Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

Aktiivinen vajaatoiminta ja sen vaikutus treeneihisi

Olen pyrkinyt valaisemaan itseäni viime aikoina anatomian ja fysiologian saralla, mistä syystä erittäin monet treenaamiseen liittyvät asiat ovat alkaneet selkiytyä minulle. Olen oppinut viimeisten viikkojen ja kuukausien aikana järkyttävän paljon erilaisia asioita ja käsitteitä. Nyt tiedän, miksi teen asioita sen sijasta, että teen vain jotakin. Tällä asialla on erittäin suuri merkitys jatkuvan itseni kehittämisen kannalta.

Yhdellä näistä käsitteistä on paljonkin merkitystä lihasten kasvattamisen kannalta. Englanniksi käsitteen nimi on active insufficiency. Yritin selvittää turhautumiseen asti, mitä käsite tarkoittaa suomeksi, mutta epäonnistuttuani siinä käytän nyt suoraa käännöstä, aktiivista vajaatoimintaa. Jos joku tietää suomenkielisen vastineen termille, haluan kuulla siitä mielelläni.

Oli käytetty termi mikä tahansa, on sitä syytä tarkastella lähemmin.

Mitä on aktiivinen vajaatoiminta?

Ihmiskehossa on noin 642 lihasta. Lähes kaikki lihakset (pl. sydän, kasvojen lihakset yms.) kulkevat jonkin nivelen yli, minkä ansiosta ne tuottavat liikettä sille nivelelle. Kun lihakset tuottavat liikettä nivelelle, ne supistuvat. Esimerkiksi etureisien lihakset kiinnittyvät polvilumpioon ja kulkevat polvinivelten yli, minkä ansiosta ne ovat supistuessaan osallisena polven ojentamisessa. Tadaa: kaikki lihaskuntoharjoitteet, missä ojennetaan polvia (kyykky, jalkaprässi jne.) treenaavat etureiden lihaksia!

Jotkut kehon lihaksista ovat luonteeltaan sellaisia, että ne ylittävät kaksi niveltä. Näin ne tuottavat liikettä kahdelle nivelelle. Yksinkertaista, eikö vaan? Lihas, joka tuottaa liikettä kahdelle nivelelle on nimeltään biartikulaarinen lihas (bi = kaksi, artikulaarinen = nivel-).

Aktiivinen vajaatoiminta tarkoittaa biartikulaarisen lihaksen kyvyttömyyttä supistua (lyhentyä) täydellä liikeradalla kahdelle nivelelle samanaikaisesti.

Vertauskuvallisesti voisi sanoa, että kun lihas yrittää tehdä kahta asiaa yhtä aikaa, se ei onnistu kummassakaan kunnolla. Vielä enemmän vertauskuvallisesti voisi sanoa, että kun istuu sohvalla olut kädessä, katsoo telkkarista urheilua ja puoliso mäkättää vieressä, on valittava, kumpaan keskityt: urheiluun vai puolisoon. Molempiin asioihin keskittyminen yhtä aikaa on sangen vaikeaa – pitää tehdä valinta.

Aktiivinen vajaatoiminta on asia, jolla on yllättävän paljon merkitystä treenattaessa kuntosalilla. Sitä kannattaakin tarkastella muutaman esimerkin voimin.

Esimerkki #1: takareidet

1. Mene peilin eteen (ei ole pakko) ja nojaa hieman taaksepäin = ojenna lonkkaasi.

2. Koukista polveasi (tai reittäsi, sama asia), samaan tapaan kuin tekisit reiden koukistusta seisten. Koukista reittäsi niin pitkälle kuin mahdollista. Tarkkaile jalkaasi.

Reiden koukistus seisten
Ei mene pidemmälle, vaikka kuinka pinnistäisi!

3. Nyt nojaa eteenpäin eli taivuta lonkkaasi. Koukista reittäsi niin pitkälle kuin mahdollista ja tarkkaile sitä. Saat koukistettua sitä paljon pidemmälle kuin ensimmäisellä kerralla!

