilihotuskuurin jälkeen henkilöiden kehonkoostumus määritettiin. Laihtumisen niin sanotulla perusmatematiikalla (rasvakilo = 7000kcal) henkilöiden olisi pitänyt lihoa 800 grammaa viikossa, mikä tekisi kahdeksassa viikossa sellaiset 6.4 kiloa.

Korkean määrän proteiinia syöneet todellakin lihoivat, keskimäärin 1.7 kiloa (keskihajonta 1.9kg), aivan kuten asiantuntijat ovat lausunnoissaan pelotelleet vuosien varrella. Ahaa, proteiini lihottaa!

Proteiini lihottaa, vai lihottaako sittenkään?
Proteiini lihottaa, vai lihottaako sittenkään?

Yllättävää oli kuitenkin se, että henkilöt eivät keskimäärin lihoneet ollenkaan rasvasta vaan lisääntynyt paino tuli (keskimäärin) rasvattoman massan muodossa!

Vertailuryhmässä, joka söi proteiinia keskimäärin 1.8g/kg, rasvaton massa lisääntyi keskimäärin 1.3kg (keskihajonta 2.0kg). Rasvamassa lisääntyi 0.3kg (keskihajonta 4.7kg), vaikka he söivät keskimäärin 800kcal päivässä vähemmän kuin korkean proteiinin ryhmä.

Mitä ihmettä?

Miksi korkean määrä proteiinia syöneet henkilöt eivät lihoneet rasvamassan muodossa, vaikka he söivät kaloreita yli kulutuksen (jotkut kyllä lihoivat, useimmat eivät)?

Brad Schoenfeld antoi tähän kaikista järkevimmän kuuloisen selityksen. Proteiinin terminen efekti on erittäin korkea, noin 30%, minkä johdosta lähes kolmasosa proteiinista saaduista kaloreista kuluu pelkästään proteiinin käsittelemiseen elimistössä. 800:sta kcal:sta siis noin 240kcal kului proteiinin käsittelemiseen.

Toinen Schoenfeldin pointti liittyi lisäntyneeseen NEAT-arvoon eli harjoittelun ulkopuolisten aktiviteettien lisääntyneeseen energiankulutukseen: kun maha on täynnä, ei sohvalla makaaminen ole välttämättä paras vaihtoehto vaan pieni tepastelu asunnossa. NEATin onkin osoitettu lisääntyneen 350 kilokalorilla, kun henkilöt ovat syöneet 1000 kilokaloria yli kulutuksen (Levine ym. 1999). 800:n kilokalorin ylijäämässä tämä tehnee siis lähemmäs 300 kilokaloria -> 800:sta kilokalorista ylijäämä on noin tosiasiassa noin 200 kilokaloria TEF:n ja NEATin takia -> 200×8 = 1600g, mikä on hyvin lähellä henkilöiden keskimääräistä painonnousua. Koska henkilöt kävivät kuntosalilla, tuli määrä helposti rasvattoman kehonpainon muodossa.

Hauskana nyanssina täytynee mainita vielä se, että yhteensä kymmenen henkilöä joutui jättämään tutkimuksen kesken. Kaksi henkilöä mainitsi heidän mahansa olleen koko ajan niin täynnä, että korkeiden proteiinimäärien syöminen oli yksinkertaisesti mahdotonta. Tämä tapahtui huolimatta siitä, että he saivat helpotusta urakkaansa proteiinijauheista. En ihmettelisi, vaikka tilanne olisi ollut sama joidenkin muiden keskeyttäneiden kohdalla.

Proteiini lihottaa – yhteenveto

Mitä johtopäätöksiä Antonion & co. tutkimuksesta voi sitten vetää tulevaisuutta varten?

1. Kannattaa olla varovainen, kun menee julistamaan mediassa, että proteiini lihottaa. Koska tämä tutkimus oli ensimmäinen asiaa oikeasti käsitellyt, eivät asiantuntijoiden ennen tätä tutkimusta annetut lausunnot ole voineet perustua kuin heidän omiin aavisteluihinsa asiasta.

