Nettivalmennus on henkilökohtainen ja laadukas etävalmennukseni. Lue lisää täältä!

Ruokavaliopohja = menolippu Syömishäiriölään

Erittäin yleinen osa elämänmuutokseen pyrkivän henkilön, fitnesskisaajan tai yleisesti ottaen jonkin valmentajan asiakkaan elämää on ruokavaliopohja. Tämä yleensä valmentajalta saatu ruokavaliopohja toimii useimmiten erittäin tarkkana listana niistä ruoka-aineista, joista päivän aterioiden tulee koostua. Yleensä ruoka-aineille on merkattu lisäksi määrä, esimerkiksi grammoissa tai millilitroissa.

Tyypillinen ruokavaliopohjassa oleva ateria saattaa näyttää vaikkapa tällaiselta:

  • 100g kana
  • 15ml oliiviöljy
  • 50g riisi
  • 100g parsakaali
  • 100g tomaatti

Sanomattakin on selvää, että henkilön tulee noudattaa ruokavaliopohjaa mahdollisimman tunnollisesti, jotta valmentaja voisi tehdä tarvittaessa syömisiin muutoksia, jos henkilön kehonkoostumuksen muutos alkaa syystä tai toisesta sakkaamaan.

Ruokavaliopohja — mielipiteeni

Minä en ole ruokavaliopohjien ystävä, vaikka joskus minulla on toki ollut käytössä joskus sellainen. Nyttemmin olen tajunnut, lähinnä Eric Helmsin ansiosta, että ruokavaliopohja ja sen vaikutukset päivittäiseen tekemiseeni ja ajattelutapaani eivät taannoin olleet järin kauniita, vaikka sainkin kehonkoostumuksessani aikaan kehitystä.

Ruokavaliopohja ei ole mikään oikotie onneen. Minun mielestäni A4-paperille printatulla ruokavaliopohjalla voidaan pahimmassa tapauksessa lunastaa ilmainen matka Syömishäiriölään.

Syömishäiriölä on luonteeltaan varsin erikoinen paikka; sinne saattaa löytää, vaikka paikallansa pysyy. Syömishäiriölässä oleskelevat ihmiset ovat kaikki jollain tavalla erikoisia syömäreitä, mistä koko paikan nimikin on saanut alkunsa. Jotkut vetävät ensiksi ruoan suhteen tiukkaa linjaa ja yhtäkkiä ahmivat kaksin käsin kaikkea, mitä eteen tuodaan. Joillakin on taas pakonomainen tarve syödä todella terveellisesti ja vältellä esimerkiksi herkkuja samalla antaumuksella kuin Putin välttää demokratiaa. Jotkut eivät taas syö juurikaan mitään ja kuihtuvat ihan silmissä.

Vaikka ruokavaliopohja tarjoaakin ilmaisen matkan Syömishäiriölään, perille päästyä seuraukset voivat olla puolestaan hyvinkin kalliit ja arvaattomat. Paluu tältä matkalta ei tapahdu välttämättä aivan heti, vaikka halu siihen olisikin kova

Minun mielestäni jopa fysiikkalajikisoihin johtavalla dieetillä ei tarvitse syödä kuukausia putkeen samoja ruokia tai ”hyviä ruokia”, vaikka ruokavalion tuleekin olla tietyiltä osin vangitumpi kuin kilpailukauden ulkopuolella. Alberto Nuñez näyttää esimerkkiä:

Monet tässä postauksessa mainitsemani asiat eivät päde kisadieetin asettamaan erikoistilanteeseen, mutta syömishäiriölliset ongelmat sen sijaat pätevät oikein mainiosti.

Tässä vaiheessa lienee hyvä todeta, että en ole ollut fysiikkalajikisoihin johtavalla dieetillä. Sillä ei ole kuitenkaan argumentointini kannalta mitään merkitystä.

Muun muassa seuraavista syistä en ole ruokavaliopohjien ystävä.

Syy #1: ruokavaliopohja rajoittaa syömistä liikaa

Tämä pointti on tärkein ja merkittävin syy siihen, miksi en ole ruokavaliopohjien ystävä: ruokavaliopohjat rajoittavat ihmisten syömistä yksinkertaisesti aivan liikaa.