Miksi sait koukistettua reittäsi paljon pidemmälle toisella kerralla?

Koska kolme neljästä takareitesi lihaksesta (puolijänteinen- ja puolikalvoinen lihas, kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää) ylittää kaksi niveltä eli lonkkanivelen ja polvinivelen. Näiden kolmen lihaksen tehtävänä on sekä ojentaa lonkkaa että koukistaa polvea (reittä). Jos teit kuten sanoin, teit molempia peilin edessä ensimmäisellä kerralla.

Kun nojasit taaksepäin, lonkkasi oli ojennettuna, minkä johdosta kolmen yllä mainitun lihaksen kyky supistua täydellä liikeradalla heikentyi polvea koukistettaessa. Ne olivat siis aktiivisessa vajaatoiminnassa eivätkä voineet supistua kunnolla. Toisella kerralla lonkkasi oli taivutettuna, eikä näiden kolmen takareisilihaksen tarvinnut käyttää voimavarojaan liikkeen tuottamiseen lonkalle. Tällöin takareisilihaksesi eivät olleet aktiivisessa vajaatoiminnassa, ne pystyivät osallistumaan täysin polven koukistukseen eli pystyivät supistumaan täydellä liikeradalla.

Ihan näin bonushuomiona: neljäs ja viimeinen takareisilihas eli kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää ylittää ainoastaan polvinivelen, minkä johdosta se ei ole osallisena lonkan ojennuksessa vaan ainoastaan polven koukistuksessa.

Mitä voimme päätellä tästä? 

Tehdessä reisikoukistuksia istuen tai seisten kannattaa nojata eteenpäin eli koukistaa lonkkia. Istuessa ei kannata laittaa penkkiä niin taakse kuin mahdollista, vaan ennemmin niin eteen kuin mahdollista ja nojata sitten eteenpäin. Tällöin takareitesi lihakset eivät ole aktiivisessa vajaatoiminnassa ja ne voivat supistua kunnolla. Maaten tehtävissä reiden koukistuksissa tämä ei välttämättä onnistu.

Reiden koukistuen seisten lantio taivutettuna
Ero lonkka koukistettuna on merkittävä!

Takareisitreenien tulisi muutenkin sisältää liikkeitä, joissa polvia koukistetaan: jos teet pelkästään suorin jaloin- tai romanialaista maastavetoa treenatessasi, jätät 25% takareisiesi lihaksista treenaamatta (kaksipäisen reisilihaksen lyhyen pään)

Esimerkki #2: pohkeet

Gastrocnemius eli kaksoiskantalihas on toinen (merkittävä) pohkeesi lihaksista ja on suuressa asemassa pohkeiden ison koon muodostamisessa. Kaksoiskantalihaksen tehtävänä on sekä koukistaa polvea että koukistaa nilkkaa (= plantaarifleksio), jota tehdään kaikissa pohjenousuissa. Tämä kaksoiskantalihas tuottaa liikettä kahdelle nivelelle eli se on siis biartikulaarinen lihas. Toisen pohjelihaksen, soleuksen eli leveän kantalihaksen (pieni lihas kaksoiskantalihaksen alla) tehtävänä on vain koukistaa nilkkaa – tämä lihas ei ylitä kuin nilkkanivelen.

Kun teet pohkeita istuen, kaksoiskantalihas on aktiivisessa vajaatoiminnassa, koska se on osallisena jo polven koukistuksessa, eikä se voi tästä syystä johtuen supistua kunnolla nilkan koukistuksessa. Tehdessäsi pohkeita istuen (= polvet koukistettuna) leveä kantalihas tekee suurimman osan lihastyöstä.

Tehdessä pohkeita istuen kaksoiskantalihas on aktiivisessa vajaatoiminnassa
Tehdessä pohkeita istuen kaksoiskantalihas on aktiivisessa vajaatoiminnassa

Usein kuullaan puhuttavan, että istuen tehtävät pohjenousut eivät treenaa pohkeita kunnolla. Nyt tiedät, miksi!