2. Usein dieetin jälkeen nälkä on ääretön: kuten Noora Yrjölä on sanonut, nälkä ei lähtenyt edes kattilallisesta puuroa.

Vastaavanlaisessa tilanteessa voi olla siis viisasta syödä tällaisia karmeita proteiinimääriä pitääkseen mahansa täynnä. Tässä kirjoituksessa esiteltyjen viitteiden valossa pitäisin kehonkoostumuksen kannalta hillitöntä (= reippaasti yli kulutuksen) vähärasvaisen proteiinin ja tyydyttymättömien rasvojen syömistä viisaampana vaihtoehtona kuin hillitöntä hiilihydraatteja ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruokien syömistä.

3. Henkilöt kävivät kuntosalilla. On siis hankala arvailla, mitä olisi tapahtunut, jos tutkimus olisi tehty urheilemattomalla populaatiolla. Ehkä rasvatonta massaa ei olisi kertynyt kroppaan niin paljon.

Toisaalta Bray ym. (2012) tekivät vastaavantyyppisen kokeen urheilemattomilla henkilöillä. ”Korkean” määrän proteiinia syöneillä (228g / päivä) paino nousi eniten, mutta osa siitä tuli myös rasvattomana massana käsittäen melkein puolet nousseesta painosta, kun vähän proteiinia syöneillä paino tuli pelkästään rasvan muodossa. Voikin olla, että jos ei henkilö ei käy kuntosalilla, niin proteiini lihottaa häntä herkemmin kehoon kertyneen rasvan muodossa.

4. Tutkijat eivät mitanneet koehenkilöiden veriarvoja. Onkin hankala sanoa, millainen vaikutus tuollaisilla proteiinimäärillä on eri arvoihin. Joka tapauksessa suosittelen, että lähtökohtaisesti kukaan ei syö missään tilanteessa proteiinia yli 3.1 grammaa / rasvaton painokilo. Tämäkin määrä lienee järkevää syödä vain oltaessa dieetin loppuvaiheessa eikä se koske urheilemattomia ihmisiä.

Proteiinipatukka

5. Antonion ja kumppanien tutkimus antaa olettaa, että proteiini lihottaa ihmisiä vain rasvattoman massan muodossa. Yksi tutkimus ei tee kuitenkaan vielä kesää, joten kaikkeen kannattaa suhtautua skeptisesti. Antonio onkin ilmeisesti tekemässä jatkotutkimusta proteiinin ylensyöntiin liittyen. Tässä tutkimuksessa henkilöiden treeniohjelma on ilmeisesti myös kontrolloitu tutkijoiden toimesta. Mukava nähdä, saako Antonio tutkimuksessaan aikaan samoja tuloksia kuin tässä!

Jos tämä teksti pitäisi tiivistää yhteen kappaleeseen, niin tässä tulevat minun tämänhetkiset suositukseni.

Jos on pakko ahmia järkyttäviä määriä kaloreita yli kulutuksen, niin parempi nostella raskaita juttuja, syödä (moni)tyydyttymättömiä rasvoja tai ainakin syödä proteiinia  – siten mahdollisuutesi lihoa rasvamassan muodossa saattaa olla pienempi ja saatat saada siinä sivussa rasvatonta kehonmassaa.

(Miten sainkin kirjoitettua yli tuhat sanaa tekstiä, kun olisin vain voinut tehdä noin)

Katso myös alla oleva kirjoitukseni proteiinin ylensyönnistä:

Proteiinin ylensyönti uudelleentarkastelussa

Lähteet

Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:19.

Bray, G.A., Smith, S.R., de Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C.K., Most, M., Brock, C., Mancuso, S., Redman, L.M. (2012). Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. The Journal of the American Medical Association, January, 47-55.

Claesson, A.L., Holm, G., Ernersson, A., Lindström, T., Nyström, F.H. (2009). Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 69 (5), 598-605.

Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S., Brown, S.R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24 (2), 127-138.

Levine, J.A., Eberhardt, N.L., Jensen, M.D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, January212-214.

Phillips, S.M. & Van Loon, L.J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sport sciences, 29, 29-38.

Rosqvist, F., Iggman, D., Kullberg, J., Cedernaes, J., Johansson, H.E., Larsson, A., Johansson, L., Ahlström, H., Arner, P., Dahlman, I., Risérus, U. (2014). Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes, July, 2356-2368.

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.