Pahimmissa näkemissäni ruokavaliopohjissa on viisi ateriaa, joista kaksi ateriaa on tismalleen samoja. Tässä vaiheessa ainakin minä alkaisin ihmettelemään, aikooko henkilö syödä koko loppuelämänsä joka päivä tismalleen kaksi samanlaista ateriaa.

Toinen vangittuun ruokavalioon liittyvä, todella kummallinen asia olisi tilanne, jossa valmentaja pistää henkilön syömään ruokia tämän vihaamia ruokia. Esimerkiksi Jutta ja superdieetit -ohjelmassa Jarnans ruokavalio sisälsi kukkakaalta, vaikka hän ei pitänyt siitä. On varmasti erittäin kivaa syödä ateroita, joiden sisällöstä ei pysty nauttimaan. Mikään muu kasvis ei varmaankaan olisi sopinut kukkakaalin tilalle?

Erilaisten ruokien syöminen on terveyden mutta etenkin mielenterveyden kannalta tärkeä asia. Ainakin minulla hajoaisi ennen pitkää pää, jos joutuisin syömään kuukaudesta toiseen samoja ruokia. Paljon aikaisemmin pääni hajoaisi silloin, jos en saisi syödä sellaisia ruokia, joista pidän oikein kovasti. Tällöin ajatukseni pyörisivät todennäköisesti usein tällaisten himoitsemieni ruokien ympärillä, mikä on epäterveellistä suhtautumista ruokaan. Mitäs sitten käy, kun ”saadaan” vihdoin syödä kauan himoittua ruokaa?

Yleisesti ottaen tiettyjen ruoka-aineiden listaaminen tekee ruokailemisesta erittäin mekaanista ja aiheuttaa sen, että ruokaan suhtaudutaan ”polttoaineena”. Mielestäni kyseinen ajattelu on hyvin erikoista, sillä ruoalla tulee olla energian antamisen lisäksi myös mielialaa kohottava vaikutus.

Ruokavaliopohja I
Kana-pinaatti-tomaattipasta + muuta härpäkettä

Kukaan ihminen tässä maailmassa ei saa minua vakuutettua siitä, että esimerkiksi 20:sta ruoka-aineesta koostuva ruokavalio olisi millään tavalla ainakin henkisesti terveellisempi kuin esimerkiksi 150:stä ruoka-aineesta koostuva. Tai oikeastaan saisi sittenkin, paitsi että nämä ihmiset vannovat itsekin monipuolisen ruokavalion nimeen.

Syy #2: ruokavaliopohja johtaa hankaliin käytännön tilanteisiin ja kummalliseen käyttäytymiseen

Ruokavaliopohja rajoittaa syömistä liikaa, mutta sellaisen pilkuntarkka noudattaminen johtaa lisäksi hankaliin käytännön tilanteisiin, joissa yhtenä osallisena on ruoka.

Esimerkkejä:

  • Kylässäkin pitäisi käydä, mutta eihän siellä voida syödä mitään tarjoiluja, koska niitä ei ole listattu ruokavaliopohjassa. Juodaan sitten kahvia ilman maitoa, koska ruokavaliopohja ei salli kahvimaidon juomista.
  • Ulkona ei voi käydä syömässä missään, koska eihän niiden ateroiden kaloreita voi välttämättä tietää.
  • Vältellään sellaisia sosiaalisia tapahtumia, jotka keskittyvät ruoan ympärille.

Syy #3: ruokavaliopohja johtaa pahimmillaan erittäin sairaisiin ajattelumalleihin

Paha ongelma on käsillä. Ruokavaliopohja sanoo, että iltapalalla tulee syödä 200 grammaa omenaa, mutta jääkaapista tai tiskipöydältä ei löydy omenan omenaa vaan pelkästään appelsiineja. Appelsiinin syöminen ei tule kuuloonkaan, koska sellainenhan on syöty jo aamupalalla. Valmentajakin suuttuu, jos ruokavaliosta on lipsuttu.

Henkilön on lähdettävä heti metsästämään omenoita henkisen tasapainon ja ihanteellisen kehonkoostumuksen saavuttamiseksi. Koska iltapala tulee syödä tasan klo 22 ja tasan kolme tuntia edellisestä ateriasta, ovat useimmat ruokakaupat ehtineet jo sulkea ovensa. Onneksi kahdeksan kilometrin päästä löytyy 24 tuntia vuorokaudessa auki oleva huoltoasema, jonka pienestä marketista saadaan ostettua se iltapalan puuttuva palanen.