Mitä voimme päätellä tästä? 

Hyvän treeniohjelman ei tulisi sisältää pelkästään istuen tehtäviä pohjenousuja. Tehdessä pohkeita seisten polvesi eivät ole koukistettuina, minkä johdosta kaksoiskantalihas voi supistua kunnolla. Näin treenaat sekä kaksoiskantalihasta että leveää kantalihasta.

Jos pitäisi siis valita vain yksi pohjeharjoite seisten tai istuen tehtävän pohjenousun väliltä, valinta on helppo: seisten tehtävät pohjenousut!

Esimerkki #3: ojentajat

Ojentajalihaksessa on kolme päätä: lyhyt-, keskimmäinen- ja pitkä pää. Näistä kolmesta lihaksesta ainoastaan pitkä pää on biartikulaarinen. Siinä missä lyhyen ja keskimmäisen pään tehtävänä on vain ojentaa kyynärniveltä (suoristaa kättä), pitkä pää on kyynärnivelen ojennuksen lisäksi mukana olkanivelen ojennuksessa.

Treenaamisen kannalta tämä tarkoittaa sitä, että tehdessäsi esimerkiksi ojentajapunnerrusta narulla taljassa ojentajalihaksen pitkä pää on aktiivisessa vajaatoiminnassa. Tämä johtuu siitä, että olkanivelesi on ojennettuna, mikä on yksi ojentajalihaksen pitkän pään suorittamista toiminnoista. Tällaisissa liikkeissä työtä tekevät siis pääosin ojentajalihaksen lyhyt- ja keskimmäinen pää.

Ojentajapunnerrus taljassa
Tässä liikkeessä työtä tekevät pääosin ojentajalihaksen lyhyt- ja keskimmäinen pää

Mitä voimme päätellä tästä? 

Optimaalinen ojentajien treenaus vaatii sitä, että mukana on ainakin yksi harjoite, jossa olkanivel on taivutettuna eli käytännössä silloin, kun kätesi on pääsi päällä. Tällöin ojentajalihaksen pitkällä päällä ei ole muuta tehtävää kuin kyynärnivelen ojentaminen eli käden tuominen suoraksi: pitkä pää voi supistua täydellä liikeradalla.

Ojentajalihaksen pitkä pää joutuu nyt töihin
Ojentajalihaksen pitkä pää joutuu kunnolla töihin, kun käsi on pään yläpuolella

Liikkeen voi tehdä kuten yllä eli esimerkiksi narukahvalla taljassa. Sama homma onnistuu myös käsipainoilla. Myös ranskalainen punnerrus on hyvä vaihtoehto olettaen, että olkavarret tuodaan harjoitteen aikana kunnolla taakse.

Yhteenveto

Aktiivisen vajaatoiminnan käsitteen teki minulle alunperin tutuksi intialainen Suneet Sebastian, juuri takareisien kohdalla. Myöhemmin olen tutkinut eri lähteitä ja huomannut tämän ilmiön käsittävän muitakin lihaksia. Sebastianin YouTube-videot ovat äärimmäisen yksityiskohtaisia, minkä johdosta olen katsellut niitä ilolla. Hän on ansainnut paikan Blogrollissani.

Aktiivinen vajaatoiminta on asia, joka kannattaa pitää mielessä, kun kuntosaliohjelmaan valitaan harjoitteita ja kun joitakin tiettyjä harjoitteita suoritetaan. Jos treeniohjelmassa on pelkästään sellaisia harjoitteita, joita käyttämällä jotkut lihakset eivät pääse supistumaan kunnolla, ei henkilö saavuta treeneillään parasta potentiaalia kehittyä.

Kannattaakin valita treeniohjelmaan sellaisia harjoitteita, joita suorittamalla on mahdollisuus treenata kaikkia treenaamisen arvoisia lihaksia mahdollisimman tehokkaalla tavalla!

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.