Edellä oleva ajattelutapa voi kuulostaa jostakin ihmisestä erittäin sairaalta, ja sitä se onkin. Kyseessä on kuitenkin oikeasti varsin mahdollinen ajattelumalli, johon ihmismieli saattaa sortua kiveen hakattujen ruokavaliopohjien ja esimerkiksi ulkoa päin tulevien paineiden seurauksena.

Ruokavaliopohja III
”Paljonkohan tässä on kaloreita?”

Ruokavaliopohjien käyttäminen voi johtaa myös ajattelutapaan, jossa ruokia luokitellaan hyviin ja pahoihin ruokiin, koska valmentajahan listaa tietysti ruokavalioon vain hyviä ruokia. En pureudu tähän asiaan sen enempää, koska käsittelin asiaa taannoin videologissani.

Muita esimerkkejä:

  • Voi ei! Tämä omena painaa 206 grammaa ja tässä lapussa sanotaan 200 grammaa. Leikkaanpas tästä palan pois ja syötän sen papukaijalleni.
  • Purukumin syöllinen on kielletty, koska yhdessä purkkapalassa on peräti kolme kilokaloria. Dieettini menee pilalle purkan syömisen seurauksena ja rasvanpoltto katkeaa.

Purukumin syönnin välttely kaloreiden takia lienee yksi sairaimmista asioista, joihin olen koskaan törmännyt. Jos dieetti menee pilalle vaikka neljän päivittäisen purkan syömisen takia, niin sitten se on mennäkseen. Ksylitoli on lisäksi sokerialkoholi, joka ei imeydy elimistössä täydellisesti, joten sen vaikutus on elimistössä on hieman erilainen kuin tavallisella sokerilla.

Poikkeustilanteet

Vaikka maalailin äsken sangen mustia pilviä ruokavaliopohjataivaalle, voi tällaisista erittäin kalliista A-neloselle printatuista lappusista olla joillekin ihmisille erittäin paljon hyötyä.

Taitavasti rakennettu ruokavaliopohja voi toimia noudattajalleen ”reality checkinä”. Aiemmin päin honkia syönyt henkilö voi ruokavaliopohjan ansiosta huomata, kuinka (huonosti) hän onkaan syönyt aikaisemmin. Yhtä lailla henkilö voi havaita ruokavaliopohjan seurauksena, kuinka paljon (tai vähän) henkilön tulee syödä laihtuakseen tai kasvattaakseen lihasmassaa.

Jotkut ihmiset eivät puolestaan tiedä, miten syödään terveellisesti. Ruokavaliopohja voikin antaa tällaiselle henkilölle käsityksen terveellisestä ja täysipainoisesta ruokavaliosta. Vaatimuksena tällaisessa toiminnassa on tietysti se, että ruokavalion on laatinut siihen koulutuksen saanut ja asiansa osaava ammattilainen.

Ruokavaliopohja IV
30g Corn flakes, 30g Bran flakes, 40g viljamysli, 100g maustamaton jogurtti, 1dl rasvaton maito, 10g pähkinöitä

Molemmissa tapauksissa ruokavaliopohjan tulee kuitenkin olla vain väliaikainen osa ihmisen elämää. Henkilö oppii kyllä ennen pitkää, kuinka paljon tai vähän ja mitä hänen tulee syödä saavuttaakseen halutun kehonkoostumuksen. Tähän ei tarvita loppuelämän pituista ruokavaliopohjaa, vaan muutaman kuukauden ”harjoittelujakso.”

Minun ratkaisuni

Mitä sitten pitäisi tehdä? Minun mielestäni paras ratkaisu on yksinkertaisesti se, että henkilölle asetetaan valmentajan toimesta päivittäiset makroravinnetavoitteet tai oikeastaan makroravinnehaarukat, joiden sisälle henkilön tulee itse sijoittaa päivän aterioiden sisältämät makroravinteet ja lisäksi ohjeita käytännön toteutukseen. Esimerkiksi minulla nettivalmennus sisältää joidenkin asiakkaiden kohdalla juurikin makroravinnehaarukoiden asettamista.

Fysiikkalajien kisadieetillä nämä makroravinnehaarukat ovat hyvin erilaiset sekä paljon kapeammat kuin esimerkiksi painoaan nostavalla henkilöllä eli minulla. Päivittäisen syötävän rasvan määräksi voidaan asettaa kisakaudella tiettynä päivänä esimerkiksi 50-55 grammaa, kun taas kisakauden ulkopuolella toimivampi ratkaisu voisi olla vaikkapa 65-80 grammaa.

Edellä mainittu toiminta vaatii henkilöltä itseltään enemmän työtä hyvinvointinsa eteen, mutta on mielestäni pidemmän päälle paljon parempi fyysisesti, mutta ennen kaikkea henkisesti terveellisempi ratkaisu kuin mekaaninen ja kankea ruokavaliopohja.

Henkilön on jossain vaiheessa opittava joka tapauksessa pysyttelemään omillaan, ellei hän halua sitten maksaa valmentajan palveluksista (+ syödä mahdollisesti samoja ruokia) koko loppuelämänsä ajan. Syömällä tarkkaan tyypiltään ja määrältään listattuja ruoka-aineita henkilö ei opi välttämättä syömään ollenkaan terveellisesti. Minun ratkaisussani henkilö sisäistää terveellisen ruokavalion todennäköisemmin, koska henkilö saa vertauskuvallisesti käteensä ongen eikä kalan, jollaisena ruokavaliopohja toimii.

Asettamalla henkilölle makroravinnetavoitteet hän voi syödä joka päivä niitä ruokia, mistä hän oikeasti nauttii, mutta tietysti makroravinteiden asettamissa rajoissa. Päivittäisten aterioiden sekaan voinee mahduttaa vaivattomasti myös herkuiksi laskettavia ruokia, jotka nekin koostuvat makroravinteista, niin kuin yllätys yllätys kaikki maailman ruoat.

Ruokavaliopohja II
Eilinen iltapala. Ja taas on saatu makrot täyteen!

Fiksusti rakennettujen makroravinnehaarukkojen ansiosta pelkästään herkuista koostuva ruokavalio on mahdotonta toteuttaa, koska proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan määrän lisäksi henkilön tulee syödä päivässä tietty määrä kuitua. Näin henkilö tulee joka tapauksessa syömään suurimman osan eli 80-90% ajasta ravinnetiheitä ruokia. Vangitummassa haarukassa, esimerkiksi kalorivajeen tapauksessa tämä osuus lienee useimmiten 90-100%, koska laihduttaessa voi olla ihan fiksua syödä ravinteikasta ruokaa tyhjien kaloreiden sijaan.

Toiseksi paras ratkaisu etenkin elämäntapamuutokseen pyrkiville henkilöille olisi antaa henkilölle sellainen ruokavaliopohja, jossa listataan tiettyjen ruoka-aineiden sijaan ruoka-aineiden kategorioita. Esimerkiksi ”100g kana” -merkinnän tilalla voisi olla merkintä ”100g max 5% rasvaa sisältävää lihaa”. Tällainen menettely sopisi etenkin henkilölle, jolla ei ole tiettyä aikarajaa laihduttamiselle. Fysiikkalajien kisadieetillä tällainen menettely ei varmaankaan toimi, koska heittelyt kalorimäärissä ajautuisivat liian suureksi.

Ruokavaliopohja — johtopäätökset

Ruokavaliopohja voi olla joillekin ihmisille hyödyksi, mutta niiden haitat suhteessa hyviin puoliin muuttavat asetelman ruokavaliopohjien vastaiseksi. Pahimmissa tapauksissa itselle lunastatetaan menolippu Syömishäiriölään ja sairastutaan joko ahmishäiriöön eli BED:iin tai vielä todennäköisemmin ortoreksiaan eli pakonomaiseen tarpeeseen syödä terveellisesti.

Yhtä kaikki, epäterveellinen suhtautuminen ruokaan on minun mielestäni todellisena vaarana, jos henkilö saa järkevien ohjeiden sijasta käteensä syömistä rajoittavan, hankaliin käytännön tilanteisiin johtavan ja sairaita ajattelumalleja aiheuttavan ruokavaliopohjan.

Tilaa uutiskirjeeni, saat ilmaisen pdf:n!

Olli Haataja

Olen oululainen valmentaja ja tietokirjailija. Tässä tieteelliseen näyttöön pohjautuvassa blogissa kirjoitan kuulumisiani, autan muita puoluettomasti, yritän oppia itse ja pyrin saamaan järkeä fitnesstouhuun.